Opleiding as 'n bokser

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Opleiding om `n bokser te word verg moeite, dissipline en selfvertroue. As jy boks as `n loopbaan ernstig oorweeg, moet jy by `n gimnasium aansluit en `n afrigter kry. Beginners kan hulself in die begin oplei as hulle nie kan bekostig om `n afrigter te vra nie. Oor die algemeen kan jy as `n ernstige bokser verwag om 3-5 uur, 3-5 keer per week te oefen.

Trappe

Metode 1 van 3: Oefen jou hande

1. Fokus op jou ponstegniek om jou krag en stamina te verbeter. Goeie pakslae is doeltreffende houe wat krag aan jou teenstander oordra op `n elegante en oënskynlik moeitelose manier. Jy sal aan jou spoed en stamina moet werk, maar beter tegniek sal jou altyd `n beter bokser maak. Doen die volgende oefeninge en fokus op:

Lei met jou elmboog. Gooi as `t ware jou elmboog na jou teenstander, nie jou pols nie.
Bly kompak. Dit is nie die bedoeling om jou liggaam onnodig te swaai of te beweeg nie. Hou die hand waarmee jy nie vassjor nie naby jou en jou bene stewig onder jou.
Rus jou arms en beweeg tydens die pouses. Wanneer jy nie slaan nie, laat jou arms los hang, of "kry asem", sodat hulle gemaklik saam met jou liggaam beweeg. Moenie hulle gespanne en styf hou nie – anders raak jy net vinniger moeg.

2. Fokus op vloeiende en vinnige oefeninge met die spoedsak. Spoedsakke hang van die plafon af en vereis `n stywe en konstante ritme van jou stampe. Jy slaan die bal in `n gereelde sirkelbeweging, maak seker dat jy jou hande en die bal aan die beweeg hou. Dit is een van die beste maniere om stamina, konneksie en koördinasie met jou hande te oefen.

Oefen ongeveer 3-5 keer in 3 minute sessies op die speed bag, rus nie meer as 30 sekondes tussen elke interval nie.

3. Oefen op die swaar slaansak in 3 minute intervalle, 3-5 keer per oefensessie. Die swaar slaansak, daardie groot opgeskorte sak om jou slaan te oefen, gaan jou beste vriend wees. Slaan dit vir drie minute, en slaan asof jy in `n geveg is. Maak net seker dat jy nie staties probeer om die sak te tref nie. Hou aan om op die voorkant van jou voete te dans asof dit `n regte geveg is, stop elke nou en dan om te duik, te ontduik en te blokkeer soos jy in `n regte geveg sou doen. Oor die algemeen, hoe meer jy dit kan laat lyk asof dit besigheid beteken, hoe beter sal die oefensessie wees.

As jy die oefensessie meer uitdagend wil maak, gee die sak ’n swaai voor jy begin. Dit dwing jou om `n bewegende teiken te teiken.

4. Doen `sprints` van 30 sekondes op `n slag om uithouvermoë in jou arms te bou. Neem `n swaar slaansak en slaan soveel slaan as wat jy kan in 30 sekondes. Fokus op spoed, nie krag nie, wanneer jy slaan. Na 30 sekondes, rus vir 30 sekondes en herhaal dan die oefening 4-5 keer.

5. Begin `n kragopleidingsprogram om krag op te bou. Jy kan met gewigte oefen of jou liggaamsgewig gebruik om spiermassa op te bou. Ongeag jou styl, voeg 2-3 dae se kragoefening by jou weeklikse oefenskedule, en verminder dit tot 1 in `n week se kompetisies. Gelukkig is boks so spierintensief dat elke keer as jy spartel, baklei of skaduboks jy steeds aan jou spierkrag werk, so kragoefening hoef nie die fokus van jou oefening te wees nie. Fokus op moeilike oefeninge om algehele spierkrag te bou om die meeste spiermassa die vinnigste op te bou. `n Paar goeie oefeninge om te probeer is:

Oefen met jou eie liggaamsgewig. As jy nie by die gimnasium kan kom nie, jonger as 16 is, of net verkies om nie met gewigte te oefen nie, is daar baie goeie oefeninge om van te kies:

opstote, hande saam of wyd

dips

Voor- en syrak

Roei met liggaamsgewig, of omgekeerde roei

Pull ups en chin ups

Weerstand opleiding: Fokus op `n vloeiende, kalm tegniek. Vir die veiligste en beste resultate, maak seker dat jy beide die op- en afbewegings bemeester.

