Hoe om angs en bekommernis te beheer

Inhoud

Trappe

As jy voortdurend bekommerd is, gespanne voel, negatief dink of altyd verwag dat katastrofiese dinge sal gebeur, kan jy `n angsversteuring hê. Alhoewel die presiese oorsake van angsversteurings onseker is, is dieselfde risikofaktore dikwels teenwoordig soos `n familielid wat `n angsversteuring het, `n trauma ervaar het of `n geestesongesteldheid het. Gelukkig kan die regte kombinasie van medikasie, kognitiewe behandeling en lewenstylveranderinge help om simptome te verminder en angs te oorkom.

Trappe

Metode 1 van 4: Maak gesonde lewenstylveranderinge

Prent getiteld Detox an Alcoholic Stap 7

1. Soek sosiale ondersteuning al wil jy nie probeer nie. Mense met sterk sosiale verbintenisse is geneig om verskillende lewensomstandighede op `n gesonder manier te hanteer as mense sonder hierdie verbintenisse. Ontmoet nuwe mense om jouself te ondersteun terwyl jy leer om jou angs te beheer. Sluit aan by `n plaaslike angsondersteuningsgroep, sluit aan by `n godsdienstige of geestelike organisasie, of maak seker dat jy en `n groep goeie vriende gereeld bymekaar kom.

’n Gevoel van konneksie en gerusstelling deur ander mense kan drastiese positiewe uitwerking op jou algemene gesondheid hê. Trouens, navorsing toon dat ouer mense met min sosiale ondersteuning `n groter risiko loop om te sterf.
Eensaamheid kan gevaarliker vir jou gesondheid wees as vetsug en kan jou lewensduur verkort op dieselfde manier as om 15 sigarette per dag te rook. Daarom is dit belangrik om tyd saam met ander deur te bring.

2. Maak slaap `n prioriteit. Slaap en angs het `n komplekse hoender-of-die-eier-verhouding. Gebrek aan slaap kan lei tot angs en angs kan lei tot swak slaap. Om jou angs te beheer, fokus daarop om elke nag ten minste sewe uur se slaap te kry. Gebruik die volgende wenke om genoeg slaap te kry:

Hou `n gereelde slaapritme.

Skakel elektronika 30 minute voor slaaptyd af.

Gaan slaap elke dag op dieselfde tyd.

Maak jou slaapkamer `n gemaklike omgewing en streng vir slaap.

Maak seker jou slaapkamer is koel en donker.

Oefen nie minder nie as 2 uur voor jy gaan slaap.

Ontwikkel `n ontspanningsritueel vir die aand.

Gebruik aromaterapie soos laventelgeure om jou te help ontspan.

Moenie in die middag koffie drink nie.

Moenie te veel eet voordat jy gaan slaap nie.

Gaan elke dag buite as die son skyn.

Hou op rook (nikotien kan jou slaap negatief beïnvloed).

Moenie alkohol drink 2 uur voor jy gaan slaap nie.

3. Kry daaglikse oefening. Benewens die handhawing van algehele fisiese gesondheid, kan oefening `n groot impak op jou geestelike welstand hê. Fisiese aktiwiteit genereer endorfiene, wat die liggaam van chemikalieë voorsien wat jou goed laat voel. As gevolg hiervan kan gereelde oefening stres verlig en jou aandag van jou bekommernisse aflei.

Dokters stel voor om elke dag vir ongeveer 30 minute te oefen. Stap, draf, roei of fiets — die keuse is joune. Kies net `n aktiwiteit om aan te verbind.

4. Eet `n gebalanseerde dieet. Jy verstaan dalk nie die verband tussen wat jy eet en hoe jy voel nie, maar dit is beslis daar. Sekere kosse en drankies, soos verfynde suiker of kafeïen, kan angs vererger. Drink eerder baie water en eet gesonde maaltye met vrugte, groente, volgraan, lae-vet suiwel en maer proteïene.

Baseer jou dieet rondom vars produkte, vis, bone, peulgewasse, neute, volgraan en gesonde olies, wat geestesgesondheid ondersteun. Sny egter verwerkte kosse en lekkernye uit, wat jou geestesgesondheid negatief kan beïnvloed.

Prebiotika en probiotika is albei noodsaaklik vir jou ingewande gesondheid. Terwyl jy aanvullings kan neem, kan jy ook voedselbronne vind. Eet vrugte en groente wat hoog in vesel is om jou verbruik van prebiotika te verhoog. Eet byvoorbeeld aspersies, tamaties, mango`s, uie, appels en piesangs. Vir probiotika, eet jogurt met lewendige of aktiewe kulture, suurkool, kimchi, miso sop, kefir, tempeh en kombucha.

