Hoe om 'n dieet te handhaaf: 12 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Dit is moeilik genoeg om `n dieetplan te skep, maar dit is selfs moeiliker om daarby te hou. Miskien dieet jy al maande, of net `n paar weke, en vind dit moeilik om gemotiveerd te bly en tred te hou met jou doelwit. As jy regtig by jou dieet wil hou, sal jy `n manier moet vind om op koers te bly, versoekings te vermy en jou dieetplan so pret as moontlik te maak. As jy wil weet hoe om by `n dieet te hou, volg hierdie maklike stappe.

Trappe

Deel 1 van 3: Bly gemotiveerd

1. Kom met `n strategie en hou daarby. Jy kan gemotiveerd bly deur doelwitte te stel en regdeur die dieet daarby te hou. As jou doel is nie meer as "om gewig te verloor" jy sal nie naastenby so gemotiveerd wees asof jy `n spesifieke doel in gedagte het en `n plan het oor hoe om dit te bereik nie. Hier is wat om te doen:

Probeer eers om uit te vind hoeveel gewig jy wil verloor en hoe vinnig. Maak seker jy stel realistiese doelwitte. Jy kan nie 25 pond in `n maand verloor nie, maar jy kan 2,5 pond verloor as jy by `n plan hou. Jou sperdatum kan `n spesifieke tyd wees, soos jou troue, jou vriend se strandbraai, of die begin van `n nuwe skooljaar.
Stel `n strategie vir elke week op. Hoeveel gewig wil jy per week verloor? Kies `n dag om jouself elke week te weeg. Moenie jouself elke dag weeg nie, anders sal jy obsessief raak oor jou gewig.
Stel `n opleidingskedule vir elke week op. Alhoewel dit nie moontlik is om jou oefenskedule maande vooruit te beplan nie, kan jy aan die begin van elke week `n aantal dae skeduleer waarop jy gaan oefen.
Jy kan by jou plan hou deur `n logboek te hou van wat jy eet, hoeveel jy geoefen het en hoeveel gewig jy elke week verloor het. Hierdie logboek kan baie nuttig wees, maar maak seker dat jy nie obsessief raak om tred te hou met elke stukkie kos wat jy eet nie.
Jy kan ook `n joernaal hou wat jou gedagtes oor dieet weerspieël en ontleed wat gewerk het en wat nie. Dit help jou om meer met jouself in aanraking te kom.

2. Bly geestelik sterk. Wanneer jy begin gly, herinner jouself hoekom jy dieet. Wil jy in vorm kom vir die nuwe bikiniseisoen, of het gewigsverlies `n beduidende uitwerking op jou gesondheid? Wil jy net daardie irriterende 10 kilo`s verloor wat jy sedert jou gradeplegtigheid opgetel het? Wat ook al die rede is, gaan voort om dit vir jouself duidelik te maak dat jy daartoe verbind is om by jou plan te hou sodat jy jou gestelde doelwit kan bereik. Hier is `n paar maniere om geestelik sterk te bly wanneer jy lus is om op te gee:

Hou `n beeld in gedagte van wat jy van jouself wil verander, soos geestelike voor en na foto`s. Wanneer jy nie lus is om na die gimnasium te gaan of aan `n bak roomys wil smul nie, hou net jou teikenbeeld in gedagte.

Plaas motiverende tekste op jou rekenaar of hang dit bo jou lessenaar. Dit sal jou help om jou redes vir dieet te onthou.

As jy na jou ou gewig wil teruggaan, kan jy ’n foto van daardie tyd op jou lessenaar sit.

Hou `n indekskaart in jou beursie of beursie, met al die redes wat jy vir dieet het, sodat jy dit kan lees elke keer as jy vergeet hoekom jy weer dieet.

3. Beloon jouself vir goeie gedrag. Dit verg baie verstandelike krag om by `n dieet te hou, en jy moet jouself elke nou en dan herinner aan watter wonderlike prestasie jy lewer. As jy jouself beloon vir goeie gedrag, sal jy meer gemotiveerd wees om te volhard en aan te hou om gewig te verloor. Hier is hoe om dit te doen:

Beloon jouself elke keer as jy 2,5 of 5 kilos verloor. Afhangende van hoeveel gewig jy wil verloor, moet jy `n beloningstelsel opstel vir elke keer as jy `n nuwe gewigsdoelwit bereik. Jy kan jouself bederf met ’n bak roomys met geklopte room of jou gunstelingmaaltyd en beter voel.

