Oefening met `n slaansak is `n goeie alternatief vir meer tradisionele vorme van oefening, soos hardloop, fietsry en swem. Hierdie vinnige, hoë-intensiteit, hoë-intensiteit oefensessie sal jou in `n japtrap laat sweet en kalorieë verbrand! Oefening met `n slaansak bestaan uit oefeninge wat tydens tydrondtes uitgevoer word. Verbeter jou voetwerk, verbeter jou stamina en blaas bietjie stoom af terwyl jy die sak aanpak met jou kragtige 1-2 kombinasie.
Trappe
Deel 1 van 6: Versamel die materiaal
1. Maak seker jy het `n slaansak. As jy nog nie in jou eie slaansak wil belê nie, soek ’n plaaslike gimnasium met die toerusting wat jy nodig het. As jy die gemak verkies om tuis te oefen, is daar baie soorte slaansakke beskikbaar. Doen navorsing oor slaansakke en lees resensies om een te vind wat die beste by jou vereistes pas.
2. Vind `n timer. Gebruik `n stophorlosie. Jou foon, horlosie of selfs die eierteller uit jou kombuis is geskik. Gebruik die timer regdeur jou oefensessie om die opwarmtyd, rondtes en afkoeltyd in te stel.
3. Gebruik `n springtou. Touspring is `n uitstekende manier om op te warm. Koop `n springtou of gebruik die ou springtou wat in jou motorhuis gestoor is. As jy by jou plaaslike gimnasium oefen en nie `n springtou kan kry nie, vra `n personeellid.
Deel 2 van 6: Verbind jou hande
1. Sit verbande op jou hande. Beskerm jou kneukels, los ligamente, gewrigte en die bene in jou hande met `n verband. Handwraps is enkelstroke semi-elastiese materiaal met `n duimlus aan die een kant en `n stuk klittenband aan die ander kant. Hulle kom in verskillende kleure, breedtes, lengtes en style. jy benodig `n verband vir elke hand. Rol jou handomhulsel op sodat die duimlus aan die einde is.
2. Verbind jou pols en duim. Plaas jou duim deur die lus sodat die verband oor die agterkant van jou hand loop. Deur met die agterkant van jou hand te begin (nie die palm van jou hand nie), verhoed jy dat die verband los raak wanneer jy `n vuis maak. Verbind jou pols drie keer, hou die verband onder die duimlus. Plaas die verband oor die duimlus en draai die palm van jou hand drie keer toe.
3. Verbind jou vingers. Plaas die verband skuins langs die palm van jou hand -- van die basis van jou pinkie tot by die basis van jou duim. Dra die verband om die basis van jou duim en tussen jou pienk- en ringvinger. Trek die verband tussen jou wysvinger en duim en plaas die verband skuins oor die agterkant van jou hand. Die verband moet `n `X` op die agterkant van jou hand vorm. Beweeg die verband terug na die basis van jou duim. Vorm `n tweede `X` deur die verband tussen jou middel- en ringvinger op dieselfde manier te trek. Vorm `n derde `X` deur die verband tussen jou middel- en wysvinger op dieselfde manier te trek. Maak die verband toe met die verband aan die basis van jou duim.
Dit skei die vingers.
4. Sluit jou duim. Draai jou duim een keer toe. Trek die verband oor die agterkant van jou hand en om jou pols tot by die basis van jou duim. Trek die verband halfpad om die duim. In plaas daarvan om om die duim te gaan, trek die verband oor die palm van jou hand aan die basis van jou vingers. Die handpakking sal rigting te verander.
Dit verhoed dat die duim beweeg en maak die verband vas.
Draai die kneukels toe met verbande. Trek die verband om jou kneukels drie keer. As die verband lank genoeg is, kan jy die kneukels nog `n paar keer toedraai of X`e oor die agterkant van jou hand maak.
Maak seker die verband word nie te dik nie – jy moet nog jou handskoene aantrek!
5. Maak seker dat die klittenband styf is. Maak die verband van elke hand by die pols toe en maak die klittenband vas. Dit bied ekstra ondersteuning vir die polse.
Deel 3 van 6: Opwarming
1. Draai jou gewrigte. Begin jou opwarming met gewrigrotasies om jou gewrigte te smeer en voor te berei vir oefening. Begin sirkels met jou voete maak. Werk na die knieë, heupe en skouers. Voltooi deur jou polse te draai.
Draai jou enkels deur hulle in klein sirkels te beweeg. Jy kan hulle kloksgewys of antikloksgewys draai. Dit kan sit of staande gedoen word.
Om jou kniegewrigte te smeer staan jy eers. Trek jou regterknie op na jou bors. Laat die knie terug na die vloer los. Trek jou linkerknie op na jou bors. Laat hom weer gaan. Herhaal indien nodig.
