Versterk jou bolyf

1. Doen die bankdruk. Vir `n sterk, groot bors is daar min oefeninge beter as die bankdruk. Of jy nou met vrygewigte of `n masjien werk, in beide gevalle lê jy horisontaal op die bankdruk en druk `n swaar gewig van jou af weg. Let daarop dat as jy wel met behulp van vrye gewigte, jy ernstig moet dit oorweeg om iemand te kry om te help - iemand wat by jou sal bly terwyl jy die oefening doen en jou help om die gewig terug op die rek te sit as dit vir jou te swaar word. Alhoewel dit skaars is, kan bankdrukongelukke waar die gewig bo-op die gewigopteller se bors val baie ernstige beserings veroorsaak of selfs noodlottig wees.

• Jy doen die bankdruk deur bloot onder `n barbell op `n stewige bank met `n barbell-rak te gaan lê. Plaas jouself so dat jou arms en bors net effens laer as die staaf in die barbellrak is, lig dit dan van die rek af sodat dit in lyn is met jou arms en bors. Verlaag die gewig totdat dit amper aan jou bors raak, druk dan stewig om die gewig weer op te lig. Herhaal soveel keer as wat nodig is, maar maak seker dat jy die barbel terug op die rek sit voordat jy te moeg is om dit op te lig.
• As daar niemand is om jou te help nie, oorweeg dit om `n borsdrukmasjien te gebruik. Hierdie masjiene laat jou gewoonlik toe om amper dieselfde oefening vir jou pecs te doen as wat jy met die bankpers doen, met die voordeel van ingeboude veiligheidspale en `n regop posisie, wat dit baie minder riskant maak om alleen te doen.

2. Doen borsvlieë. As jy `n alternatief vir die bankpers wil hê met minder risiko`s, probeer vlieg`s. Hierdie oefening, wat sy naam ontleen aan die feit dat dit die fladderende beweging van vlieënde voëls naboots, bestaan ​​uit die beweging van `n stel gewigte in `n halfsirkel voor jou bors deur die spiere naby jou oksels te gebruik. Vlieë kan plat op jou rug gedoen word met `n stel handgewigte, regop met `n oefenmasjien, of selfs voor `n kabelstasie staan.

3. Gebruik `n bank wat vorentoe of agtertoe gekantel is om jou hele bors te oefen. Elke kant van jou bors bestaan ​​uit `n groot, waaiervormige spier genaamd pectoralis major. Omdat hierdie spier so groot en wyd is, is dit belangrik om elke deel daarvan te oefen om optimale krag te bevorder en spiergroei te balanseer. Om die bo- en onderkant van die bors te rig, kan jy die bankdruk op `n teruggeleë bank doen.

4. Doen pushups vir `n oefensessie sonder toerusting. Dit is belangrik om te noem dat jy nie aparte gewigte of masjiene nodig het om `n sterk bors te kry nie. Pushups, een van die belangrikste oefeninge vir jou pecs, kan byna oral gedoen word en bied `n goeie oefensessie vir die skouers, abs en triceps, benewens die werk van die pecs (afhangende van hoe jy die pushups doen). Pushups kom in baie verskillende variasies voor - `n paar van die algemeenste word hieronder gelys:

1. Doen optrekke om jou rugspiere en die lats (lattisimus dorsi) te versterk. Een van die beste oefeninge om jou rug en lats (die spiere langs die kant van jou bolyf, onder jou oksels) te versterk, is die optrek. Soortgelyk aan (maar nie dieselfde nie as) die chin-ups wat voorheen beskryf is, bestaan ​​hierdie oefening uit om aan `n staaf te hang en op te trek totdat jou bors naby die staaf is. Benewens die opleiding van die rug en lats, teiken optrekke ook jou skouers en arms, wat dit `n wonderlike allround-oefening van die bolyf maak.

• Jy doen die standaard optrek deur `n stewige horisontale staaf vas te gryp met jou hande skouerwydte uitmekaar en jou handpalms van jou af wys. Sonder om te draai, jou bene te swaai, jou knieë te buig of te ruk, trek jou lyf tot by die kroeg. Probeer om jou bors so na as moontlik aan die staaf te kry - as jy selfs kan probeer om aan die staaf te raak. Laat sak jouself terug na jou arms "heeltemal uitgerek" wees en herhaal.
• Verander die breedte van jou greep om verskillende spiergroepe te werk. `n Wyer greep verminder die bydrae van jou armspiere, wat die rugspiere en lats dwing om harder te werk.

