Hoe om 'n Power Nap te neem (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Of jy jou kop knik tydens `n vergadering by die werk, `n nagskof werk, of wakker bly terwyl jy bestuur, `n kragslapie hou jou wakker en produktief, maar dit werk net as jy dit reg doen. Wetenskaplikes het die kragslapie bestudeer, en hul bevindinge dui daarop dat jy die meeste uit `n kragslapie kan haal as jy die regte stappe volg.

Trappe

Deel 1 van 3: Soek `n goeie plek vir `n kragslapie

1. Soek `n goeie plek om te slaap. Om die meeste uit jou kragslapie te kry, vind `n plek waar jy nie deur ander gesteur sal word nie.

Slaap by die werk: Navorsing toon dat ongeveer 30% van mense toegelaat word om by die werk te slaap, en dat sommige werkgewers selfs `n spesiale plek geskep het vir werknemers om te slaap. As jy nog nie by jou werkplek kan dut nie, kan jy ’n kragslapie in jou motor neem.
Slaap tydens `n motorrit: As jy moeg word tydens `n lang rit, soek `n parkeerplek. Moenie direk langs die pad parkeer nie. Skakel altyd die motor af en trek die handrem aan. As dit nag is, parkeer in `n goed beligte area met baie mense en sluit jou deure.
Slaap by die skool: As jy tyd het en jy kan, gebruik die biblioteek as `n plek om te slaap. Dit is dikwels die stilste plek by die skool.

2. Soek `n donker kamer. Deur die lig uit te sluit raak jy vinniger aan die slaap. As jy nie na `n donker kamer kan gaan nie, sit `n slaapmasker op, of ten minste `n sonbril om dit `n bietjie donkerder te laat lyk.

3. Maak seker dit is nie te warm of te koud nie. Jy wil hê die middagslapie moet aangenaam wees, so soek `n koel maar aangename plek om te slaap. Die meeste mense slaap die beste wanneer dit ongeveer 18ºC is.

As jou slaapplek te koud is, maak seker jy het ’n kombers of warm baadjie. As die plek te warm is, kyk of jy `n waaier kan aanskakel.

4. Sit strelende musiek op. Ontspannende musiek kan jou in die regte bui plaas. As jy vind dat musiek jou aandag aflei, kan jy ook wit geraas probeer. As jy in die motor is, kan jy die radio tussen twee stasies plaas en dit gebruik.

Deel 2 van 3: Kies hoe lank jy wil slaap

1. Dink hoe lank jy wil slaap. ’n Kragslapie moet eintlik tussen 10 en 30 minute lank wees. ’n Korter of langer slapie kan egter ook goed vir jou wees. Dink daarom na oor hoe lank jy die tyd het, en hou daarby.

2. Slaap vir twee tot vyf minute. As jy nie baie tyd het nie, maar so slaperig is dat jy nie kan aangaan met wat jy doen nie, kan jy ontslae raak van daardie lomerigheid met `n sogenaamde `nano-slapie`, wat twee tot vyf duur. minute.

3. Slaap vyf tot twintig minute. ’n Slaap van tussen vyf en twintig minute verhoog wakkerheid, stamina en motoriese werkverrigting. Dit staan ook bekend as `n `mini-slapie`.

4. Slaap vir twintig minute. Dit is wat die meeste mense `n `power nap` noem, en dit is die beste vir die meeste mense. Benewens die voordele van die korter slapies, laat `n kragslapie die brein toe om onnodige inligting wat in die korttermyngeheue gestoor is uit te vee, en dit verbeter ook spiergeheue.

’n Kragslapie gee die voordele van die eerste twee fases van die slaapsiklus. Hierdie eerste twee fases vind gedurende die eerste twintig minute plaas. Benewens om jou uitgerus en wakker te laat voel, versterk die elektriese seine in jou senuweestelsel die verbindings tussen die neurone wat by spiergeheue betrokke is, wat jou brein vinniger en meer akkuraat laat werk.