Smeer jou heupe deur `n paar beenrotasies uit te voer. Staan naby `n muur of oefenbank vir balans. Anker jou linkervoet op die grond. Sit jou hand op die muur of bank vir ondersteuning. Lig jou regterbeen op, buig die knie teen 90 grade. Draai jou verhoogde been en beweeg jou knie van voor na die kant. Herhaal met die linkerbeen.
Begin met `n kort skouer om jou skouers op te warm. Nadat jy jou skouers opgetrek het, gaan voort om jou arms in kloksgewyse sirkels te draai, gevolg deur antikloksgewyse sirkels.
Beweeg jou polse kloksgewys. Skakel oor na `n antikloksgewyse beweging na ongeveer 30 sekondes.
2. Spring tou. Werk vir ten minste vyf minute tot touspring, met die doel om die aantal spronge in `n ry te vermeerder. Touspring is `n uitstekende lae-impakaktiwiteit. Dit verhoog jou bloedsomloop, verhoog jou liggaamstemperatuur en verhoog jou hartklop. Dit help jou ook om aan jou koördinasie te werk, wat `n belangrike deel van sakoefening en boks is.
As jy `n fiets of trapmeul beskikbaar het, ry fiets of draf in plaas van touspring.
3. rek. Voltooi jou opwarming met `n ligte strek. Begin deur die spiergroepe in die onderste helfte van jou liggaam te strek -- jou kuitspiere, dyspiere en onderrug. Gaan voort met jou bolyf. Strek jou kern, bo-rug, arms en nek. Spandeer `n bietjie ekstra tyd om spiere te strek wat besonder pynlik is.
Om jou kuitspiere te strek, staan sowat twee voet van `n muur af. As jy na die muur kyk, rus jou hande op die muur vir ondersteuning. Buig jou regtervoet -- druk die bal van jou voet teen die muur terwyl jy jou hak aan die vloer geanker hou. Leun na die muur om die rek te vergroot. Herhaal met jou linkervoet.
Stywe dyspiere kan irriterend wees! Strek jou dyspiere deur jou tone aan te raak. Jy kan hierdie strekoefening staande of sittende doen.
Om jou onderrug te strek, plaas eers jou hande langs jou sye. Leun na regs en gly jou regterhand af. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Keer terug na `n normale staande posisie. Herhaal aan die linkerkant.
Strek jou kernspiere en bo-rug terselfdertyd. Staan handevoet (gebruik `n handdoek of joga mat vir `n sagter oppervlak). Begin met `n reguit rug. Hou jou kop op, inasem en buig jou rug. Asem uit en rond jou rug. Herhaal indien nodig.
strek jou arms. Trek jou regterarm skuins oor die voorkant van jou bolyf. Kom met jou linkerarm onder jou regterarm. Buig jou linkerelmboog en plaas jou regterarm in die buiging van jou linkerarm. Herhaal met jou linkerarm.
Om jou nek te rek gaan sit jy eers. Vervleg jou vingers en plaas jou handpalms aan die agterkant van jou kop. Trek jou ken na jou bors. Druk jou hande teen jou dye. Los en herhaal indien nodig.
4. Trek jou slaansakhandskoene aan. Bokssakhandskoene word slegs vir opleiding gebruik. Hulle het net genoeg vulling om jou hande te beskerm tydens jou intense oefensessie. Koop `n paar leerhandskoene van hoë gehalte met klittenbandsluitings – moenie op hierdie een ontsien nie! Bokssakhandskoene is vir alledaagse gebruik. Beter materiaalhandskoene -- kwaliteit leer en gevormde skuimvulling -- hou langer en bied beter beskerming vir jou hande.
Deel 4 van 6: Leer die basiese beginsels
1. Bestuur die houding. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. As jy regshandig is, skuif die linkerkant van jou lyf vorentoe na die sak en lig die hak van jou regtervoet. As jy linkshandig is, skuif die regterkant van jou lyf vorentoe na die sak en lig die hak van jou linkervoet. Hou die knieë effens gebuig. Trek jou hande op na jou gesig terwyl jy jou skouers en elmboë af hou.
2. Leer om in die slaansak rond te beweeg. Wanneer jy die oefeninge voltooi sal jy nie staties in die beginposisie bly nie. Jy sirkel om die sak. Loop om die sak -- spring en moenie jou voete oorsteek nie. Hou jou knieë effens gebuig en jou hande omhoog langs jou gesig.
