Raak ontslae van depersonalisering

Inhoud

Trappe
Wenke

Depersonalisering, ook bekend as derealisering of dissosiasie, is `n dissosiatiewe simptoom wat veroorsaak dat `n persoon voel asof hy of sy hulself van buite hul eie liggaam waarneem. Mense wat depersonalisering ervaar, kan gevoelloosheid van die sintuie ervaar, of selfs voel dat hul herinneringe nie werklik is nie. Ongeveer `n kwart van mense ervaar een of ander tyd in hul lewens kort periodes van depersonalisering, maar vir ander is dit `n chroniese, ontstellende gevoel. Ly jy aan chroniese depersonalisering wat inmeng met jou werk, daaglikse aktiwiteite of verhoudings, of voel jy emosioneel onstabiel? Kontak dan dadelik jou dokter.

Trappe

Metode 1 van 3: Grond jouself in die werklikheid

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 1

1. Herken en aanvaar die gevoel van depersonalisering. `n Gevoel van depersonalisering is gewoonlik nie gevaarlik nie en neem gewoonlik geleidelik af. Herinner jouself daaraan dat die gevoel onaangenaam is, maar tydelik. Op hierdie manier het depersonalisering minder beheer oor jou.

Sê vir jouself: “Hierdie gevoel gaan weer weg.”
Sê vir jouself: “Ek voel nou vreemd, maar ek is OK.”
Dink aan ander tye wanneer jy depersonalisering ervaar het, en onthou dan dat die gevoel op daardie tydstip ook verdwyn het.

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 2

2. Fokus op jou onmiddellike omgewing. Let op wat die temperatuur is, watter dinge rondom jou is en watter geluide jy hoor. Doen iets met `n nabygeleë voorwerp, soos om `n waaier aan te skakel, of skryf met `n pen. Dit dwing jou verstand om teenwoordig te wees in die nou, en sal die gevoel van depersonalisering verminder.

Jy kan ook `n tasbare item saam met jou dra, soos skuurpapier of iets donsig om aan te raak tydens oomblikke van intense depersonalisering.

Maak `n verstandelike lys van die dinge wat jy rondom jou sien, hoor en voel.

Indien moontlik, luister na musiek. Kies jou gunsteling musiek wat jou positiewe gevoelens gee, in plaas van musiek wat jou angs of hartseer kan verhoog. Navorsing toon dat musiekterapie effektief is vir alle soorte geestesgesondheidsprobleme, en angs, depressie of agitasie merkbaar kan verminder, wat almal teenwoordig kan wees in chroniese gevalle van depersonalisering.

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 3

3. Maak kontak met die mense rondom jou. Begin `n gesprek of neem `n vorige gesprek op. Dit sal jou in die hier en nou bring. As jy alleen is, SMS of bel `n vriend of familielid net om te gesels.

Jy hoef nie ander van jou depersonalisering te vertel nie.

Baie mense is bewus van depersonalisering en het dit self ervaar. As jy gemaklik voel, praat met `n vriend oor jou gevoelens soos dit ontstaan.

Metode 2 van 3: Raak ontslae van depersonalisering as gevolg van angs

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 4

1. Doen diafragmatiese asemhaling. Wanneer jy angstig voel, gaan jou liggaam in "Veg of vlug"-wyse. Diep diafragmatiese asemhaling kan daardie reaksie onderbreek en jou help om te ontspan. Om diafragmatiese asemhaling te doen, lê op jou rug op jou bed. Maak seker dat jou knieë gebuig is deur `n kussing onder die knieë te plaas vir ondersteuning. Plaas een hand op jou bors en een onder jou ribbekas om die beweging van jou diafragma te monitor. Asem stadig en diep deur jou neus. Let op hoe jou maag jou onderste hand uitstoot (die boonste hand moet stil bly). Span jou buikspiere styf en asem uit deur saamgetrekte lippe, maak seker dat jou bors nie beweeg nie. Herhaal.

As jy in `n groepsituasie is, verskoon jouself vir `n oomblik om toilet toe te gaan (of `n ander plek waar jy alleen kan wees), om diep asem te haal.
Jy kan op hierdie ritmiese manier asemhaal vir 5-10 minute, ongeveer 3 of 4 keer per dag, wanneer jy ook al vind dat jy angstig of geslote raak.

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 5

2. Bestry negatiewe gedagtes. Gevoelens van depersonalisering kan veroorsaak dat jy voel dat jy mal word, asof jy beheer oor jouself verloor, of selfs asof jy gaan uitpas of ophou asemhaal. Beveg negatiewe gedagtes met positiewe stellings, soos:

Dit sal in orde wees. Ek gaan ontspan.

Om te voel ek is nie werklik nie, is nie gevaarlik nie. Dit sal in orde wees.

Ek hou nie van hierdie gevoelens nie, maar hulle sal weer verdwyn.

Ek is teenwoordig in die hier en nou.

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 6

3. Sit tyd opsy om aan prettige aktiwiteite deel te neem. Jou stokperdjies kan dinge wees soos om kitaar te speel, plakboeke te maak of oudhede te versamel. Wat dit ook al is wat jou ontspan, probeer om dit gereeld te doen, veral as jy verhoogde angs of depersonalisering ervaar. Dit voorkom angsaanvalle en help om daardie oomblikke wanneer jy gedepersonaliseerd voel, te verminder.

Oefen streshantering op `n daaglikse basis, of dit nou tyd neem vir jouself om stil te wees of om `n paar minute per dag te wy aan `n aktiwiteit wat jy geniet.

