Hoe om liggaamsgewig op te tel: 13 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Moet jy `n paar kilo`s optel om voordeel te trek uit jou sport, om `n bietjie gesonder te word of bloot omdat jy `n bietjie sterker wil wees? Die meeste mense wil gewig verloor, maar deur sommige basiese dieetbeginsels andersom toe te pas, kan jy ook gewig optel. Mense besef egter nie hoe moeilik dit kan wees om vinnig gewig op te tel nie. Gelukkig kan jy gewig optel deur redelik intuïtief te werk en jy hoef dit nie vir jouself te swaar of te duur te maak nie; `n paar basiese berekeninge en aanpassings aan jou leefstyl kan indrukwekkende resultate lewer.

Trappe

Deel 1 van 3: Eet om gewig op te tel

1. Bepaal hoeveel meer jy moet eet om `n pond op te tel. Om ongeveer `n halwe kilo op te tel, moet jy 3500 kalorieë bo jou basale metaboliese tempo, of rustende metaboliese tempo (RMR) wees.

Bereken jou RMR. Jou basale metaboliese tempo is die aantal kalorieë wat jy elke dag moet eet om jou huidige gewig te handhaaf. Met die formule van Mifflin - St. Jy kan jou RMR bereken:
Neem jou gewig in kilogram.
Neem jou lengte in sentimeter.
Vul die formule in. Die basiese formule is RMR=10 *gewig (kg) + 6.25 *lengte (cm) - 5 *ouderdom (jaar) + x. Vir mans, x=5; vir vroue, x=-161.
Jy moet verstaan dat hierdie formule bereken hoeveel kalorieë jy verbrand wanneer jy die hele dag rus. Jy verbrand waarskynlik `n paar honderd kalorieë meer as jou RMR in `n tipiese dag - dit is net `n rowwe skatting wat jou sal help om jou gewigstoename-dieet te begin.

2. Bepaal jou aktiwiteitsvlak. Aangesien jy (hopelik) nie heeldag stil in die bed gaan lê nie, moet jy bepaal hoeveel kalorieë jy tydens jou daaglikse aktiwiteite verbrand. As jy jou RMR het, kan jy die Harris en Benedict-formule gebruik, waar jy jou RMR as jou BMR neem om te bepaal hoeveel kalorieë jy elke dag benodig op grond van jou aktiwiteitsvlak. Om die totale aantal daaglikse kalorieë wat benodig word te bepaal, vermenigvuldig jou BMR met die toepaslike aktiwiteitsfaktor:

Wanneer onaktief (min tot geen beweging): BMR x 1.2

As jy effens aktief is (ligte oefening/sport 1-3 dae/week): BMR x 1,375

As jy matig aktief is (matige oefening/sport 3-5 dae/week): BMR x 1,55

As jy baie aktief is (swaar oefening/sport 6-7 dae/week): BMR x 1,725

As jy ekstra aktief is (baie harde oefening/sport en fisiese werk of oefen twee keer per dag): BMR x 1.9

Byvoorbeeld, `n 19-jarige vrou met `n lengte van 1,65 meter en `n gewig van 59 kilo`s sal uit die berekeninge sien dat haar BMR ongeveer 1367 kalorieë is. As sy dit met 1,55 vermenigvuldig, kry sy ongeveer 2119 kalorieë. Dit is die aantal kalorieë wat sy daagliks moet eet. Noudat jy weet hoeveel kalorieë jy daagliks verbrand, kan jy bereken hoeveel meer kalorieë jy nodig het om gewig op te tel.

Mik vir `n halwe of een kilo per week. Meer as dit kan veroorsaak dat jy die gewig wat jy optel baie vinnig verloor.

Probeer om aan die begin 500 kalorieë by jou dieet te voeg. Byvoorbeeld, as jy 2300 kalorieë nodig het om jou huidige gewig te handhaaf, moet jy mik na `n daaglikse kalorie-toelae van 2800. Na `n week sal dit 3500 ekstra kalorieë wees, wat sal lei tot ongeveer `n halwe kilo gewigstoename.

3. Eet drie maaltye en twee versnaperinge per dag. Deur op dieselfde tye te eet, sal jy seker wees om jou kalorieë elke dag in te kry. Probeer om redelike groot porsies te neem tydens jou ontbyt, middagete en aandete en ietwat kleiner porsies met jou twee versnaperinge.

4. Fokus op voedingsryke kosse. Jy hoef nie net hoë-vet kosse te eet om gewig op te tel nie. Trouens, jy sal meer konsekwent en veiliger gewig optel as jy jou dieet effens aanpas sodat jy meer voedingstofryke kosse en ekstra souse en dies meer kan insluit. Oorweeg die volgende opsies:

Drankies — Probeer proteïenskommels, sappe of volmelk. Vermy dieet koeldrank.

