Hoe om 'n uurglasfiguur te kry: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Die beste manier om `n uurglasfiguur te kry, is oefening! Daar is spesifieke tipes kragoefeninge wat jy kan doen om jou skouers te definieer, jou kern te toon en jou boude te hervorm vir daardie gesogte uurglasfiguur. Op kort termyn kan jy jou klerekas aanpas om jou kurwes beter te wys. Klerestukke met `n smal middellyf kan byvoorbeeld jou vorm beklemtoon, saam met hoë jeans. Vir langtermynveranderinge sal jy reg moet eet en oefen met sommige van hierdie oefeninge wat jy maklik by die huis kan doen om jou ideale liggaam te vorm!

Trappe

Deel 1 van 4: Definieer jou skouers

1. Gebruik gewigte van 2,5 kg om jou skouers te vorm met armhysings. Sy-armverhogings kan jou skouers definieer en jou bolyf `n getinte voorkoms gee, wat help om die uurglassilhoeët te skep. Gryp `n gewig van 2,5 kg in elke hand en hou jou arms langs jou sye. Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Lig jou arms op totdat jy `n T vorm, sak hulle dan stadig terug na jou sye.

Om spiere te bou, doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings.
Om jou spiere styf te maak, doen 2-3 stelle van 12-15 herhalings.
Hou jou kern besig tydens die herhalings.

2. Versterk jou skouers en bors met die afwisselende halterdruk. Gryp twee halters van 2,5 kg en lê op jou rug op `n gewigbank. Buig jou knieë en plaas jou voete plat op die vloer, een aan elke kant van die bank. Lig albei arms tot skouerhoogte sodat jou elmboë gebuig is en die gewigte naby jou ore is. Strek een arm uit om die barbel reguit na die plafon te druk. Wanneer jy daardie arm weer laat sak, lig jy terselfdertyd die ander arm reguit op.

Om een keer met elke arm te druk is gelyk aan een rep. Om spiere te bou, doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings.

Span jou skouers en borsspiere styf met 2-3 stelle van 12-15 herhalings.

3. Werk jou posterior deltoïede met `n sittende halterverhoging. Sit naby die rand van `n bank met jou voete plat op die vloer. Buig van jou heupe af en hou jou ruggraat reguit en neutraal totdat jou bors amper op jou knieë rus. Hou 2,5 kg gewigte in elke hand met jou handpalms saam, net voor jou skenkels. Hou jou arms reguit, lig die halters stadig uit na die kante, maak jou arms oop en hou jou rug reguit. Laat sak jouself stadig terug na die beginposisie.

As jy jou deltoïede wil ontwikkel, doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings. Vir `n strenger resultaat, doen 2-3 stelle van 12-15 herhalings.

Deel 2 van 4: Span jou kernspiere

1. Doen `pulse crunches` vir die boonste abs om jou kern te versterk. Lê plat op jou rug en hou jou knieë gebuig. Plaas jou voete plat op die vloer heupwydte uitmekaar. Ontspan jou arms langs jou sye. Lig jou bors en skouers van die vloer af in `n standaard crunch posisie. Reik jou arms tussen jou knieë en polsslag. Laat sak jouself terug na die beginposisie. Reik terug en lig jouself hoër met elke crunch.

Doen 3 stelle van 10-20 herhalings, gekombineer met ander abdominale oefeninge.
As jy net hierdie oefening doen, probeer 3 stelle van 20 crunches.

2. Oefen jou kern en maak dit sterker met `ruitveërs`. Leun terug met jou bolyf en plaas jou voorarms plat op die vloer vir meer stabiliteit. Draai jou hande na jou boude toe. Span jou kern vas terwyl jy albei bene oplig, tone wys na die plafon. Hou jou heupe op die mat en beweeg stadig albei bene 30 cm na links. Bring hulle terug na die middel en skuif hulle dan 30 cm na regs. Keer weer terug na die sentrum (dit is een verteenwoordiger saam).

Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

3. Maak jou middellyf skraal met `n syplank en heupdoppe. Lê eenkant en balanseer jouself met jou elmboog. Lig jou lyf in `n syplank en reik jou boonste arm na die plafon, hou jou voete bo-op mekaar, hou jou heupe en kern in lyn. Laat sak jou heupe stadig totdat die onderste heup amper aan die vloer raak, lig dit dan weer op (dit is een rep).

Doen 10-12 herhalings aan elke kant.

Deel 3 van 4: Versterk jou sitplek

1. Staan handeviervoet en doen donkieskoppe om jou glutes op te lei. Staan hande-viervoet en maak seker jou rug is reguit en horisontaal. Lig jou linkerknie van die vloer af, strek dan daardie been stadig agter jou uit en hou dit in die lug. Hou daardie been vir een sekonde in plek. Bring jou linkerbeen stadig terug na die beginposisie.

Herhaal 15 tot 20 keer, verander dan bene.
Doen drie stelle sonder gewigte. Laastens, maak dit moeiliker deur enkelgewigte of `n weerstandsband te gebruik. As jy `n weerstandsband gebruik, maak die een kant om jou voet en hou die ander kant in jou hand.