3. Hou die sak goed vas. Die sleutel tot veilige en effektiewe slaansakopleiding is om die sak te slaan, nie die sak te druk nie. In plaas van `n stoothou -- dit wil sê jy probeer om jou hand deur jou teiken te druk -- moet jy kort slae gee terwyl jy oefen. Laat jou toe om energie te bespaar terwyl jy harder slaan en vinniger beweeg. Met kort stampe spring jou pols terug van die impak van die slaan van die sak.
DESKUNDIGE WENK
Asher Smiley
Gevegskunsonderwyser Asher Smiley besit en onderrig Krav Maga Revolution in Petaluma, Kalifornië. Hy het `n sertifikaat om op vlak 1 in die Amerikaanse krav maga-stelsel te onderrig. In 2017 het hy by die internasionale kapap-federasie Combat Krav Maga International opgelei, waar hy `n sewe dae lange taktiese seminaar en `n agt dae lange CKMI-onderwysersopleidingskursus voltooi het.
Asher Smiley Gevegskuns onderwyser
Jy sal moet aanpas by die beweging van die sak wanneer jy dit tref. Wanneer jy met `n slaansak oefen, is dit die beste om jou te verbeel dat die slaansak jou teenstander is. Moenie die slaansak as `n aparte voorwerp sien nie. Wanneer die slaansak begin beweeg, sal jy jou voete moet gebruik om te beweeg en jou postuur te verander. Soos jy dit doen, sal jy begin verstaan hoe om die sak van die regte afstand en hoek af te slaan, wat `n groot verskil maak.
4. Oefen die steek. Begin vanaf die beginposisie. Maak `n vuis en plaas die duim langs die buitekant van jou hand. As jy regshandig is, strek jou linkerarm vorentoe; as jy linkshandig is, strek jou regterarm vorentoe. Hou jou pols reguit en jou elmboog effens gebuig. Trek die arm terug na die beginposisie.
5. Plaas `n regterspoor (`n kruis). Jy plaas `n regterspoor met jou sterk hand (jou dominante hand). Begin vanaf die beginposisie. Draai op die hak van jou dominante voet en draai met jou been en heup. Terwyl jy draai, strek jou arm uit. Jou dominante arm moet `n effense buiging by die elmboog handhaaf. Hou die teenoorgestelde hand naby jou gesig vir beskerming. Trek die arm, heup, been en hak terug na die beginposisie.
6. leer die haak. Begin vanaf die beginposisie. Spin op die hak van jou nie-dominante voet. Draai deur die been en heup. Terwyl jy draai, steek jou nie-dominante arm horisontaal oor jou liggaam uit. Lig jou elmboog effens op. Hou jou dominante hand naby jou gesig vir beskerming. Trek die arm terug na die beginposisie.
7. Probeer die 1-2 kombinasie. Die 1-2 kombinasie is `n reeks van twee gekoppelde stampe. Eers die steek. Plaas `n regte spuit onmiddellik nadat jy teruggekeer het na die beginposisie. Trek die arm terug na die beginposisie.
8. Leer die 1-2-3-kombinasie. Die 1-2-3-kombinasie is `n reeks van drie opeenvolgende houe. Soos met die 1-2-kombinasie, plaas jy eers `n steek. Dit word gevolg deur `n haak. Die laaste hou in die reeks is `n regs (of links) spuit.
Deel 5 van 6: Vervolmaak jou vaardighede deur herhaling
1. Oefen jou voetwerk. Voltooi `n reeks tydrondtes (8 rondtes x 3 minute, met 1 minuut rus tussenin) en fokus op jou voetwerk. In rondte een en twee, sirkel om die sak na regs en plaas `n steek op elke een of twee treë wat jy neem. In rondtes drie en vier, sirkel om die sak na links en kry `n direkte, reguit slaan met jou dominante hand, op elke een tot twee treë. In rondtes vyf en ses, sirkel om die sak na regs en doen `n 1-2 kombinasie op elke een tot twee stappe. In rondtes sewe en agt, sirkel die sak weer na links, en doen `n 1-2-3 kombinasie op elke een tot twee stappe.
Die doel van voetwerkoefeninge is om te oefen om met die sak te beweeg in plaas daarvan om te wag dat dit na jou toe terugkom.
Loop met die sak en bly los sodat jy nie styf om die sak stamp nie.
Hou die sak `n armlengte van jou af.
2. Werk aan die spoed van jou stote. Voltooi `n reeks tydrondtes (6 rondtes x 3 minute, met 1 minuut rus tussenin) terwyl jy daarop fokus om jou spoed te verbeter. Staan 60-90 cm van die sak af. Verdeel elke rondte in intervalle van 15 sekondes. Beweeg in rondtes 1 en 2 plofbaar na die sak in `n longbeweging en slaan die sak vir 15 sekondes. Rus vir 15 sekondes en herhaal totdat die rondte verby is. Voer dieselfde herhaling tydens rondes drie en vier uit, maar vervang die steek met `n 1-2 kombinasie. Voltooi dieselfde herhaling in rondtes vyf en ses, en vervang die 1-2 kombinasie met `n haak.