Dit kan veral goed wees om `n kragslapie te neem as jy baie nuwe feite probeer onthou, byvoorbeeld vir `n toets.

5. Slaap vir vyftig tot negentig minute. As jy so `n lang slapie neem, sal jy REM of diep slaap laat beland. Dit beteken dat jy deur `n volledige slaapsiklus kan gaan.

As jy tyd het en jy is fisies en geestelik baie moeg nadat jy byvoorbeeld deur die nag geslaap het om te studeer, kan hierdie middagslapie baie nuttig wees aangesien jy jou liggaam tyd gee om te herstel.

6. Wees bewus van die gevolge van `n slapie van dertig minute of langer. Alhoewel daar voordele daaraan verbonde is om `n langer middagslapie te neem, is daar ook die risiko om slaaptraagheid te kry, wat die swaar, lomerige gevoel is wat jy soms kry wanneer jy geslaap het.

Deel 3 van 3: Maak die meeste van jou middagslapie

1. Skakel jou foon en ander moontlike afleidings af. As jy jou foon as `n wekker gebruik, sit dit op vliegtuigmodus sodat jy nie deur allerhande kennisgewings gesteur word nie.

As agtergrondgeraas onvermydelik is, of as jy ly tinnitus, dit kan dalk help om oorfone op te sit met sagte, ontspannende musiek. Jy kan ook oorpluisies insit.

2. Hang `n bord met "Moenie steur nie" by jou deur as jy by die werk is. Laat weet ons wanneer jy weer beskikbaar is. Dan keer jy dat kollegas jou per ongeluk steur.

3. Drink `n koppie koffie net voor jy `n middagslapie neem. Dit klink dalk teenstrydig omdat koffie `n sterk stimulant is, maar jy sal nie dadelik daardie effekte voel nie, veral as jy `n middagslapie van minder as 30 minute neem. Kafeïen moet eers deur jou spysverteringskanaal gaan, en dit kan tot 45 minute neem om te absorbeer. As jy `n `kafeïenslapie` neem waar jy 200 mg kafeïen drink net voor jy gaan slaap vir 20 minute sal jou baie minder slaperig laat voel wanneer jy wakker word.

As dit al laatmiddag is, moet jy dalk nie die kafeïen drink nie, want dan sal jy nie in die aande kan inkom nie slaap. Dit is ook beter om die koffie oor te slaan as jy probeer om kafeïen te verminder.

4. Stel `n wekker. Wanneer jy amper klaar is met jou koffie (of groen tee), stel `n wekker sodat jy op die verlangde tyd wakker word. Deur `n alarm te stel kan jy beter ontspan, want dan weet jy dat jy nie langer gaan slaap as wat jy beplan nie.

Hou in gedagte hoe lank jy moet om aan die slaap te raak. As jy vir 20 minute wil slaap, en dit neem jou gewoonlik vyf minute om aan die slaap te raak, stel jou wekker na 25 minute. As jy vinniger aan die slaap raak, hoef jy dalk net `n minuut of twee by jou verlangde slaaptyd te voeg.

As jy een van daardie mense is wat die gewoonte het om die `sluimerknoppie` te druk en weer te gaan slaap, stel jou wekker aan die ander kant van die kamer, of so ver as wat jy kan van om in die motor te sit, so jy kan dit nie maklik afskakel nie.

5. Maak jou oë toe enontspan. As jy koffie gedrink het, doen dit sodra jou koppie leeg is, anders doen dit sodra jy `n lekker plek gekry het om jou wekker te stel.

6. Probeer die `4-7-8 oefening` om vinnig aan die slaap te raak. As jy sukkel om aan die slaap te raak, probeer hierdie oefening: maak jou oë toe en asem heeltemal uit. Asem dan in terwyl jy stadig tot vier tel. Hou dan jou asem op vir `n telling van sewe; Asem laastens deur jou mond vir agt tellings terwyl jy `n sug geluid maak. Herhaal dit drie tot vier keer. Hierdie hele oefening neem ongeveer 60 sekondes, en dit sal jou help om vinnig aan die slaap te raak.