Roei, beide sit en staan

bankpers

Skouer lig en vlieg

Bicep krulle.

6. Begin stadig spartel. Stadige sparring is `n wonderlike hulpmiddel vir beginners, want dit bring al jou werk in die ring vir `n veilige, tegniek-gefokusde oefening. Dit is soos gewone sparring met `n maat, maar jy slaan teen 75% van jou normale spoed. Dit is die beste manier om aan jou ander hand te werk, om te fokus op tegnieke of bewegings wat jy nog nie bemeester het nie, en om selfvertroue in die ring te bou. Aangesien jy op `n regte teenstander moet reageer, selfs teen `n stadige pas, is dit `n goeie manier om aan die noodsaaklike vaardighede te werk.

Fokus op koördinasie – maak klaar met jou houe, hou jou voete aan die beweeg en bly gefokus op handposisionering in alle omstandighede. Jou hele liggaam moet in harmonie met mekaar beweeg.

Metode 2 van 3: Oefen jou voete

1. Doen intervaloefening 2-3 keer per week. Hardloop die klassieke lang afstande, soos jy in die klipperig-flieks is nie regtig geskik vir boksopleiding nie. Boks gaan alles oor kort, volgehoue sarsies energie, en die beste manier om dit te oefen, is deur interval-oefening. Met interval-oefening wissel jy intense, vinnige naellope af met kort rusperiodes. Soos jy fikser word, kan jy die rustye met 10-15 sekondes verkort, wat jou fiksheid nog meer sal verbeter. `n Goeie oefensessie om mee te begin kan iets wees soos:

`n 1500m opwarming, stadige draf.
6 naellope van 600m, met 1 minuut rus tussen elke naelloop. Jy hardloop dit teen ongeveer 75-80% van jou topspoed.
Sowat 800 meter se stadige draf om te herstel en dit te voltooi.

2. Voeg afstandhardloop, skadu-boks en kort naellope by op daardie dae wanneer jy nie intervaloefeninge doen nie. Jou kardio sal meestal bestaan uit interval-oefening, aangesien dit die beste manier is om vinnig en effektief te oefen vir verskeie plofbare rondtes boks. Maar dit bly belangrik om jou bene aan die werk te sit op die dae wat jy nie oefen nie. Dit word die beste gedoen met `n kombinasie van vollyf-oefensessies, langer, stadiger afstandlopies en `n paar ligte, vinnige naellope. Die volgende oefeninge, wat in Olimpiese oefenkampe in die VSA gebruik word, kan gekombineer en gepas word vir `n oefensessie van 30-60 minute:

Hardloop 1-2 myl as `n opwarming (matige tot vinnige pas)

1 rondte skadu-boks (3 minute per rondte)

Loop 200 meter agteruit

100 meter naelloop

Draf met jou hande omhoog, neem realistiese vuishoue, 400 meter lank

3. Wissel af met 1-2 stadige afstandlopies elke week om jou bene te strek en te rus. Die klassieke 6-8 km draf in die oggend het nog `n plek in boksoefeninge. Doen dit op die dae waar jy moet herstel, veral nadat jy 2-3 dae aaneen hard geoefen het. Langer, stadige lopies is ook die beste vir daardie dae wanneer jy vir `n geveg voorberei, want jy wil nie moeg en uitgeput wees wanneer jy die ring instap nie. Stap teen `n lekker, maklike pas vir 30 minute tot `n uur, en doen `n paar strekoefeninge voor en na.

Baie afrigters beveel aan om in die oggend te gaan hardloop voordat jy enigiets anders doen, wat jou tyd gee om te herstel en te rus voor vaardigheidsopleiding later in die dag.

