Opleiding vir 'n plat maag

Inhoud

Trappe
Wenke
Benodigdhede

Ons wil almal `n lekker plat maag hê. Alhoewel dit dalk moeilik lyk, kan omtrent enigiemand dit bereik met `n bietjie deursettingsvermoë en harde werk. Om `n plat maag te kry moet jy vet verbrand en buikoefeninge doen. As jy die geheim van `n six pack wil weet, volg hierdie stappe.

Trappe

Metode 1 van 3: Verbrand vet

1. Eet gesond. Voordat jy jou abs begin oefen, moet jy eers die vet daarop verbrand. Een van die belangrikste maniere om dit te doen, is om seker te maak jy eet gesond. Jy hoef nie al die kalorieë te tel nie, maar jy moet fokus op drie gesonde maaltye per dag, en minder vet eet. Hier is hoe:

Vervang vetterige en suikerryke kosse soos kitskos, roomys of gebak met gesonde kosse soos jogurt, geroosterde hoender en vrugte.
As jy nie genoeg vet verbrand deur drie gesonde maaltye per dag te eet nie, probeer 4-5 kleiner maaltye om jou spysvertering vinniger te laat werk.
Moenie maaltye oorslaan nie. Gevolglik raak jy uit balans en sal jy daarna te veel eet.
Verminder jou alkoholverbruik. Alkohol vertraag jou spysvertering en laat jou minder vinnig vet verbrand.

Prent getiteld Kry `n goeie maag as `n vrou Stap 5

2. Doen kardiovaskulêre oefeninge. Nog `n belangrike deel as jy maagvet wil verloor, is gereelde kardio-oefeninge. Enigiets wat jou hartklop laat styg, sal jou vet laat verloor. Dit beteken nie dat jy elke dag moet hardloop nie. As hardloop nie vir jou is nie, probeer stap, dans, fietsry of swem.

Jy kan ook lang staptogte teen `n vinnige pas neem, trappe klim, stap of `n kringoefensessie by die gimnasium doen.

Hoela-hoepels of springtou is ook goeie vorme van kardio-oefening.

Jumping jacks verhoog ook jou hartklop.

3. Dans. Dans is nie net lekker om saam met jou vriende te doen nie, maar jy verbrand ook kalorieë daarmee. Jy het soveel pret dat jy nie eers besef jy verbrand vet nie. Hier is `n paar maniere om te dans:

Neem salsa-lesse. Jy verbrand vet deur jou heupe te skud.

Neem Zumba-klasse. Zumba is `n volledige oefensessie teen `n vinnige pas wat jou beslis kan help om `n paar pond te verloor.

Gaan dans in `n klub. Gaan dans saam met jou vriende en jy sal nie eers agterkom dat die ure verbyvlieg nie.

Metode 2 van 3: Versterk jou kern

Beeld getiteld Behandel seer abspiere Intro

1. leer om asem te haal. Selfs as jy nie tyd het om te oefen nie, kan jy jou abs `n bietjie oefening gee deur asem te haal. Sit jou hand op jou maag en voel hoe jou spiere saamtrek. Maak seker jy trek hulle nie te veel in of uit nie -- asemhaling moet maklik en natuurlik wees.

Jy kan ook jou asemhaling verbeter deur te mediteer.

2. Maak seker dat jou postuur reg is. Selfs iets so eenvoudig soos goeie postuur sal help om jou kern te versterk. Alhoewel dit alleen jou nie `n plat maag sal gee nie, help elke bietjie. Maak seker dat jy van tyd tot tyd jou postuur nagaan, of jy nou op die bus of by jou lessenaar is.

Prent getiteld Doen abdominale oefeninge Stap 2

3. doen kragjoga. Joga is `n goeie manier om jou kern te versterk en vet te verbrand. Joga verbeter jou asemhaling en is `n oefensessie vir jou hele liggaam, veral jou kern, waarop die meeste houdings fokus. Neem `n joga klas twee of drie keer `n week en let op die verskil in jou liggaam en abs.

Die Vinyasa, `n joga-siklus van drie opeenvolgende houdings werk uitstekend vir jou kern. `n Een uur les kan uit twintig tot dertig Vinyasas bestaan, en jy sal binnekort die verskil voel.

Baie kragjoga-klasse het spesiale buikoefeninge by die program ingesluit.

Metode 3 van 3: Abs oefeninge

Prent getiteld Kry Million Dollar Abs Stap 3

1. Beplan jou abs oefensessie. Jy kan die oefeninge by die huis op `n mat of op `n gimnasiumbal doen. Begin met 20-25 minute, twee keer per week, en bou tot drie keer per week op. As jy met jou stel oefeninge begin, onthou dat kwaliteit belangriker is as kwantiteit, en dat jy 2 tot 3 stelle van 15-20 herhalings van elke oefening moet doen.

As jy ook ander oefeninge by jou skedule wil insluit, doen eers die buikoefeninge. Dan kry jy die meeste daaruit want jy is nog nie moeg vir die ander oefeninge nie.

Prent getiteld Behandel seer abspiere Stap 2

2. rek goed. As jy reg strek kry jy langer, dunner spiere, en dus `n beter resultaat. Dit is belangrik om goed te strek voordat jy enige oefening doen sodat jy nie beseer of krampe opdoen nie. Hier is `n paar goeie strekke om vir jou rug, abs en arms te probeer:

Strek jou rug en maag met `n paar joga-posisies. Begin met `n paar eenvoudige houdings soos die kameel, die boog en die kobra.

