Oorkom fisiese pyn met jou verstand (met prente)

Inhoud

Trappe

Chroniese of erge pyn kan inmeng met ons vermoë om te werk, verhoudings te handhaaf en goed te slaap. As pynmedikasie en ander behandelings jou nie volledige verligting van migraine, rumatoïede artritis, neuropatiese pyn of ander toestande kan gee nie, oorweeg dit om verstandsgebaseerde tegnieke te probeer om jou pyn te verminder.

Trappe

Deel 1 van 5: Kalmeer die liggaam

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 1

1. Haal diep asem. As jou pyn erg is, sal jy waarskynlik vinnig en vlak asemhaal. Daarteenoor is getoon dat beheerde diep asemhaling (asemhaling vanaf jou diafragma en uitaseming vanaf die bors) die "stil-reaksie" van die parasimpatiese senuweestelsel beheer.

Lê in `n stil kamer. Skakel enige afleidings af en verminder moontlike eksterne faktore wat jou kan oorstimuleer. Jy kan kies om jou oë toe te maak, of hulle op `n spesifieke punt te fokus.
Probeer om nie op enigiets te fokus nie, maar inasem en uitasem. As jy kan besef dat jy jou liggaam beheer en beheer oor jou eie asemhaling neem, kan jy dalk beter keer dat die pyn jou beheer. Sodra jy diep asemhaal, kan spierverslapping natuurlik plaasvind. Probeer om al die gevoel in jou liggaam te laat gaan en bly net op jou asemhaling gefokus.
Vroue wat Lamaze asemhalingstegnieke tydens bevalling beoefen, gebruik die voordele van beheerde asemhaling om pyn te verminder.

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 2

2. Neem die volgende stap. As diep diafragmatiese asemhaling alleen nie jou verligting gee nie, is daar ander opsies om gespanne spiere en die pyn wat daarmee gepaard gaan, te kalmeer.

Daar is getoon dat progressiewe ontspanning `n effektiewe vorm van spierverslapping is wat geen eksterne stimuli vereis nie. Begin met jou tone, werk dan deur die spiere in die res van jou liggaam totdat jy jou gesig bereik. Op elke spier, trek die spier eers stadig saam, ontspan dit dan en wag dat dit heeltemal ontspan voordat jy na die volgende spier beweeg.

Wanneer jou verstand alleen nie spiere kan ontspan nie, oorweeg dit om drukpuntterapie by te voeg. Navorsing toon dat om drukpunte te vind wat verband hou met jou spesifieke tipe pyn, en dit met jou vingers te druk, spierspanning verminder en sodoende jou pyn verlig. Wees egter versigtig om nie voort te gaan om `n drukpunt te aktiveer as dit lyk of dit jou pyn vererger wanneer jy jou vingers verwyder nie.

Deel 2 van 5: Visualisering van beligting

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 3

1. Oefen visualisering. Visualisering, ook genoem geleide beelde, behels die vorming van `n gedetailleerde situasie, met die emosies wat daarmee geassosieer word. Studie na studie toon dat visualisering help om te ontspan en pynverligting bied. In erge of chroniese pyn beteken visualisering dikwels, maar nie altyd nie, dat jy `n situasie voorstel waar jy pynvry is, op jou gemak, goed en ontspanne voel. Die sleutel hiervoor is om `n visualisering te vind wat vir jou werk.

`n Algemene suksesvolle vorm van visualisering is om al die sensasies te verbeel wat geassosieer word met `n warm bad of ontspan op die strand.
Navorsing dui ook aan dat beide godsdienstige en sekulêre fantasieë uitstekende visualiseringsonderwerpe bied. Volgens `n studie deur Johns Hopkins het die dink aan `n seksuele fantasie beter gewerk as `n pynverligter as die meer "alledaagse" vakke. In ander het die fokus op godsdienstige of geestelike gedagtes gehelp om pyn te hanteer.
Nog `n vreemde, maar effektiewe onderwerp vir visualisering is voeding. ’n Studie van die Universiteit van Wisconsin het bevind dat net om aan kos te dink pyn verlig. Probeer byvoorbeeld om aan `n heerlike nagereg te dink, of jou gunstelinggereg vir Sondagaand.

