Opkrulle is oefeninge wat die reguit en skuins abs oefen. Hierdie oefeninge is maklik om tuis te doen en kan aangepas word om dit moeiliker te maak. Deur hulle korrek en gereeld te oefen, sal jou postuur verbeter en sodoende rugpyn verminder.
Trappe
Metode 1 van 3: Begin krul-ups
1. Lê op jou rug. Op `n mat of direk op die vloer, lê op jou rug met jou arms oor jou bors gekruis. Buig jou knieë effens totdat jou voete plat op die vloer is sowat 12 duim (30 cm) van jou boude. Laat `n maat of `n gewig jou voete hou sodat jy `n konsekwente tegniek hou.
DESKUNDIGE WENK
Danny Gordon
Gesertifiseerde fiksheidsafrigter Danny Gordon is gesertifiseer as `n persoonlike afrigter deur die American College of Sports Medicine (ACSM) en besit The Body Studio for Fitness, `n fiksheidstudio in die San Francisco Bay Area. Hy het meer as 20 jaar ondervinding in fiksheid en as fiksheidsinstrukteur, en fokus op die verskaffing van semi-private persoonlike opleiding met sy ateljee. Danny het sy sertifikaat as persoonlike afrigter van die California State University in Oosbaai en die American College of Sports Medicine ontvang.
Danny Gordon Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Probeer hierdie variasie van ons kundige: Probeer om jou hande agter jou kop te plaas, maar hou jou elmboë terug en jou ken op. As jou elmboë vorentoe wys, lyk dit of jy meer vorentoe kom as wat jy werklik doen.
2. Lig jou bolyf op. Span jou reguit abs om jou bolyf van die vloer af te lig. Jou skouers moet ongeveer 30 grade van die grond af wees. Jou rectus abs is die belangrikste spier wat in krul-ups gebruik word. Dit is die spier wat aan die onderkant van jou ribbes begin, in die middel van jou buik afgaan en aan jou bekken heg. Wanneer dit styfgedraai word, word die afstand tussen jou ribbes en heupe verkort, wat veroorsaak dat jy opkrul.
DESKUNDIGE WENK
Danny Gordon
Gesertifiseerde fiksheidsafrigter Danny Gordon is gesertifiseer as `n persoonlike afrigter deur die American College of Sports Medicine (ACSM) en besit The Body Studio for Fitness, `n fiksheidstudio in die San Francisco Bay Area. Hy het meer as 20 jaar ondervinding in fiksheid en as fiksheidsinstrukteur, en fokus op die verskaffing van semi-private persoonlike opleiding met sy ateljee. Danny het sy sertifikaat as persoonlike afrigter van die California State University in Oosbaai en die American College of Sports Medicine ontvang.
Danny Gordon Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Om jou voete op die vloer te hê, help om jou kern te stabiliseer. Maak seker dat jy jou voete plat op die vloer hou terwyl jy die oefening doen en druk met jou hak terwyl jy opkrul. Jy kan ook jou bekken kantel om jou onderrug in die mat ingedruk te hou, wat help om die buikarea te isoleer
3. Stop wanneer jou elmboë jou dye bereik. Laat sak jou bolyf weer deur swaartekrag te gebruik. As jy teruggaan, hoef jy nie jou buikspiere styf te hou nie. Die hele opkrul behoort ongeveer 3 sekondes te neem.
4. Herhaal teen spoed. Probeer om een minuut in `n ry te kry. As jy goeie tegniek het, behoort jy 20 opkrulle sonder `n probleem te kan doen. Jy moet dieselfde hoeveelheid in jou eerste 30 sekondes doen as wat jy in jou laaste 30 sekondes gedoen het. Dikwels begin beginners te vinnig en kan nie die tyd met krag klop nie, wat die tegniek sleg maak.
Met gereelde oefening is `n spoed van 40-50 per minuut haalbaar.
DESKUNDIGE WENK
Wanneer jy buikspieroefeninge doen, is die kwaliteit van die oefening - soos jou tegniek en jou asemhaling - belangriker as die hoeveelheid.
Danny Gordon
Gesertifiseerde fiksheidsafrigter Danny Gordon is gesertifiseer as `n persoonlike afrigter deur die American College of Sports Medicine (ACSM) en besit The Body Studio for Fitness, `n fiksheidstudio in die San Francisco Bay Area. Hy het meer as 20 jaar ondervinding in fiksheid en as fiksheidsinstrukteur, en fokus op die verskaffing van semi-private persoonlike opleiding met sy ateljee. Danny het sy sertifikaat as persoonlike afrigter van die California State University in Oosbaai en die American College of Sports Medicine ontvang.
Danny Gordon Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Metode 2 van 3: Vorder na aanpassings
1. strek jou arms uit. Terwyl die standaard opkrul net vereis dat jy jou arms oor jou lyf gekruis het, as jy dit moeiliker wil maak en jou spiere meer wil aktiveer, kan jy jou arms oor jou kop uitsteek. Lig hulle op asof jy jou hande deur die plafon druk terwyl jy jou opkrul doen. Hierdie tegniek aktiveer die grootste spanning in die rectus abdominale spier.
2. strek jou bene. Dit sal jou help om jou onderste abs en heupe te rig. Doen die opkrul op dieselfde manier as wanneer jou knieë gebuig is. As jy van tegniek verander werk jy nie aan die regte spiere nie en kan jy jouself beseer.
3. Hou vir `n langer tydperk. As jy opkrul `n bietjie moeiliker wil maak, hou jou bolyf vir `n langer tydperk op die hoogste punt van jou opkrul. Net 3-5 sekondes langer op jou opkrul sal jou die moeilikheid gee waarna jy gesoek het.
Metode 3 van 3: Haal die meeste uit jou krul
1. Eet lekker. As jy baie kruloefeninge doen, sal jou maag seermaak. Maak seker dat jy jou spiere help herstel deur genoeg proteïene te eet. Dit bevorder spiergroei en help herstel.
2. Voeg kardio by. As jy krulwerk doen om jou buikspiere te toon, kombineer dit met kardio vir vinniger resultate.
3. Oefen konsekwent. Om een keer opkrul te doen, het geen effek op jou liggaam nie. As jy beter in hulle wil word, moet jy hulle konsekwent oefen. Stel mini-doelwitte om `n paar keer per week te bereik en jy sal vind dit word makliker as jy dit meer gereeld doen.
As jy elke dag vir 10 minute maagoefeninge doen, sal jou kern versterk word. Elke week sal jy die oefeninge moeiliker kan maak.
Waarskuwings
Moenie oefen as jy beseer is sonder om `n dokter te raadpleeg nie.
Moenie jou hande agter jou kop sit en met jou nek trek nie. Dit kan tot `n besering lei.
Gratis stap vir stap instruksies