Brood — Hartlike, voedsame brode soos volgraanbrood, hawersemels, pompernikkel en rog is meer voedsaam as witbrood. Sny dik snye brood en sit baie grondboontjiebotter, konfyt, heuning, humus of kaassmeer daarop.

Groente - Koop styselagtige groente (aartappels, bone, mielies, wortels, winterpampoen, beet). Vermy groente wat meestal water is (broccoli, blomkool, zucchini, groenbone, komkommer).

Vrugte - Gaan vir voedingstofryke vrugte (piesang, peer, appel, pynappel, gedroogde vrugte) bo waterige vrugte (lemoene, perske, pruim, bessies, waatlemoen).

sop — Gaan vir hartige sop in plaas van aftrekselsop. As jy aan edeem of hoë bloeddruk ly, is dit dalk beter om nie sop by die winkel te koop nie, aangesien dit dikwels baie sout bevat.

Olie bygevoeg - Voeg `n goeie skeut olie by jou kos terwyl jy kook. Die gesondste olies is ongeraffineerde olies soos olyfolie, klapperolie, kanola-olie, palmolie en (natuurlik) botter. Minder gesonde, maar aanvaarbare olies ryk aan omega-6-vetsure (pro-inflammatories) is byvoorbeeld saffloerolie, sonneblomolie en grondboontjieolie. Ongesonde olies wat baie transvette bevat, is bakvet en soja-olie (of groente-olie).

versprei — Die gebruik van heerlike smere as `n smeer op jou roosterbrood, beskuitjies, pita of ander koolhidraatbronne is `n uitstekende manier om jou kalorie-inname te verhoog. Voorbeelde van hoë-kalorie smere is guacamole, olyfolie, kaassmeer, humus, botter, neutpasta, crème frache, kaasskywe en mayonnaise. Vir selfs meer kalorieë kan jy dit kombineer met maer vleisprodukte soos hoender en vis.

Aanvullings — Sommige dieetaanvullings is spesifiek ontwerp om gewig op te tel. Probeer om uit te vind watter handelsmerke en produkte aanbeveel word vir mense wat ly aan siektes wat lei tot gewigsverlies, soos Crohn se siekte of hipertireose.

5. Vermy transvette. Transvette word maklik as onderhuidse vet gestoor en kan tot ongesonde insulienvlakke lei. Bly weg van margarien, bakvet, verpakte versnaperinge en verwerkte vleisprodukte.

6. Eet meer proteïene. ’n Proteïentekort in jou dieet kan lei tot ’n verlies aan spiermassa, selfs al verbruik jy ’n surplus kalorieë. Hier is `n paar kosse wat jy kan probeer:

Gekookte sojabone

Proteïenpoeier gebaseer op soja of wei

Grondboontjies of grondboontjiebotter

Steak of burger

Hoender

Tuna

Deel 2 van 3: Bou spiermassa om gewig op te tel

1. Begin met fiksheid. Wanneer jy met gewigte begin oefen, sal jou gewigstoename nie net gedeeltelik uit `n toename in spiermassa bestaan nie, maar jou eetlus sal ook gestimuleer word. Oorweeg die volgende punte voordat jy begin:

Die ekstra spiermassa sal die spoed van jou metabolisme verhoog, so jy sal meer kalorieë nodig hê om jou gewig te handhaaf en dus ook om gewig op te tel.
Gedurende die eerste maand van oefening met gewigte, sal jy sien dat jy baie spiermassa sal optel as jy by jou oefenprogram hou. U moet egter weet dat daardie toename mettertyd sal stagneer (in die wêreld van liggaamsbou word dit gesien as om `n plato te bereik). Deur jou gewig en spiermassa te heroorweeg terwyl jy meer eet en harder oefen, sal jy kan keer dat jou spierbou stagneer.
As jy ’n nuwe oefenroetine begin, sal jy sien jy ly aan baie spierpyn. In Engels word dit DOMS genoem wat staan vir Delayed Onset Muscle Soreness. Hierdie spierpyn is normaal en behoort niemand te keer om by `n oefenroetine te hou nie. Gewoonlik verdwyn die pyn binne drie tot vyf dae.

2. Gebruik swaar gewigte vir maksimum spiermassatoename. Om spierhipertrofie te bereik, wat beteken dat jou spiere groter word, moet jy gewigte gebruik wat jy vir `n sekere aantal herhalings kan optel.

Die gewig moet so swaar wees dat jy regtig nie kan aangaan na 12 of 13 herhalings nie. In Engels word dit ook `train to fail` genoem.

