Gratis stap vir stap instruksies 
Mindfulness Meditasie is goed vir mense wat maklik afgelei word en hul fokus en konsentrasie wil verbeter. As jy `n aktiewe persoon is en dit moeilik vind om stil te sit, sal jy dalk `n meditasietegniek soos stapmeditasie wil oorweeg, wat jou toelaat om te beweeg en in die buitelug te wees. Liefdevolle meditasie word dikwels aanbeveel vir mense wat meer deernisvol en empaties wil voel. 
Om te leer om te mediteer neem tyd en oefening, so moenie verwag om dit dadelik te bemeester nie. 
Jy kan enige tyd kies wanneer jy weet jou omgewing sal stil wees en jy kan vir `n langer tydperk konsentreer. Probeer om eers 3-5 minute opsy te sit vir meditasie, en bou dit geleidelik op tot ongeveer 45 minute. Jy het dalk nie altyd al die tyd wat jy wil hê nie, maar die beplanning van jou meditasietyd sal jou help om in die regte ingesteldheid te kom om te mediteer. 
Troos u met die wete dat u reeds `n bietjie ondervinding in meditasie het en selfs beter resultate kan behaal met meer gefokusde oefening. 
Dit kan ook nuttig wees om te beplan hoe jy sal reageer as jou meditasie onderbreek of ontwrig word. Om meditasie te bereik is moeilik en dit kan irriterend wees om daardie toestand te laat onderbreek, maar jy kan self besluit hoe jy sal reageer en hoe jy weer op die regte pad sal kom. ’n Soortgelyke roetine voor en na meditasie sal jou help om vinnig in die regte gemoedstoestand te kom en die voordele oor ’n langer tydperk te ervaar. 
As jy in `n besige huis woon, of in `n raserige omgewing waar daar min spasie of stilte is, soek `n alternatiewe plek. Jy sal dalk `n spaarkamer by `n vriend of familielid moet leen, of `n studeerkamer by `n biblioteek moet bespreek. Jy kan ook buite mediteer in `n plek soos `n tuin, gazebo of ander buitegeboue waar jy vir `n rukkie van ander kan wegkom. 
Span en ontspan jou spiergroepe. Dink aan `n rustige toneel. Luister na sagte musiek. Haal diep asem. Doen `n paar strekoefeninge. 
Kies `n tyd wat by jou skedule en behoeftes pas -- een dag, twee keer per dag, een keer per week, twee keer per week, selfs een keer per maand as jy sukkel om te begin. Probeer om meditasie deel van jou roetine te maak sodat jy nie hoef te besluit of jy moet mediteer of nie. Maak dit net `n gereelde deel van jou dag. Dit is normaal dat sommige meditasiesessies makliker is as ander, so moenie moedeloos wees as jy probleme ondervind om `n meditatiewe toestand te bereik nie. 
Dit kan jou help om gedrag of eksterne faktore te herken wat dit moeiliker maak om te mediteer. Jy sal ook leer watter dele van jou roetine die doeltreffendste is. 
Jy dra dikwels spanning in jou nek, skouers en rug, so let op hierdie areas. 
Probeer om net aan jou asemhaling aandag te gee en nie aandag te gee aan afleidende geluide, gevoelens en gedagtes nie. Dit is `n uitstekende beginnersoefening wat jy op jou eie kan doen. Dit kan jou ook help om voor te berei vir meer gevorderde meditasie. 
Om te leer om te herken wanneer jou gedagtes dwaal of bekommerd is en jou aandag te herfokus, sal jou help om angs en stresvolle gedagtes te hanteer. 
Dit kan nuttig wees om `n meditasieboek of -joernaal te hou waarna jy kan terugkyk. As daar spesifieke gedagtes is wat aanhou insluip, skryf dit neer. 
Om spanning in hierdie areas te behou, verhoed volledige ontspanning en jy baat minder by die liggaamskandering. 
As jy byvoorbeeld met jou voet begin, let op hoe verskillende dele van die voet die mat, jou bed of die vloer raak. Voel sekere dele van jou voet anders as die res?? As jy skoene of sokkies dra, dink aan hoe dit teen jou voete voel. Baie mense vind dit nuttig om met hul tone te begin en tot by hul kop te werk. Jy kan ook met jou kop begin en tot by jou tone werk. 
