Hoe om 'n persoonlike fiksheidsplan te skep: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

As jy sterker, vinniger wil word, gewig wil verloor, of bloot jou lewenskwaliteit wil verbeter, oorweeg dit om `n persoonlike fiksheidsprogram te skep om jou te help om jou doelwitte te bereik. Daar is baie verskillende programme en die meeste sluit `n mengsel van aërobiese, weerstands- en buigsaamheidsoefeninge in. Bepaal jou fiksheidsvlak en skep `n program wat jou pas.

Trappe

Deel 1 van 4: Bepaal jou fiksheidsvlak

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 1

1. Begin met die basiese beginsels. Jy het besluit om fiks te word - dit is `n goeie eerste stap. Maar moenie net begin sonder om daaroor te dink nie. Begin by die eenvoudige dinge: is daar iets wat jou keer om fiks te word?? Het jy gesondheidsprobleme? Moet jy eers `n dokter sien??

Jy hoef waarskynlik nie `n dokter te sien as jy jonger as 50 en in goeie gesondheid is nie, maar dit word altyd aanbeveel voordat jy `n nuwe opleidingskedule begin.
As jy ouer as 50 is en gesondheidsprobleme het - soos hoë bloeddruk, hartprobleme, duiseligheid of artritis - praat eers met jou dokter.
Onthou dat balans en krag afneem met ouderdom. Dit kan jou vermoë om te oefen beperk of jou meer geneig maak om beserings op te doen wat herstel moeiliker maak. Maar deur noukeurig en onder toesig op te lei, kan jy hierdie dinge deur opleiding verbeter.
As jy twyfel, gaan na `n dokter. Jou dokter kan jou raad gee oor watter aktiwiteite om te vermy.

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 2

2. Toets jou huidige fiksheidsvlak. Basiese fiksheid is `n mengsel van vier dinge: kardiovaskulêre uithouvermoë, spierkrag, spieruithouvermoë en soepelheid. Hoe gaan dit met jou? Toets jouself om te sien waar jy fiks is en waar jy kan verbeter. Jy benodig `n horlosie, `n maatband, `n liniaal, band en `n skaal.

Stap flink 1,5 km om jou hartgesondheid te toets. Voordat jy begin, neem jou hartklop in slae per minuut en neem die tyd. Teken dan weer jou hartklop aan en skryf neer hoe lank dit geneem het.

Om jou hartklop te meet, plaas jou wys- en middelvinger aan die kant van jou nek. Tel die maatslae vir 10 sekondes en vermenigvuldig met ses.

Om spierkrag te toets, tel hoeveel opstote jy kan doen totdat jy nie meer pushups met die regte tegniek kan doen nie. As jy `n vrou is, kan jy aangepaste pushups doen (buig jou knieë) of klassieke pushups. Mans moet die klassieke pushups vanaf die plankposisie doen. Skryf die nommer neer.

Vir buigsaamheid, plak `n liniaal op die vloer met `n bietjie kleefband by die 40 cm-punt. Sit langs die liniaal met jou voete ongeveer gelyk met die band. Reik so ver vorentoe as wat jy kan en hou die posisie lank genoeg om te sien hoe ver jy kom. Doen hierdie oefening drie keer en skryf neer hoe ver jou verste poging was.

Nou Liggaamsamestelling: middellyf en liggaamsmassa-indeks. Meet eers die omtrek van jou middel op die hoogte van jou naeltjie – waar jou middel die smalste is – en skryf dit neer. Om jou BMI (`n rowwe aanduiding van liggaamsvetpersentasie) te kry, gebruik `n aanlyn sakrekenaar of deel jou gewig in kilogram deur die kwadraat van jou lengte in meter.

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 4

3. Maak `n plan en stel doelwitte vir jouself. Gee jouself ekstra aansporing deur jou program in detail te beplan. Jy kan dit self doen of met hulp van buite. `n Gestruktureerde program laat jou toe stel doelwitte en bly op koers.

Probeer byvoorbeeld jou plan op papier skryf. Vra spesifieke vrae: Wat is my doelwitte? Wat wil ek bereik met hierdie fiksheidsprogram? Hoe gaan ek dit doen? Is dit haalbaar?

Wees spesifiek in jou antwoorde. Wil jy byvoorbeeld vier keer per week vir 30 minute kan hardloop? Of wil jy 2,5 kilo`s in `n maand verloor? Om net te sê `Ek wil fiks word` gee jou nie `n konkrete, meetbare doelwit om na te werk nie. Hoe meer spesifiek jy kan wees, hoe makliker sal dit vir jou wees om te weet wanneer jy jou doelwitte bereik het.

Plak jou program iewers waar jy dit elke dag sien, soos in jou kantoor of op die badkamerspieël.

