Gratis stap vir stap instruksies
Tradisionele wysheid wat die opleiding met gewigte betref, luidt dat zware gewig en min herhalingen sal lei tot `n groter spiermassa, terwyl lichtere gewig en veel herhalingen die spiertonus verbeter. Onlangse ondersoeke blyk uit te stel dat jy dit lank as jy maar toewerk na die punt van uitset, jy met beide strategieë spiermassa sal ontwikkel. 
`n Goeie manier om die hoeveelheid cardio wat jy doen in die hand te hou, is deur die cardio te bespreek vir jou rustdagen — dit sal sê, die dae wanneer jy nie aan weerstandstraining doen nie. Op hierdie manier verspil jy geen tyd aan cardio wat jy ook aan die opbou van spiere het kon bestee nie. 
As jy saam met vriende van familie kan oefen, geweldig! As dit nie die geval is nie, oorweeg dan om te oefen om by `n sportskool te gaan volg — dit is `n wonderlike kans om iemand te ontmoet! Jy kan ook oorwegend in kontak kom om met `n ontmoetingsgroep vir fiksheid te kom. Dit is die groepe mense wat aanlyn afsprake maak om te oefen in sport. `n Eenvoudige soektog vir `Fitness meetup [jou pleknaam]` sou voldoende resultate moet lewer. 
Jy moet ook sorg vir `n volledige nachtrust op elke opleidingsessie. Menslike groeihormone (die chemiese stowwe wat help by die opbou van spiermassa) werk die beste wanneer jy slaap, jy sal `n slegte nachtrust sal hê vir `n opleiding in die wese-self van spierontwikkeling. 
Koolhidrate uit volkorengranen is te verkiezen bo die geraffineerde variante —in volkorenprodukte is die hele graankorrel nog teenwoordig, met meer voedingsstowwe en eiwitten en in witbrood (soos), waar baie suiker in sit. Voorbeelde van gesonde koolhidrate is: Hele tarwe brood, pasta, crackers, enz. Bruine ryst Quinoa Havermout Bonen en peulvruchten Daarbenewens kom die meeste groente en vrugte in aanmerking as gesonde bronne van koolhydraten (met name groene bladgroenten) en sy ryk aan vitamiene en minerale. 
Sommige vetbronne is gesonder en ander. Vermyd bewerkte vetten, die jy gewoonlik vind in snacks en dikwels min voedingsstowwe bevat. In plaas daarvan kan jy `n van hierdie gesonde vetbronne probeer: Melk en zuivelproducten Noten Avokado`s Die meeste vissoorte (ook `n goeie bron van eiwit) Eieren 
By die begin van `n nuwe roetine By zware opleiding Wanneer jy nog in die groei bent (als tiener) Wanneer jy herstel van `n blessure Wanneer jy eiwitten kan kry uit ander bronne (als je veganistisch bent) Opmerking, dit word egter nie aangewend om baie meer proteïene te neem nie en dit is vir `n langer tydperk nodig, want jy kan laai. 
Oor die algemeen sal jy jou die meeste versadigde voel wanneer jy `n dieet volg met magere eiwitte, volkoren granen, vrugte, groente en gesonde vetten (zoals hierbo aanbevole). Bewerkte snacks daarentegen, sal jy gewoonlik nie `n `gevulde` gevoel gee nie. Dit dui aan dat dit vashou aan gesonde, natuurlike voeding, jy is gewoonlik goed om te weerhou om jou te oorhou (dit is seker moontlik om te veel te eten van gesonde voedingsmiddels). Om dit onder beheer te hou, kan jy `n app gebruik vir die vertel van jou kalorieë, soos MyFitnessPal.com. 
Hoge bloeddruk Verhoogde risiko van hartaanval en beroerte Leverziekte Kaalheid Vette huid en aknee (Bij mannen) verlaagde spermaprodukte, onvrugbaarheid, gekrompen testikels, vergrote borsten (Bij vroue) meer liggaamsbeharing, vergrote klitoris, lagere stam, verkleinde borsten
Op 'n natuurlike manier gespierder word
Inhoud
In `n wêreld is die skynbaar geobsedeerd met die moontlikheid, is dit maklik om te vergeet dat dit teenoor mekaar staan - steeds groter word - `n selfs geldige fiksheidsdoel kan wees. Een groter, gespierder liggaam kry is `n uitdagend maar ongelooflik lonend proses. Deur groot te hou aan natuurlike en gesonde strategieën en geduldig te bly, is dit perfek moontlik vir byna almal om na verloop van tyd `groter` te word.
