Gratis stap vir stap instruksies 
As jy reeds op die vloer was, draai net op jou maag. Hou jou arms voor jou uit en jou bene na agter gestrek. Lig jou bene `n paar duim op en beweeg hulle om die beurt op en af. Jy kan ook jou opponerende arm oplig en laat sak sodat jou linkerbeen en regterarm gelyktydig opgaan, en omgekeerd. Doen 10 tot 20 herhalings van hierdie oefening. 
Druk die kurwe van jou laerug plat teen die vloer en hou vir 5 tot 10 sekondes, haal diep asem en ontspan dan. Doen 10 herhalings van hierdie oefening. Vir hierdie oefening, lê plat op jou rug met jou knieë gebuig sodat jou voete plat op die vloer is. Jou voete moet heupwydte uitmekaar wees. 
Strek jou linkerarm vorentoe en strek jou regterbeen terug, skep `n reguit lyn van jou vingerpunte tot by jou hak. Hou jou rug reguit, hou hierdie posisie vir twee tot drie sekondes, keer terug na jou hande en knieë, herhaal dan aan die ander kant. Doen 10 tot 20 herhalings aan elke kant van hierdie oefening. Hou jou rug reguit en stil, en moenie jou hand of voet hoër as jou rug lig nie. 
Stap vorentoe met jou regterbeen, en sak af deur jou linkerknie te buig. Daar moet `n reguit lyn wees vanaf die kroon van jou kop na jou linkerknie - moenie oor jou regterknie leun nie. Buig jou regterknie sodat dit `n hoek van 90 grade vorm, maak seker jou knie is direk oor jou enkel en jou bobeen is parallel met die vloer. Hou die longe vir `n paar sekondes en stap dan terug sodat jy terug is in die beginposisie. Stap nou vorentoe met jou linkerbeen en doen 5 tot 10 herhalings aan elke kant. 
Begin op jou maag met jou bene agter jou gestrek. Lig jouself op sodat jy hande-viervoet is, met jou lyf in ’n reguit lyn van kroon tot hakke. As jy nie baie ervare is met planke nie, kan jy die oefening verander deur op jou knieë en elmboë te gaan, of op jou tone en elmboë sodat jou bolyf op jou voorarms ondersteun word en nie op jou polse nie. Syplanke versterk die kernspiere aan die kant van die liggaam. Leun op een voorarm en sit jou enkels saam. Maak seker dat jou elmboog direk onder jou skouer is. 
Byvoorbeeld, as jy jou voete op `n gimnasiumbal sit terwyl jy `n brug maak, is die brug baie moeiliker om te onderhou. 
Kom op en leun op jou voorarms, met jou elmboë direk onder jou skouers. Druk die bokant van jou voete en handpalms stewig in die vloer, druk jou skaambeen vorentoe totdat jy voel hoe die spiere in jou onderrug styf trek. Hou hierdie posisie vir 1 tot 3 minute, asem diep in deur jou neus en asem uit deur jou mond. 
Gaan op jou hande en knieë op `n mat met jou knieë direk onder jou heupe. Hou jou polse reguit onder jou skouers of iets voor jou. Koppel die bewegings aan jou asemhaling, waar jy stadig en diep inasem deur jou neus en uitasem deur jou mond. Met `n uitasem, lig jou heupe na die plafon, strek jou arms uit sodat jy `n omgekeerde doen "V" vorms. Hou jou skouerblaaie in jou rug getrek en ontspan jou nek. Terwyl jy inasem, probeer om jou heupe nog verder op te druk, en druk jou hande stewig in die mat. By die volgende uitasem, fokus op jou bene, probeer om jou hakke na die vloer te beweeg, strek jou dyspiere. Hou hierdie posisie vir 10 tot 20 asemhalings en keer dan stadig terug na jou hande en knieë. 
Strek jou arms uit na die kant sodat jy "t" vorms. Buig dan jou knieë en trek dit tot by jou bors. Met `n uitasem, laat sak jou knieë na regs terwyl jy aanhou om albei skouers stewig teen die mat te druk en net jou lae rug te draai. Asem in en bring jou knieë terug na die middel, en met die volgende uitasem laat sak hulle na links. Herhaal 5 tot 10 keer aan elke kant. 