As jy die hele week baie gesond geëet het, beloon jouself die naweek. Jy kan nie elke dag van jou lewe regtig gesond eet nie.

Moenie vergeet om vir jouself te vertel hoe wonderlik jy is elke keer as jy `n kilo verloor nie. Jou gewigsverliesbelonings hoef nie altyd kos te wees nie. Jy kan met jouself ooreenkom dat jy ’n nuwe paar skoene kan koop, as jy ’n maand lank by die dieet hou.

4. Moenie alleen op `n dieet gaan nie. Jy sal baie meer gemotiveerd wees as jy `n dieetmaat het, of ander vriende met wie jy al jou dieetprobleme kan deel. Dit sal dit vir jou makliker maak om op koers te bly, want daar is iemand wat jou aanmoedig. Hier is wat jy kan doen om seker te maak dat jy nie alleen dieet nie:

Soek `n dieetmaat. As jy probeer om jou liggaam gesonder te maak op dieselfde tyd as iemand anders wat jy ken, kan jy wenke deel, saam oefen en mekaar motiveer. Om `n gesamentlike opleidingskedule te skep, of in te stem om weekliks `n gesonde maaltyd saam te deel, kan jou help om op koers te bly.

Sluit aan by `n dieetklub soos Weight Watchers. Of jy Weight Watchers-vergaderings bywoon of net die aanlynbronne gebruik, jy sal gemotiveerd wees om te weet dat daar duisende mense in dieselfde bootjie as jy is.

As jy nie `n dieet- of oefenmaat kan kry nie, soek iemand aan wie jy kan vertrou, soos `n vriend of lewensmaat. Daardie persoon kan jou help om op jou doelwit gefokus te bly en kan na jou luister as jy moeilik by jou dieet hou.

Deel 2 van 3: Vermy versoeking

1. Maak seker dat jy drie maaltye per dag eet. As jy maaltye begin weglaat, sal jy net moeg, traag en honger voel, wat jou motivering laat verkrummel. Kies kos soos hawermout vir ontbyt wat jou langer versadig sal laat voel en ongesonde versnaperinge voor middagete vermy. Eet so gou moontlik aandete by die werk of skool sodat jy nie honger ly as jy by die huis kom nie.

Onthou dat ontbyt werklik die belangrikste maaltyd van die dag is. As jy daardie een oorslaan, sal jy baie hongerder wees wanneer dit tyd is vir middagete en aandete, en jy sal meer eet.
Moenie `n maaltyd oorslaan net omdat jy skuldig voel oor die geselligheid van die vorige aand nie. Dit sal jou nog verder van die huis af neem.
As jy `n besige skedule het, probeer om te beplan wanneer jy drie maaltye eet. Dit sal jou help om aanloklike kosse te vermy wat jy dalk teëkom ten tyde van die maaltyd wat jy oorgeslaan het.

2. Raak ontslae van al die ongesonde kos in jou huis. Alhoewel jy nie al die kos in jou yskas en spens hoef uit te gooi nie, sal die vermindering van ongesonde kos in jou huis dit minder waarskynlik maak dat jy dit sal eet. Jy kan na al die ongesonde kos in jou huis kyk en besluit of jy dit moet weggooi, `n familielid dit laat eet, of werk toe neem en weggee.

Sekere kosse wat jy dink ongesond is, is net in oormaat. As jy byvoorbeeld `n bak grondboontjiebotter eet, sal jou nie help om jou gewig te behou nie, maar as jy dit kan verander sodat jy net `n eetlepel grondboontjiebotter op `n slag saam met `n bietjie seldery het, kan jy dit behou.

Jy kan ook ontslae raak van ongesonde kos in jou huis deur `n inkopielys te maak wat net die gesonde kosse insluit wat jy wil eet. Wanneer jy gaan inkopies doen, koop net die kosse op die lys, sodat jy nie met `n nuwe vrag ongesonde kos huis toe kom nie.

Vervang ongesonde kosse met gesonde. Raak ontslae van die roomys en vervang dit met jogurt. Hou altyd `n paar opsies by die huis vir versnaperinge.

