`n Elliptiese kruisafrigter is `n stilstaande oefentoestel wat jy kan gebruik vir oefeninge soos trappe klim, stap, hardloop of naelloop. Dit is `n goeie lae-impak kardio wat baie kalorieë verbrand. Soos enige fiksheidstoerusting, is behoorlike gebruik noodsaaklik om die mees effektiewe oefensessie te kry en beserings te vermy.
Trappe
Deel 1 van 3: Gebruik `n elliptiese kruisafrigter
1. Stap op die masjien wat na die monitor kyk. Wees versigtig wanneer jy die masjien binnegaan. Die pedale kan begin beweeg as jy dit doen en voor jy dit weet verloor jy jou balans. Hou die handvatsels vas terwyl jy daarop trap om jou te help balanseer.
2. Begin trap om die toestel aan te skakel. As jy `n paar treë vorentoe gee op die masjien, moet die skerm aangaan. Indien nie, soek `n beginknoppie.
3. Begin teen `n gelyke pas trap. Jou arms moet met die handvatsels swaai. Wanneer jou linkervoet afsak (die been verleng), moet die regterhandvatsel na jou lyf getrek word. Dieselfde geld wanneer jou regterbeen afsak.
4. Moenie jou knieë sluit nie. Hou die knieë effens gebuig wanneer die been met elke slag verleng word. Let daarop dat dit soortgelyk is aan fietsry sonder om te sit, maar die op- en afbeweging is minder uitgesproke.
5. Verhoog die weerstand. Vinniger is nie altyd beter op die crosstrainer nie. Deur die weerstand te verhoog, sal jy harder op die pedale moet druk en jou spiere dwing om harder te werk.
6. Verander jou rigting op die pedale. Die pedale op `n elliptiese afrigter kan ook agteruit gaan. Om agteruit te gaan bring nie net verskeidenheid in jou oefening nie, maar plaas ook `n spanning op ander spiere as wanneer jy vorentoe beweeg. Om agteruit op die masjien te gaan, oefen hoofsaaklik jou dyspiere en glutes op.
Om terug te skop kan `n las op jou knieë wees. Wees versigtig as jy `n kniebesering het.
7. Gebruik die swaaiarms. Sommige masjiene het beweegbare spuitbome en ander het vasgemaak. Die beweegbare swaaiarms gee jou `n meer vollyf oefensessie, maar plaas minder spanning op jou bene en boude.
Jy kan kies om nie die swaaiarms vir `n meer intensiewe onderlyf-oefensessie te gebruik nie. Dit sal meer balans verg en jou meer bewus maak van jou postuur.
8. Verhoog die helling en weerstand tydens jou oefensessie. Verhoog die weerstand en kantel in vyf minute intervalle. Begin met `n basiese pas wat gemaklik voel, maar uitdagend is. Doen dit vir twee minute en hou die hellingsvlak. Verhoog dan jou spoed vir nog twee minute. Laat jou toe om vir `n minuut teen `n stadiger pas te herstel. Verhoog dan weer die helling of weerstand en herhaal die patroon.
Afhangende van jou fiksheidsdoelwitte, kan jy hierdie oefenroetine aanpas.
Deel 2 van 3: Haal die meeste uit jou oefensessie met die crosstrainer
1. Leun terug op jou hakke. Haal die druk van jou tone af. As jy al jou gewig op jou tone sit, kan jou voete lam word. Om die gewig op jou hakke te plaas, sal jou spiere harder laat werk en jou stamina verhoog sodat jy langer kan oefen.
2. Staan regop. Moenie te veel op die relings leun nie. Dit maak opleiding makliker, maar uiteindelik minder effektief. As jy regop staan, kan jy aan jou abs en kernspiere werk tydens jou oefensessie op die kruisafrigter.
Probeer om nie te veel van jou gewig op die relings te sit nie. Leun eerder terug sodat jou rug reguit is en die meeste van jou gewig op die pedale is.
3. Moenie elke dag dieselfde oefensessie doen nie. Alhoewel dieselfde opleiding dag na dag in die begin effektief kan wees, kan dit uiteindelik daartoe lei dat jy nie verder kom nie. Om jou roetine te verander, sal nie net jou oefensessies meer boeiend en interessant hou nie, dit kan die doeltreffendheid van elke sessie aansienlik verhoog.
