Gratis stap vir stap instruksies 
Raadpleeg `n persoonlike afrigter, spesialis of `n personeellid van jou plaaslike gimnasium. Hulle kan jou vertel hoe om die oefeninge te doen, hoe om die masjiene te gebruik en wat die korrekte uitvoering is tydens die opleiding. Probeer sommige van jou oefeninge voor `n spieël doen. Hou jouself dop terwyl jy die oefening doen. Kontroleer dat jy die korrekte vorm gebruik en maak veranderinge indien nodig. 
Om meer as een spiergroep te oefen, ondersteun of help jou rugspiere in allerhande aktiwiteite. Aangesien jou rugspiere kleiner is in vergelyking met ander spiere (soos dié van die bene), is dit die saamwerk van die twee spiergroepe wat help om jou sterker te maak. Fokus ook daarop om jou kern, bekken en heupe te versterk. Baie bewegings vereis die gebruik van al hierdie spiergroepe. Oefen jou bene ook. Wanneer jy gewigte optel (by die gimnasium of by die werk), gebruik jy hoofsaaklik jou bene, ondersteun deur `n aantal rugspiere, om dinge effektief en veilig op te lig. 
Dit is belangrik dat jou spiere warm is voordat jy dit strek. Doen `n ligte opwarming en dan strek jou voor-oefensessie. Strek jou hele lyf, nie net jou rug nie. Doen `n neutrale 90/90 strek vir die rug. Dit sal help om die spiere in jou rug op te warm en hulle voor te berei vir jou oefensessie. Die strek sal ook help om die borsspiere op te warm en algehele spanning in spiere en ligamente te verminder. Jy kan ook `n torakale strek oorweeg. Plaas die rugleuning van jou stoel opwaarts om as `n stabiele ondersteuning te dien. Staan hieragter en plaas jou voete skouerwydte uitmekaar met jou knieë effens gebuig. Druk terug deur jou rug; jy moet voel hoe dit langs jou bo-rug strek. Hou dit vir 10 tellings en kom dan stadig weer op. Nog `n torakale strek: Sit in `n stoel en plaas jou voete plat op die vloer. Rol jou bolyf stadig vorentoe vanaf die middel. Plaas jou hande onder jou bene en gryp die stoelpote. Krul jouself dan stadig terug. 
Lê plat met jou rug plat op die vloer. Buig jou knieë 90 grade terwyl jy jou voete plat op die vloer hou. Sit jou arms langs jou. Druk jou liggaam op van jou bekken na die plafon. Jou liggaam moet in `n reguit lyn van jou knieë tot by jou kop afskuins. Pas druk toe met jou boude en rug om hierdie posisie te hou. Hou vir `n paar sekondes, laat sak jou rug amper tot op die vloer, druk dan jou heupe terug op. Herhaal dit so dikwels as wat nodig is. 
Begin hierdie houding op jou hande en knieë, met jou vingers wat van jou af wys. Steek jou tone in en lig jou knieë van die vloer af. Druk jouself op vanaf die bekken en wys jou boude na die plafon. Jou liggaam moet nou soos `n omgekeerde V lyk. Strek jou bene, maar moenie hulle strek nie. Druk jou bekken op en van die vloer af, druk stewig met jou hakke en hande. Hou jou kern, arms en bene styf om jou liggaam in plek te hou. Laat jou kop tussen jou arms voor jou hang. Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan, herhaal indien nodig. Die afwaartse rigting hond is `n redelik eenvoudige stuk, so as jy op soek is na `n uitdaging, kyk na die volle reeks sonbegroetings. Hierdie houding is `n goeie rusposisie en geskik vir enige tyd tydens jou oefensessie. 
Lê in maagposisie op `n oefenmat. Strek jou arms vorentoe sodat hulle reguit voor jou uit is. Lig jou bene op, met jou tone wat weg van jou lyf wys. Lig terselfdertyd jou skouers, kop en arms van die vloer af. Jou liggaam lyk asof jy vlieg, of in `n effense U-vorm. Hou hierdie posisie so lank as moontlik, ontspan en herhaal indien nodig. 
