Hoe om jou Psoas-spiere te rek

Inhoud

Trappe

Jou psoas-spiere (uitgespreek ZO-az) is diep kernspiere wat jou heupfleksors uitmaak. Jy het een aan elke kant van jou liggaam en hul primêre verantwoordelikheid is om jou dye na jou bolyf op te lig. Hulle bied ook stabiliteit in jou laerug, bekken en heupe. Jy kan gespanne of verkorte psoas-spiere hê as jy die grootste deel van die dag sit, hetsy by die werk of in die motor. Om `n gespanne psoas te behandel, versterk en verleng die spier self, saam met omliggende spiere en senings.

Trappe

Metode 1 van 3: Verleng jou psoas-spiere

Prent getiteld Strek die Psoas-spier Stap 1

1. Kniel op een been. Kniel op een been met jou knieë in `n regte hoek. Hou jou rug reguit en jou stertbeen onder jou boude, en skuif jou heupe vorentoe totdat jy `n rek voel.

Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes en asem diep in. Verander dan bene en herhaal.
Om `n stywe psoas te behandel, doen dit twee tot drie keer per dag.

2. Kombineer psoas-streke met quadriceps-streke. Jou glutes en quads help om jou psoas-spiere te ondersteun en gee hulle ekstra krag. Om hierdie spiere ook te strek, reik terug en lig die voet van jou agterste been na jou boude, vanaf die half-kniel posisie.

3. Gebruik interne rotasie om die hele psoas te strek. Die eenvoudige handeling om jou agterbeen inwendig te roteer tydens die knielende strek strek jou hele psoas-spier beter.

Om hierdie verandering te gebruik, beweeg die voet van jou agterbeen na die teenoorgestelde kant van jou liggaam. Jou agterbeen moet skuins agter jou wees in plaas van reguit terug. Dit sal jou been na binne draai.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en verander dan kante.

4. Isoleer jou psoas met die vegterposisie. Staan in `n deuropening sodat jou regterkant reg agter die deurkosyn is. Stap deur die deuropening met jou linkerbeen en steek jou regterbeen agter jou uit sodat jou hak van die vloer af is. Strek jou arms bo jou kop, druk jou handpalms teen die muur. Druk jou heupe vorentoe totdat jou voorste knie teen ongeveer `n regte hoek gebuig is.

Hou hierdie houding vir 20 tot 30 sekondes, asem diep in en verander dan kante.

Verander die vegter se houding deur `n deuropening vir ondersteuning te gebruik - dit sal hierdie houding makliker maak vir beginners. Selfs as jy `n ervare joga-praktisyn is, sal hierdie aanpassing steeds jou psoas isoleer en rek.

5. Verleng jou psoas-spiere heeltemal met `n brugposisie. Lê op jou rug op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer, omtrent heupwydte uitmekaar. Trek jou hakke naby jou boude. Strek jou arms langs jou sye, palms oop na die lug. Lig jou heupe op sodat jou liggaam `n brug vorm. Span jou kern vas en haal diep asem.

Hou hierdie houding vir vyf tot 10 sekondes en laat sak jouself dan stadig op die vloer. Hou aan om dit te oefen en voeg geleidelik `n paar sekondes by die tyd wat jy strek.

Posture soos die terugbuiging van die brug vereis dat jy jou heupe heeltemal uitstrek. Hierdie houding strek beide psoas spiere op dieselfde tyd.

6. Daag jouself uit met die halwe padda-variant. Begin hierdie houding terwyl jy op jou rug lê, jou regterknie naby jou bors met jou linkerbeen uitgestrek. Neem `n oomblik om met jou asem in aanraking te kom en laat sak dan jou regterknie en draai dit oor jou linkerbeen. Hou jou regterknie gebuig, rol op jou linkerkant totdat jou regterknie en regterheup `n hoek van 90 grade vorm. Skakel dan jou maag aan.

Jy kan plat lê met jou arms oorhoofs uitgestrek, of jy kan jou arms ophou met jou elmboë reghoekig na mekaar.

Rol jou skouers terug sodat jou skouerblaaie loodreg op jou ruggraat is. Hoe hoër jy jou bors lig, hoe intenser sal jy die strek in jou psoas-spiere voel. Hou die strek vir 10 tot 15 sekondes en herhaal aan die ander kant.

7. Sluit heupverlengings by jou oefensessie in. Oefeninge soos fietsry en hardloop plaas baie spanning op jou heupbuigers. Balanseer hierdie aktiwiteite met oefeninge soos ysskaats of landloop, wat ook die heupe verleng.

As jy in `n gimnasium oefen, gebruik benewens die trapmeul die stilstaande fiets met `n elliptiese afrigter of `n elliptiese masjien.

Metode 2 van 3: Versterk jou psoas-spiere

1. Warm jou spiere op met Frankensteins. Staan regop met skouers terug. Maak seker jy het genoeg spasie om ’n paar treë vorentoe te loop. Strek jou arms reguit voor jou uit. Met elke tree wat jy gee, strek jou been reguit voor jou uit en probeer om dit so hoog as wat jy kan op te lig. Laat sak dan jou been en strek jou ander been vorentoe.