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 4

2. Gaan jou pyn in die gesig. Sommige studies toon dat in plaas daarvan om aan ander sensasies te dink, jy dalk daarop wil fokus om jouself van jou pyn te skei.

Probeer "ontkoppeling" (verbeel jou dat die pynlike deel van jou liggaam ontkoppel is van die res van jou liggaam, ver van jou verstand af). Oorweeg dit om jou pyn te visualiseer as `n reuse bult, `n harde geluid of `n helder lig. Die truuk is om jou voor te stel dat die irriterende kwaliteit van die simbool geleidelik verminder word - die grootte van die stamp verminder, die geraas stiller maak, of die lig verdof. Soos jy daardie irritasie verminder, sal jy ook die irritasie wat deur jou pyn veroorsaak word, verminder.

Jy kan jou ook voorstel hoe `n verdowende middel, soos Novocaine, in die bron van jou pyn ingespuit word.

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 5

3. Lei jou sintuie na ander dele van jou liggaam. As ander tegnieke misluk, oorweeg dit om jou aandag af te lei van die deel van jou liggaam wat pyn het na `n ander deel van jou liggaam.

Byvoorbeeld, in plaas daarvan om aan jou seer kop of brandende hande te dink, fokus op jou voete.

Gee aandag aan al die sensasies wat jy gewoonlik ignoreer en fokus daarop. Gee aandag aan die tekstuur van jou sokkies. Wikkel jou tone en voel hoe hulle teen mekaar vryf. Kortom, skakel in aan al die sensasies wat jy normaalweg uitsluit want jou eerste fokus is op jou pyn.

Deel 3 van 5: Verander jou fokus

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 6

1. mediteer. Verskeie studies het getoon dat bewustheidsmeditasie pyn aansienlik verlig. Trouens, onlangse studies het getoon dat meditasie moontlik kan verander hoe die brein pyn verwerk. As dit korrek uitgevoer word, kan meditasie pynlyers help om hul fokus weg van hul liggame te verskuif.

Begin eenvoudig, met kort sessies van 10 of 15 minute sodat die oefening nie te oorweldigend of uitputtend lyk nie. Sit gemaklik op die vloer (of in `n stoel as jou pyn jou verhoed om op die vloer te sit). Gee aandag aan jou diep, egalige asemhaling en fokus op `n voorwerp of om geestelik `n strelende of opbouende stelling te herhaal (dit word `n mantra genoem).
Dit kan `n bietjie oefening verg om te verstaan hoe meditasie werk, maar dit is `n kragtige manier om die intensiteit van chroniese pyn te verminder.
As jy nog steeds sukkel met meditasie, is gratis bewustheid-meditasie-oudiogidse beskikbaar by Ronald Siegel, `n assistent-professor in sielkunde aan die Harvard Mediese Skool.
Vir `n dosis van die korttermynvoordele van meditasie, herhaal `n mantra. Dit is bewys dat dit pyn verminder om `n mantra vir nie meer as 30 sekondes te herhaal nie. Baie kenners stel `n neutrale of positiewe woord voor, maar navorsing toon ook dat dit vir sommige pynlyers selfs beter werk om `n vloek te skree as om `n neutrale woord te sê!

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 7

2. As meditasie nie vir jou is nie, oorweeg dit om positiewe afleidings te soek. Pyn absorbeer al ons aandag, maar ons kan terugveg deur te fokus op dinge wat ons geniet, soos om `n fliek te kyk, `n speletjie te speel of tyd saam met `n vriend deur te bring.

Daar is getoon dat veral gelag pyn verminder deur endorfiene vry te stel. So om na `n kabaretaand te gaan of om jou gunsteling komediefliek te sien, kan letterlik medisyne wees.

Om na musiek te luister is nog `n aktiwiteit wat veral suksesvol is om mense met chroniese pyn te help. Studies het getoon dat om vir `n uur per dag na musiek te luister, chroniese pyn verminder. Musiek verminder pyn en gevoelens van depressie terwyl dit `n gevoel van krag by die luisteraar versterk. Studies toon dat veral “aangename” musiek die meeste pynverligting gee.