As jy buigsaam genoeg is, kan jy jou voorkop op die mat laat rus. Moet egter nie meer invou as wat jy gemaklik voel nie. As jy jou knieë `n bietjie verder sprei, is die kind se postuur makliker en dalk lekkerder om te handhaaf. Aangesien die kind se posisie `n rusposisie is, kan jy so lank as wat jy wil daarin lê en diep asemhaal. 
Fietsry het `n lae impak op jou gewrigte en versterk jou bene, heupe en laerug, en dit gee jou `n goeie kardiovaskulêre oefensessie. 
As jy 3-5 minute se hoë-intensiteit kardio-oefening tussen krag-oefensessies doen, sal jou hartklop verhoog sonder om te veel spanning op jou lae rug te plaas. 
Swem het min impak op jou liggaam en jy word ondersteun deur die water, wat dit `n goeie oefensessie maak as jy gewrigsprobleme het of oorgewig is. As jy nie meer gereeld geswem het nie, begin stadig met `n 10 minute swem. Voeg elke week vyf minute by totdat jy vir `n halfuur of meer per sessie kan swem. As jy nie van swem hou nie, kan jy ook waterdraf of water-aerobics probeer, want dit kan jou bene en lae rug versterk sonder om bekommerd te wees oor jou asemhaling. 
Kies `n stappenteller wat maklik is om te gebruik en jou help om jou doelwitte te bereik. Jy kan `n baie eenvoudige model neem, of een met allerhande ekstra funksies. As jy nog nie gewoond is aan jou meer aktiewe leefstyl nie, stel klein doelwitte en werk jou pad stadig na 10.000 treë op. Probeer om meer aktief te wees gedurende die dag deur byvoorbeeld `n entjie verder van die supermark af te parkeer of die trappe in plaas van die hysbak te neem. 
As jy meestal bedags agter `n lessenaar moet sit, probeer om meer gereeld by die huis te staan in plaas daarvan om TV op die rusbank te kyk. Jy kan ook belê (of jou baas vra om te belê) in `n lessenaar wat jy agter moet staan sodat jy gereeld gedurende die dag kan staan wanneer jy by die werk is.
Versterk die onderrug
Inhoud
Die gedeelte van jou ruggraat in die lumbale streek ondersteun die grootste deel van jou liggaam. Ongeveer 80 persent van alle volwassenes ervaar laer rugpyn op een of ander stadium. Spieratrofie as gevolg van te min oefening is algemeen, veral onder mense wat in die kantoor werk en `n sittende leefstyl lei. Om jou laerug te versterk, kan jy oefeninge doen wat kragoefeninge kombineer met strekoefeninge en aërobiese of kardiovaskulêre opleiding.
Trappe
Metode 1 van 3: Rugversterkingsoefeninge
1. Skep `n brug met die heupe. Die heupbrug versterk die spiere in die laer rug en kern wat die ruggraat ondersteun, wat die risiko van laer rugpyn verminder. Vir hierdie oefening, lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.
- Lig jou heupe na die plafon, hou jou knieë gebuig en trek jou abs saam. Stop wanneer jou heupe gelyk met jou knieë is sodat jy `n reguit lyn (of brug) van jou knieë na jou skouers kan trek.
- Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes, haal diep asem en laat sak dan jou boude terug na die vloer. Doen 10 herhalings van hierdie oefening.
2. Swem op die grond. Vir hierdie oefening, lê op jou maag met jou arms reguit voor jou uitgestrek.
3. Kantel jou bekken. Met hierdie oefening versterk jy die spiere in die onderbuik en dié in jou laerug. As jy gewoond raak daaraan om hierdie spiere gespanne te hou, sal jou onderrug minder ly.
4. Doen die voël-hond oefening. Met hierdie oefening strek jy jou laerug en verbeter jou balans. Begin deur op jou hande en knieë te gaan, met jou knieë direk onder jou heupe en jou polse direk onder jou skouers.
5. Doen `n paar lunges. As jy lunges behoorlik uitvoer, is dit uitstekende oefeninge om jou rug te versterk. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Maak seker jy het genoeg spasie voor jou.
6. Versterk jou kern met plank-oefeninge. Omdat die spiere in jou onderrug deel van jou kernspiere is, kan jy nie jou rug versterk sonder om die hele kern te versterk nie.
7. Gebruik `n gimnasiumbal om die oefeninge moeiliker te maak. Sodra jy hierdie oefeninge vir `n rukkie gedoen het, sal dit makliker word. As jy `n gymbal gebruik, kry jou spiere `n bietjie meer uitdaging.