Stappen
Deel1 van 4: Voorbeeld van `n opleidingskema
Met die onderstaande opleidingsskema sou die meeste mense in enkele maande groter moet kan ontwikkel. Vir maksimale effektiwiteit moet jy die intensiteit van jou roetine na verloop van tydsgewys verhoog, en jy moet ten minste een van twee roesdae per week gunnen (jy kan die dae kardio-oefeninge doen, as jy dit wil).
| Oefening | Tijd/Herhalingen | Opmerkings |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Indien gewenst kun jy joga of ander oefeninge doen vir jou lenigheid. |
| Kardio opwarming | 5-10 minute | Joggen, fietsen, ens. is almal prima. Richt jy op `n hartslag van ongeveer 115 vir meer krag by die gewigheffen. |
| Barbell Curl | 10-15 herhalingen; 3-4 stelle | |
| Hamerkrul | 10-15 herhalingen; 3-4 stelle | |
| Triceps uitbreidings | 10-15 herhalingen; 3-4 stelle | |
| Dips | 5-12 herhalingen; 3-4 stelle | |
| Kernoefeninge | 10-15 minute; herhalings sal verskil | Crunches, sit-ups, die plank van elke kernoefening wat jy geskik vind |
| Lichte kardio-afkoeling | 5 minute | Snelwandelen of licht fietsen is prima. Probeer jou hartslag langsaam te verhoog. |
| Oefening | Tijd/Herhalingen | Opmerkings |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Zie bo |
| Kardio-opwarming | 5-10 minute | Zie bo. |
| Barbell Squat | So veel herhalingen as jy veilig kan doen; 3-4 stelle | As jy vrye gewig gebruik, vra dan iemand om te help. |
| Lêende beenkrul | 10-15 herhalingen; 3-4 stelle | |
| Beendruk | 10-15 herhalingen; 3-4 stelle | |
| Kalf verhoog | So veel herhaling is ook moontlik; 3-4 stelle | |
| Lichte kardio-afkoeling | 5 minute | Zie bo. |
| Oefening | Tijd/Herhalingen | Opmerkings |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Zie bo |
| Kardio opwarming | 5-10 minute | Zie bo. |
| Pullup of Pulldown | So veel herhalingen as jy veilig kan doen; 3-4 stelle | Gebruik optrekmasjien met kontragewicht as jy geen optrekmasjiene kan doen. |
| Sittende ry | 10-15 herhalingen; 3-4 stelle | |
| Halter ry | So veel herhalingen as jy veilig kan doen; 3-4 stelle | |
| Barbell pols krul | 1-2 minute; 2-3 stelle | Omgekeerde weergawe is ook moontlik. |
| Ligte kardio-afkoeling | 5 minute | Zie bo. |
| Oefening | Tijd/Herhalingen | Opmerkings |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Zie bo |
| Kardio opwarming | 5-10 minute | Zie bo. |
| Doodstoot | So veel herhalingen as jy veilig kan doen; 3-4 stelle | Praatmet `n medewerker van jou sportzaal as jy nie weet hoe jy die deadlift moet doen nie; `n slegte uitvoering kan seëninge tot gevolg hê. |
| Beendruk | 10-15 herhalingen; 3-4 stelle | |
| Bench Press | So veel herhalingen as jy veilig kan doen; 3-4 stelle | Maak seker dat iemand by bly wanneer jy met twee vrye gewigtreine gaan. |
| Borsvlieë | 10-15; 3-4 stelle | |
| Kernoefeninge | 10-15 minute; aantal herhalingen sal variëren | Jy kan crunches, sit-ups, die plank van `n ander kernoefening doen. |
| Ligte kardio-afkoeling | 5 minute | Zie hierbo. |
Deel2 van 4: Spieropbouw
1. Probeer 4 - 5 keer per week om te oefen. Daar is geen ander manier nie – massief word harde werk vereis! As jy nie gereeld oefen nie, probeer dan in elk geval vier opleidingsessies in jou week om te beplan. Jy kan selfs meer wees, as jy wil, solang jy jouself kan gee om te rusten en te herstellen. Jy gaan na `n massief lewe begin by jou agenda—besteed baie tyd aan jou doel en sien die resultaat.