Moenie gejaagd voel nie en moenie bekommerd wees oor tyd nie. Jy hoef nie `n sekere hoeveelheid tyd aan elke liggaamsdeel te spandeer nie. Gee jouself net lank genoeg om elke deel van jou liggaam te voel. 
Vervaag negatiewe gedagtes en afleidings van die wêreld om jou. As jy afgelei word tydens die liggaamskandering, moenie terneergedruk voel nie. Om te weet wanneer jy afgelei word, is `n goeie deel van die oefening, want dit help jou om dit in die toekoms te vermy. Die skandering het niks te doen met `n beoordeling van jou liggaam nie. Let eerder op hoe alles voel en werk. 
Is sekere dele koeler of warmer as ander? Kan jy ander teksture as klere, lakens of die mat voel? 
Voel jy minder pyn of spanning op sekere plekke? Wat goed gewerk het in die oefening? Watter dele van die liggaamskandering het minder effektief gelyk? Was daar tye wat jy afgelei gevoel het? Wat het jou aandag afgetrek? Hoe kan jy hierdie afleidings in die toekoms vermy? 
Jy hoef nie in stadige aksie te beweeg nie, dink net aan hoe jy sou loop sonder ’n spesifieke bestemming in gedagte. Dit is `n goeie oefening vir mense wat sukkel om stil te sit of rusteloos raak van ander meditasietegnieke. 
Jy sal ook agterkom hoe jou sokkies en skoene voel as hulle aan jou voete raak. 
As jy aan elke liggaamsdeel dink, probeer om sy beweging te beklemtoon om te beklemtoon wat dit doen. Probeer byvoorbeeld om jou heupe `n bietjie meer te swaai. Dink aan hoe jou verskillende liggaamsdele verbind en hoe hierdie plekke voel. 
Let weer op hoe dit voel om te staan in plaas van om te beweeg. 
Probeer hierdie oefening doen met enige fisiese aktiwiteit, soos hardloop, fietsry of skaats. Dink aan `n positiewe bevestiging, `n intrige stelling of `n Boeddhistiese beginsel terwyl jy die oefening doen. Wy soveel (of min) tyd aan meditasie as wat jy kan. Wat nuttig is van hierdie oefening is dat jy maklik tyd kan kry om dit te doen. Doen dit terwyl jy met die hond stap, `n stootwaentjie stoot of werk toe stap. As jy dit vir die eerste keer doen, gee jouself ongeveer 20 minute en kies `n stil plek, soos `n park of tuin.
Mediteer sonder 'n onderwyser
Inhoud
Meditasie sonder `n onderwyser is nie maklik nie, maar baie mense leer hoe om effektief op hul eie te mediteer. Alhoewel dit uitdagend kan wees, kan dit ook geriefliker en makliker wees vir diegene met besige skedules. Om mee te begin, moet jy jou meditasie noukeurig beplan. Alhoewel daar `n verskeidenheid benaderings tot meditasie is wat jy op jou eie kan doen, is bewustheidsmeditasie, liggaamskandering-meditasie en stapmeditasie goeie keuses om gewoond te raak aan meditasie sonder die leiding van `n onderwyser.
Trappe
Metode 1 van 4: Beplan jou meditasie
1. Kyk wat jy van die meditasie verwag. Om te weet wat jy van meditasie wil hê, is `n belangrike doelwit om na te streef, aangesien verskillende meditasietegnieke gebruik kan word om verskillende doelwitte te bereik. Oorweeg jou motivering vir meditasie:
- Vra jouself byvoorbeeld af of jy hoop om insig in `n probleem te kry, jou konsentrasie te verbeter, `n gevoel van kalmte te verkry, meer energie te ontwikkel of beter te slaap? Stel jy belang in meditasie as `n manier om mishandeling, verslawing of ander moeilike lewensituasies te oorkom?
2. Kies `n meditasietegniek om jou doelwitte en persoonlikheid te bereik. Noudat jy vasgestel het hoekom jy wil mediteer, bepaal die spesifieke meditasiepraktyke wat aan jou behoeftes voldoen. Terwyl die meeste vorme van meditasie stres en angs verlig, kan sekere vorme van meditasie spesifieke voordele bied en is beter geskik vir sekere persoonlikheidstipes.