Terwyl jy draf, hou jou hande in `n verdedigende houding, skaduboks elke nou en dan, net om jou arms op te warm. Dit is hoekom baie boksers na draf verwys as `padwerk`.

4. Spring tou elke dag. Touspring is een van die wonderlikste boksoefeninge waarmee jy vorendag kan kom, aangesien dit jou hart, behendigheid, tydsberekening en koördinasie verbeter. Fokus op touspring vir 15 minute met elke oefensessie. Begin met die basiese tegniek, wissel jou voete af terwyl jy spring. Soos jy beter word, kan jy alternatiewe, meer tegniese voetpatrone probeer:

Spring op met albei voete op dieselfde tyd.

kruis jou hande. Sodra die tou verby jou neus afkom, kruis jou polse en hou hulle weer parallel sodra die tou by jou voete verby is.

Beweeg terwyl jy spring. `Loop` vorentoe, agtertoe, links en regs deur te spring terwyl jy spring.

5. Werk aan behendigheidsoefeninge, soos lere en vinnige bewegings. Leeroefeninge is algemeen in gimnasiums regoor die wêreld, en kan maklik aangepas word vir `n verskeidenheid oefensessies. Jy kan dit doen deur keëls of ’n oefenleer te plaas, en jou voete vinnig deur die oop spasies te beweeg. Soos jy vorder, wissel die roetine af deur elke ander voet oor te slaan, mekaar 2 keer in elke spasie te slaan, by die leer in en uit te klim, vorentoe en agtertoe, ens.

Leer-oefensessies is algemeen in baie sportsoorte, en dit is belangrik om voortdurend nuwe bewegings te probeer.

6. Fokus op goeie voetwerk. Jy kry nie goeie voetwerk deur net jou hart en longe te oefen nie. Om `n beter bokser te word, moet jy met die regte tegniek oefen sodat jy nie aan jou voete hoef te dink tydens `n geveg nie. Wanneer jy die voetwerk oefen, fokus op:

Bly op die balle van jou voete. Dit is die `bulte` reg voor jou tone. Dit maak draai, beweeg en gly baie makliker.

Hou jou rug reguit. Vermy om te buig of vorentoe te leun. Dit balanseer jou swaartepunt en maak voorsiening vir `n gladder beweging.

Ontspan jou bolyf. Hou jou skouers en pecs los.

Metode 3 van 3: Oefen vir `n geveg

1. Maak seker jy eet net gesonde kos. Kies proteïen as die basis van jou dieet, en vermy gemorskos vol leë kalorieë soos patat, koek, geklopte room, botter en suiker. Drink elke dag baie water. Hoe meer water jy drink (maks. 2 liter), hoe beter is dit vir jou liggaam. `n Goeie ete kan uit die volgende bestaan:

Maer proteïene, soos eiers, vis en hoender, is noodsaaklik.
Goeie, onversadigde vette, soos in vis, avokado`s en neute.
Komplekse koolhidrate, soos pasta, volgraan en quinoa, in plaas van wit rys, witbrood en ander eenvoudige suikers.
As jy dors is, drink enige tyd van die dag bietjie water. As jy genoeg water drink om nie dors te word nie, is jy goed gehidreer. Maak seker dat jy altyd baie water by jou het tydens opleiding.

2. Gaan in die ring-tot-skadu-boks. In skaduboks, staan jy alleen in die ring, beweeg rond, gee vuishoue en boots die ritme van `n regte geveg na. Dit is die beste manier om jouself op te lei vir `n geveg sonder om bekommerd te wees oor beserings of vuishoue. U moet egter daarna streef om die meeste daaruit te haal. Hou jou voete beweeg, afwisselend slaan en blokkeer, en hou die intensiteit hoog. Maak bowenal seker dat elke "periode" so lank as `n standaardrondte duur - 3 minute vir amateurboksers.

Fokus daarop om deur die ring te beweeg. Bly aktief terwyl jy beweeg, slaan en dans.

Die moeilikste ding van skaduboks is die ingesteldheid. Jy sal jouself moet oortuig om intensief te kan oefen, anders sal dit nie vir jou baie nuttig wees nie.

