Hoe om jou maag op te lei met 'n buikrol: 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Die ab wiel roller is `n eenvoudige dog doeltreffende opleiding hulpmiddel. Oefeninge met `n ab-roller versterk jou abs en verbeter geleidelik buigsaamheid. Jy sal hard moet werk vir jou six-pack, maar wees verseker dat die ab roller werklike resultate sal lewer. Al wat jy nodig het, is `n plat, onbelemmerde oppervlak om mee te begin.

Trappe

Deel 1 van 3: Voer `n ab-rol uit

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 1

1. Begin op jou hande en knieë. Maak seker dat daar `n lengte gladde, onbelemmerde vloerspasie voor jou is wat ten minste gelyk is aan jou lengte. Jou omvang van beweging moet eers beperk word, maar jy het genoeg vrye spasie nodig.

Vir die regte tegniek begin jy op die vloer, op jou hande en knieë. Gebruik `n oefenmat onder jou knieë vir ekstra gemak. Gryp die ab-roller met albei hande en maak gereed om te rol.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 2

2. Rol vorentoe en trek jou maag vas. Hou die staaf aan weerskante van die wiel vas en rol vorentoe vanaf jou kernspiere. Rol jou hande, arms en bolyf vorentoe tot net voor jy voel jy kan jouself nie weer optrek nie. Hou jou buikspiere styf, jou heupe stabiel en jou onderrugspiere styf.

Hou jou vorm styf. Maak seker dat jou sitplek nie op die vloer sak nie. Moenie jou rug krom nie. Hou jou kop laag en kyk vorentoe.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 3

3. Hou hierdie posisie vir 2-3 sekondes. Hoe langer jy die verlengde of `uitgerolde` posisie hou, hoe meer word jou abs gevra om te doen. Begin met `n paar stadige herhalings.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 4

4. Keer terug na die beginposisie. Na `n paar sekondes, gebruik jou kernspiere om die buikrol terug te rol na jou knieë. Trek jouself stadig terug, teen dieselfde, bestendige en stadige pas. Wanneer jy `inrol`, doen die omgekeerde van die beweging om `uit te rol` en jouself lank te maak. Sodra jy teruggekeer het na die beginposisie, het jy een `herhaling` van `n standaard ab-roller-oefening gedoen.

Maak seker dat jy jou abs gebruik om jouself terug te trek. Jy kan ook jou arms, skouers en breë rugspiere betrek. Probeer om nie van jou heupe af te trek nie.

Hou in gedagte dat jou bindweefsel in die skouer die skouer kan skeur en selfs kan ontwrig as jy hierdie oefening verkeerd doen, beweeg dus geleidelik en versigtig. As jy pyn in die skouer kry, moenie so ver vorentoe rol nie en bou dit geleidelik op.

Deel 2 van 3: Verbeter jou tegniek

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 5

1. Wees bewus van jou vorm. Hou jou arms en rug reguit. Fokus jou aandag daarop om jou buikspiere te versterk. Hoe harder jy jou abs stywer, hoe sterker word hulle.

Jou knieë en jou sitplek moet nooit te enige tyd na die vloer sak nie. Stel jou voor daar is `n lang, plat plank op jou rug, van jou kop tot by jou stertbeen. Probeer om jou liggaamsposisie langs hierdie denkbeeldige vlak so goed as moontlik te hou.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 6

2. Rol stadig. Rol geleidelik en versigtig vorentoe en agtertoe tydens hierdie oefening. Hou jou arms gelyk en reguit sodat die wiel kan afwyk. Probeer om dieselfde stadige, geleidelike spoed regdeur die rep te handhaaf. Jou oefensessie sal beter wees as jy dit stadig vat.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 7

3. Rol teen `n muur. Met behulp van hierdie tegniek kan u `n geleidelike vordering verseker. Om te begin, plaas jouself ongeveer drie voet van `n muur af. Voer dan die ab roll soos gewoonlik totdat jou ab roller kontak maak met die muur. Dit is jou `keerpunt` en die teken dat jy ver genoeg is vir hierdie herhaling. Rol terug totdat jy op jou hande en knieë is en gereed is vir die volgende herhaling.

As jy na `n muur toe gaan rol, is dit veral belangrik om dit stadig te doen. Gebruik die muur as `n fokuspunt om meer bewus te wees van die kadens van elke rep.

Deel 3 van 3: Bou `n roetine

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 8

1. Begin met `n stel van drie tot agt herhalings. Inkorporeer die ab-roller-oefensessie in jou weeklikse roetine. Vir `n standaardroetine kan jy drie gereelde dae per week vir vyf weke neem. As jy vinniger resultate wil hê, word dit aanbeveel om ab-roller-oefensessies met ander abdominale oefensessies te kombineer.

Hou by drie tot agt herhalings per stel om te begin, en werk jou pad op tot drie stelle van 10 herhalings, maar net sodra jy die vorm bemeester het en genoeg krag opgebou het.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 9

2. Doen die oefening op jou knieë. Sommige amateur-fiksheidsentoesiaste beveel aan om die ab-rol vanuit `n staande posisie uit te voer, maar die meeste mense, veral beginners, het nie die spierbeheer om dit te doen nie. Doen hierdie oefening altyd op jou knieë vir die grootste deel van die beweging, om dit vir jouself veilig te hou.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 10

3. Hou dit langer vir `n meer uitdagende oefensessie. Die standaard rep vertel jou om die heeltemal uitgerekte posisie vir 2-3 sekondes te hou voordat jy terugkeer na die beginposisie. Eksperimenteer om die pose langer te hou, amper asof jy was die plank doen. Moet jouself egter nie dwing om verder te gaan as wat jy kan nie. Onvoldoende krag of die bereiking van `n punt van spierversaking in `n uitgerekte posisie kan lei tot geskeurde spiere en tendons, wat lei tot permanente besering.

Wenke

Gebruik `n ab-roller om die krag in jou kernspiere te verhoog.
Gebruik die ab-roller op `n plat, egalige oppervlak. Maak seker die wiel kan ongehinderd rol.