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 7

4. Kry gereelde oefening. Aangesien depersonalisering gewoonlik met angs en depressie geassosieer word, is oefening `n goeie manier om ontslae te raak van gevoelens van "onwerklik" wees. Oefening versterk jou selfvertroue, ontspan en help om jou stres te verminder. Neem `n daaglikse stap, draf, of vind `n ander vorm van fisiese aktiwiteit wat jou sal help om te ontspan.

Wetenskaplikes het ontdek dat `n neuropaptied genaamd galanien, wat vrygestel word tydens en na oefening, sinapse in die prefrontale korteks beskerm en ons brein help om emosies en weerstand teen stres te reguleer.

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 8

5. Maak seker jy kry genoeg slaap. Om `n gereelde slaapskedule van ongeveer 8 tot 9 uur slaap per nag te handhaaf, is belangrik om angs en die depersonalisering wat dit kan veroorsaak, te oorkom. Die verband tussen slaap en angs/stres is `n tweerigtingstraat, waar die nie behoorlik bestuur van die een `n probleem in die ander kan veroorsaak. Vestig goeie slaapgewoontes om te verseker dat jy genoeg slaap kry wat nodig is om gevoelens van depersonalisering af te weer.

Vermy kafeïen of alkohol, want albei kan angs aanwakker en jou snags wakker hou.

Skep `n ontspanningsroetine voor slaaptyd, neem deel aan ontspannende aktiwiteite soos lees, luister na strelende musiek of mediteer.

Bespreek jou slaapkamer net vir slaap of ontspanning. En skakel alle elektronika af ten minste `n uur voor jy gaan slaap.

Metode 3 van 3: Kry deskundige hulp

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 9

1. Soek `n terapeut. As jou gevoelens van depersonalisering jou daaglikse lewe inmeng, kan dit `n goeie idee wees om `n dokter te sien. Daar is baie vorme van terapie wat geskik is vir die behandeling van depersonalisering. Vra terapeute watter vorm van behandeling hulle gebruik en watter tipe behandeling reg is vir jou. Bekende vorme van behandeling vir depersonalisering is:

Kognitiewe terapie – probeer om jou gedagtes oor onwerklik gevoel te verander
Gedragsterapie – dit help jou om gedragstrategieë te ontwikkel om jou aandag van die depersonaliseringsimptome af te lei
Psigodinamiese terapie – fokus op die verwydering van pynlike gevoelens en ervarings, wat kan lei dat jy van jouself en jou werklikheid wil ontkoppel
Grondingstegnieke – Soortgelyk aan bogenoemde, gebruik hierdie taktiek die vyf sintuie om jou meer verbind te laat voel met jouself en die wêreld om jou
As jy voel dat `n terapeut jou nie kan help nie, kan jy altyd `n ander kies.

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 10

2. Bly onder behandeling so lank as wat nodig is. Dit hang af van die erns van jou depersonalisering. Sommige mense gaan een keer per maand, een keer per week of in ernstige gevalle daagliks na terapie. Jou dokter besluit hoe gereeld jy na terapie moet gaan.

Om terapeutiese sessies oor te slaan, sal jou nie die hulp gee wat jy nodig het nie. Gaan na alle geskeduleerde afsprake.

As jy nie ’n afspraak gemaak het nie en jy voel dat jy dadelik hulp nodig het, skakel 112.

As jy selfmoord is, skakel die selfmoordvoorkomingslyn: 0900-0113

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 11

3. Hou `n dagboek van jou klagtes. Dit sal `n groot hulp wees om jou depersonalisering te kommunikeer. Skryf neer waar en wanneer jy enige aanvalle ervaar, en hou rekord van die aanval en jou gedagtes daaroor in soveel detail as moontlik, insluitend jou gedagtes op daardie tydstip. As jy nie omgee nie, wys hierdie verslag aan jou terapeut, of neem hulle saam na die terapeutiese sessies vir verwysing.

Let daarop of die simptome van jou depersonalisering oorvleuel met dié van ander siektes. Depersonalisering word dikwels geassosieer met ander ernstige geestesiektes, soos skisofrenie, depressie en post-traumatiese stresversteuring. Vertel jou dokter as jou simptome veroorsaak dat jy vriende, familie, werk of aktiwiteite wat jy in die verlede geniet het vermy, aangesien dit `n meer ernstige probleem of `n gepaardgaande toestand kan aandui.

Prent getiteld Oorkom depersonalisering Stap 12

4. Neem medisyne indien nodig. Alhoewel daar geen medikasie is wat spesifiek vir dissosiatiewe versteurings bedoel is nie, word anti-angsmiddels of antidepressante dikwels met wisselende mate van sukses voorgeskryf. Jou dokter kan fluoksetien, klomipramien of klonasepam voorskryf.

Onthou dat sodra jy begin het om medikasie te neem, moet jy nooit die kursus onderbreek sonder om eers jou dokter te raadpleeg nie.

Vermy dwelms en alkohol wanneer jy medikasie vir angs of depressie neem.

Moet nooit meer medisyne neem as wat voorgeskryf is nie.

Wenke

Jou verstand het dalk tyd nodig om van depersonalisering ontslae te raak. Om daaroor te bekommer of gespanne te raak, sal die simptome net vererger.
Doen deeglik navorsing oor depersonalisering. Hoe meer vertroud jy is met die gevoel, hoe beter sal jy dit kan hanteer en oorkom.