Jy kan ook staan en aan jou tone raak.

Strek oor `n gymbal as jy `n rugbuiging wil doen en `n diep strek in jou maag voel.

As jy `n brug kan bou, is dit ook `n goeie manier om die maag te rek.

Prent getiteld Kry `n goeie maag as `n vrou Stap 3

3. Doen sit-ups met jou bene in die lug. Kruis jou arms op jou bors en hou jou voete op maar saam. Lig jou kop op en beweeg dan jou skouers na jou knieë. Hou hierdie posisie vir `n rukkie en laat sak jouself terug na die vloer. Doen `n reeks van 10 tot 20 sit-ups. Herhaal dit 3 tot 5 keer.

Jy kan ook gereelde sit-ups doen, of `n variasie van verskillende sit-ups.

Prent getiteld Kry Styf Abs Stap 5Bullet1

4. Doen die omgekeerde crunch. Lê op die vloer en hou jou knieë gebuig teen `n 90 grade hoek. Sit jou hande langs jou of agter jou kop as jy reeds sterker is. Span jou maag vas en lig jou heupe van die vloer af tot by jou ribbes. Wees versigtig om nie jou beenspiere te gebruik nie - jy moet dit met jou abs doen.

Asem uit terwyl jy jou buikspiere styf maak en inasem terwyl jy jou bene laat sak.

Doen 3 stelle van 20 keer.

Prent getiteld Kry Styf Abs Stap 5Bullet2

5. Doen die gebuigde elmboogplank. Lê op jou maag met jou elmboë in lyn met jou skouers. Lig jouself op op jou tone en onderarms. Maak jou maag styf en maak seker jou rug is heeltemal reguit. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes -- uiteindelik behoort jy dit vir 90 sekondes sonder rus te kan hou.

Vir `n bietjie meer van `n uitdaging, kan jy een heup op die vloer sit. Hou dit vir `n oomblik vas en keer terug na die plankposisie. Herhaal met die ander heup. Jy kan dit ook met `n gimnasiumbal doen -- sit die bal onder jou voete voordat jy die houding inneem. Gebruik dan beheerde bewegings om die bal onder jou bene te hou.

Moenie meer as drie planke in jou oefensessie doen nie, anders sal jy spierpyn hê. Jy kan dit drie keer in `n ry doen, of aan die begin, middel en einde van jou oefensessie.

Prent getiteld Kry Styf Abs Stap 5Bullet3

6. Gaan fietsry. Lê op jou rug en buig jou knieë teen `n 90 grade hoek. Sit jou hande agter jou kop. Lig jou skouers van die vloer af. Strek jou linkerbeen en bring jou regterknie na jou bors. Hou jou arms stil en jou boonste rug van die vloer af.

Draai jou bolyf met elke beweging. Maak seker dat alle bewegings beheer word -- moenie jou heupe beweeg nie.

Sodra jy `n ritme gevind het, voel dit asof jy eintlik in die lug fietsry.

Fiets vir `n minuut en rus dan. Herhaal 2-3 keer.

Prent getiteld Kry Styf Abs Stap 5Bullet4

7. lig jou knieë op. Staan met jou arms langs jou sye en jou rug reguit. Sit jou hande op jou heupe en lig jou regterknie sonder om jou postuur te verander. Sit jou voet neer en lig jou ander knie.

Wissel links en regs af. Rus dan `n rukkie en doen nog 2 stelle.

Span jou maag vas en hou jou rug reguit.

Prent getiteld Kry Styf Abs Stap 5Bullet5

8. Trek jou knieë in op `n gimnasiumbal. Sit op die bal met jou bene voor jou en jou voete op die vloer. Sit jou hande op die bal vir ondersteuning. Leun dan effens terug van jou heupe, nie van jou bo-rug nie. Lig en strek jou regterbeen uit. Trek nou jou knie na jou bors.

Doen dieselfde omgekeerd om terug te keer na die beginposisie. Herhaal met die ander been.

Doen 2 of 3 stelle van 20 herhalings.

Prent getiteld Behandel seer abspiere Stap 3

9. Vrede. Soos alle spiere, het jou abs tyd nodig om tussen oefensessies te herstel. As jy te veel oefen, het hulle nie genoeg tyd om op te bou nie, en jy kry nie so vinnig resultate nie.

10. Moenie moedeloos raak as jy nie die resultaat kry wat jy wil hê nie. As jy ouer is, is dit moeiliker om `n six pack te kry. Dit is ook moeiliker vir vroue om `n six pack te kry, want hulle stoor meer vet as mans. Mans kan ook vinniger vet verbrand en met dieselfde moeite gewig verloor.

Moenie obsessief oor die idee van `n sixpack nie - werk net op `n platter maag en jy sal wonderlik voel.

Wenke

Moenie geskok wees as jy skielik `n bietjie meer weeg nie. Jy wou abs hê, reg?? Spiere is swaarder as vet.
Maak seker jy drink genoeg water. As jy goed gehidreer is, sal jy vinniger gewig verloor. Onthou dat kafeïen jou dehidreer. As jy dus koffie drink, moet jy ekstra water drink.
Moet nie opgee nie.
Moenie onmiddellike resultate verwag nie. Dit sal waarskynlik tot ses weke neem om resultate te sien.
Nog `n goeie oefening is om op `n lae stoel te sit. Sit jou voete onder iets. Leun nou terug. Doen 10-20 sit-ups.