Strek die heupbuigers: 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 2: Joga-posisies om die heupbuigings te strek
- Metode 2 van 2: Ander heupbuigstrek
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Die heupfleksors is `n groep spiere insluitend die heupspiere en dié van die dye/dye.Hierdie buigings laat beweging van die knie na jou bors toe en beweeg ook jou bene van voor na agter, en sywaarts. Omdat baie mense die grootste deel van hul werksdag sit, kan die heupbuigings styf en kwesbaar raak. Veral hardlopers moet aandag gee aan die strek van hierdie spiergroep.

Trappe

Metode 1 van 2: Joga-posisies om die heupbuigings te strek

Prent getiteld Doen `n brug-omslag Stap 6

1. Die Kameel. Benewens die strek van die heupfleksors, sal die kameelposisie die bors oopmaak en ruggraatbuigsaamheid verbeter. Die oefening maak die middel styf en versterk arms en skouers. Yogi`s glo hierdie houding is goed vir jou longe, so jy neem meer suurstof in met elke asemteug. Hulle glo ook dat die oefening help om die hartchakra oop te maak sodat jy meer verbind voel met die wêreld en leer om te vergewe, waar dit ook al in jou lewe nodig mag wees.

Prent getiteld Sterkte trein as `n ouer volwassene Stap 3

2. Die krans van Slinger. Die slingerposisie maak die heupe oop en verbeter balans. Hierdie houding sal ook die buigsaamheid van die dye en enkels verbeter en die kern versterk. As die kniebuiging te moeilik is, kan jy ook op `n stoel sit en vorentoe leun, tussen jou dye. Maak seker dat jou voete op die vloer is en jou dye teen `n 90 grade hoek met jou kuite is wanneer jy die stoel vir ondersteuning gebruik.

Prent getiteld Word langer deur stap 2 uit te strek

3. Die teruggeleende gebonde hoek. Hierdie eenvoudige houding strek die lendene en binne-dye, wat die bors oopmaak. Wees versigtig om nie jou rug te buig terwyl jy hierdie houding uitvoer nie. As jy ondersteuning nodig het, plaas `n kussing onder jou enkels om jou onderlyf-streke meer draaglik te maak, of `n kussing onder jou kop om te verhoed dat jou nek te veel druk. Jy kan ook hierdie postuur aktiveer as jy moeg is, aan slapeloosheid of ligte depressie ly.

Prent getiteld Doen Herstellende Joga Stap 4

4. Die Volmaakte. Die Perfect maak die heupe oop en strek die enkels en rug. Hierdie houding word dikwels vir meditasie gebruik, en jy kan dit so lank hou as wat jy nodig het om jouself te sentreer. Yogi`s glo dat hierdie houding senuwee-energie oplos en asmatoestande help verlig. In die verlede het yogi`s geglo dat hierdie houding mense kan help om hul bonatuurlike kragte te verkry.

Prent getiteld Doen die Surya Namaskar Stap 7

5. Die afwaartse padda. Die afwaartse padda maak die heupe oop soos jy jou lyf laat sak. Om hierdie houding makliker te maak, plaas `n kussing of handdoek onder jou knieë of enkels. As jy spanning in jou enkels voel, druk hulle saam in plaas daarvan om jou voete uit te draai.

Metode 2 van 2: Ander heupbuigstrek

Prent getiteld Doen `n laer rugstrek veilig Stap 8

1. terugbuig. Dit is `n goeie oefening om mee te begin. Gebruik jou hande om jou te ondersteun terwyl jy die spiere in jou lendene strek. Om dit meer uitdagend te maak, kniel op die vloer en buig jou bolyf terug. Jy kan nou voel hoe dit strek, nie net in jou heupbuigers nie, maar ook in jou dyspiere.

Prent getiteld Doen die tafelblad-draaiposisie Stap 7

2. Doen `n 3D-strek van die heupbuigers. Jy benodig `n stoel vir hierdie strekoefening. Soos jy die liggaam draai, strek jy nie net jou heupbuigers nie, maar ook jou dye en bors. Maak seker dat jou buikspiere gespanne bly tydens die oefening, sodat jy nie te veel spanning op die rug plaas nie. As jy gedurende die dag baie sit, sal hierdie oefening keer dat jou heupbuigers verkort en verswak.

Prent getiteld Doen `n laer rugstrek veilig Stap 11

3. Strek die heupbuigers op `n tafel. As jy nie `n geskikte tafel vir hierdie oefening het nie, gebruik `n oefenbank of doen dit net op die vloer. As jy afgly sodat jou bekken nie deur die tafel ondersteun word nie, is jou kernspiere betrek. Benewens die strek van die heupfleksors, sal hierdie oefening help om te ontspan en die onderrug te strek.

Prent getiteld Doen Herstellende Joga Stap 12

4. Doen Padda Pullovers. Benewens die heupfleksors, sal hierdie oefening die spiere van die skouer en arms strek en versterk. Jy sal ook `n lekker strek langs die kant van jou bolyf voel terwyl jy die arms lig en oor jou kop uitsteek. Om heupverlenging te bevorder, begin met die beginposisie vir die Padda-trui. Kom dan op en laat sak jou bors stadig verby jou voete om jou lendene te strek.

Prent getiteld Doen Herstellende Joga Stap 14

5. Doen `n heupdraai-strekoefening. In plaas daarvan om jou voete teen `n muur te plaas, kom in `n neutrale 90/90 rugliggende posisie met jou bene ondersteun deur `n bank. Hierdie oefening fokus op die gebruik van een gebuigde been om die ander been na die muur toe te druk. Jy kan ook jou knieë na jou bors bring om die heupbuiger in die gebuigde been te strek.

Wenke

Stywe heupfleksors word ook met laerrugpyn geassosieer. Benewens om die rug te strek, is dit verstandig om die tyd te neem om ook die heupfleksors te strek as jy lae rugpyn het.