Neem ongeveer 10 treë vorentoe, draai om en neem dan 10 treë terug na waar jy begin het.
Probeer om jou rug reguit te hou. As jou psoas en dyspiere gespanne is, sal jy agterkom dat jou rug vorentoe hang.
Hierdie oefening kry sy naam van die feit dat jy vorentoe steier soos `n Frankenstein-monster. Die oefening help om al die spiere in jou onderlyf op te warm en jou psoas-spiere terselfdertyd te oefen.

2. Span jou psoas in boothouding vas. Om in hierdie posisie te kom, sit regop op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Strek jou arms uit en gryp jou skene. Leun terug totdat jou elmboë reguit is en hou jou rug plat. Wanneer jou arms reguit is, laat los jou skene sodat jou hande langs jou sye uitgestrek word.

Hou hierdie houding vir 20 tot 30 sekondes en haal diep asem.

Om die volledige weergawe van die houding te doen, strek jou voete op sodat jou bene reguit is. Jou bene en bolyf vorm `n `V`, met jou arms uitgestrek soos in die gewysigde weergawe van die houding. Hou dit vir 10 tot 15 sekondes om te begin, en voeg dan geleidelik vyf sekondes by.

Die boothouding help om jou psoas-spiere te versterk, terwyl dit ook jou rug en kern bou en jou balans verbeter.

3. Gaan in `n omgekeerde plank. Vanuit `n sittende posisie plaas jou hande op die vloer agter jou met jou vingers wat na jou voete wys. Lig jou bekken met jou glutes en dyspiere totdat jou arms reguit is en jou knieë loodreg is.

Om te begin, oefen hierdie posisie totdat jy dit vir 20 tot 30 sekondes kan hou. Sodra jy maklik hierdie posisie kan behou, kan jy aanbeweeg na die volle omgekeerde plank. Strek jou bene vorentoe sodat jou skouers rol en jou arms stabiel bly. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes tot `n minuut.

4. Maak jou psoas sterker met hangende beenverhogings. Hang aan `n optrekstaaf, buig dan jou heupe en strek jou bene op sodat jou bene na jou bolyf gedruk word. Hou jou liggaam so stil as moontlik, gebruik die krag in jou kern in plaas van om te swaai om momentum te bou.

Begin met vyf tot 10 herhalings van hierdie oefening. Voeg meer herhalings by soos jou psoas en omliggende kernspiere sterker word.

Die balk moet hoog genoeg wees sodat jy daaraan kan hang met arms en voete heeltemal van die vloer af uitgestrek.

As jy nie `n trekstang het nie, sit op `n stoel en lig jou dye van die stoelsitplek af. Probeer dit met gebuigde bene vir `n makliker weergawe, of met reguit bene vir `n meer uitdagende oefening. Hou hierdie houding vir 10-15 sekondes en laat sak jou bene. Herhaal.

Metode 3 van 3: Toets en beskerm jou psoas-spiere

1. Evalueer die buigsaamheid in jou psoas-spiere met die Thomas-toets. Lê op jou rug op `n rusbank of tafel. Skuif na die rand van die tafel en trek jou knieë tot by jou bors. Hou jou rug plat teen die tafel, strek een been in die lug en probeer om dit van die rand van die tafel af te laat sak.

As jou psoas te styf is, sal jy nie jou been heeltemal kan laat sak nie. Jy kan ook jou lae rug buig om hiervoor te vergoed.
Dit is nie ongewoon dat die psoas-spier aan die een kant van jou liggaam stywer voel as die ander kant van jou liggaam nie. As daar `n wanbalans is, oefen die een kant meer as die ander, totdat albei kante relatief ewe sterk is.

2. Toets die sterkte van jou psoas-spiere. Staan teen `n muur en buig een knie om jou been op te lig. Gebruik die muur vir balans, lig jou knie totdat dit bo jou heupvlak is. Probeer om hierdie houding vir 30 sekondes te hou.

Dit toets ook die sterkte van die ondersteunende spiere, insluitend die glutes. Neem die toets aan beide kante.

Die psoas self is `n relatief sterk spier. Jy hoef hom nie sterker te maak net omdat hy gespanne is nie. As jy hierdie houding vir 30 sekondes kan hou, is jou psoas-spiere nie swak nie. As jy dit egter moeilik vind om die houding vir 30 sekondes aan weerskante te hou, kan jy baat by heupfleksie-oefeninge wat jou psoas-spiere versterk.

3. Neem pouses wanneer jy lank sit. Om vir ure in `n motor of agter `n lessenaar te sit, kan lei tot gespanne en verkorte psoas-spiere. As jy gereeld sit, sal jou psoas-spiere mettertyd verswak.

As jy voor `n rekenaar by die werk sit, neem elke uur `n breek om op te staan en `n bietjie rond te loop. Jy kan ook oorweeg om `n verstelbare of staande lessenaar te koop sodat jy nie vir lang tye hoef te sit nie.

As jy `n lang motorrit het, stop elke paar uur sodat jy kan staan, loop en jou bene en heupe kan strek.