Voeding combineren vir volwaardige eiwitten: 14 stappe (met afbeeldingen)

Inhoud

Stappen
- Metode 1 van 2: Het voorberei van volwaardig eiwit
- Metode 2 van 2: Andere eiwitbronnen
Wenke

Baie mense vra hulle wel eens van wat volwaardig eiwit (proteïne) is – seker diegene wat `n vegetariese of veganistiese dieet volg. volwaardig eiwit bevat alle nege essentiële aminozuren wat die liggaam nie kan produseer nie. Die meeste mense kry sonder veel probleme voldoende volwaardige eiwit binne. Maar vir vegetariërs en veral veganisten speel volwaardig eiwit `n belangrike rol in hul dieet en gesondheid.

Stappen

Metode 1 van 2: Het voorberei van volwaardig eiwit

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 1

1. Eet daagliks voldoende hoeveelheid eiwit. Oor het algemeen het vroue daagliks 46 g nodig en mans ongeveer 56 g.

Hou jou eiwit inname gedurende die dag by. Jy kan `n dagboek byhou van `n voedingstracker-app op jou mobiel, om te gaan hoeveel meer jy moet dit gedurende die dag.
Sommige mense het meer eiwit nodig en ander. As jy matig tot intensief oefen, met meer as 45 minute per dag, of probeer om af te vallen, dan kan dit jou per dag meer eiwit moet verbruiker.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 2 te maak

2. Kombineer die presiese soort voedsel. Kombineer sekere plante-gebaseerde eiwitten vir die verkryging van volwaardige eiwit. Eet gevarieerd van hele granen, noten en peulvruchten – dit soort voeding sorg by mekaar vir alle essentiële aminozuren wat die liggaam nodig het vir die maak van volwaardige eiwit.

Combineer peulvruchten en hele granen vir volwaardige eiwit. Voorbeelde is: rijst en bonen, linzen, gerst en bulgur met bonen of pindakaas op 100% volkorenbrood.

Die kombinasie van peulvrugte met noten en zaden voorziet ook in volwaardige eiwit.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 3

3. Eet 100% volkoren. Hele granen vorm `n noodsaaklike onderdeel van die bereiding van volledige eiwit. Eet elke week `n gevarieerde aanbod van hele granen om seker te wees dat jy `n diverse dieet volg. Deur het eten van 100% volkoren produkte verhoog jy kan jou volwaardige eiwitten in jou voedingspatroon opgeneem.

Hele granen is onbewerkt en bevat alle dele van die graan – die kiem, het endosperm en zemelen. Meestal bevat meer voedingsstowwe, soos vezels en eiwit, vergeleken met bewerkte granen as bloem of witte ryst.

Een aantal voorbeelde van hele granen is: haver of havermout, 100% volkorenpasta, bulgur, boekweit, gierst, quinoa of bruine rijst.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 4

4. Een variatie van noten en peulvruchten. Ander belangrike voedselgroepe wat saam sorg vir volledige proteïen is peulvrugte en noten. Nogmaals, kies elke week `n variasie om te eet.

Voorbeelde van peulvruchten is: bonen, erwten, linzen en pinda`s. Voorbeelde van noten/zaden is: walnoten, amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, sesamzaad, pistachenoten of pecannoten.

Noten sy ook `n wonderlike bron van gesonde vetten. Dit is belangrik om rekening te hou met die naam as jy `n vegetariese of veganistiese dieet volg met `n beperkte naam van sommige gesonde vetten.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 5

5. Eet ook plantaardige eiwitten wat volwaardig is. Daar is `n aantal plantaardige eiwitten wat as volwaardig beskou word. Soja, quinoa, hennepzaden of boekweit zijn goeie bronne van volledige eiwitten.

Bewaar quinoa of boekweit in die yskas of vriezer, sodat jy vinnig `n bygereg van granen kan maak, of dit as basis vir jou hoofmaaltyd gebruik.