- Die opleiding bestaan nie—wat werk vir die een persoon hoef nie vir `n ander te werk nie. Veel gesondheidsbronne bevel opleiding aan van ongeveer 30 minute tot `n uur. Zolang jy gerig bly op jou taak, sou dit voldoende tyd moet wees—echter, sommige mense hou meer van langer, minder intensiewe opleidingen.
- Die bostaande opleidingskema sou vir die meeste mense wat voldoende moet wees. Dit is egter verre van het enige opleidingskema. Daar is gratis `n groot aantal opleidingsskema`s beskikbaar, dit is enige wat nodig is, is `n eenvoudige soektog om baie goeie opsies te vind.
2. Gebruik weerstandsspanning om te ontwikkel. Groot spiere ontwikkel beteken dat jy veel aan weerstandsspanning moet doen. Vir baie mense beteken dit in feite `gewichtheffen`. Dit is `n wonderlike manier om spiermassa te ontwikkel, maar dit is nie die enigste manier van weerstandstrewing nie. Lichaamsgewichtoefeningen (soals push-ups, lunges, enzovoort), byvoorbeeld, en oefenbande is twee ander maniere om te bou. Ongeag die presiese opleidingskema wat gebruik word, moet `n sterk fokus op uitdagende weerstandsopleiding lei tot spiergroei.
3. Wat terughoudend om met kardioopleiding. Kardiooefening — soos loop, fietsen, joggen, zwemmen, trainen op die elliptiese, ens. — is nie sleg vir jou nie. In feite is dit geweldig vir jou en bied baie voordele vir jou liggaamlike en geestelike gesondheid. Wanneer jy egter spiermassa wil ontwikkel, kan jy `n groter fokus op cardio as jy doel teenwerken. Kardio vergt baie tyd en energie, en jy sal nie die tipe groot wees nie, jy sal spiere gee waar jy op soek is, sodat die tyd jy aan cardio besteedt dikwels beter kan word besteed aan weerstandstrein. Besteed nie meer as een van twee dae per week aan kardioopleiding nie.
4. Word lid van `n fiksheidsgroep. Dit is moeilik vir jou opleidingsroetine? Blijf gemotiveerd deur deksel te word van `n groep mense wat ook gewyd is aan hul eie opleiding! Deur deel uit te maak van `n groep sporters kan jy nie alleen jou geestelike stryd, vreugde en oorwinning deel nie — dit maak dit ook moeiliker om die kantjies te loop, omdat die lede van jou span jy sal hou!
5. Zorg vir voldoende roes. Die tyd die je nie aan trainen besteedt is net so belangrik as die tyd waarin jy wel treint, as het gaan om spierontwikkeling. As jy jouself nie tyd kan gee om te rus nie, dan is jou liggaam nie in staat om jou spiercellen effektief te herstellen nie, nadat jy die opleiding afgebreek het. Onthou, groot spiere opbou vergt geduld, dus oordryf dit nie — gee jou minstens een dag per week sonder opleiding.
Deel3 van 4: Goede voeding
1. Zorg dat eiwit uit magere bron die basis vorm van jou voeding. Waar dit gaan by spierontwikkeling is voldoende eiwit (proteïne) — dit is wat jy liggaam gebruik vir die bou van nuwe, sterker spiervezels uit jou ou spiere. Om hierdie rede sal almal groot wil wees, genoeg mager eiwit moet verbruiker word. Die literatuur hieroor beveel deurgaans ongeveer 60-60 gram eiwit per maaltyd aan vir die meeste volwassenes (meer as je tog al uitzonderlik groot bent).
- Vir die grootste voordeel qua spierontwikkeling met die kleinste aantal kalorieë, kan jy die beste voorkeur gee aan magere eiwitbronne. Een paar voorbeelde:
- Wit kippenvlees
- Magere delen van varkens- en rundvlees
- Bonen
- Linzen
- Tofu, soja, enz.