3. Temper jou verwagtinge. Daar is baie boeke, artikels en aanlynbronne wat wonderlike transformasies beloof, maar dit is `n goeie idee om jou verwagtinge redelik te hou. Dit kan lank neem om die manier waarop jy dink of voel deur meditasie te verander.
4. Beplan jou meditasietyd. Baie mense laat nie veel tyd toe om te mediteer of kies `n goeie tyd om dit te oefen nie. Ideaal gesproke is die beste tye vroegoggend of laataand, wanneer dit gewoonlik rustiger en stiller om jou is en jy regtig kan ontspan.
5. Verstaan dat jy reeds mediteer. Baie mense mediteer sonder dat hulle dit weet. As jy al ooit met `n koppie tee ontspan het, terwyl jy verf, of buite stap en ontspanne gevoel het, dan het jy `n meditatiewe ervaring gehad.
6. Stel grondreëls. Om te leer om te mediteer is net soos enige ander vorm van opleiding, en die daarstelling van riglyne of grondreëls sal jou oefening meer suksesvol maak. Probeer om nie net `n spesifieke meditasietegniek te volg nie, maar ook om te beplan wat jy voor en na mediteer gaan doen.
7. Vind `n goeie plek om te mediteer. Die keuse van `n plek om te mediteer is net so belangrik as die keuse van die tyd om te mediteer. Jy sal `n plek moet kies wat stil, gemaklik is en waar jy veilig voel.
8. Ontspan voor jy begin. Jou meditasie sal meer suksesvol wees as jy vir `n paar minute kan ontspan voordat jy begin. Probeer sommige van hierdie tegnieke om in die regte kamer te mediteer:
9. hou aan oefen. Soos enige ander vaardigheid, is meditasie meer effektief as jy dit gereeld oefen. Meditasie sal makliker wees as jy gereeld sessies skeduleer.
10. Dink aan jou ervaring. Elke keer as jy mediteer, neem `n paar minute om na te dink oor jou ervaring. Maak aantekeninge oor wat goed gegaan het of wat nie.
Metode 2 van 4: Werk met bewustheid-meditasie
1. Sit regop. Hierdie oefening is meer effektief as jy ontspanne maar wakker is. Kies `n gemaklike plek, soos `n stoel, kussing of die vloer.
2. Ontspan jou spiere. Let op enige spiere wat gespanne lyk, en probeer om hulle te ontspan.
3. Herinner jouself hoekom jy mediteer. Onlangse navorsing dui daarop dat meditasiesessies meer suksesvol is as jy dink aan die voordele wat jy en jou familie of vriende sal kry. Herhaal hierdie stap tydens elke sessie.
4. Kyk na jou asemhaling.Haal diep asem, en dink aan hoe elke asemteug voel. Let goed op waar jou asem in jou neus ingaan, hoe dit jou longe vul en jou mond verlaat.
5. Moenie bekommerd wees oor dagdroom nie. Dit is heeltemal normaal dat jou gedagtes dryf tydens hierdie oefening, en om te kan herken wanneer dit gebeur is `n belangrike stap. As dit gebeur, fokus weer op jou asemhaling.
6. Probeer elke asemteug tel. Om jou fokus op die asem te verhoog en dwaal te verminder, begin deur elke asem te tel wat jy neem. Tel elke keer as jy uitasem.
7. Verander jou fokus in woorde. Ons gedagtes lei ons dikwels af om aan ons asem te dink, so probeer om jou gedagtes met jou asem te verbind. Byvoorbeeld, terwyl jy inasem, onthou dat jy asemhaal. As jy uitasem, let op dat jy uitasem.
8. Dink aan jou meditasiesessie. Om te dink oor hoe die oefening verloop het, sal jou help om jou tegniek te verbeter. Dink aan wat jy van die sessie gehou of nie gehou het nie.
Metode 3 van 4: Ontspan met Body Scan Meditasie
1. Berei jouself voor. Om `n volledige liggaamskandering-meditasie uit te voer, moet jy ongeveer 30 minute opsy sit. Kies `n gemaklike plek en lê plat.
- Maak seker dat jou foon, rekenaar en televisie afgeskakel is sodat jy op die meditasie kan fokus.
- Jou bed of `n joga-mat is goed om op te lê om hierdie oefening uit te voer.