Hennepzaden kan bygevoeg word aan smoothies, oor salades word gesprenkeld of bygevoeg aan ontbytyoghurt. Dit is ook goeie bronne van gesonde vette.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 6

6. Verbruiker die hele dag deur `n verscheidenheid aan peulvruchten en granen. Vroeger het dit nodig gehad om `n volkorenproduk te kry en vrugte by elke maaltyd te eet om volledig eiwit binne te kry. Studies het nou aangetoon dat hulle beide gedurende die dag gegete word, die liggaam alle benodigde aminozuren binnekry.

Voedseltydskrifte, apps van etensskema’s kan help om te sien op watter maniere jy `n verskeidenheid aan plantaardige eiwitten kan binnekry. Hou dit om seker te maak dat jy `n ras scala aan eiwitten in jou voeding opneem.

Peulvruchten is die hoeksteen van `n vegetariese of veganistiese dieet, as gevolg van die ontbrekende van dierlike eiwitten.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 7

7. Ontwerp `n eetplan. `n Weldoordacht-maaltydplan sorg dat jy elke dag `n gesonde, eiwitryke dieet eet. Wanneer die keuse aan voeding beperk is, sal jy ekstra op moet laat om te sorg dat jy nie tekorte oploopt. Dit is veral nuttig as jy dit druk en daardeur geen tyd om jou dag besig te hou met hoeveel eiwit wat jy in elke voedingsmiddel sit wat jy eet.

Trek ongeveer twee uur van jou vrye tyd uit en maak `n weekskema vir jou maaltye. Maak seker dat jy rekening hou met volwaardig eiwit en elke dag `n brede skeiding aan plantaardige eiwit in jou voeding opneemt.

Maak `n soortgelyke boodskap aan die hand van die maaltydplan, sodat jy `n kant-en-klaar lys het om mee te neem en alleen wat jy in die winkel koop wat jy regtig nodig het.

Metode 2 van 2: Andere eiwitbronnen

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 8 te maak

1. Eet eieren en melkprodukte. Eieren en melkprodukte word beide as volledige eiwitten beskou. Ben jy vegetariër en eet jy hierdie dierlike produkte, dan is dit `n eenvoudige manier om gesonde, volledige eiwit toe te voeg om jou dieet en jou eiwitverbruik aansienlik te voeg.

Eet `n ras scala aan zuivelprodukte - kaas, jogurt, melk en kwark bevat almal redelik veel eiwit. Bevat ook ander nuttige voedingsstowwe, soos kalsium en kalium.
Dit is nie net `n wonderlike bron van volledige eiwit nie, maar bevat ook gesonde vette en noodsaaklike minerale. Eet eieren by die ontbyt of maak `n paar hardgekookte eiers as vinnige middagsnack.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 9

2. Kook met sojaprodukte. Tofu, tempeh en selfs seitan word ook as volledige eiwitbronne beskou. Dit is iets minder bewerkt dan vleisvervangers en vorm `n lekker, eiwitryke opsie.

Tofu, tempeh en seitan kan laaste wees om klaar te maak. Probeer resepte uit en wenke wat jy aanlyn of in kookboeke kan vind, vir die berei van hierdie unieke bestanddele.

Probeer diverse geregte met tofu of tempeh. Miskien vind jy dit eers nie lekker nie, maar nadat jy `n aantal verskillende maniere klaargemaak het, vind jy dalk `n aantal resepte wat jy wel beval het.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 10 te maak

3. Koop eens `n paar vleisvervangers. Baie ondernemings verkoop vleisvervangers met TVP (getextureerde groente-eiwit). Dit is byvoorbeeld worsbroodjies, vleisware, kaas, hamburgers, kipnuggets en selfs spek.

Probeer `n paar van hierdie vleisvervangers. Daar is verskillende merke en vorm `n vinnige en maklike vleisvervanger.