Baie navorsing is gedoen oor die verband tussen kafeïen en verhoogde angs. Daar is getoon dat kafeïen angs, depressie en vyandigheid verhoog. Vermy kafeïen in koeldrank, koffie (kies koffeinelose), tee en selfs sjokolade.

Prent getiteld Deal With Being Alone Stap 9

5. Verminder jou verbruik van alkohol en ander depressante. Miskien drink jy alkohol om jou angs te verminder, maar vind dat dit jou toestand onbewustelik vererger. Soek `n gesonde uitlaatklep vir stres en angs, soos om na musiek te luister of `n vriend te bel, eerder as om op dwelms of alkohol staat te maak.

6. Pas jouself op. Terwyl jy `n geestesongesteldheid soos angsversteuring sukkel, kan jy so gefokus word om gesond te word en jou verantwoordelikhede dat jy die gewone sorg vir jouself vergeet. Doen elke dag iets vir jouself om stres te verlig. Maak dit ekstra spesiaal sodat jy elke dag iets het om na uit te sien.

Maak jou leefruimte weekliks skoon sodat dit nie te deurmekaar raak nie. Betaal elke maand jou rekeninge op `n vaste dag.

Gee jouself elke dag iets om na uit te sien, of dit nou `n gesprek met `n vriend is, `n week in `n warm bad, jou gunsteling koppie tee of koffie (decaf), of jou gunsteling sitkom. Gebruik dit as `my tyd`.

Doen wat dit ook al verg om die stres te laat vaar. Daar is nie `n regte antwoord vir almal nie.

Metode 2 van 4: Diep asemhalingsoefeninge

1. Vind `n stil ruimte waar jy alleen kan wees sonder afleiding. Maak die deur toe indien moontlik. Soos jy meer gewoond raak aan hierdie oefening, kan jy dalk afleidings uitskakel en die oefening voor ander doen.

Prent getiteld Mediteer sonder `n meester Stap 12

2. Sit regop met jou rug reguit. Jy kan in `n stoel of op die vloer sit met jou bene gekruis, wat ook al meer gemaklik voel.

Jy kan ook gaan lê as jy wil. Hou egter in gedagte dat om regop te sit jou longe toelaat om tot maksimum kapasiteit te vul, wat die beste is met diep asemhalingsoefeninge.

Prent getiteld Beheer jou onderbewussyn Stap 5

3. Ondersteun jou arms. Plaas jou arms op die rug van `n stoel of rus dit op jou dye. Dit verlig jou skouers en laat jou beter ontspan.

Prent getiteld Mediteer vir selfontdekking Stap 14

4. Asem stadig deur jou neus in. Haal vir 4 sekondes diep asem deur jou neus. Jou maag behoort hiertydens uit te brei.

Prent getiteld Mediteer vir beginners Stap 12

5. hou jou asem op. Hou net die asem in jou longe vir 1 tot 2 sekondes.

Prent getiteld Mediteer sonder `n meester Stap 16

6. Laat die lug ontsnap. Laat nou al die lug uit jou longe deur jou mond. Jy behoort `n "sug" te hoor terwyl die asem jou mond verlaat. Let op hoe jou maag afblaas soos jou asem ontsnap.

Prent getiteld Mediteer vir selfontdekking Stap 4

7. Wag `n paar sekondes. Om hiperventilasie te vermy, wag `n paar sekondes voordat jy weer asemhaal.

Prent getiteld Oorkom jou angsversteuring Stap 10

8. Herhaal. Herhaal hierdie hele reeks vir vyf minute. Ongeveer ses tot agt asemhalingsiklusse per minuut word as effektief beskou om angs te verlig. Tog moet jy jou eie natuurlike asemhalingsritme vind wat jy gemaklik vind.

Prent getiteld Mediteer vir beginners Stap 13

9. Doen hierdie oefening twee keer per dag. Oefen die diep asemhalings minstens twee keer per dag vir vyf minute per sessie.

Let daarop dat diep asemhalingsoefeninge nie gestoor moet word vir daardie tye wanneer jy werklik vrees ervaar nie. Doen hierdie oefening daagliks om angs en stres simptome onder beheer te kry.

Prent getiteld Oorkom jou angsversteuring Stap 11

10. Gebruik diep asemhaling saam met ander ontspanningstegnieke. Diep asemhaling kan alleen beoefen word of in kombinasie met ander ontspanningstegnieke, soos meditasie en joga, as `n aanvullende behandeling vir angs.