As jy wil kan jy ook `n persoonlike afrigter kry. Persoonlike afrigters is fiksheidskenners wat sal seker maak dat jy behoorlike tegniek tydens oefening gebruik, oefeninge doen wat geskik is vir jou fiksheidsvlak, jou help om doelwitte te stel en jou te motiveer om dit te bereik.

Deel 2 van 4: Skep `n kardioprogram

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 5

1. Kies oefeninge wat jy kan doen en geniet. Kardio is `n noodsaaklike element van fiksheidsplanne. As jy kardio doen, werk jy groot spiergroepe in jou liggaam, jou hartklop styg en jy haal vinniger en dieper asem. Kardio-oefening maak jou hart sterker, verbeter jou uithouvermoë en verbrand kalorieë. Dit verbeter ook jou bui en help jou om beter te slaap.

Kardio is ook bekend as aërobiese opleiding. Die idee is om jou hartklop en asemhaling te verhoog.
Stap, hardloop, roei, swem, fietsry en dans is alles kardio-oefensessies. Dit sluit die meeste spansporte, gevegskuns en selfs gholf in.
Kies oefeninge wat jy geniet, maar maak ook seker dat jy fisies in staat is om dit te doen. Hardloop is byvoorbeeld moeilik vir die knieë en voete, so as jy slegte knieë het, moet jy dalk `n minder strawwe oefening doen soos flink stap, fietsry of swem.
Onthou ook dat jy gereeld sal oefen, so jy sal dalk verskeie oefensessies moet hê en dit moet afwissel. Jy kan byvoorbeeld fietsry, swem en gholf speel op verskillende dae van `n week. Of jy kan sokker speel, hardloop en inlynskaats.

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 6

2. Begin stadig. Bou die roetine stadig op totdat jy meer stamina het. Dit word aanbeveel dat jy ten minste 150 minute matige intensiteit aërobiese aktiwiteit of 75 minute strawwe aktiwiteit per week doen. Jy hoef dit egter nie in twee, drie of vier sessies te doen nie. Versprei dit eerder oor die week.

Aërobiese opleiding moet die `praattoets` slaag, wat beteken dat jy in staat moet wees om te praat en `n gesprek te voer terwyl jy oefen. Indien nie, is jou hartklop te hoog.

Ideaal gesproke moet jy ten minste 30 minute per dag aktief wees. As dit nie werk nie, probeer om jou oefensessie in kleiner dele te verdeel. Gaan stap byvoorbeeld `n paar keer `n week van 10 minute. Soos jou liggaam gewoond raak hieraan, verleng die stap tot 15 minute, dan tot 20 minute, dan tot 30 minute.

Jy moet nie aan die begin die behoefte voel om hoë-intensiteit opleiding te doen nie. Gaan teen jou eie spoed. Anders kan jy beseer word.

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 7

3. Gebruik `n drieledige benadering. Kardio is nie die hele tyd al die moeite nie. Om die meeste uit elke sessie te kry, inkorporeer drie elemente by jou roetine: opwarming, kondisionering en afkoeling. Begin die opleiding stadig, handhaaf die vlak en verlaag dan.

Voor elke sessie, warm op vir sowat vyf tot tien minute om jou hart aan die gang te kry en bloedvloei na jou spiere te verhoog.

Dit kan gedoen word deur `n lae-intensiteit weergawe van jou opleiding te gebruik. As jy byvoorbeeld fietsry, ry jy baie stadig vir `n paar honderd meter. As jy swem, doen jy twee of drie rondtes teen halfspoed.

Gaan vir ongeveer 30 minute se kondisionering na jou opwarming. Kondisionering gaan daaroor om `n "soet plek" te bereik - `n vlak wat jy kan hou, maar waar jou asemhaling en hartklop hoër is as normaal.

Eindig met nog vyf tot tien minute se afkoeling. Kom stadig tot stilstand en verlaag jou hartklop. Jy kan ook jou hoofspiergroepe strek, soos jou dyspiere, kuitspiere, bors, skouers, quadriceps en rug.

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 8

4. Werk na `n ideale tydsduur en frekwensie. Gaan jou vordering na `n paar weke na en maak aanpassings. Die kans is goed dat jy langer en harder sal kan oefen, en aërobiese kapasiteit en uithouvermoë sal kry. Verhoog die tydsduur of spoed elke week met 10% om jou stamina op te bou. Probeer om te werk aan die aanbevole riglyne: weereens, ten minste 150 minute van matige intensiteit aërobiese aktiwiteit of 75 minute van kragtige aktiwiteit per week. Ideaal gesproke moet jy mik vir ten minste 30 minute se kardio-aktiwiteit per dag.

Om vyf minute by jou oefensessie per week by te voeg, is `n beskeie en haalbare doelwit. Dit beteken dat jy aan die einde van ’n maand 20 minute langer oefen.