3. Beheer jou eetgedrag wanneer jy op pad is. Die truuk is om nie te dink nie, "O, ek gaan vanaand uit, so ek neem nou `n volledige breek van my dieet en tel dit môre op." Alhoewel jy meer versoekings by partytjies of aandete saam met jou vriende sal trotseer, hoef jy regtig nie daardie aand heeltemal jou dieet prys te gee nie. Hier is hoe om op koers te bly terwyl jy uit is:

Eet voordat jy na `n partytjie gaan. As jy na `n partytjie gaan waar jy weet jy sal baie heerlike versnaperinge kry, eet vooraf `n stewige maaltyd sodat jy minder geneig is om honger te word en steeds `n happie te gryp. Jy kan selfs `n bietjie meer as gewoonlik eet, want wat jy by die huis eet, sal altyd `n gesonder alternatief wees as wat jy by `n partytjie sal kry.

Neem versnaperinge saam met jou waar jy ook al gaan.As jy iewers heen gaan waar daar nie baie gesonde peuselhappies is nie, soos by die flieks, neem `n sak amandels, druiwe of studente hawermout saam om nie vetterige springmielies as `n peuselhappie te eet nie.

Kies die gesondste opsies uit wat jy tydens `n aandete kan kies. Wanneer jy uiteet, kies die gesondste opsies op die spyskaart, soos gebraaide hoender, bruinrys of `n slaai, eerder as die vetste keuses. Jy kan steeds gesond eet wanneer jy uitgaan vir aandete.

Kies gesonde versnaperinge bo ongesondes. As jy by `n partytjie is waar daar baie versnaperinge is, eet van die peuselhappies in die groenteafdeling of eet pita-skyfies in plaas van brownies of nachos.

4. Eet soveel as moontlik by die huis. Eet by die huis is die maklikste manier om versoeking te vermy. Wanneer jy by die huis kook, het jy beheer oor alles op die spyskaart. Wanneer jy egter uiteet, het jy nie soveel beheer oor wat jy eet nie, al is daar gesonde opsies daar buite. Hier is hoe om die meeste uit eet by die huis te kry:

Word `n sjef. As jy `n liefde vir kook ontwikkel, sal jy meer gemotiveerd wees om te kook en dit geniet om na nuwe, gesonde resepte te soek.

Nooi jou vriende vir aandete in plaas van om uit te eet. Sodra jy jou kookvaardighede ontwikkel het, stel voor dat jy die kos voorberei wanneer `n vriend jou uitnooi vir aandete. Dit is nie net soveel goedkoper nie, maar jy sal ook gesonder kan eet in `n meer intieme atmosfeer.

Probeer om jou middagete by die huis te eet of bring `n middagete saam as dit selfs moontlik is. Dit is maklik om te smul aan kitskos, veral as jy `n besige dag by die werk het, maar as jy `n eenvoudige toebroodjie of slaai van die huis af saambring, sal jy minder geneig wees om ongesonde kos deur die dag te eet.

Deel 3 van 3: Moenie jouself straf nie

1. hou van wat jy eet. Daar is geen sin om op `n dieet te gaan met die doel om dinge te eet wat jy nie kan geniet net omdat jy gewig verloor nie. Probeer verskillende resepte en doen klein dingetjies om die hoeveelheid vet wat jy inneem te verminder. Dieet beteken nie om kos te eet wat jy andersins haat nie, maar om nuwe en gesonder kosse te ontdek wat jou kan help om `n paar pond af te skud. Jy kan die volgende doen:

Gaan na `n boeremark naby jou of die groenteafdeling van jou supermark. Maak dit jou doel om een stukkie nuwe vrugte per week en een groente te pluk, en leer hoe om `n heerlike gereg daarmee te maak.
Vermy kos wat jy haat. As jy die smaak van tofu walglik vind of heelgraanrys regtig haat, moenie jouself martel deur jouself te dwing om dit te eet nie.
Vind maniere om `n gesonde draai aan jou gunstelingmaaltyd te gee. As jy van spaghetti en frikkadelle hou, probeer vir ’n verandering volgraanpasta en vegetariese frikkadelle.

2. Vind `n sport waarvan jy hou. Gaan dans of doen verskillende sportsoorte soos tennis of swem. As jy iets vind wat jy geniet, is jy baie meer geneig om dit gereeld te doen. As jy daarvan hou om te hardloop, kan dit `n manier wees om `n bietjie son te vang en `n mooi uitsig te geniet. Jy kan dit soos volg benader:

Moenie iets doen wat soos marteling voel nie. As jy nog altyd gehaat het om te hardloop, hoef jy nie. Stel eerder `n doelwit om elke dag 20 minute te gaan stap as jy dit geniet.

