Gratis stap vir stap instruksies 
As jy byvoorbeeld een blikkie per dag verbruik, kan jy begin deur een elke twee dae te verbruik. Dan kan jy die volgende week byvoorbeeld elke vier dae ’n blikkie kies. Hou aan om te verminder totdat jy skaars tabak verbruik teen die datum waarop jy sal ophou. 
Jy sal nie meer ly aan tabakvlekke op jou tande en klere nie. Jou asem sal beter ruik. Sere aan die binnekant van jou mond sal genees. Jy sal nooit weer hoef te bekommer om `n blikkie of bottel vir tabakpluis te vind nie. Jy hoef nie uit vergaderings te sluip om te kou nie. Jy sal die geld spaar wat jy andersins aan tabak sou spandeer. 
Wanneer jy `n lus voel, wag so lank as moontlik om te kou. 
Dink aan maniere om snellers teë te werk deur ander gewoontes te gebruik. Byvoorbeeld, as jy gewoonlik dadelik na werk kou, probeer om dit met iets anders te vervang. 
“Jy moet aan iets sterf.” "Dit is `n vrye land." "Ek sal my lewe ten volle geniet." 
Neem wanstappe ernstig op. Bel jou familie, jou terapeut of jou ondersteuningsgroep en bespreek wat gebeur het. Skryf jou gedagtes neer en herinner jouself hoekom dit so belangrik is om op te hou met tabak. As jy terugval, begin weer van voor af. Dink aan wat gewerk het en wat nie en probeer weer. Met `n sterk doel in gedagte en `n stewige plan, sal jy uiteindelik daarin slaag om hierdie gewoonte vir altyd te oorkom.
Hou op om tabak te kou
Inhoud
Poutabak is gevaarlik en kan lei tot `n magdom gesondheidsprobleme, insluitend hoë bloeddruk, hartsiektes, verhoogde risiko van beroerte, leukoplakie en kanker. Dit kan moeilik wees om `n tabakverslawing te breek, maar die voordele wat jy sal ontvang, is die moeite werd.
Trappe
Deel 1 van 4: Maak `n plan
1. Kies `n datum om te stop. Deur `n konkrete datum te kies sal jy jouself tyd gee om emosioneel en fisies voor te berei vir die dae wat kom. Kies `n datum omtrent `n maand in die toekoms, want dit sal jou genoeg tyd gee om gereed te maak sonder om baie vasberadenheid te verloor. Alhoewel jy kan probeer om op te hou met koue kalkoen, is mense met `n gedefinieerde plan baie meer geneig om die tabakgewoonte te verbreek.
2. Skep `n skedule wat jou kan help om op te hou. Baseer jou skedule op hoeveel tabak jy tans verbruik en verminder die hoeveelheid bietjie vir bietjie. Gebruik `n kalender om tussendatums te kies gebaseer op wanneer jy heeltemal sal ophou en verminder die hoeveelheid bietjie vir bietjie sodat jy gewoond kan raak daaraan om al hoe minder tabak in jou liggaam te hê. Jy kan kies om elke week `n bietjie minder tabak te verbruik totdat jy heeltemal vry is daarvan.
3. Skryf die redes neer waarom jy wil ophou. Wat is jou rede, of `n kombinasie van redes, waarom jy wil ophou om tabak te kou?? Skryf die persoonlike faktore neer wat jou motiveer om hierdie verandering te maak, aangesien dit jou doelwit duideliker kan maak en later handig te pas sal kom wanneer jy moeilik die drang om oor te begin weerstaan. Enkele goeie redes om op te hou sluit in:
4. Begin dadelik minder tabak verbruik. Verminder jou tabakverbruik vanaf die oomblik dat jy besluit om op te hou kou en verminder die hoeveelheid geleidelik totdat die dag om op te hou uiteindelik aanbreek. Hoe minder daar daardie dag in jou liggaam is, hoe beter, want jy sal al gewoond wees om minder te kou en jou drange te hanteer.
5. Besluit om nie in sekere situasies te kou nie. Om te kan taps, maak `n lys van spesifieke plekke waar jy nie sal kou nie, soos by die skool of werk. Daarna, wanneer jy hierdie plekke besoek, kan jy jou voorrade by die huis los om nie in die versoeking te kom nie. Deur dit te doen sal jy stadigaan gewoond raak aan die gevoel dat tabak nie altyd `n opsie is nie.
6. Vind uit wat jou snellers is. Almal het snellers wat veroorsaak dat hulle terugval in ou gewoontes. Deur hierdie snellers te noem en hulle uit jou lewe uit te skakel, sal jy reeds `n groot stap geneem het op die pad om op te hou met pruimtabak. Moontlike snellers sluit in om mense te sien wat jy gewoonlik geniet om te kou, aangename geluide of reuke te ervaar wat jy gewoonlik met kou assosieer, of selfs net gestres, bang of opgewonde is.
7. Maak voorraad op kou-alternatiewe. Vul jou spens met goed soos kougom, munte of vrugtepastille. Baie mense glo dat om iets anders aan te kou help om onttrekkingsimptome teen te werk en dit makliker maak om op te hou.
8. Soek medikasie wat jou kan help om op te hou (opsioneel). Vra jou dokter oor voorskrifmedisyne soos varenicline en bupropion, wat mense kan help om hul skadelike gewoontes mettertyd af te skop, en oor nikotienpleisters wat die fisiese onttrekkingsimptome teenwerk. Maak ’n afspraak lank voor jou stopdatum sodat jy genoeg tyd het om die medikasie te neem. As jy besluit om voorskrifmedikasie te neem, begin 1 tot 2 weke voor jy ophou.