Dink is goed om dit hierby gaan om baie bewerkt en, om dit vir mekaar te kry dat die produk op regte vleis lyk en ook so smaak. As jy dit bewerkt word, moet jy alleen natuurlike voeding gee, dan kan jy dit soort produkte beter maak en soveel moontlik vermijden.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 11 te maak

4. Doe `n smaaktest van eiwitsupplementen. Nie almal het tyd vir `n volledige maaltyd met voldoende eiwitten. Eiwitsupplement is in die vorm van eiwitrepen en eiwitshakes, en kan voldoende eiwit aan jou dieet byvoeg (zeker as jy haast het).

Kies `n aanvulling met voldoende eiwit. Die meeste repies bevat ongeveer 10 g eiwit, terwyl die meeste eiwitshakes ongeveer 15-20 g eiwit bevat wat dit bevat.

Daar is honderde merke eiwitsupplementen. Koop eers `n paar repen vir jou groter aantal aanskaf.

Soek `n aanvulling wat verby is by jou dieetplan. Probeer om jou gewig te bly op na die vallen, soek dan `n aanvulling wat minder kalorieë bevat.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 12 te maak

5. Eet af en toe vleis. Volg jy geen strikt vegetariese of veganistiese dieet, dan kun jy vleis soos gevogelte, rundvlees, vis/skelpdieren of varkensvlees voeg aan jou dieet.

Vlees vorm `n wonderlike bron van eiwitten. Dit bevat groot hoeveelhede eiwit en het altyd 100% volwaardige eiwitbronne.

Bevat ook hierdie vorm van dierlike produkte baie yser, B-vitamiene en ander voedingsstowwe wat noodsaaklik is vir gesonde voeding.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 13 te maak

6. Lees naslagmateriaal oor volledige eiwitten. Kyk in die bibliotheek van aanlynbronne en leer meer oor eiwitten en aminozuren. Dit verseker dat jy beter kan onderbou waarom jy sekere soorte voedsel opneem in jou voeding.

Een volledige eiwit bevat alle 9 essentiële aminozuren, met histidien, isoleucine, leucine, lisien, metionien, fenylalanien, treonien, tryptofaan en valine. Die menselik liggaam is nie in staat om dit te maak nie, sodat jy dus via die voeding moet kry.

Lees meer oor die verskillende voedselkombinasies wat elke dag van alle essentiële aminozuren voorsien kan word.

Koop enige kookboeke of volg aanlyn blogs met resepte wat spesiaal bedoel is om volledige eiwitten te lewer.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 14 te maak

7. Praat met vegetariese of veganistiese vriende van familieleden. Vaak het mense die lang tyd `n vegetariese of veganistiese dieet gevolg, beskik oor baie kennis oor die binnekry van volledige eiwitten en kan jy goeie wenke gee.

Vraag naar lekkere resepte met volledige eiwitten.

Vraag na probleme wat jy teen gebuig gekom het van dinge wat jy nie goed kan verstaan nie, en vra om tips en advies.

Wenke

Eiwit is `n noodsaaklike voedingsstof vir jou totale voeding en gesondheid. Streef na jou minimale daaglikse hoeveelheid, maar maak jy nie sorg as jy daar af en toe nie aan toekom.
Insig verkry in aminozuren en volledige eiwitten kan moeilik wees. Konsentreer jy op die soort lewensmiddele wat jy gereeld moet eten, in plek van die skiedkundige agtergrond en wetenskap.
Oorweeg supplemente in te neem as jy dit moeilik vind om maaltye te berei om met genoeg eiwitte voor te berei. Meng die eiwitpoeder met melk, water, sap, koffie of ander drinke vir die maak van `n eiwitshake of smoothie.
As `n strikt veganistisch van vegetariese dieet is dit moeilik om genoeg proteïne (eiwit) te kry, oorweeg en om duursaam en eties geproduseer zuivelprodukte van eiers toe te voeg.