Gratis stap vir stap instruksies 
Sodra jy dit bemeester het, doen hierdie oefening met `n paar liggewig halters in jou hande. Jy kan jou handposisie aanpas om aan `n weerstandsband te trek en dieselfde areas van jou liggaam te versterk. Draai jou handpalms na jou toe terwyl jy vuiste maak en jou arms bo jou kop uitsteek. 
Vind `n afrigter om jou te help om te begin. Baie gimnasiums bied persoonlike oefenroetines en `n afrigter om jou op koers te hou. 
Begin met die groter skuiwe voordat u na kleiner skuiwe beweeg. Doen isolasiebewegings om op `n enkele liggaamsdeel te werk. 
Beenoefeninge sluit in: hurk, longe, sit teen die muur, kalf verhoog en been lig. arm oefeninge insluit: opstote, optrek en krulle. Oefeninge vir die kernspiere sluit in: die plank, op sitte en die superman. 
Doen 2-3 stelle van 10-15 herhalings met `n ligte gewig om te begin. Dit bou spiergeheue in die korrekte bewegingspatroon en versterk jou senings en ligamente sonder om te veel spanning op hulle te plaas. 
Skep 'n opleidingsplan
Inhoud
Allerlei verpligtinge kan dit moeilik maak om tyd vir oefening te kry. Moenie dat `n besige skedule jou terughou nie; jy kan in tien minute inkremente oefen as jy nie meer tyd opsy kan sit nie. Sodra jy die tyd gevind het, hoef jy net te besluit waar en hoe jy gaan oefen. Varieer jou roetines en kyk ook wat jy eet en drink.
Trappe
Deel 1 van 5: Vind `n tyd en plek
1. Kyk na jou skedule. Skryf al jou verpligtinge neer in die agenda wat jy vir beplanning gebruik, of dit nou `n papier- of elektroniese agenda is. Wees spesifiek en sluit alles in waaraan jy kan dink: werk- of skoolure, vergaderings, boodskappe, reise, datums, ens. Voeg enigiets by wat jy weet wat jy nodig het of wil doen.
2. Bepaal wat vrye tyd is. Jy het dalk `n uur tussen werk en `n drankie saam met vriende, of jy neem dalk `n ekstra lang middagete. Kyk wat vir jou sal werk, en onthou dat dit nie elke dag dieselfde tyd of dieselfde tyd hoef te wees nie.
3. Wees realisties. Jy ken jouself en jou voorkeure beter as enigiemand anders. As jy dit haat om vroeg op te staan, moenie `n oefensessie om 05:00 skeduleer nie, want jou roetine sal waarskynlik misluk voordat jy eers begin. Terselfdertyd, as jy weet jy is te moeg na werk om enigiets te doen behalwe op die rusbank te lê, beplan jou oefensessies `n bietjie vroeër in die dag.
4. Kies `n plek. Jy kan by `n plaaslike gimnasium aansluit of aansluit. Indien nie, kan jy ook besluit om tuis te oefen. Jy kan selfs buite oefen; loop of hardloop langs `n paadjie naby jou kantoor kan die beste vir jou wees. Om tussen hierdie opsies af te wissel werk ook – moenie voel dat jy heeltyd op dieselfde plek moet oefen nie.
Deel 2 van 5: Verkry die basiese beginsels
1. Doen `n paar push-ups. Hierdie oefening werk die voorkant van jou liggaam en spesifiek jou arms en bors. Begin in `n hoë plankposisie met jou handpalms plat op die vloer onder jou skouers. Hou jou rug reguit, laat sak jou lyf en lig jou lyf van die elmboë af.
2. Doen sit-ups. Versterk jou abs met sit-ups. Begin plat op jou rug met jou voete plat op die vloer en jou hande onder die agterkant van jou kop vir ondersteuning. Span jou abs, asem uit en hou jou nek en rug regop terwyl jy regop sit. Asem dan weer in terwyl jy gaan lê.
3. hurk doen. Hierdie oefening oefen jou onderlyf. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en buig jou knieë terwyl jy jou arms lig. Jou dye en arms moet parallel met die vloer wees. Hou jou rug reguit en moenie jou knieë verby jou tone strek nie.
4. buig. Buig vorentoe vanaf die heupe strek die heupspiere en oefen ook die onderlyf, maar op `n ander manier as in die vorige oefening. Buig van die middel en strek jou arms vorentoe, palms na onder, reguit bo jou kop.
5. Doen die rugstoot. Terwyl hierdie oefening jou beenspiere betrek, versterk dit ook jou kern. Stap terug met een voet en laat sak jou agterste knie amper tot op die vloer.
6. Doen die oorhoofse pers. Hierdie oefening versterk jou skouers, bo-rug en die agterkant van jou nek. Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar, hou jou vuiste net buite jou skouers met arms gebuig en strek jou arms reguit boontoe terwyl jou handpalms na mekaar kyk.