Deel 2 van 4: Verlaat die dag wat jy veronderstel was om te doen
1. Hou op om tabak te kou op die ophoudatum. Wanneer die dag uiteindelik aanbreek, sal jy al jou wilskrag moet gebruik en jouself moet dwing om op te hou. Jou lus sal intens wees, maar onthou dat pruimtabak, of andersins inneem daarvan, nie `n opsie is nie. As jy die behoefte voel om te kou, soek eerder `n alternatief.
- As jy dit moeilik vind, lees die woorde wat jy neergeskryf het oor die redes waarom jy ophou. Onthou dat dit `n goeie besluit was en dit sal op die ou end baie voordele inhou.
2. Gooi alle spore van tabak weg. Versamel enige halfleë blikkies, tabak-bevlekte klere of tabak-memorabilia wat jou kan aanspoor om "nog een keer" te kou. Gooi alles buite en sorg dat die vullis so gou moontlik opgetel word. Gee jouself dan ’n nuwe begin met nuwe hemde, lakens en ander goed wat gewoonlik na tabak ruik.
3. Verander daaglikse gewoontes wat jou herinner aan kou. Alledaagse aktiwiteite soos TV kyk of werk toe ry, kan gekoppel word aan jou begeerte om tabak te kou. Eenvoudige aanpassings soos om TV in `n ander kamer te kyk of `n ander roete werk toe te neem, kan jou help om tabak te vermy. Boonop kan jy heeltemal nuwe stokperdjies en aktiwiteite uitprobeer. Vul jou dae met goeie gewoontes wat die tyd en energie gebruik wat jy gebruik het om poutabak te spandeer.
4. Gee jouself tyd vir jouself as jy dit nodig het. Om op te hou met tabak kan jou met baie min geduld met jou familie, vriende en kollegas laat, veral gedurende die eerste week. Wanneer jy opgestop voel tydens `n gesprek, vra op `n vriendelike manier om verskoning. Mense sal verstaan en na `n paar weke sal alles weer normaal wees.
Deel 3 van 4: Hantering van onttrekkingsimptome
1. Onthou dat onttrekkingsimptome sal eindig. Alhoewel dwelmverslawing nie pret is nie, hou dit nie vir ewig aan nie. Die meeste mense ervaar net onttrekkingsimptome vir 5 tot 7 dae, so dinge sal beter word as jy by jou plan hou.
- Herevalueer jou redes om te stop om jouself te herinner hoekom dit belangrik is.
2. Vermy tabak-snellers. Vermy om tyd saam met mense wat kou deur te bring en vermy plekke of geleenthede waar jy tabak gekou het. Dit is belangrik, veral gedurende die eerste paar weke, om jouself teen hierdie slaggate te beskerm. As jy voel dat jou vasberadenheid afneem as gevolg van `n interne sneller, bel jou terapeut of iemand in jou ondersteuningsgroep.
3. Sluit aan by `n ondersteuningsgroep sodat jy met mense kan praat wat jou stryd sal verstaan. Verskillende ondersteuningsgroepe bied die geleentheid om te praat oor wat jy ervaar met mense wat dieselfde ervaar het. Oorweeg dit om by `n ondersteuningsgroep in jou area aan te sluit of om vriende te ontmoet wat tabak gekou het en wat bereid is om hul ervarings met jou te deel.
4. Praat met `n terapeut om hulp te kry met angs en onttrekkingsimptome. Soek aanlyn vir `n terapeut naby jou wat in verslawings spesialiseer. `n Terapeut kan jou help om gevoelens van afwagting, opgewondenheid en vrees te hanteer wat gepaard gaan met die neem van so `n groot besluit. Daarbenewens kan hulle jou help om met `n plan vorendag te kom om die onttrekkingsimptome te bestuur, wat beide emosioneel en fisies veeleisend is.
5. Moenie toegee aan rasionalisasies nie. Rasionalisasies is skadelike gedagtes wat jou sal probeer oortuig om weer te begin kou. Herken hierdie gedagtes vir wat hulle is en het `n plan om dit te oorkom. Byvoorbeeld, as jy dink "Wat is die skade daaraan om weer te kou??”, dan moet jy weet dat hierdie gedagte nie op die werklikheid gebaseer is nie en eerder na `n alternatief gryp om te kou. Sommige algemene rasionaliserings sluit in:
Deel 4 van 4: Bly tabakvry
1. Hou aan met die gewoontes wat jou gehelp het om op te hou. Na 2 of 3 weke sal jou intense fisiese begeerte afneem. Jy sal egter steeds allerhande ander drange moet kan hanteer, soos nikotiensnellers en rasionaliserende gedagtes. Hou aan om die metodes te gebruik wat jou deur die oorspronklike vallei gebring het en laat vaar die metodes wat jou nie help nie. Indien nodig, kan jy met familielede oor jou stryd praat, jou terapeut bel of ’n ondersteuningsgroep besoek.
2. Vier jou persoonlike oorwinnings. Stel mylpale soos 2 weke tabakvry, 3 maande tabakvry, een jaar tabakvry. Wanneer hierdie dae aanbreek, moet jy dit vier en die geld wat jy gespaar het deur nie meer tabak te koop nie, gebruik om jouself te beloon, uit te eet of op reis te gaan. Om op te hou met tabak is harde werk en wat jy bereik het, is die moeite werd om te vier!
3. Moenie dat `n misstap tot `n terugval lei nie. Om `n fout te maak of toe te gee aan die drang om te kou, is algemeen onder vorige tabakgebruikers. Wanneer dit gebeur, moet jy evalueer hoekom dit gebeur het en die sneller of rasionaliserende gedagte daaragter vind. Om `n fout te maak beteken nie dat jy misluk het nie, maar dit is belangrik om seker te maak die fout lei nie tot `n terugval.
Artikels oor die onderwerp "Hou op om tabak te kou"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
