Masseer die onderrug

Die onderrug kan om baie verskillende redes styf of pynlik word. Sommige aktiwiteite wat stywe laerugspiere veroorsaak, sluit in om vir lang tye by `n lessenaar te sit, vooroor teen die wasbak te leun, swaar voorwerpe op te lig sonder om jou knieë te buig, of op ongelyke grond te hardloop. Gelukkig kan jy help om ongemak op `n vriend of kliënt se laerug - of selfs jou eie laerug - te verlig deur die seer spiere met massering los te maak.

Trappe

Metode 1 van 2: Masseer jouself

Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 9
1. Plaas `n tennisbal of skuimrol tussen jou rug en `n muur. Koop `n tennisbal of skuimrol wat spesifiek ontwerp is vir massering by `n sportwinkel of afdelingswinkel. Leun teen `n muur en plaas die bal of roller teen die seer plek in jou onderrug.
  • Jy moet `n mate van druk voel op die gespanne plek waarteen die bal of roller druk. Stop as die area uiters pynlik voel of as die pyn van `n been af ​​kom.
  • Soek professionele hulp as jy erge pyn ervaar wanneer jy druk op jou onderrug uitoefen.
Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 10
2. Rol die bal of roller oor die pynlike area. Beweeg jou heupe en buig jou knieë om die bal of roller oor die seer kolle in jou onderrug te rol. Gaan voort om die bal of roller stewig teen die muur te leun om druk op die geaffekteerde areas toe te pas. As jy `n roller gebruik, rol dit op en af ​​deur die spiere langs jou ruggraat.
  • Probeer om soveel as moontlik van jou liggaamsgewig in die seer te kry waar die bal of roller is, maar stop of verminder die druk as die area pynliker word.
  • Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 11
    3. Gaan vir ekstra druk met die bal of roller op die grond. Om meer druk op jou spiere te plaas, lê op jou rug op die vloer en plaas die bal of roller onder die seer kolle. Buig jou knieë en gebruik jou voete om jou liggaam te beweeg sodat die bal of roller oor die seer spiere gly om hulle los te maak.
    Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 12
    4. Moenie die bal- of rollermasseringstegniek vir meer as vyf minute per dag gebruik nie. Spandeer tot vyf minute per dag om jou rug met `n tennisbal of skuimroller te masseer. As jy dit langer doen, kan die spierpyn eintlik erger word. Gee jou spiere tyd om te herstel van die massering en probeer weer die volgende dag as jou spiere steeds styf en seer voel.

    Metode 2 van 2: Masseer iemand anders

    Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 1
    1. Laat die persoon plat op sy of haar maag lê. Kies `n ferm en gemaklike oppervlak as `n werkplek, soos `n harde bed, `n sagte opgestopte vloermat of `n masseertafel. Vra die persoon om plat op sy of haar maag te lê, met die kop na een kant gedraai en met die arms in `n posisie wat vir hom of haar gemaklik is.
    Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 2
    2. Sit `n paar druppels masseerolie op jou hande as die persoon daarvan hou. Die masseerolie verminder wrywing op die vel en maak die massering oor die algemeen aangenamer. Sommige mense hou egter nie van massering met olie nie, so vra altyd of dit goed is om olie te gebruik. Jy kan `n spesiale masseerolie of `n ander algemene olie soos olyfolie, klapperolie of amandelolie gebruik.
  • Begin met `n klein hoeveelheid olie en gebruik meer tydens die massering, indien nodig.
  • Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 3
    3. Vra die persoon of hy of sy gemaklik is met die hoeveelheid druk wat jy toepas wanneer jy masseer. Dit is belangrik om `n oop kommunikasie met die persoon te hou tydens die massering, om te verhoed dat u hom of haar seermaak. Sê vir hom of haar dat jy dadelik sal stop en minder druk sal toepas as daar iets is wat pyn veroorsaak. As jy nie genoeg druk uitoefen nie, kan jy `n bietjie harder druk wanneer jy gevra word.
  • Hou aan om te kyk deur die persoon te vra: "Hoe voel dit?? Is dit genoeg druk of te veel?`
  • As die persoon erge pyn tydens die massering ervaar, moet jy die massering stop en hom of haar vra om professionele mediese hulp te soek.
  • Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 4
    4. Gebruik albei hande en oefen opwaartse druk vanaf die onderrug aan weerskante van die ruggraat toe. Plaas jou hande plat op die persoon se onderrug, naby die heupe en aan weerskante van die ruggraat. Druk stewig op met die hele hand na die middel van die rug en lig jou hande op om dit weer van die onderrug af te doen. Moenie direk op die ruggraat of heupbene druk nie; plaas net druk op die spiere.
  • Hierdie tegniek word effleurage genoem en word wyd gebruik om die spiere tydens `n massering los te maak.
  • Gaan voort met hierdie tegniek vir 5 tot 10 minute.
  • Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 5
    5. Gebruik sirkeldruk met die hak van jou hand naby die heupe. Begin deur die muise van albei hande op die onderkant van die persoon se ruggraat, naby die heupe, te plaas. Beweeg jou hande uit en op in `n sirkel, oefen druk om die heupe en lae rug toe.
  • Beweeg effens op en af ​​teen die kante van die ruggraat, maak die sirkels op die pynlike areas vir die persoon. Moenie direk op die ruggraat of ander bene druk nie.
  • Gaan voort met hierdie deel van die massering vir vyf minute, of minder as die persoon dit verkies.
  • Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 6
    6. Gebruik jou vingerpunte om van die middel van die ruggraat na die heupe te druk. Vind die basis van die persoon se ruggraat met jou vingerpunte. Beweeg jou vingers na die buitekant van die ruggraat en druk af, beweeg dan jou vingers uitwaarts langs die heupe, oefen druk uit.
  • Doen een kant op `n slag met hierdie deel en gebruik albei hande as jy wil. Met hierdie tegniek masseer jy die styfheid van die bokant van die glutes wat dikwels lae rugpyn veroorsaak.
  • Gaan voort met hierdie deel van die massering vir tot vyf minute.
  • Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 7
    7. Skuif jou duim in `n opwaartse beweging oor die lang spiere langs die ruggraat. Vind die lang worsvormige spiere wat langs die persoon se ruggraat loop. Gebruik jou duim om ferm druk op die buitenste kante van die spier toe te pas, skuif die spier op en stop middel-agter. Doen dit drie keer aan elke kant van die ruggraat.
  • Deur slegs jou duime te gebruik, verhoog die hoeveelheid druk wat in die persoon se rugspiere uitgeoefen word.
  • Prent getiteld Masseer die onderrug Stap 8
    8. Gebruik jou duim om druk in die stywe of seer areas te verlig. Vra die persoon oor spesifieke areas wat styf voel en aandag verg. Laat hom of haar presies aandui waar die pyn is deur na die plek te wys. Gebruik jou duime om druk op hierdie areas toe te pas vir ongeveer vyf minute in sirkelbewegings om die spier los te maak. Dit word weefselmassering of drukpuntmassering genoem.
  • Maak seker dat jy nie op enige been druk wanneer jy op hierdie stywe kolle druk nie. Stop dadelik as die persoon toenemende pyn tydens hierdie deel van die massering ervaar.
  • Waarskuwings

    • Soek professionele mediese hulp vir ernstige of langdurige laerugpyn. Moenie `n massering uitvoer op iemand wat erge pyn ervaar nie, tensy jy `n gelisensieerde masseerterapeut is.

    Artikels oor die onderwerp "Masseer die onderrug"
    Оцените, пожалуйста статью