- Dit kan jou ook help om te ontspan as jy die ligte verdof en jou skoene uittrek. Sommige mense vind dit ook nuttig om hul oë toe te maak.
2. Vind uit watter dele van jou liggaam gespanne lyk. Voordat jy amptelik met die skandering begin, let op die areas van jou liggaam wat gespanne of seer lyk. As jy weet watter areas dit is, probeer jy jou spiere ontspan of hulle minder styf hou.
3. Begin `n geestelike skandering van jou liggaam. Maak asof jy die verskillende dele van jou liggaam nagaan, let op hoe hierdie dele voel. Fokus op een deel op `n slag.
4. Gaan voort met die skandering. Wanneer jy klaar oor een liggaamsdeel besin het, kom ons beweeg na `n ander liggaamsdeel. Werk na die bokant van jou kop.
5. Verwyder afleiding. Dit kan uitdagend wees om afleidings soos negatiewe gedagtes, die geraas van verkeer of `n radio in `n ander kamer uit te sluit, maar moenie dat hulle jou meditasie inmeng nie.
6. Fokus op verbindings tussen liggaamsdele. Nadat jy elke liggaamsdeel geskandeer het, probeer om bewus te wees van hoe jou gewrigte verbind is. Let op hoe hierdie verbindings voel.
7. Gee aandag aan hoe jou vel voel. As die laaste deel van die skandering, dink aan hoe jou vel voel.
8. Dink aan jou meditasie. Noudat jy jou liggaam volledig geskandeer het, probeer om jou ervaring in `n notaboek of joernaal aan te teken.
9. Herhaal die oefening indien nodig. Herhaal hierdie oefening soveel keer as wat jy wil om jou liggaam te ontspan. Hoe meer gereeld jy `n liggaamskandering doen, hoe makliker sal dit wees om gefokus te bly en die meeste voordeel te trek.
Metode 4 van 4: Probeer stapmeditasie
1. Begin deur te staan. Dit klink dalk mal, maar die eerste deel van hierdie oefening is om op te staan en aandag te gee aan hoe jy voel. Let op die verskuiwing in jou gewig, wat jy in jou bene en voete voel, en hoe jou klere voel.
- Hierdie stap maak jou meer bewus van alles wat jou liggaam moet doen om te staan en beweeg.
2. begin loop. Jy is dalk gewoond daaraan om vinnig van jou motor na die kantoor te stap, of saam met jou kinders na die bushalte te hardloop, maar jy behoort nou teen `n stadiger, gemakliker pas te wees.
3. Dink aan jou voete. Noudat jy begin loop het, dink aan hoe jou voete voel. Let op hoe jou hakke die grond tref, sowel as die bal van elke voet wanneer jy opstyg.
4. Fokus jou aandag op verskillende dele van jou liggaam. Fokus op verskillende dele van jou liggaam, soos jou bene, kuite, enkels, heupe en ruggraat, en dink aan hoe hierdie dele voel terwyl jy loop.
5. na binne draai. Nadat jy aandag aan jou liggaamsdele gegee het, kan jy op jou gevoelens en gedagtes fokus. Sonder om op `n spesifieke gedagte te fikseer, let net op wat jy dink of voel.
6. Vergelyk jou geestelike en fisiese gevoelens. Die doel hier is om bewus te wees van hoe jou liggaam en gees op dieselfde tyd voel. Probeer om `n toestand van balans te bereik sodat jy nie meer gefokus is op een aspek as die ander nie.
7. Kom tot stilstand. Net soos jy hierdie oefening staande begin het, sal jy dit op dieselfde manier voltooi. Jy hoef nie skielik te stop nie, probeer net stadiger en staan stil.
8. Maak die oefening jou eie. Jy kan die oefening verpersoonlik om die voordele te maksimeer. Hier is `n paar voorstelle om jou aan die gang te kry.
Wenke
- Hou aan om te oefen, en moenie verwag dat dit onmiddellike voordele sal inhou nie.
- Probeer ander metodes sodra jy selfversekerd is en gewoond is aan wat jy geoefen het.
- Begin `n meditasiejoernaal sodat jy oor jou ervarings kan reflekteer.
Artikels oor die onderwerp "Mediteer sonder 'n onderwyser"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
