Hoe om jou Latissimus Dorsi op te lei: 11 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Die latissimus dorsi (of lats) is die grootste van die drie spiere in jou rug. Om spesifieke oefeninge uit te voer wat jou lats teiken, kan jou help om kalorieë te verbrand en sterker te word. Kragtige lats sal ook jou bolyf simmetrie verbeter en help om goeie postuur te handhaaf.

Trappe

Deel 1 van 3: Oefen sonder toerusting

1. Doen die `omgekeerde sneeu-engel` en `dolfynskop`. As jy eerder minder toerusting wil gebruik of rugoefening in jou gereelde roetine wil inkorporeer, is daar verskeie oefensessies wat jy sonder toerusting kan doen. Twee van die eenvoudigste tipes is, die `omgekeerde sneeu-engel` en die `dolfynskop`.

Vir die omgekeerde sneeu-engel, lê op jou maag met jou arms en bene langs jou sye. Jou handpalms wys na onder. Lig jou hande en skouers `n paar duim van die vloer af en beweeg jou arms en skouers totdat jou duime raak. Keer dan terug na die oorspronklike posisie. Hou jou arms reguit en jou elmboë gesluit deur die beweging. Mik vir twee tot drie stelle van vyf herhalings, rus ongeveer 30 sekondes tussen elke stel.
Om die dolfynskop te doen het jy `n oefenbank nodig. Lê op jou maag op die rusbank met jou heupe aan die einde van die rusbank. Jou hande gryp die onderkant van die bank vir ondersteuning. Wys jou tone weg van jou lyf, hou jou heupe reguit en wys jou bene op en hou hierdie posisie vir 5 sekondes. Keer stadig terug na beginposisie en herhaal. Mik vir twee tot drie stelle van ses tot 12 herhalings, met 30 sekondes pouses tussen elke stel.

2. doen die superman. Die superman is `n wonderlike aktiwiteit vir jou lats. Om te begin, lê op jou maag met jou ken na die vloer wys, jou enkels bymekaar, arms vorentoe en tone uit.

Deur jou rug- en skouerspiere saam te trek, lig jy jou arms en bene `n paar duim van die vloer af. Probeer om hande en voete omtrent dieselfde hoogte te kry. Probeer om hierdie posisie vir ongeveer 15 tot 30 sekondes te hou.

Doen 15 herhalings van hierdie oefening, afgewissel met 30 tot 60 sekondes rus.

3. Doen staande oefeninge om jou postuur te verbeter. Daar is `n aantal oefeninge wat jy kan doen om jou lats te oefen terwyl jy opstaan. Die heupskarnier beteken om regop te staan, met jou hande op jou heupe en jou voete effens wyer as jou heupe.

Buig stadig vorentoe, hou jou skouers en heupe in lyn. Buig totdat jy parallel met die vloer is en jou lyf `n hoek van 90 grade gevorm het.

Bring jouself terug na die beginposisie en herhaal. Doen drie stelle van 10 tot 15 herhalings, afgewissel met 30 sekondes pouses.

Deel 2 van 3: Opleiding met toerusting

1. Gebruik `n gewigsmasjien. Een van die doeltreffendste maniere om aan jou lats te werk, is om `n gewigsmasjien by die gimnasium te gebruik. Oefeninge wat gewigsmasjiene gebruik, is wonderlik vir die lats.

`n Gewigmasjien is `n tipe fiksheidstoerusting waarin gewigte aan `n staaf hang wat die gebruiker op en af trek om spiere te ontwikkel. ’n Gewigmasjien is dikwels die beste manier om gewigte te begin optel.
Gewoonlik sit jy op ’n verstelbare stoel en trek dan die staaf af. Sitplek en gewig moet dalk volgens jou lengte en fiksheidsvlak aangepas word. Raadpleeg `n instrukteur by die gimnasium as jy meer wil leer oor hoe om die masjien op te stel.
Om jou lats op te lei, doen `n oefening wat die lat pulldown genoem word. Sit op die oefenbank en plaas jou hande effens wyer as skouerlengte uitmekaar op die staaf. Trek die staaf stadig na jou bors en hou jou skouerblaaie agter jou gerol. Keer dan stadig terug na die beginposisie. Mik vir `n stel van 12 tot 15 herhalings.
Begin met `n ligte gewig en weerstand op die masjien en werk jou pad stadig op na `n swaarder gewig elke week.

2. Koop `n weerstandsband. `n Weerstandsband is `n elastiese gordel met handvatsels aan beide kante wat jy vir jou oefensessie kan gebruik en beskikbaar by meeste sportgoederewinkels. Jy kan hulle ook aanlyn koop. Daar is verskeie oefeninge wat jy kan doen met behulp van `n weerstandsband wat ook die lats oefen.

Doen geboë roei. In hierdie opleiding staan jy op die middel van die band met jou voete effens uitmekaar. Buig effens vorentoe, knieë effens gebuig, en gryp albei punte van die band vas. Vorm `n hoek van 90 grade. Trek die band op na jou heupe, druk jou skouers terwyl jy dit doen en keer dan terug na oorspronklike posisie. Doen dit in twee tot drie stelle van 10 tot 12 herhalings.