Dwing jou herhalings. Met die hulp van `n spotter kan jy dikwels twee tot drie herhalings uitvoer by die punt van mislukking. Deur daardie laaste paar herhalings te forseer, verhoog jy die spanning wat op die spierweefsel geplaas word en plaas ekstra spanning op daardie spiergroep (op `n positiewe manier), wat daardie spiere harder as ooit laat werk. Laat jou oefenmaat jou help met die laaste paar herhalings.

Tel so gou moontlik gewig op. As jy 15 herhalings kan doen sonder om die punt van mislukking te bereik, moet jy swaarder gewigte begin gebruik. Dit is baie belangrik dat jy aanhou om die gewigte te verhoog sodat jy nie jou vordering stagneer nie.

3. Gebruik `n proteïenaanvulling. `n Hoë-proteïen dieet is nodig om spiermassa op te bou wanneer jy fiksheid doen. Probeer om `n proteïenryke maaltyd na jou oefensessie te eet.

Voorkom `konynhonger`. Dit kan die gevolg wees van verhoogde fisiese inspanning in kombinasie met `n dieet wat byna net uit proteïene en baie min vet bestaan. Maak dus seker jy sit genoeg vet in jou dieet.

Deel 3 van 3: Probleemoplossing

1. Moenie verwag dat meer kos al jou probleme sal oplos nie. Die verspreiding van vetstore in jou liggaam word grootliks geneties bepaal en kan nie verander word deur veranderinge aan jou dieet alleen nie. As jy hoofsaaklik vet op jou maag stoor terwyl jy wil hê dat die vet in jou boude moet stoor, is dit `n beter idee om spiermassa in jou boude op te bou in plaas daarvan om meer te eet.

2. Besoek die dokter. As jy al die bogenoemde stappe gevolg het en jy steeds nie gewig optel nie, moet jy `n afspraak met jou dokter maak. Miskien het jy `n mediese toestand wat jou verhoed om vet te stoor en spiermassa op te bou.

3. Weeg jouself elke dag op dieselfde tyd. Aangesien jou gewig deur die dag kan wissel, is dit beter om een keer te kies wanneer jy jouself elke dag weeg. Baie mense verkies om hulself soggens voor ontbyt te weeg.

4. Vermy binge eating. Daar is getoon dat binge eating glukose- en insulienvlakke negatief beïnvloed en die potensiaal het om metaboliese prosesse op lang termyn te benadeel. In plaas daarvan om vol te wees in een maaltyd omdat jy soveel kalorieë as moontlik wil inkry, probeer om daardie kalorieë eweredig deur die dag te versprei.

Wenke

Drink baie water. Om gehidreer te word is baie belangrik vir jou liggaam, veral wanneer jou liggaam deur veranderinge gaan.
Doen altyd jou bes om gesond te eet, selfs al wil jy gewig optel.
Eet voor jy oefen. Jou spiere moet gevoed word om groter te word. Moet nooit honger na jou oefensessie gaan nie, want dit sal jou net maerder maak!
Moet nooit dieselfde spiergroep op opeenvolgende dae oefen nie. Jou spiere het rus nodig om te groei, so maak seker jy het 48 uur rus gehad voordat jy weer dieselfde spiergroep oefen.
As jy fiksheid doen omdat jy gewig wil optel, moet jy probeer om ses tot agt herhalings en vyf stelle per oefening te doen. Rus vir tot drie minute tussen stelle en drink baie water voor en tydens jou oefensessie.
Eet eenvoudig meer, sodat jy in `n kalorie-oorskot beland.
As jy aan mediese klagtes soos depressie of diabetes ly, kan dit jou vermoë om gewig op te tel, beïnvloed.
Maak seker jy weet hoeveel kalorieë jy elke dag inneem en hoeveel jy verbrand wanneer jy oefen.
Om gemorskos te eet is nie `n gesonde manier om gewig op te tel nie. Hou jou dieet gebalanseerd.
Een van die belangrikste eienskappe wat jy moet besit, is toewyding aan jouself, wat gepaard gaan met geduld en dissipline. Op hierdie manier kan jy daardie gewenste, gesonde liggaam bereik.

Waarskuwings

As jy kies om gewig op te tel in die vorm van vet, moet jy versigtig wees om dit nie te oordoen nie. Dit kan lei tot kardiovaskulêre siektes, tipe 2-diabetes en baie ander abnormaliteite wat jou lewensduur sal verkort.
Baie vinnige gewigstoename kan lei tot rekmerke en ander velskade.
Om te veel van een soort kos te eet, kan ongesond wees. Maak seker jy eet `n gebalanseerde dieet en verander dus gereeld die vleis, graan en groente in jou dieet.
Ooreet kan lei tot maagopblaas, buikpyn en krampe.

Artikels oor die onderwerp "Liggaamsgewig optel"

Verloor 15 pond in 2 maande

Verloor 50 pond

Verloor 20 pond in 2 maande

Om gewig te verloor

Оцените, пожалуйста статью