- Eiwit
- Vetarme zuivelproducten
2. Haal jou energie uit volkoren koolhidrate. Koolhydraten het `n slegte naam teenwoordig, maar dit is absoluut noodsaaklik vir `n gesonde, energieke lewensstyl. Volkoren-koolhydraten lewer verzadigende, langdurige energie, waardeur jy die hele dag kan volhou (insluitende opleiding). Meestal word geadviseerd oor ongeveer 40 tot 80 gram koolhidrate per maaltyd wat jy eet.
3. Geniet van gesonde vetten. In teenstelling tot wat dikwels gedacht word, is `vet` nie `n vies woord in die wêreld van fiksheid nie. In feite is `n klein hoeveelheid elke dag `n wonderlike manier om `n klein, gesonde energiereserve op te bou (wat enorm kan help tydens `n ander opleiding.) Dit is belangrik om jou vetopname te eet — jy moet net sowat 5-10 gram per ete nodig hê.
4. Oorweeg supplementen om te gaan slikken. As jy mense kent wat hul spiertraining-reeks neem, dan is dit groot dat jy dit (voor meer spiergroei) `n mengsel het wat jy drink wat `n bietjie lyk op sjokolademelk. Dit is gewoonlik `n eiwitsupplement in poedervorm, soos wei, kaseïne van kreatien. Terwyl hierdie produkte gewoonlik meer eiwit bevat en die liggaam normaal nodig sou hê, kan dit nuttig wees in situasies wanneer daar ekstra eiwit nodig is, soos:
Deel4 van 4: Weet wat jy moet vermijden
1. Verg nie te veel van jouself nie. As jy graag groot wil word, dan moet jy `n belangrike deel oplei om jou lewe uit te maak. Dit mag egter nie het enige is in jou lewe. Vra nie vir jouself nie, want anders sal jy nie alleen moe nie, ongemotiveerd en ongelukkig word — as jy nie genoeg roes nie, sal dit ook moeiliker wees om spiermassa te ontwikkel. Die belangrikste van alles is dat oormatige liggaamsbewegings kan lei tot diverse gevaarlike seëninge, met inbegrip van:
- Gescheurde spieren, gescheurde pezen, enz.
- Gewrichtspijn
- Rugproblemen
- Zeer zelden: hartaanval, beroerte van aneurisme (indien vatbaar vir hierdie toestande).
- Rabdomyolyse (levensbedreigend; as jy laas van extreme spierpijn en donker urine het, neem dan dadelik kontak op met `n kuns)
2. Maak seker dat jy nie baie gaan nie. Wanneer jy begin met opleiding vir meer spiermassa, kan die plotselinge energiepiek jy eetlust versterk, sodat dit verleidlik kan wees om te gaan `schransen` en eten wat jy wil. Gee hier nie aan toe nie; jy kan jou kalorie-inname enigszins verhoog, maar te veel sal `n groot oorschot aan calorieën in jou liggaam pompen wat omgesit sal word in vet. Na `n sekere tydperk sal dit jy `omvangrijk` maak, maar nie in die sin soos jy waarskynlik wilde nie, dus probeer jy natuurlike drang om meer te eet in toom te hou.
3. Begin nie aan dwelms van steroïden nie. As jy wanhopig graag groter wil word, is dit goed moontlik om sekere onwettige kort roetes te kies om hierdie doel te bereik. Weersta hierdie drang. Steroïden en ander onwettige middele kan jy die idee gee van vinnige resultate, maar die bykomende gesondheidsrisico is nie waard nie, die afhanklikheid van die middel, vry ernstig kan wees. Van byvoorbeeld anabole steroïden, is bekend dat hierdie volgende gesondheidsprobleme veroorsaak:
Waarschuwingen
- Probeer om te voorkom dat jy twee dae agter mekaar dieselfde spiergroep treint. In plaas daarvan kan jy beter die verskillende spiergroepe afwissel. Trein byvoorbeeld jy bors nie op maandag én dinsdag nie – kies `n spiergroep vir `n dag en trein die volgende dag `n ander spiergroep.
Artikels oor die onderwerp "Op 'n natuurlike manier gespierder word"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