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 8

3. sosiaal wees. Chroniese pynlyers verminder verstaanbaar hul sosiale aktiwiteite. Maar dit kan terugslag gee.

Om planne met familie en vriende te maak, kan jou bui aansienlik verbeter en jou aandag van jou pyn aflei. Trouens, die pyn word verminder bloot deur aan vriende en familie te dink. Studies toon dat om na foto`s van geliefdes, soos liefdesmaats te kyk, jou liggaam se weerstand teen pyn verhoog.

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 9

4. Raak kreatief. Kunsterapie het `n gewilde tegniek geword om chroniese pyn te bestuur. Nie net gee `n kreatiewe aktiwiteit jou `n afleiding van jou pyn nie, maar dit gee jou ook `n uitlaatklep om enige woede en frustrasie wat jy voel van jou pyn uit te druk.

Daar is geen regte een soort kreatiewe aktiwiteit. Kies die stokperdjie wat jou die meeste interesseer, of dit nou verf, brei, kralewerk of enigiets anders is.

Daar is byvoorbeeld ook getoon dat skryf pyn verminder. Een van die doeltreffendste metodes is om 15 minute voor jy gaan slaap te skryf, enige bekommernisse of dinge wat jou bekommer, neer te skryf sodat jy dit uit jou kop kan kry en jouself `n goeie nag se slaap kan toelaat.

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 10

5. Weet wanneer om hulp te soek. As alle ander afleidings misluk, oorweeg dit om professionele hulp te soek. Sielkundiges kan jou help om jou gedagtes op iets anders as jou chroniese pyn te fokus.

Volgens die American Psychological Association is getoon dat hipnose wat daarop gemik is om pyn te verminder - bekend as "hipno-pynverligting" - effektief is in beheerde eksperimente.

Sielkundiges kan ook help om chroniese pyn op ander maniere te verminder, soos deur kognitiewe gedragsterapie toe te pas.

Deel 4 van 5: Omhels bewustheid

Prent getiteld Oorkom fisieke pyn met jou verstand Stap 11

1. Verstaan jou pyn. Volgens breinskanderings het mense met chroniese pyn meer breinweefsel wat daaraan gewy is om pyn te ervaar. Hierdie ekstra weefsel word vermoedelik gedeeltelik opgeneem deur die ekstra fokus wat chroniese pynlyers gedwing word om aan hul pyn te wy - `n brein-liggaam-verhouding wat die brein se rol in die kommunikasie van hoe ons pyn beklemtoon beklemtoon.

Wanneer ons pyn ervaar, is ons instink om daarop te fokus en die erns daarvan te bepaal, beide kan die pyn net vererger en bydra tot verwante bekommernis en depressie. Op hierdie manier kan ons verstand ons "oorspronklike pyn" (die werklike pyn) aansienlik versterk deur "gevolgpyn" (ons gedagtes oor die besering wat die pyn versterk) by te voeg.

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 12

2. Vertrou die krag van jou verstand. As gevolg van die vermoë om stres en bekommernis te verminder, het bewustheid oral `n interessante onderwerp geword, van akademici tot die weermag tot raadsale. Vir diegene wat aan chroniese pyn ly, kan bewustheid help om die “volume af te draai” op gevolglike pyn deur daardie dele van die brein wat hierdie gevolglike pyn uitmaak, te kalmeer.

Bedagsaamheid Dit is bekend dat tegnieke help om chroniese pyn met soveel as 57% te verminder.

Terwyl die biologiese effekte van bewustheid nog ondersoek word, is sommige voordele reeds duidelik. Daar is byvoorbeeld getoon dat bewustheid die hoeveelheid streshormone in die liggaam verminder, wat die liggaam in staat stel om meer doeltreffend op die bekamping van inflammasie te fokus.