Jy kan ook probeer om alle gedagtes uit jou kop te kry. Fokus eerder op jou asemhaling. Dit is baie soortgelyk aan meditasie, maar dit ontspan jou ook sodat jy vinniger aan die slaap raak.

Tel stadig van 100 terug na 1. As jy vergeet by watter nommer jy is, begin jy weer by 100. Só kan jy nie aan ander dinge dink wat jou wakker hou nie.

Jy kan ook `n spesiale CD of toepassing probeer wat jou lei om aan die slaap te raak.

7. hou jou oë toe. Selfs as jy nie aan die slaap raak nie, hou jou oë toe en mediteer. Jou brein kan homself `n bietjie laai, selfs al raak jy nie aan die slaap nie. Boonop kan jy jou liggaam oefen om `n middagslapie te neem deur elke dag omtrent dieselfde tyd vir `n kort rukkie te gaan slaap (ná middagete byvoorbeeld), dan val jy al hoe makliker slaap.

8. Staan op sodra die alarm afgaan. Weerstaan die drang om langer te slaap. Ideaal gesproke sal jy verfris wakker word, maar soms voel jy jy wil gaan lê; doen jou bes om daardie drang te weerstaan, anders kan jy jou slaapritme ontwrig, en wie weet, kan jy dalk die tweede keer nog traer wakker word.

Raak dadelik fisies aktief. Kry jou hartklop deur `n paar keer op en af te spring of iets te doen opstote. Jy kan ook in die plek draf.

was jou gesig en stel jouself bloot aan helder lig (bv. sonlig) sodat jy wakker word, as jy nog `n bietjie lomerig is nadat jy geslaap het.

Wenke

Dwing jouself om wakker te word! Alhoewel jy nou baie ontspanne voel, moet jy steeds wakker word en werk toe gaan. Om te lank te slap kan jou slaappatroon ontwrig, so hou dit kort!
As jy slaperig voel, moenie wag nie; slaap vinnig.
As jy te lank slaap gedurende die dag, kan jy dalk nie in die nag slaap nie. Onthou dit goed.
Slaap eerder as om koffie te drink om wakker te bly, of probeer die metode met `n koppie koffie voor slaaptyd soos hierbo beskryf. Hou in gedagte dat kafeïen alleen nie so goed werk as `n kragslapie nie, veral as jy te veel daarvan drink.
Om laatmiddag te slaap kan jou slaappatrone ontwrig en jou soggens onrus laat voel.
Vind uit wat die perfekte tyd vir jou is om te slaap. Sommige mense voel heeltemal uitgerus na 20 minute, terwyl ander 30 minute nodig het.
Probeer `n spesiale CD of toepassing wat jou brein lei om te herlaai tydens `n kort middagslapie. Hiermee kan jy selfs na 20 minute diep slaap en REM-slaap ingaan, wat jou heeltemal uitgerus laat.
Onthou dat `n kragslapie jou meer produktief maak. Sommige mense hou nie van slapies nie omdat hulle dink dit is `lui`, maar as hulle het, hoekom neem suksesvolle sakelui en atlete `n kragslapie?? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein en Thomas Edison het almal die kragslapie ondersteun.

Waarskuwings

`n Power nap help net tot `n sekere mate, en kan die vrugte daarvan pluk `n goeie nagrus vervang nie. As jy regtig oormoeg is, sal jy jou slaapgebrek moet aanspreek voordat jy die voordele van `n kragslapie kan pluk.
Kafeïen is `n kragtige en potensieel verslawende middel, hoewel dit in koffie, tee en energiedrankies gevind kan word. Te veel kafeïen kan tot afhanklikheid lei, en dit kan newe-effekte veroorsaak soos die ontwrigting van die slaapsiklus. Daarom is dit belangrik om jou kafeïenverbruik te beperk.