Jy kan ook `n liggende oortrektrui doen. Anker die band om `n lae voorwerp wat vasgesteek is, soos die been van `n bed. Lê op jou rug met knieë gebuig en gryp een van die punte van die band, met jou arms bo jou kop. Trek dan die band na jou bolyf en keer terug na die oorspronklike posisie. Doen 8 tot 10 herhalings.

Die lat aftrek fokus meer op die boonste rug. Anker die band om `n lang voorwerp, soos `n boom of horisontale staaf by jou gimnasium. Kniel met die gesig na die anker en gryp een van die punte van die band, met jou arms gestrek bo jou kop. Buig jou elmboë om die band na die vloer te trek. Trek jou rugspiere saam terwyl jy dit doen. Keer dan stadig terug na die beginposisie. Doen twee tot drie stelle van 10 tot 12 herhalings.

3. doen chin ups. Jy kan aan jou lats werk deur chin-ups te doen. Jy kan dit doen met `n optrekbalk by die gimnasium.

Gryp `n ken-op-staaf met jou handpalms na jou bolyf. Maak seker dat jou hande omtrent skouerwydte is.

Hou jou rug reguit en jou onderrug geboë. Jou bors moet effens vorentoe wees.

Trek jouself op terwyl jy uitasem totdat jou kop gelyk is met die optrekstaaf. Asem in en laat sak jou liggaam terug na die beginposisie.

As jy nog nooit vantevore chin-ups gedoen het nie, kan dit `n bietjie oefening neem voordat jy dit suksesvol in jou oefensessie kan inkorporeer. Hoe gereeld jy jouself kan optrek hang af van jou toestand. Begin deur uit te vind hoeveel chin-ups jy kan doen voordat jy moeg word, en werk jou pad stadig op na meer herhalings van daar af.

4. Gebruik handgewigte. As jy handgewigte wil gebruik om jou lats te oefen, sal jy `n oefenbank teen `n hoek van 30 grade moet stel. Die gewig van die handgewigte hang af van jou toestand, maar begin by die laagste moontlike gewig as jy `n beginner is.

Lê met die gesig na onder op die oefenbank en gryp `n halter in elke hand. Hou jou rug reguit en jou skouers teruggetrek.

Terwyl jy jou elmboë buig, trek die handgewigte op na jou bolyf. Dan keer jy stadig terug na die beginposisie. Doel om 2-3 stelle van 10 tot 12 herhalings te doen.

Deel 3 van 3: Maksimeer jou prestasie

1. Warm op voor elke oefensessie. As jy gewigte gaan optel, is vooraf opwarming noodsaaklik, anders loop jy die risiko om ernstige besering te beseer. Jy kan nie dadelik jou lats gaan oefen nie. Daardie eerste 10 minute van ligte aërobiese aktiwiteit soos `n flink stap, voor oefening.

2. Maak seker dat jou opleiding op jou lats gefokus is. Doen jou rugoefeninge, maak seker dat jy werklik die lats aanspreek. Sonder behoorlike posisionering van hande en elmboë, kan jy per ongeluk jou biseps werk.

Wanneer jy die rug oefen, maak seker dat jou elmboë nie te styf is nie. Dit plaas `n spanning op jou arms, wat lei tot `n oefensessie van die biceps.

Hou jou handpalms afwaarts gedraai tydens lats-oefeninge. Dit behels om jou handpalms af of weg van die liggaam af te draai. Dit help om jou lats op te lei en nie jou biseps nie.

Prent getiteld Werk aan jou lats Stap 10

3. Gebruik die regte vorm en tegniek. Jy moet altyd seker maak dat jy die regte vorm en tegniek gebruik wanneer jy jou roetines uitvoer.

Behoorlike vorm is noodsaaklik, veral wanneer gewigte opgetel word, aangesien dit `n groot aantal spiergroepe werk. As jy nie seker is of jou prestasie goed is nie, oorweeg `n persoonlike afrigter of vra `n oefenvriend vir raad. As jou spiere baie seer is na oefening, selfs na `n rusdag, is jou prestasie dalk nie reg nie en sal jy `n waarskuwing van jou liggaam kry.

Moet nooit gewigoefening of oefentoerusting begin sonder om die regte tegniek aan te leer nie. Ongelukkig is dit dikwels moeilik om deur waarneming te leer, want wat vir een persoon werk, is nie noodwendig veilig vir jou en jou liggaamstipe nie. Raadpleeg altyd `n afrigter, fisioterapeut of ander fiksheidspersoon voordat u kragoefening by u oefensessie voeg.

Prent getiteld Werk aan jou lats Stap 11

4. Rus tussen oefensessies. Aangesien die opleiding van jou lats `n vorm van spierbou is, is dit noodsaaklik om tussen sessies te rus. Jy moet nooit dieselfde spiere twee dae in `n ry oefen nie. Werk in elk geval twee tot drie dae per week daaraan om spiermassa op te bou — jy kan meer dae doen as jy nie dieselfde spiere twee dae in `n ry oefen nie. Hou aan om aërobiese aktiwiteit op die ander dae te doen.