As jou doel gewigsverlies is, moet jy dalk meer inspan of swaarder oefeninge doen. In plaas daarvan om vir 30 minute drie of vier keer per week te oefen, gaan vir 45 minute vyf of ses keer per week.

Sommige kardio-oefensessies is beter as ander as gewigsverlies jou doelwit is. Aërobiese danse (soos Zumba) en langlauf verbrand byvoorbeeld ongeveer 700 en 600 kalorieë per uur, vergeleke met flink stap (150) of gholf (350).

Dit het gesê jy moet na jou liggaam luister. Neem `n breek en laat jou liggaam herstel wanneer jy uitgeput is. Stop oefen en sien `n dokter as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.

Deel 3 van 4: Oefen vir krag

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 9

1. Leer `n goeie tegniek. Krag opleiding, ook bekend as gewig opleiding of weerstand opleiding, is `n ander tipe oefening. Krag opleiding bou spiere en uithouvermoë. Dit sal jou sterker maak, jou bene versterk, jou stamina verhoog en jou verstand en bui ’n hupstoot gee. Die sleutel tot `n goeie kragprogram is om groot spiergroepe soos die bene, arms en kern te werk.

In kragoefening gebruik jy gewigte om weerstand te skep en jou spiere harder te laat werk. Jy kan dit doen met masjiene, vrygewigte, oefenbande of selfs net jou eie liggaamsgewig.
Die weerstand plaas `n spanning op jou spiere en gewrigte, daarom is dit belangrik om goeie tegniek aan te leer en dit altyd te gebruik. Andersins loop jy die risiko van verstuitings, verrekkings, frakture of oormatige beserings. Oor die algemeen moet jy goeie postuur handhaaf om jou ruggraat te beskerm.
Begin met `n gewig wat jy maklik 12-15 keer kan optel (op `n masjien of vrygewigte) en beweeg die gewrig deur die volle omvang van beweging. Asem uit terwyl jy die gewig optel en inasem terwyl jy dit laat sak.
Praat met mense by jou gimnasium. ’n Sportafrigter of fiksheidskenner sal jou tydens elke oefening kan lei om seker te maak jy doen dit reg.

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 10

2. Kies oefeninge vir groot spiergroepe. `n Goeie kragprogram sal op alle groot spiergroepe werk. Kies oefeninge wat hulle isoleer of werk op verskeie groepe gelyktydig. Pas jou program aan by jou eie behoeftes, maar ook by jou fisiese perke. Oorweeg jou krag, balans en ouderdom.

Goeie oefeninge vir jou bolyf opstote insluit. Jy kan jou arms en skouers versterk met gebuigde halterrye en oorhoofse perse. Bankdrukke oefen jou borsspiere.

Oefeninge wat verskillende spiergroepe op dieselfde tyd oefen, is baie nuttig. Byvoorbeeld hurk oefen jou quadriceps en glutes op dieselfde tyd. uitvalle is nog `n goeie voorbeeld van hierdie soort oefening.

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 11

3. Verdeel die program in rotasies, stelle en herhalings. Jou opleidingsprogram moet `n siklus wees. Beplan om op sekere spiergroepe te fokus en doen elke dag `n paar spesifieke oefeninge. Jy hoef nie elke keer die hele liggaam te oefen nie.

Byvoorbeeld, jou rotasie kan soos volg lyk: bankdrukke, agterste vlieë, opstote en planke eendag vir jou rug, bicpes en triceps krul die volgende om jou arms te werk, en hurke, longe, brûe, kuitverhogings, balansoefeninge en beenkrulle vir jou bene op die derde dag.

Tydens elke rotasiedag verdeel jy die oefeninge in stelle en herhalings. `n `Herhaling` is `n volle beweging van die oefening. `n `Stel` is `n reeks opeenvolgende herhalings.

Hoeveel herhalings en stelle moet jy doen? Die antwoorde verskil. Die meio-kliniek beveel `n stel van 12 herhalings vir elke oefening aan. Nog `n reël is dat `n ligte gewig met baie herhalings uithouvermoë en spiertonus sal bou, terwyl `n swaar gewig en minder herhalings - maar baie stelle (vyf of meer) - krag bou.

Hoe lank moet jy oefen? Die antwoord is nie so lank nie. Die meeste mense sien resultate na ongeveer agt weke met twee of drie sessies van 20 tot 30 minute per week, wat alle groepe teiken. Vermy om op dieselfde vlak te bly deur jou roetine elke agt weke of so te verander.

Onthou om jou liggaam tyd te gee om te rus en te herstel: beplan altyd ten minste 48-72 uur tussen sessies vir elke spiergroep.

