Borsstreke behoort deel van jou daaglikse roetine te wees as jy kragoefening doen, elke dag by `n lessenaar sit of swak postuur het. Die pectoralis major loop van die arm deur jou sleutelbeen tot by jou ribbes en borsbeen. Jy het hierdie spier nodig wanneer jy die skouers draai, wanneer jy gooi en as jy asemhaal. Omdat dit `n baie dik spier is, word dit vinnig styf as jou skouers baie vorentoe hang of as jy te veel spanning op die spier geplaas het tydens oefening. As jy dit moeilik vind om regop te sit, kan jou borsspiere styf wees sonder om seer te maak. Gelukkig is daar strekke vir die borsspiere wat nie meer as 5 minute neem nie, en waarvoor jy geen spesiale toerusting nodig het nie. In hierdie artikel kan jy lees hoe om jou borsspiere te strek.
Trappe
1. Warm jou spiere op voordat jy dit strek. Jy verminder die kans op ’n besering as jy eers die bloedvloei na jou spiere verbeter. Jy kan loop en jou arms swaai, jou skouers sirkel, jouself druk of net die oefeninge doen wat jy altyd vir jou bolyf doen.
2. Soek `n deur. Dit moet `n deuropening wees wat nie te wyd is nie, aangesien jy albei elmboë buite die deuropening moet kan verleng.
3. Hou jou elmboë laer as jou skouers. Hou jou voorarms teen `n hoek van 90 grade met jou bo-arms en plaas jou hande stewig teen die deurkosyn.
4. Stap vorentoe met jou regterbeen, maar hou styf vas aan die deurkosyn. Jy kan nou voel hoe jou pecs tussen jou skouers en bors strek.
5. Hou dit vir 30 tot 90 sekondes, afhangend van hoe styf jou pecs is.
6. Stap terug sodat jy terug in die beginposisie is. Hou jou elmboë nou op skouerhoogte.
7. Stap weer vorentoe om die middelspiervesels van die pektorale te rek.
8. Hou dit vir 30 tot 90 sekondes.
9. Stap terug en sit jou hande `n bietjie hoër as jou skouers.
10. Stap vir die derde keer vorentoe. Hou dit vir 30 tot 90 sekondes.
Metode 1 van 2: Strek een kant op `n slag
1.
Hou jou arms langs jou sye en staan twee treë verby die deuropening.- Jy kan ook hierdie strekoefening met `n paal doen.
2. Steek jou arm terug sodat jy die deurkosyn met jou vingers kan gryp. Hou jou arm reguit en net op of effens onder skouerhoogte.
3. Draai jou liggaam na links totdat jy `n strek op jou borsspier voel. Hou dit vir 15 tot 30 sekondes.
4. Herhaal aan die linkerkant, hou die linkerkant van die deurraam vas en draai dit na regs.
Metode 2 van 2: Strek jou pecs by jou lessenaar
1. Sit jou hande agter jou kop terwyl jy by jou lessenaar sit. Moenie jou vingers inmekaar steek nie.
2. Trek jou skouerblaaie saam en bring jou elmboë so ver as moontlik terug.
3. Bly in hierdie posisie vir 30 sekondes.
4. Ontspan jou arms en laat hulle weer langs jou hang.
5. Wag 10 sekondes en herhaal dan hierdie strek.
Waarskuwings
- Wees versigtig wanneer jy jou borsspiere strek om seer te voorkom. Strek mag dalk `n bietjie ongemaklik voel, maar dit moet nooit akute pyn veroorsaak nie.
Benodigdhede
- Deuropening
- Paal (opsioneel)
Artikels oor die onderwerp "Strek jou borsspiere"
Gratis stap vir stap instruksies