2. Oefen jou glutes met die brug. Lê plat op jou rug op `n mat. Buig jou knieë en plaas jou voete plat op die vloer heupwydte uitmekaar. Hou jou arms langs jou sye, palms na onder. Lig jou heupe van die vloer af en probeer om ’n reguit lyn van jou ribbes tot by jou knieë te maak. Hou dit vir 1-2 sekondes. Gebruik jou kernspiere om jou heupe stadig in die beginposisie te laat sak.

Doen 2-3 stelle van 8-12 herhalings.

3. Doen gebuigde heupverlengings om jou glutes en dyspiere te oefen. Lê met die gesig na onder op `n bankie of opgestopte stoel. Jou maag moet plat op die rusbank wees met jou bene oor die rand van. Hou jouself in balans met jou voete. Trek dan jou kernspiere saam en gebruik jou glutes en dyspiere om albei bene terselfdertyd tot heuphoogte op te lig. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes. Laat sak jou bene stadig terug na die beginposisie.

Doen 2-3 stelle van 8-12 herhalings. Gebruik enkelgewigte as dit te maklik raak.

As dit eers te moeilik is, verhoog net een been op `n slag.

4. Oefen jou glutes en dye met sy longe. Gryp `n halter van 2,5 kg in elke hand, hou jou arms langs jou sye. Lig jou linkerknie op totdat jou voet skaars van die vloer af is, strek dan jou linkerbeen in `n linker long. Lig albei arms in `n vertikale ry voor jou op terwyl jy uitspring. Laat jou linkerbeen terugkom na die staande posisie. Herhaal die beweging met die regterbeen. Keer terug na die staande posisie. Dit is een rep.

As jy net begin, kan jy die handgewigte oorslaan. Gebruik dit net wanneer jy sterker is, om terselfdertyd op jou skouers te werk.

Doen 2-3 stelle van 8-15 herhalings vir elke been.

5. Gebruik `n stabiliteitsbal om jou dyspiere te oefen. Lê plat op jou rug op `n mat en strek jou arms langs jou uit, palms na onder. Plaas jou voete op `n stabiliteitsbal. Gebruik jou dyspiere en glutes om jou heupe van die vloer na die plafon te druk. Gebruik jou dyspiere om die bal stadig na jou boude te rol totdat die sole van jou voete bo-op die bal is. Strek stadig totdat jy terugkeer na die beginposisie.

Dit stem ooreen met 1 rep. Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Deel 4 van 4: Vorm kurwes met klere

Prent getiteld Kry `n uurglasfiguur Stap 12

1. Dra klere wat jou middellyf beklemtoon. Selfs as jy nie die tradisionele uurglasgroottes het nie, kan jy die illusie van kurwes bereik deur die regte klere te dra en jou middel te beklemtoon waar moontlik. Skep byvoorbeeld rokke met `n prinseslyn wat van die heupe opvlam vir natuurlike kurwes.

Dra `n bypassende trenchcoat of jasse met verstelbare middellyfgordels.
Voeg gordels van alle groottes by jou uitrustings om die aandag op jou middel te vestig.
Kies baadjies of toppe met opgestopte skouers vir `n ronder silhoeët.
Vertikale strepe wat by die middel bymekaarkom, in kombinasie met `n gordel, kan jou ook die voorkoms van `n meer gevormde figuur gee.

Prent getiteld Kry `n uurglasfiguur Stap 13

2. Gaan vir hoë jeans en vermy lae, skraal jeans. Hoë jeans is gevorm om die heupe te druk en die middel te vernou, wat jou natuurlike vorm beklemtoon. Kies stewelsnit of wye style in plaas van skinny jeans, want dit balanseer die hoë middellyf.

Vermy heupbroeke of lae jeans aangesien dit laag op die heupe hang en kurwes verminder.

Prent getiteld Kry `n uurglasfiguur Stap 14

3. Dra push-up en opgestopte bra`s gemaak van hoë kwaliteit materiale. Die uurglasfiguur is bekend vir die voller borsbeeld! Gestopte bra`s kan help om die borsbeeld op te lig, en `n goedgemaakte opgestopte bra kan die voorkoms van `n groter borsbeeld gee sonder om nep te lyk. Soek bra`s wat van hoë gehalte materiale gemaak is vir die beste pasvorm en natuurlikste voorkoms.

Laat meet die regte grootte bra by `n onderklerewinkel. Sê vir die winkelassistent jy soek iets om jou voorkoms te verbeter, en hulle kan jou help om iets te kies wat doeltreffend is.

Prent getiteld Kry `n uurglasfiguur Stap 15

4. Dra `n korset om jou middellyf te skraal en `n meer dramatiese voorkoms te skep. `n Korset is `n spesiale kledingstuk wat om die middel gedra word en aan die agterkant vasgemaak word om jou middel `n mooier vorm te gee. Dit kan ook jou postuur verbeter, wat bydra tot `n mooi voorkoms. Jy kan die korset onder jou klere dra, of net vir pret in die slaapkamer.

Korsetopleiding kan help om jou liggaam op te lei om op `n sekere manier te lyk, maar dit is `n redelik drastiese benadering om `n uurglassilhoeët te bereik. Dit is ook nie `n goeie plaasvervanger vir `n gesonde dieet en oefening nie!

Om korsetopleiding te probeer, dra die korset vir 3 tot 6 uur per dag. Jy kan die korset tydens die meeste van jou daaglikse aktiwiteite dra, hoewel dit nie aanbeveel word om dit tydens oefening te dra nie.