Probeer oefensessies wat jy nog nooit tevore gedoen het nie. Raak besig met dans, joga of Pilates en dalk vind jy `n nuwe passie.

Skakel dit aan. As jy nie omgee om te hardloop nie, maar jy wil dit nie drie keer per week doen nie, kan jy die een dag gaan hardloop, die volgende joga doen en die derde gaan swem. Dit sal jou liggaam en gees aktief hou en jy sal nie verveeld raak terwyl jy oefen nie.

Moet dit nie oordoen nie. Jy hoef nie elke dag te oefen nie, nie eers 5 of 6 keer per week vir `n goeie oefensessie nie. Laat jou liggaam rus as jy moeg is en jy sal "oefen wel" geniet baie meer.

3. Moenie toelaat dat jy honger ly nie. Jy sal nie by jou dieet kan hou as jy jouself so honger vind dat enige soort kos aanloklik lyk nie. As jy honger is, sal jy minder in staat wees om ’n weldeurdagte keuse te maak oor wat jy volgende gaan eet. Om honger te wees kan jou ook swak, buierig, moeg en oor die algemeen negatief laat voel. Jy kan honger op die volgende manier vermy:

Maak seker jy eet elke paar uur ’n ligte maaltyd of peuselhappie. Probeer om nie 5-6 uur te gaan sonder om te eet nie.

Neem altyd gesonde versnaperinge saam met jou op pad.

As jy weet jy sal laat wees vir middagete of aandete, beplan `n versnapering in jou dag of jy sal te honger wees wanneer dit tyd is vir `n hoofmaaltyd.

Moenie jouself uithonger nie. ’n Hongerdieet vir vroue beteken dat hulle minder as 1 200 kalorieë per dag eet en mans minder as 1 500 kalorieë. Dit sal jou nie net swak en lighoofdig laat voel nie, maar dit is ook gevaarlik en moeilik om op die lang termyn vol te hou.

4. Bederf jouself elke nou en dan. Benewens die af en toe beloning om `n taak goed te voltooi, moet jy ook nou en dan mini-dieetpouses neem en jouself af en toe bederf sodat jy nie vasgevang voel in jou nuwe roetine nie. Solank as wat hierdie toegeeflikheid jou nie in `n afwaartse spiraal van eetlus stuur nie, sal dit jou net beter laat voel.

As al jou vriende uiteet en jy weet die kos is nie gesond nie, moenie dit laat verbygaan net omdat jy weet dit sal nie jou dieet help nie. As jy regtig jou vriende wil sien, gaan vir die gesonder keuses of geniet die ongesonde kos en gaan dan net die gimnasium.

Gee so nou en dan toe aan jou drange. As jy regtig lus is vir `n sjokoladekoekie, is dit baie beter om net een te eet as om alles in jou spens te eet wat nie `n sjokoladekoekie is nie.

Eet elke nou en dan een "gereelde maaltyd". Stem met jouself saam dat jy na 5 of 10 gesonde maaltye kan eet wat jy wil. Dit sal jou die meeste van die tyd gefokus hou op jou doelwit om gesond te eet.

Wenke

Klein veranderinge maak `n groot verskil. Gebruik kleiner borde wat jou porsies groter laat lyk sodat jy nie voel jy hoef meer te eet nie. Eet stadig en jy sal vinniger versadig voel omdat jou brein tyd het om op te spoor dat jy versadig is, en dan sal jy minder eet met minimale inspanning.
Haal ongesonde kos uit jou sig as jy nie van alles ontslae kan raak nie. Dit sal die versoeking verminder om dit te eet.
Moenie vergeet om elke nou en dan te geniet nie. Om van tyd tot tyd `n dieetpouse te neem, sal jou motiveer om by jou dieet te hou, anders sal jy voortdurend onder druk voel om gesond te eet.
Om `n dieetmaat of oefenmaat te hê is `n goeie manier om jouself te motiveer om by die dieet te hou.

Waarskuwings

Om `n gesonde dieet te handhaaf is een ding, maar om so `n obsessie oor jou eetgewoontes te hê dat jy skaars aan enigiets anders kan dink, is `n ander ding. As jy dink jy ontwikkel dalk `n eetversteuring, soek dadelik hulp.
Dieet is `n goeie manier om gewig te verloor, maar jy moet jouself wees nie honger ly om jou doel te bereik. As `n vrou minder as 1200 kalorieë per dag eet of `n man minder as 1500 kalorieë, kry die liggaam nie genoeg gesonde voedingstowwe in om te funksioneer nie.