Moenie daarop fokus om jou tegniek tydens die spoedoefeninge te vervolmaak nie, maar om jou spiere vinnig saam te trek.
Buig jou knieë terwyl jy oefen om te verhoed dat jou gewrigte gesluit word.
Fokus op jou asemhaling. Kort, klein asemhalings help om die spoed van jou hande te verhoog.
3. Gebruik `n spoedsak. Nog `n manier om jou spoed te verbeter, is om `n speedbag (`n klein slaansak) te gebruik. Staan minder as `n armlengte weg van die speedbag, met jou skouers reguit. Pas die hoogte van die sak aan totdat die onderkant op ooghoogte is. Hou albei hande naby die sak. Raak die sak met `n oop hand -- dit gee jou meer beheer oor die sak -- en beweeg jou hande in klein sirkels. Raak die sak twee keer met jou regterhand, gevolg deur twee keer met jou linkerhand (regs-regs-links-links-links). Gaan deur `n hele rondte met hierdie patroon.
Spoedsakke bons terug nadat hulle die sakke getref het. Voordat jy die sak weer slaan, wip dit drie keer - vorentoe-agtertoe-vorentoe-vorentoe.
4. Versterk die krag van jou pons. Die krag agter jou slaan is die resultaat van goeie tegniek. Voltooi `n reeks tydrondtes (3 minute elk, met 1 minuut rus tussenin) en fokus op kragtige pakslae na die sak. Omkring die sak en voer kombinasies uit (1-2 kombinasie of 1-2-3 kombinasie). Probeer om die sak met 80% tot 95% van jou krag te slaan. Fokus op die krag van die stoot wat geplaas word en stut dit met soveel momentum en gewig as moontlik. Herhaal hierdie oefening wanneer jy fiks genoeg voel.
5. Verbeter jou stamina. Voltooi `n reeks tydrondtes (15 rondtes x 2 minute, met 1 minuut rus tussenin) terwyl jy daaraan werk om jou stamina te verbeter. Vra iemand om die sak vir jou te hou. In rondte een tot vyf is jy 30-60 cm van die sak af. Ontplof teen die sak met `n kombinasie van aaneenlopende stote. Herhaal hierdie oefening op rondtes ses tot 10, en vervang die steeks met direkte stampe. In rondtes 11 tot 15 herhaal jy hierdie oefening. Vervang direkte stampe met 1-2 kombinasies.
Moenie met te veel krag slaan nie -- in plaas daarvan om so hard as wat jy kan te probeer slaan, fokus op hoe hard jy op meer houe in een rondte kan fokus.
Asem in met elke vuishou.
Hou jou knieë gebuig en jou skouers reguit.
Deel 6 van 6: Afkoel
1. Draai jou gewrigte. Neem vyf minute vir `n paar draaie met jou arms om sirkulasie te help om ontslae te raak van die oortollige melksuur wat in die spiere opgebou en opgebou het. Dit sal jou spiere help om vinniger te herstel. Herhaal die rotasie-oefeninge van die opwarming.
2. rek. Strek jou rug, skouer, triceps en abs stadig. Dit sal help om spierpyn te verminder en herstel te bespoedig.
3. Om te draf. Loop stadig vir vyf minute. Dit help om die melksuur wat in jou bene opgebou het, uit te spoel. Draf na `n strawwe oefensessie kan jou hersteltyd versnel.
Wenke
Elke skoot wat jy land moet dieselfde pad terug beweeg na die beginposisie. Moenie in lui slae kom wat `teen die sak beland` nie.
Jou postuur moet nooit gesluit wees nie (met jou voete bymekaar); dit maak jou kwesbaar vir `n uitklophou. Oefen `n sterk postuur.
Hierdie oefeninge is nie vir die swakkes nie! Werk jou pad stadig op, begin met korter herhalings, en vra geleidelik meer van jouself.
As jy nie `n slaansak het nie, of jy kan nie `n slaansak bekostig nie, kan jy `n matras teen `n muur plaas (dit kan `n bietjie raserig vir die bure wees).
Waarskuwings
Gebruik altyd die regte materiaal. Moet nooit die sak sonder handskoene klop nie. Jy moet jou vel teen wonde beskerm sodat jy nie kieme van iemand anders kry nie.
Neem dit stadig in die begin en bou dit geleidelik op.
Gratis stap vir stap instruksies