Lê op die vloer in maagposisie. Lig jou liggaam in `n reguit lyn en balanseer op jou tone en hande. Maak seker dat jou hande skouerwydte uitmekaar is en jou polse onder jou skouers is. Laat sak jou lyf (hou jou liggaam reguit) deur jou elmboë weg van jou lyf af te buig. Laat sak jou lyf stadig totdat jou bors ongeveer `n duim of twee van die vloer af is. Druk jouself terug na die beginposisie en herhaal indien nodig. 
Gaan op jou hande en knieë op die vloer. Gebruik `n oefenmat om hierdie oefening meer gemaklik vir jou hande en knieë te maak. Buig jou rug sodat dit na die plafon gebuig is. Druk opwaarts vanaf jou onderrug. Laat sak jou kop na die vloer. Hou dit vir `n paar sekondes. Laat hierdie posisie stadig los en druk jou lae rug af na die vloer sodat jou rug konkaaf is. Kyk met jou gesig na die plafon. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes. Herhaal dit so dikwels as wat nodig is. 
Verstel `n kabelmasjien sodat die handvatsel op die hoogte van jou bors is. Sit voor die masjien met jou bene reguit en gestabiliseer deur die masjien. Gryp die staafhandvatsel en trek jou arm na jou lyf toe. Trek totdat jou bo-arm in dieselfde vlak as jou lyf is en jou arm teen `n 90 grade hoek gebuig is. Trek met jou skouer- en rugspiere, nie jou armspiere nie. Moenie jou liggaam tydens die oefening draai nie. Herhaal hierdie oefening verskeie kere met elke arm. 
Hou `n barbell met albei hande op ongeveer skouerwydte. Maak seker dat jou handpalms na onder wys. Buig jou knieë effens, buig vorentoe vanaf jou middel, totdat jou middel teen ongeveer `n 90 grade hoek gebuig is. Maak seker dat jou rug reguit bly. Trek die barbel na jou lyf toe, ongeveer by jou naeltjie. Hou die staaf daar vir ongeveer `n sekonde of twee, en laat sak dan die staaf terug na die beginposisie. Herhaal dit so dikwels as moontlik.
Oefen jou rugspiere
Inhoud
Jy gebruik jou rugspiere in byna alles wat jy doen, of jy aktief of meer sittend is. Dit is belangrik om jou rug te oefen en te versterk, beide bo- en onderrug, om jou te help om sterk en beseringsvry te bly. ’n Sterk rug kan ook help om beserings te voorkom, veral as jy ’n aktiewe werk of leefstyl het.Neem die tyd om hierdie belangrike spiere te oefen om hulle sterk, gesond te hou en enige spanning op die rug te verminder.
Trappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir die opleiding
1. Raadpleeg jou dokter. Praat altyd met jou dokter voordat jy enige veranderinge aan `n oefensessie maak of `n nuwe oefensessie begin. Dit is veral belangrik as jy van `n besering herstel, of in die verlede `n rugbesering gehad het.
- Kry altyd jou dokter se goedkeuring voordat jy jou rug begin oefen. Vra jou dokter wanneer jy watter tipe oefening kan doen, watter gewig en as daar enige ander beperkings is.
- Vra ook die dokter watter soort pyn jy kan verwag. Sommige algemene spierpyn is algemeen en beteken gewoonlik nie dat jy jou rug beseer het nie. Meer akute pyn of pyn wat soortgelyk is aan `n vorige besering beteken dat jy moet ophou oefen en jou dokter dadelik moet sien.
2. Verseker die korrekte implementering. Swak uitvoering van oefeninge is een van die mees algemene oorsake van beserings.Aangesien rugbeserings ernstig kan wees en die liggaam kan verswak, is dit baie belangrik om te verseker dat jy altyd die regte vorm gebruik.
3. Doen meer as net oefeninge om die rug te versterk. Of jy nou van `n besering herstel of net probeer om `n besering te vermy, dit word deur fiksheidskundiges aanbeveel om meer spiergroepe as net jou rug te oefen.
4. Strek voor jy begin oefen. Strek is `n belangrike manier om jou gesondheid en fiksheid te handhaaf, veral as jy vir `n rukkie nie geoefen het nie.