Benewens die direkte uitwerking op pyn van bewustheid, kan dit ook jou bui verbeter. Studies toon dat individue met chroniese pyn verstaanbaar dikwels ook swig voor chroniese negatiewe gedagtes en depressie. Bedagsaamheid kan egter depressie verminder en positiewe gedagtes verhoog.

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 13

3. Probeer verskillende roetes na bewustheid. Die term bewustheid som baie verskillende tegnieke op, insluitend diep asemhaling en meditasie (wat albei hieronder bespreek word). Mindfulness is deur `n kliniese sielkundige beskryf as gee aandag aan iets bewustelik en met `n vars voorkoms. In sy wydste sin probeer bewustheid jou in die oomblik laat leef en jou vertraag, veral tydens stresvolle of pynlike tye.

Byvoorbeeld, in plaas daarvan om jou koppie koffie of tee op te tel en dit te drink sonder om te dink, let op die tekstuur van die koppie, gewig en vorm van die gehoorstuk. Let op die gevoel van die koppie op jou lippe. Laat die slukkie vloeistof oor jou tong dryf, let op die geure.

Soek meer van hierdie alledaagse geleenthede om bedag te wees. Wanneer jy jou tande borsel, kan jy aandag gee aan die sensasie, in plaas daarvan om jouself te laat dink aan jou werk - of jou pyn - terwyl jy borsel.

’n Algemene bewustheidstegniek wat in die daaglikse lewe gebruik kan word, is sensoriese isolasie. In plaas daarvan om jouself te laat bombardeer deur al die sensasies - insluitend pyn - fokus op een van jou sintuie, soos klank. Fokus op al die klanke rondom jou. Luister na sagte klanke wat jy gewoonlik ignoreer.

Die sleutel tot daaglikse bewustheid is om `n detail in die lewe ten volle te ervaar wat nie jou pyn is nie. Hierdie klein oomblikke van bewustheid kan jou soms help om pynsimptome te verlig, soos wanneer jy by die werk is, wanneer jy nie jou volle aandag aan ontspanning of meditasie kan gee nie.

Deel 5 van 5: Wanneer moet jy dit probeer?

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 14

1. Gebruik die krag van jou verstand om chroniese pyn te bestuur. As jy aan `n lae graad van pyn ly waarmee jy waarskynlik vir `n lang tyd sal moet saamleef, is dit die moeite werd om te oefen om dit met jou verstand te beheer. Tegnieke soos visualisering en bewustheid kan help om jou lewenskwaliteit te verbeter. Om chroniese pyn te hanteer is nooit maklik nie, maar jy kan dalk minder daarop fokus en meer positief word as jy leer hoe om jou pyn verstandelik te bestuur.

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 15

2. Probeer om korttermyn pyn geestelik te oorkom. Migraine, krampe en selfs naaldstokkies is vorme van korttermyn pyn wat geestelik hanteer kan word, met oefening. As jy nie daarvan hou om te veel op pynmedikasie staat te maak nie, is dit die moeite werd om te leer hoe om jou aandag af te lei of deur die pyn asem te haal totdat jy dit aan die ander kant maak.

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 16

3. Maak gebruik van ander maniere om pyn te bestuur. Die geestelike komponent hoef nie die enigste vorm van pynbestuur te wees wat jy gebruik nie. Oorweeg dit om geestelike pynverligtingstegnieke in samewerking met ander metodes te beoefen, soos die gebruik van dwelms, masserings, akupunktuur, ens. Vind die kombinasie wat die beste vir jou liggaam en jou situasie werk. Maak seker dat jy dit met jou dokter bespreek om jou te help om `n gesonde plan te maak.

Prent getiteld Oorkom fisiese pyn met jou verstand Stap 17

4. Soek hulp voordat jou pyn aftakelend raak. Alhoewel die gedagte om pyn te oorkom sonder medikasie moeilik kan lyk, verg dit ook geestelike krag om die hulp te kry wat jy nodig het om jou liggaam in goeie vorm te hou. Pyn is `n teken dat iets verkeerd is in die liggaam. Moenie te ver gaan voordat jy mediese hulp soek vir behoorlike behandeling en verligting nie.