Interval oefensessies, waar jy die intensiteit en helling van die masjien verander, kan elke paar weke verander en aangepas word om uitdaging en verskeidenheid by te voeg.
4. Vermy afleidings om gefokus te bly op jou oefensessie. Om TV te kyk of te lees terwyl jy oefen, lyk dalk skadeloos, maar dit sal jou aandag te veel aftrek om die meeste uit jou oefensessie te kry. Sit afleidings weg en bly bewus van jou liggaam. Op hierdie manier kan jy seker wees dat jou postuur reg is, jy hou `n bestendige pas en beplan vooruit vir die volgende fase van jou oefensessie.
Sommige mense luister graag na musiek of poduitsendings terwyl hulle oefen. Hanteer dit verstandig. Jy kan die tipe persoon wees wat TV kan kyk of na musiek kan luister en steeds gefokusde oefening kry. Die belangrikste is, fokus op jou liggaam en pas die toestel aan soos nodig om jou oefensessie dinamies, uitdagend en veilig te hou.
5. Hou die monitor dop. Dit kan jou vertel hoeveel kalorieë jy verbrand het, hoeveel stappe jy geneem het en hoe lank jy al geoefen het.
Deel 3 van 3: Voorbereiding van die opleiding
1. Stel `n doelwit vir jou oefensessie op die crosstrainer. Voordat jy selfs op die masjien klim, moet jy `n idee hê van wat jy vir daardie dag wil bereik. Om net op die crosstrainer te beweeg is nie die doeltreffendste of doeltreffendste manier om te oefen nie. Maak seker dat jy `n idee het van die tyd wat jy beplan om aan die masjien te spandeer en die vlak van opleiding wat jy beplan om te kry.
DESKUNDIGE WENK
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Nuuskierig hoe lank jy nog moet oefen? Michele Dolan, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter, beveel aan: "Fokus op 30 minute se opleiding op die kruisafrigter op `n slag. Die doel is om jou hartklop vir ten minste 20 minute op 60-80% van jou maksimum hartklop te kry.`
2. Neem `n oomblik om die konsole te leer ken. Die meeste masjiene het `n digitale monitor. Voordat jy jou oefensessie begin, vind uit waar die hellingknoppies is en vind uit hoe om die weerstand aan te pas.
Sommige elliptiese crosstrainers het `n plakker of ander etiket op hulle met instruksies oor hoe om die masjien te gebruik. Elke masjien is `n bietjie anders, so neem die tyd om die konsole te gebruik voordat jy jou oefensessie begin.
As jy by die gimnasium is, het hulle dalk hul eie instruksies met bykomende inligting geplaas. Jy kan ook een van die opleiers vra om jou te help om die masjien op te stel.
3. Dui asseblief jou gewig en ouderdom aan. Die meeste elliptiese crosstrainers laat jou toe om jou gewig en ouderdom in te voer. Op dié manier kan die masjien jou help om tred te hou met hoeveel kalorieë jy tydens jou oefensessie verbrand het.
Die handvatsels van sommige masjiene het sensors wat ook jou hartklop kan meet.
Op sommige masjiene kan jy `n oefensessie beplan deur ekstra inligting by te voeg, soos hoeveel kalorieë jy wil verbrand, hoe lank jy wil oefen, of watter vlak van intensiteit jy mik.
Vir `n matige oefensessie moet jou hartklop 50 tot 70 persent van jou maksimum hartklop wees. Vir `n kragtige oefensessie, streef na meer as 70 tot 85 persent. Om jou maksimum hartklop te bereken, trek jou ouderdom van 220 jaar af. As jy dus 31 jaar oud is, is jou maksimum hartklop 189.
4. Leer hoe om die helling aan te pas. Die verandering van die helling van die masjien kan `n groot uitwerking op die intensiteit van jou oefensessie hê. Om die masjien op `n lae helling te hou, kan jou `n oefensessie gee wat soortgelyk is aan langlauf. `n Matige helling is meer soos `n fiets- of draai-oefensessie, en `n groot helling is meer soos trappe klim.
Jy kan die instellings enige tyd aanpas om jou oefensessie gevarieerd te hou en jou te help om op verskillende spiere te fokus.
Gratis stap vir stap instruksies