Deel 2 van 3: Oefen met net jou liggaamsgewig
1. Doen die plank pose. Die plank is `n alles-in-een beweging wat alle soorte spiergroepe werk. Die plank oefen jou rug, insluitend jou skouers, bene en abs.Dit is `n goeie kombinasieposisie vir jou liggaam.
- Om te begin, lê met die gesig na onder op die vloer. Druk jouself op in `n tipiese opstootposisie, maar rus jou lyf op jou voorarms in plaas van jou hande. Maak seker jou elmboë is gebuig en in lyn met jou skouers.
- Betrek jou kern deur jou bekken na jou kop te kantel. Hou jou liggaam in `n reguit, stywe lyn so lank as wat jy die posisie kan hou.
- Laat hierdie houding los en herhaal indien nodig.
2. Doen die brugposisie. Die brughouding dien as `n terugbuiging, versterk die kern en is `n balanshouding. Doen hierdie oefening op `n joga mat of ander veerkragtige oppervlak, aangesien al jou gewig op jou hande en voete is om jou rug te strek.
3. Probeer joga afwaartse hondhouding. Hierdie joga-houding is `n goeie oefening om jou hele rug te help versterk en strek.
4. Doen die superman of swaan pose. Dit is `n maklike kragoefening wat jou kan help om die hele rug van jou liggaam te versterk, insluitend die rug self.
5. Doen push-ups. Om jou rugspiere met hierdie oefening te betrek, hou hulle so reguit as moontlik. Dit help ook om jou arms en borsspiere te versterk.
6. Doen `n kat en hond oefening. Hierdie ligte oefening verbeter ruggraatfleksie en verlenging. Probeer om hierdie bewegings so glad as moontlik te doen om hul doeltreffendheid te maksimeer.
Deel 3 van 3: Oefen met toerusting
1. Doen gebuigde omgekeerde vlieë. Omgekeerde vlieë help om skouers en boonste rug te versterk. Hierdie oefening kan jou ook help om goeie postuur te handhaaf.
- Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. buig jou knieë effens. Hou die ruggraat neutraal en jou kern betrek - moenie jou rug krom nie.
- Hou `n klein halter in elke hand. Lig jou arms na weerskante sodat hulle parallel met die vloer is. Terwyl jy jou kern saamtrek, buig jou bolyf vorentoe totdat jou liggaam teen `n 90 grade hoek is.
- Laat sak die gewigte en jou arms af totdat hulle reguit voor jou gesig is met arms reguit. Lig jou arms weer op totdat hulle parallel met die vloer is. Herhaal indien nodig.
2. Doen sittende kabelrye. Eenhandige kabelrye kan help om jou rug te versterk en spesifiek elke kant van jou liggaam na mekaar te oefen. Dit kan ook help om kragwanbalanse reg te stel.
3. Doen geboë roei. In hierdie oefening gebruik jy `n barbell as weerstand vir jou rugspiere.
Wenke
- Joga, tai chi en pilates is goeie vorme van beweging vir die rug. Wanneer jy by ’n groep aansluit, vind jy ook baat by die sosiale samesyn en ’n groot bron van motivering.
- Stap is `n goeie, alledaagse en nie te belastende manier om jou rug te oefen nie. Dit kan jou rug versterk sonder om dit te verrek. Maak seker jy dra ordentlike stapskoene wat goeie kussing en ondersteuning bied. Loop regop.
- Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy met nuwe rugoefeninge begin.
- As jy pyn of ongemak ervaar terwyl jy oefen, stop dadelik en soek mediese hulp.
- Handhaaf te alle tye korrekte postuur. Baie rugpyn en rugbeserings is die gevolg van swak postuur, iets waaroor ons dikwels baie beheer het.
- Onthou om gereeld te strek en baie water te drink om jou deur jou oefensessie los en energiek te hou.
- As jy rugpyn ervaar of vind dat enige vorm van oefening jou reeds aan die begin te seer maak, kan jy swem, wateraerobics of waterdraf oorweeg. Die water verminder die druk op die rug en werk sommige van die gevolge van swaartekrag teë. Warmer water word aanbeveel om die spiere te help ontspan.
Artikels oor die onderwerp "Oefen jou rugspiere"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