2. Doen aftrek wanneer optrekke te moeilik is. Nie almal kan hulself optrek nie, en selfs minder kan meer as 10 op `n slag trek. As jy baie probleme ondervind om optrekke te doen, kan jy aftrekpunte probeer. Hierdie oefeninge, wat gewoonlik `n masjien of kabelstasie vereis, behels `n staaf met `n gewig daaraan vas, wat jy na jou bors aftrek. Hiermee maak jy in wese dieselfde beweging as wanneer jy versnel, maar met minder weerstand.

3. Probeer roei om jou rug te versterk. Soos die naam aandui, wanneer jy roei doen jy die "sleep" naboots die beweging van iemand wat `n boot roei. Daar is verskeie roei-oefeninge en dit word gewoonlik op `n bankie of sittend uitgevoer. Hieronder is `n voorbeeld van roei met handgewigte — roeimasjiene en kabelstasies word gewoonlik in gimnasiums gevind.

4. Doen die "oorhoofse klap" as `n alternatiewe oefensessie. Glo dit of nie, dit is moontlik om `n wonderlike oefensessie vir jou lats te kry met niks anders as `n medisynebal nie. Gepas genoem oorhoofse slam, hierdie boor bestaan ​​uit herhaaldelik en met groot krag om die medisynebal teen die vloer te gooi - amper asof jy `n basketbal so hard as menslik moontlik dribbel.

5. Gebruik deadlifts om die onderrug te versterk. `n Oefening wat dikwels vergeet word, maar noodsaaklik is om beserings te voorkom, word die dooiehef genoem. Wanneer dit reg gedoen word, versterk hierdie oefening die belangrike spiere van die laer rug, heupe en kern. As gevolg hiervan sal jou onderrug minder beseer word terwyl jy die ander oefeninge doen. Omdat rugpyn die mees algemene oorsaak van werkverwante beserings in die VSA is, behoort hierdie oefening `n sentrale deel van byna almal se oefensessie te wees. Die dooie optel kan moeilik wees vir beginners om korrek te presteer, so oorweeg dit om saam met `n meer ervare gewigopteller te oefen of te kyk voordat jy self die oefening probeer en werk met ligte gewigte totdat jy selfvertroue as `n gewigopteller opgebou het.

1. Doen biceps-krulle. Een van die bekendste bolyf oefeninge, die biceps curl is `n eenvoudige, toeganklike oefening wat die binnekant van jou bo-arm teiken. Om hierdie oefening uit te voer, benodig jy óf `n stel handgewigte, `n halter (`n halter vir twee hande), of iets soortgelyks, soos `n swaar sak kruideniersware.

• Voordat jy biceps-krulle doen, staan ​​regop en gryp jou gewig(te). Hou hulle om jou middel of dye, met jou handpalms na vorentoe. Met jou elmboë onbeweeglik en teen jou sye gedruk, lig die gewigte op na jou bors of nek. Verlaag dadelik die gewig amper tot by die beginposisie (stop net voor jou arms heeltemal uitgestrek is), en herhaal die beweging. Hou deurentyd stadige en gladde bewegings.
• Vir die beste resultate, doen drie of vier stelle van hierdie krulle. Probeer 10-15 herhalings (of "herhalings") per stel, `n kort pouse tussen elke stel (vir beginners is `n ruskans van 90 sekondes of minder goed).Dieselfde aantal herhalings is geskik vir alle oefeninge in hierdie artikel, tensy anders vermeld.

2. Doen triceps-verlengings. Alhoewel bisepsoefeninge die nommer een keuse kan wees vir diegene wat estetiese spiermassa soek, is daar genoeg bewyse om te argumenteer dat die triceps in wese baie belangriker en nuttiger is as `n spiergroep (en jou selfs kan help om beter te voel). hulle is "opgepomp.") Om jou triceps uit te werk, probeer ’n oefening genaamd die triceps extension, wat jy met ’n enkele halter, of ’n kabelstasie kan doen.

3. Voeg die skouerdruk by jou oefensessie. Ronde, sterk deltoïede (skouers) lyk goed en help om swaar gewigte op te tel en te dra sonder om jou te beseer. Om jou skouers op te pomp, kan jy die skouerdruk probeer. In wese so eenvoudig soos om `n swaar gewig oorhoofs op te lig, kan hierdie veelsydige oefening staande of sit gedoen word, met handgewigte, `n barbell, `n kabelstasie, of selfs net enige swaar voorwerp wat jy rondlê.