Metode 3 van 4: Verander die manier waarop jy dink

Prent getiteld Oorkom jou angsversteuring Stap 7

1. Herken verkeerde denkpatrone. Kognitiewe vervormings of irrasionele gedagtes wat gevoelens van angs of depressie vererger, is ongesond. Oorweeg die mees algemene kognitiewe vervormings hieronder en kyk of jy hierdie patrone in jou eie innerlike dialoog kan raaksien.

Alles of niks (swart en wit) denke: kyk na situasies in absolute kategorieë - iets is goed of sleg, reg of verkeerd, met geen subtiliteite, kompleksiteit of grys areas.
`n Geestelike filter: oordryf die negatiewe aspekte terwyl die positiewe aspekte tot die minimum beperk word.
Vooroordeel: aanvaar dat iemand anders se negatiewe reaksie oor jou gaan; `n negatiewe voorspelling van die toekoms.
Vergroting of minimalisering: maksimeer of minimaliseer die belangrikheid van `n situasie.
Oorveralgemening: sien `n negatiewe gebeurtenis as deel van `n onophoudelike patroon.
`Moet`-stellings: oordeel jouself of ander vir wat hulle moet of nie behoort te doen nie.
Emosionele redenasie: redenasie wat uitsluitlik op emosies gebaseer is - "Ek voel dom, so ek moet wees".
Verwaarloos die positiewe: onderwaardeer jou prestasies of positiewe eienskappe.

Prent getiteld Vertel jou beste vriend dat jy depressief is Stap 3

2. Bevraagteken die geldigheid van kognitiewe distorsies. Om negatiewe innerlike dialoog uit te skakel, sal jy moet oplet dat jy aan hierdie kognitiewe vervormings deelneem, en dan `n doelbewuste poging aanwend om hierdie selfverklarings uit te daag.

Die eerste ding wat jy opmerk is `n negatiewe innerlike dialoog: `Ek merk op dat almal na my kyk en hulle weet dat hulle dink ek is vreemd`.

Daag dan hierdie ingesteldheid uit deur een van die volgende vrae te vra:

Wat sal ek sê vir `n vriend wat sulke dinge oor homself sê?

Watter bewys het jy dat hierdie gedagte waar is??

Watter bewys het ek dat hierdie gedagte verkeerd is?

Verwar ek `moontlikheid` met `waarheid`?

Is hierdie gedagte gebaseer op hoe ek voel eerder as feite?

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 15

3. Probeer om jou negatiewe gedagte te herformuleer. Die primêre fokus van kognitiewe herstrukturering is om op te let wanneer jy vernietigende gedagtes ervaar, die realiteit van daardie gedagtes uit te daag en die gedagtes in konstruktiewe en positiewe gedagtes te transformeer. Om negatiewe gedagtes te herraam is `n manier om meer realisties te dink en angstige gevoelens te verminder.

Byvoorbeeld, die opmerking hierbo, "Ek merk op dat almal na my kyk en weet dat hulle dink ek is vreemd," kan verander word om jou bui te verbeter in plaas daarvan om dit te versleg. Probeer om dit anders te formuleer, byvoorbeeld: `Ek het geen idee hoe ander my sien nie; dit kan sleg of goed wees. Maar ek weet wie ek is, en ek is trots daarop`.

4. Skeduleer elke dag `n halfuur as `n `kommer-oomblik`. Doen hierdie oefening daagliks op die aangewese tyd. Kies `n tyd `n bietjie verder van jou gewone slaaptyd so bekommernis en angs belemmer nie jou slaap nie.

5. Herken bekommernisse en stel dit uit. Raak bewus van jou bekommernisse deur op te let hoe dit jou laat voel. As daar gedagtes is wat jou gespanne maak, jou hartkloppings laat kry, jou hande wring of ander tekens toon dat jy angstig is, kan jy dit as bekommernisse bestempel. Dan, gedurende die dag, kyk jy waaroor jy dink wanneer jy angstig begin voel en merk dat jy bekommerd raak.

Indien nodig, skryf die bekommernis in `n lys van bekommernisse neer, en herinner jouself dat jy later daaroor kan dink. Probeer om jou kop skoon te hou en gaan voort met jou daaglikse aktiwiteite.

Prent getiteld Definieer `n probleem Stap 10

6. Kom deur jou bekommernisse op die vasgestelde tyd. Tydens die kommerwekkende oomblik dink jy nie net aan wat jou op daardie dag pla nie. Gryp `n pen en jou lys van bekommernisse, en streef daarna om `n oplossing vir elke bekommernis te vind.

Navorsing oor stimulusbeheerterapie toon dat die vier-stap proses om bekommernisse te identifiseer, `n tyd te bepaal om daaroor na te dink, bekommernisse raak te sien en uit te stel tot later in die dag, en dinkskrum oplossings, die beste metode is om angs te verminder.