3. Doen pull-ups en chin-ups om jou arms en rug te versterk, noodsaaklik vir `n goeie stamp. Selfs as jy nie ander kragoefeninge doen nie, is dit steeds belangrik om optrekke te doen. Doen `n paar elke dag, en werk jou pad op na meer herhalings in `n ry. Fokus op `n stadige, bestendige beweging, beide op en af, vir die beste oefensessie. Alhoewel dit aanvanklik moeilik is, probeer om ten minste 10 per dag te doen, en werk geleidelik op na meer.

Die verskil tussen pull-ups en chin-ups is jou greep en die spiere wat jy gebruik.

Optrekke: albei handpalms wys weg van jou af, hande skouerwydte uitmekaar. Jy oefen jou rug, skouers en kernspiere daarmee, maar hoofsaaklik jou rug.

Kin-ups: palms na jou toe, hande skouerwydte uitmekaar. Jy oefen jou rug-, biseps-, bors- en kernspiere daarmee, maar veral jou pecs en biseps.

4. Versterk jou kern. Jou kern bestaan uit jou abs, skuins en rugspiere, en is waar jy energie van jou bolyf na jou onderlyf oordra. Daarom kan dit nie onderskat word in boksopleiding nie. Jy moet elke dag hard aan jou kern werk, so doen 3 stelle van 20 herhalings van die volgende oefeninge:

liggaam hou. ’n Gewysigde knars om jou rug te beskerm: sit met jou knieë en voete in die lug. Plaas jou handpalms op die vloer, onder jou rug, en kantel jou kop op na jou knieë vir een oefening.

Plank (1-2 minute aan elke kant, herhaal 2-3 keer)

Beenligte.

5. Kyk na ander boksers met `n kritiese oog. Net soos enige ander sport, kan jy baie leer deur die grootmeesters waar te neem. Maak kykgevegte deel van jou oefenroetine. Soek elke ronde vir spesifieke dinge. In een rondte kyk jy na die voetwerk -- hoe kom hulle hulself uit die moeilikheid, hoe beweeg hulle in die ring, en hoe posisioneer hulle hulself op die aanval en op verdediging. Kyk dan na hul hande. Wanneer slaan hulle toe, hoe reageer hulle en hoe gaan hulle teen na `n verdediging?

6. Vind `n sparringmaat en spartel 1-2 per week. Dit is die enigste manier om die praktyk op `n realistiese manier te beoefen. Jy raak gewoond daaraan om te slaan en geslaan te word deur `n bewegende teenstander wat terugbaklei, in teenstelling met `n swaar slaansak. Dit is die tyd vir `n volle liggaam oefensessie, werk aan nuwe tegnieke, en groei as `n bokser. Daar is geen plaasvervanger vir sparring wanneer dit by opleiding kom nie.

Probeer om soveel as moontlik met beter boksers te oefen. Hulle sal jou druk om meer te leer, en jou help om vinniger as `n vegter te groei.

Wenke

Maak seker jy begin en eindig die oefeninge met strekke. Dit sal jou help met jou houe en maak van jou `n beter bokser.
Hou jou knieë gebuig vir beter balans.
As jy tyd oor het, sal die kyk van bokswedstryde op TV jou help om by die voordele te leer.
Jy kan naboots wat die voordele doen wanneer jy spartel om meer idees te kry.
Drink baie water. Water is baie belangrik vir enige sport.
Strek voor en na oefening. Strek help om spiere te bou. Masseer ook jou bunions baie goed.
Gebruik Feints. Dit help om die swakhede of foute van jou teenstanders te ontdek. Hou jou afstand tussen jou en jou teenstander.

Waarskuwings

Moet nooit ontbyt oorslaan nie, veral na `n groot oefensessie, aangesien jy moeg of lighoofdig kan voel as jy dit nie doen nie.
Probeer om soveel as moontlik in jou vrye tyd te slaap/rus.
Moenie dwelms of steroïede neem nie. Dit sal jou balans en fokus grootliks ondermyn, hulle werk nie en is onwettig. En die ergste van alles, hulle ruïneer jou liggaam op die lang termyn.
As jy lighoofdig voel of uitflater, neem `n breek totdat jy beter voel.