4. Moenie die oefeninge vir jou voorarms vergeet nie. Terwyl die groot biseps, triceps en deltoïede die opvallendste is, kan opleiding van die spiere in jou voorarms ook groot voordele inhou. Sterk voorarms gee jou hande `n sterker greep, wat dit makliker maak om te klim, op te trek en ander take te doen wat `n stewige greep vereis. Boonop kan goed gevormde en gespierde voorarms die opvallende ondersteun "kersie op die koek" wees van die gebeeldhouwde liggaam waaraan jy so hard gewerk het. Om jou voorarms te oefen, probeer die polskrul, wat jy met `n stel handgewigte, `n barbell of `n kabelstasie kan doen.

5. doen chin ups. `n Veelsydige oefening wat jou biseps, voorarms en skouers (sowel as die lats, wat ons hieronder in meer besonderhede sal bespreek) laat werk, is die chin-up. Soos die naam aandui, hang jy aan `n staaf by die ken op en trek jouself op totdat jou ken gelyk is met die staaf. Hierdie oefening is eenvoudig maar moeilik om te doen - baie mense, veral vroue, het nie die krag van die bolyf om hulself op te trek nie, so jy sal dalk ander oefeninge moet doen voordat jy hierdie een probeer.

1. Balanseer jou oefensessie met kern- en onderlyfoefeninge. Terwyl `n intense bolyf-oefensessie jou sterk gespierd kan maak, is dit `n slegte idee om net jou bolyf te rig. Benewens die feit dat jou liggaam as gevolg daarvan topswaar voorkom, kan dit ook onveilig wees. Om jou kern- en onderlyfspiere te ignoreer, kan jou kwesbaar maak vir besering (veral in die rug) deur jou vermoë om `n sterk, ferm houding te handhaaf terwyl jy die oefeninge uitvoer, te verminder. Gelukkig is al wat jy hoef te doen om baie kern- en onderlyfoefeninge by jou weeklikse oefensessie in te sluit! Hieronder is `n lys van wonderlike oefeninge vir o.a. jou abs en bene.

• hurk
• uitvalle
• op sitte
• crunches
• Buig met die heup
• Hangende beenlig

2. Oorweeg om na lae-intensiteit oefeninge oor te skakel as jy `n groter risiko vir besering het. Mense met `n geskiedenis van sportverwante beserings wil dalk bogenoemde oefeninge vermy as hulle te veel spanning op die beseerde liggaamsdeel plaas. Veral die rugspiere en dié van jou kern is belangrik, want beserings in daardie streek kan aanhoudende klagtes tot gevolg hê. In hierdie gevalle is dit beter om dit te vervang met lae-intensiteit oefeninge wat minder druk op die beseerde dele van die liggaam plaas, maar steeds die gewenste spiere oefen.

3. Begin altyd met `n kort opwarming. Terwyl menings verdeeld is, beveel baie oefenkenners `n deeglike opwarming aan, met strek en fisiese oefening aan die begin van elke oefensessie. Voorstanders van die opwarming voer aan dat die opwarming meer bloed na die spiere laat vloei en die hart geleidelik voorberei vir `n hoër vlak van aktiwiteit, en sodoende die skok van `n skielike hoër bloeddruk spaar. Hieronder is `n voorbeeld van `n opwarmingsroetine - pas dit gerus na jou smaak aan.

4. Volg `n maer, gebalanseerde dieet. Maak nie saak hoeveel jy oefen nie, jou liggaam sal net nuwe spiere kan bou as jy dit voorsien van die voedingstowwe wat dit nodig het vir die taak. Probeer om enige ernstige oefensessie te vergesel met `n dieet hoog in maer proteïene, volgraankoolhidrate en gesonde vette. Vermy die tipiese "gemorskos", insluitend voedsel wat baie vet, olie of suiker bevat. Hieronder is `n kort lys van die soorte kos wat jy by jou dieet moet insluit:

5. Kry genoeg slaap. Een van die ergste dinge wat jy voor jou oefensessie kan doen, is om jou behoefte aan rus te ignoreer. Gedurende periodes van fisieke onaktiwiteit (veral tydens slaap), stel die liggaam groeihormone vry wat jou moeë spiere aandui om hulself te herstel en sterker te word as voorheen. As jy nie genoeg rus kry nie, sal hierdie een "herstel"tydperk sal nie die beoogde effek hê nie, en jy sal nie effektief krag of spiermassa kan bou nie. Almal se slaapbehoeftes verskil, maar die meeste betroubare bronne beveel aan om elke nag ten minste 6 uur te slaap — verkieslik 7 uur.