Metode 2 van 3: Strek jou onderrug.
1. Warm op met die kat-koei oefening. Die kat-koei-oefening is `n joga-houding waar jy afwissel tussen die kat-posisie en die koei-houding, terwyl jy jou asemhaling aan die beweging koppel. Om die kat-koei oefening gereeld te doen, sal jou ruggraat meer buigsaam maak.
- Begin op jou hande en knieë met `n reguit rug. Jou polse moet reg onder jou skouers wees en jou knieë reg onder jou heupe.
- Asem in en laat sak jou maag na die vloer, beweeg jou borsbeen en heupe na die plafon, buig jou rug. Dit is die koei pose.
- Rond jou rug terwyl jy uitasem, kantel jou bekken en bring jou ken na jou bors. Herhaal die bewegings vir 10 tot 20 asemhalings. Asem stadig en diep in deur jou neus en uit deur jou mond.
2. Verbeter bloedvloei met die sfinksposisie. Die sfinksposisie verbeter sirkulasie in die lae rug, wat jou kan help om probleme in hierdie area op te los en spierkrag op te bou. Begin plat op jou maag met jou bene agter jou gestrek.
3. Strek jou dyspiere met die kop-af hond. Hierdie klassieke joga-houding is goed om die hele liggaam te strek, kalmeer en geestelik te fokus. Om jou dyspiere te strek, versterk jou onderrug.
4. Doen `n draai-oefening met twee knieë. Hierdie oefening strek en versterk jou hele kern en onderrug, terwyl jy jou ruggraat glad maak en stimuleer. Begin deur plat op jou rug te lê met jou bene uitgestrek.
5. Rus in die kind se posisie. Die kind se houding is `n klassieke joga houding om `n sessie af te sluit wat ook jou onderrug strek. Jy kan die kind se houding betree deur jou rug op jou hande en knieë te laat sak sodat jou boude op jou voete rus en jou bolyf op jou dye rus, en dan jou arms voor jou uitsteek.
Metode 3 van 3: Aërobiese oefeninge
1. Gaan stap gereeld. Stap is `n maklike en goedkoop manier om meer aktief te raak. Selfs as jy vir 15 of 20 minute per dag gaan stap, kan dit reeds jou laerug en die res van jou liggaam sterker maak.
- As jy saam met `n vriend gaan stap, bly jy meer gemotiveerd en dit is lekkerder. As jy wel alleen stap, kan jy na musiek, `n podcast of oudioboek luister.
2. Gaan fietsry. As jy aan laerugpyn ly en voel dat sit beter is as staan, is fietsry `n goeie opsie vir kardiovaskulêre oefening. `n Oefenfiets is oor die algemeen beter as om op `n hobbelrige pad fiets te ry.
3. Doen interval opleiding. Afwisselende kardio- en kragoefening gee jou `n effektiewe oefensessie wat jou laerug versterk sonder om die pyn wat jy reeds het te vererger. Jy kan allerhande gratis video`s met intervalopleiding vir beginners op die internet vind.
4. gaan swem. As jy naby ’n swembad woon, kan swem vir sowat 20 tot 30 minute twee tot drie dae per week jou hele rug versterk. Om te verhoed dat die probleme vererger, kan jy lesse neem of `n afrigter huur om jou tegniek te verbeter.
5. Koop `n stappenteller. In die loop van `n dag sal jy ongeveer 10 spandeer.000 stappe om te neem. As jy `n pedometer saam met jou dra, sal dit vir jou tred hou met die stappe. Jy kan sommige toestelle aan die internet koppel sodat jy jou vordering kan volg.
6. Hou `n aktiewe leefstyl. Om vir lang tye te sit, kan veroorsaak dat die spiere in jou laerug krimp. Voorkom dit deur elke 30 minute op te staan en rond te loop as jy kan, en probeer om die aantal ure wat jy in totaal sit te verminder.
Waarskuwings
- As jy tans laerrugpyn ervaar, praat met jou dokter voordat jy enige versterkingsoefeninge doen. ’n Fisioterapeut kan spesifieke oefeninge voorskryf wat kan help om pyn te verminder sonder om die besering te vererger.
Artikels oor die onderwerp "Versterk die onderrug"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