Deel 3 van 5: Kies `n roetine
1. Kies jou toerusting. As jy besluit om by `n gimnasium te oefen, het hulle waarskynlik alles wat jy nodig het. As jy tuis gaan oefen, wil jy dalk in sekere toerusting belê: joga matte, vrygewigte, weerstandsbande, `n oefenbal, of selfs `n elliptiese masjien of stilstaande fiets.
2. Begin met `n volle liggaam oefensessie. Kenners beveel aan dat beginners twee tot drie keer per week met `n vollyf-oefensessie begin. Dit sal jou help om in vorm te kom en gereed te maak vir meer uitdagende of gefokusde oefensessies.
3. Kies die oefeninge wat jou pas. Baie webwerwe bied oefenplanne en stap-vir-stap-instruksies. Kyk na spiere en krag.com vir `n wye verskeidenheid roetines, kyk na oefening.com vir `n lys oefeninge gebaseer op ervaringsvlak of kies `n paar oefeninge deur makeourbodywork.com wat jy vanuit jou eie huis kan doen.
4. doen kardio. Kardiovaskulêre opleiding verhoog jou hartklop. Dit is die beste as jy gewig wil verloor. Kardio-oefeninge sluit aerobics, hardloop, dans en die gebruik van die trapmeul in. Doen ongeveer 1,5-2 uur se kardio-oefeninge per week.
5. gewigte optel. Oefening met gewigte help om jou spiere sterker te maak. Dit kan jou ook help om te fokus op `n spesifieke area wat jy wil verbeter. Gewilde oefeninge sluit in die bankdruk, halterdruk en krulle. Sluit hierdie oefeninge twee keer per week by jou opleiding in vir die beste resultate.
6. Wissel die hoofspiergroepe af. Jy sal jou arms, bene en kernspiere oefen. Jy kan `n dag vir elke groep opsysit, soos jou bene op Maandag, jou arms op Woensdag en jou kern op Vrydag. Die volgende week kan jy die volgorde verander om te verhoed dat jou skedule te vervelig raak.
7. Kombineer verskeie oefeninge. Om die meeste uit jou oefensessies te kry, wissel tussen kragoefening en kardio. Jy wil nie maande lank elke dag dieselfde roetine doen nie. Jou liggaam sal gewoond raak aan die oefening en jy sal dalk nie die resultate sien waarna jy soek nie. Jy kan Maandag gaan skopboks, Woensdag kragoefening doen en Vrydag rondtes swem.
Deel 4 van 5: Aan die gang
1. Begin stadig. As jy nuut is met oefening, moenie elke dag `n twee uur lange marathonsessie skeduleer nie. Nie net sal jy vinnig uitbrand nie, maar jy sal waarskynlik jouself ook beseer. Jy kan elke ander dag met 30 minute begin totdat jy jou stamina opbou.
2. Vrede. Jy het nie net kort pouses tussen stelle nodig nie, maar jy moet ook rus tussen oefensessies. Jou spiere het tyd nodig om te herstel, en jy bou eintlik spiermassa tydens daardie pouses. Mik vir 24-48 uur rus tussen oefensessies.
3. Werk aan jou stamina. Die meeste oefeninge is `n enkele beweging wat jy verskeie kere doen. Verskillende getalle herhalings sal jou verskillende resultate gee. Bou uithouvermoë en tonus deur 12 of meer herhalings in 2-3 of meer stelle met ligte gewigte te doen, en bou spiergrootte en krag deur 8-12 herhalings in 3-4 stelle met `n matige tot swaar gewig te doen, en bou spierkrag deur doen 5-8 herhalings of 5-6 stelle met `n super swaar gewig.
4. Kyk wat werk. Moenie voel dat jy moet hou by `n roetine wat jy haat nie. As die tyd wat jy vir opleiding opsy gesit het, of die oefeninge wat jy gekies het, nie werk nie, dan moet jy dit herevalueer. Neem besluite gebaseer op wat die beste vir jou en jou skedule is.
Deel 5 van 5: Voltooi jou opleiding
1. Drinkwater. Dit is ongelooflik belangrik om genoeg vloeistowwe in te kry tydens oefening. Dit is veral waar as jy buite oefen, veral in die warm somermaande. Water is die beste manier om vog in te kry. Jy kan ook sportdrankies oorweeg, maar let op die bestanddele: baie van hierdie drankies is vol suiker en natrium.
2. Eet gesond. Jy sal nie veel verbetering van oefening sien as jy heeltyd gemorskos eet nie. Eet `n dieet hoog in proteïene en `goeie` vette, soos vis, neute en suiwelprodukte. Vermy soutvoedsel soos skyfies, soet versnaperinge soos lekkergoed en verwerkte kosse.
3. Oorweeg aanvullings. Dit is belangrik om na te vors en uit te vind watter bestanddele in jou aanvullings is en of dit jou werklik help. Soek produkte met koolhidrate, minerale, vitamiene en essensiële aminosure. Wees versigtig vir produkte wat te goed klink om waar te wees: dit is waarskynlik.
Waarskuwings
- Praat met jou dokter voordat jy enige oefensessie begin om seker te maak jy is in goeie gesondheid.
Artikels oor die onderwerp "Skep 'n opleidingsplan"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