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 12

4. Gebruik die drieledige benadering. Soos kardio, gebruik jy `n drieledige benadering tot weerstandsoefening: aërobiese opwarming, strek na gewig en afkoeling. Dit help om die bloed te laat vloei, maak gewrigte meer buigsaam, en strek en ontspan spiere wanneer jy klaar is.

Doen `n paar minute van matige intensiteit kardio voordat jy gewigte optel, soos stap of draf. `Warm` spiere is minder geneig tot besering as `koue`.

Moenie strek voor weerstandsoefening nie.

Neem `n rukkie na jou oefensessie om af te koel en te strek (een of twee minute vir elke spiergroep).

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 13

5. Doen eers die groot spiergroepe. Kenners beveel aan om jou oefensessie met groot of veelvuldige spiergroepe te begin. Op hierdie manier kan jy hierdie swaarder oefeninge met meer energie doen. Jy kan kleiner of individuele spiere daarna isoleer.

Prioritiseer oefeninge wat verskeie spiergroepe gelyktydig gebruik. Doen ook oefeninge wat veelvuldige gewrigte gebruik voordat oefeninge gedoen word wat slegs een gewrig gebruik.

Jy kan byvoorbeeld eers jou bene en rug oefen. Squats, byvoorbeeld, gebruik jou bene sowel as jou glutes en kernspiere en moet vroeg in die opleiding gedoen word.

Doen later oefeninge met sommige gewrigte en spiere. Biceps-krulle of skoueroptrekkings kan later in die oefensessie gedoen word.

Deel 4 van 4: Voeg strek- en buigsaamheidsoefeninge by

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 14

1. Fokus op belangrike spiere en gewrigte. Buigsaamheid word soms in opleidingsprogramme vergeet. Jy moet egter basiese strekoefeninge by jou program insluit. rek maak jou meer buigsaam, verhoog die bewegingsomvang van gewrigte, verhoog bloedvloei na die spiere en kan beserings voorkom. Dit kan ook posturale en gewrigsbelyningsprobleme voorkom.

Strek belangrike gewrigte en spiergroepe wat jy elke dag gebruik, tydens jou oefensessie of tydens daaglikse aktiwiteite. Die bene, arms, terug, bors, skouers enHeupe is algemeen.

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 15

2. Warm vooraf op. Moenie met koue spiere strek nie. Jy kan jouself beseer. Doen eerder `n kardio-opwarming vir `n paar minute om die bloed te laat vloei voordat jy strek.

Stap, fiets of draf byvoorbeeld vir 5 tot 10 minute teen `n lae intensiteit. Jy kan ook strek ná jou oefensessie, wanneer jy reeds opgewarm het.

Moenie strek vir kragoefeninge of hoë-intensiteit aktiwiteit soos hardloop of ander atletiese byeenkomste nie. Sommige studies toon dat strek voor die aktiwiteit jou prestasie eintlik kan verminder.

Prent getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 16

3. Hou die rek vas. Wanneer jy strek, trek die spier en gewrig liggies in een gladde beweging en hou dit vir ongeveer 30 sekondes. Jy sal dit dalk vir 60 sekondes moet hou in probleemareas, dit wil sê areas wat onbuigsaam of styf is.

Probeer ook `n paar joga-posisies. In eenvoudige balasana-houding (of kinderhouding), kniel op die vloer met jou knieë effens uitmekaar. Leun dan jou heupe vorentoe, raak jou voorkop teen die vloer en hou jou maag teen jou dye vir 20 tot 30 sekondes. Strek jou arms voor jou uit. Hierdie houding strek jou onderrug en bolyf saggies. Ouer volwassenes moet versigtig wees met hierdie strekoefening, aangesien dit die ruggraat kan beskadig.

Moenie jou asem ophou terwyl jy strek nie, asem uit terwyl jy beweeg. Moet ook nie veer nie. Jy hoef nie te spring om verder te bereik nie. Hierdie veerkragtige strek kan die spier styf maak of, erger, `n besering veroorsaak.

Wees bewus van jou ruggraat en moenie dit te ver in `n ongewone rigting strek nie. Dieselfde geld vir ander gewrigte – hou hulle sag en moenie dit toesluit nie.

Jy moet geen pyn voel wanneer jy strek nie. ’n Bietjie spanning of ongemak is normaal, maar as dit seer is het jy te ver gestrek.

Waarskuwings

Moenie te veel van jouself gee nie. As jy dit doen, kan dit ernstige beserings, spier- of gewrigspyn of `n moeg gevoel veroorsaak wat jou laat wil tou opgooi. Neem eerder klein treetjies en werk elke dag `n bietjie harder om te verbeter.
Die kombinasie van opleiding met uiterste diëte kan gevaarlik wees. Maak seker jy eet gesond en genoeg.