Prent getiteld Hanteer selfmoordgedagtes Stap 24

7. Erken dat jy die mag het om jou angs en negatiewe denke te beheer. In beginsel kan dit onmoontlik lyk om bekommernis uit te stel. Na baie oefening sal jy egter vind dat jy eintlik kan besluit waar en wanneer om bekommerd te wees. Daarom hoef bekommernisse nie jou hele dag in beslag te neem nie.

Metode 4 van 4: Kry professionele behandeling

1. Reël `n besoek aan jou dokter. As angs `n oorlas in jou lewe word tot die punt dat jy nie meer in die skool, werk, verhoudings of ander aktiwiteite kan funksioneer nie, dan is dit tyd om `n afspraak met jou dokter te maak. Jou dokter kan laboratoriumtoetse en fisiese eksamens bestel om te bepaal wat die bron van jou angs kan wees.

In sommige gevalle is angs nie net `n aanduiding van `n geestesongesteldheid nie, maar is in werklikheid `n voorloper van `n ander gesondheidsprobleem. Angs kan `n eerste waarskuwing (of newe-effek) wees van kardiovaskulêre siektes, diabetes, asma, en selfs dwelmmisbruik of -onttrekking.
In ander gevalle kan die angs `n newe-effek van medikasie wees. Praat met jou dokter om te bepaal of dit in jou situasie die geval kan wees.

Prent getiteld Dateer `n transgender persoon Stap 16

2. Raadpleeg `n psigoterapeut. As jou primêre sorg dokter nie `n algemene mediese oorsaak vir jou bekommernis kan identifiseer nie, kan dit nodig wees om jou te verwys na `n psigiater, sielkundige of psigoterapeut wat ervaar is in die diagnose en behandeling van angs. Jou dokter kan medikasie voorskryf om jou simptome te verlig, maar baie mense vind dat `n kombinasie van terapie en medikasie die beste werk om angs te beheer.

Prent getiteld Huur `n Kinderterapeut Stap 7

3. Laat jou terapeut jou diagnose verduidelik. Om bloot te benoem waardeur jy gaan as vrees sal jou nie al die antwoorde gee wat jy nodig het om te herstel nie. Selfs binne die domein van geestesversteurings is daar `n klas versteurings waarin angs `n sleutelkenmerk is. `n Sielkundige kan jou persoonlike geskiedenis hersien, assesserings doen en vrae vra om te bepaal watter tipe angs jy ervaar.

Jy kan `n angsversteuring hê, soos paniekversteuring, fobie, post-traumatiese stresversteuring, obsessief-kompulsiewe versteuring of sosiale angsversteuring.

Prent getiteld Behandel hipotireose Stap 14

4. Raadpleeg jou terapeut watter behandelingsopsie die beste vir jou is. Alhoewel daar selfhelp tegnieke is wat jy kan gebruik om die angs simptome te bestuur, moet hierdie toestande deur `n professionele persoon behandel word. Afhangende van die tipe en erns van die toestand, gebruik geestesgesondheidswerkers een van drie metodes om angs te behandel:

Medikasie. Die diagnose van angs word dikwels met depressie verwar omdat psigiaters dikwels antidepressante voorskryf om angs te verminder. `n Klas medisyne genaamd selektiewe serotonienheropname-inhibeerders (SSRI`s) kan effektief wees in die behandeling van angs. Ander moontlikhede sluit in serotonien-norepinefrien heropname inhibeerders (SNRI`s), bensodiasepien en trisikliese antidepressante.

Terapie. `n Empiries bewese, effektiewe behandeling vir angs is kognitiewe gedragsterapie, wat fokus op die verhoging van bewustheid van en die wysiging van onrealistiese denkpatrone wat bydra tot angs. Ander potensiële terapeutiese benaderings sluit in blootstellingsterapie, aanvaarding en toewyding terapie (ACT), dialektiese gedrag terapie, en oogbeweging desensitisering en herverwerking (EMDR).

`n Kombinasie van hierdie twee.

Prent getiteld Mediteer vir selfontdekking Stap 10

5. Wees geduldig. Mense neem dikwels aan dat hulle nie goed op `n behandeling reageer nie of dat dit nie werk nie omdat hulle nie die intervensies genoeg tyd gegee het om te werk nie. Hou ook in gedagte dat baie angspasiënte verskeie verskillende behandelingsopsies probeer voordat hulle iets vind wat die doeltreffendste is om hul simptome te behandel.

Dit kan `n paar weke neem om `n afspraak met `n terapeut te kry, so moenie moed opgee nie.

Hou in gedagte dat sommige medisyne tot 8 weke kan neem om te werk.