Hoe om 1 pond per week te verloor

Inhoud

Trappe
Benodigdhede

Om een kilo te verloor, moet jy ongeveer 7 500 kalorieë minder inneem of meer verbrand. Jy kan dit doen deur jou dieet aan te pas, maar ook deur meer gereeld te oefen of deur meer in die algemeen meer te oefen. In hierdie artikel sal jy leer hoe jy ongeveer een en `n halwe kilo per week kan verloor deur jou leefstyl aan te pas en keuses te maak wat jou toelaat om meer as 10 pond per week te verloor.minder verbruik of meer kalorieë per week verbrand.

Trappe

Metode 1 van 4: Bereken jou kaloriebalans

Prent getiteld Verloor 3 pond per week Stap 01

1. Probeer om uit te vind wat jou daaglikse aanbevole kalorie-inname is. Terwyl baie bronne 2 000 kalorieë as die gemiddelde neem, sal die presiese getal afhang van jou energiebehoeftes, ouderdom, geslag en lewenstyl.

Gaan na http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimateCalorie NeedsPerDayTable.pdf om `n kalorie-inname tabel te sien.
Byvoorbeeld, `n 30-jarige man wat nie veel oefen nie, benodig 2400 kalorieë, terwyl `n matig aktiewe man 2800 kalorieë en `n aktiewe man 3000 benodig.
Vir `n 30-jarige vrou benodig sy 1800 kalorieë met min oefening, maar hierdie getal styg tot 2000 vir `n matig aktiewe vrou en 2200 vir `n baie aktiewe vrou.

Prent getiteld Verloor 3 pond per week Stap 02

2. Bereken hoeveel kalorieë jy daagliks verbruik.

Hou `n kosdagboek vir `n paar dae. Registreer heeldag hier. As jy een oomblik per dag kies om die dagboek in te vul, is die kans groot dat jy dinge sal vergeet.

Gebruik `n kalorieteller om jou totale kalorie-inname te bereken.

Prent getiteld Bly gemotiveerd om gewig te verloor Stap 01

3. Bepaal of jou kalorie-inname omtrent die aanbevole hoeveelheid is of nie.

As jy ongeveer die aanbevole aantal kalorieë verbruik, kan jy ongeveer 25 persent van hierdie getal neem om op `n gesonde manier gewig te verloor.

As jou kalorie-inname baie hoër is as die aanbevole hoeveelheid, sal jy geleidelik minder kalorieë moet inneem. Jou uiteindelike doelwit moet wees om ongeveer 25 persent van die aanbevole kalorieë te verminder.

Mense wat hul voedselinname drasties verminder, kan duiselig, naar en siek voel. Jy het nie `n crash-dieet nodig om een en `n half pond per week te verloor nie, jy moet net minder kalorieë as gewoonlik inneem.

Metode 2 van 4: Kry minder kalorieë

Prent getiteld Verloor 3 pond per week Stap 04

1. Probeer om jou kalorie-inname met ongeveer 25 persent te verminder.

Vir `n 30-jarige matig aktiewe man beteken dit dat jy in plaas van 2400 kalorieë ongeveer 1800 kalorieë inneem.
Vir `n 30-jarige redelik aktiewe vrou beteken dit dat jy in plaas van 2000 kalorieë ongeveer 1500 kalorieë verbruik.
Trek die twee getalle af om te bepaal hoeveel kalorieë jy minder eet. Vir die man uit bogenoemde voorbeeld is dit 600 en vir die vrou 500.
Vermenigvuldig hierdie getal met 7 om te sien hoeveel minder kalorieë jy elke week sal verbruik. Vir die man uit bogenoemde voorbeeld is dit 4200 en vir die vrou 3500.

Prent getiteld Verloor 3 pond per week Stap 05

2. Probeer om hoë-kalorie kosse met laer-kalorie kosse te vervang.

Eet byvoorbeeld sampioene in plaas van vleis. In `n lasagne wat ongeveer 200 tot 300 kalorieë per porsie bespaar.

Vervang volmelk met halfroom of afgeroomde melk. Hiermee kan jy ongeveer 100 kalorieë per glas bespaar. Vervang olie met onversoete appelmoes wanneer jy dinge bak. Hiermee sal jy ongeveer 75 tot 120 kalorieë minder per porsie verbruik.

Vervang crème frache met jogurt om kalorieë per resep met tot 330 te verminder.

Maak `n toebroodjie met een in plaas van twee snye brood om 80-100 kalorieë te bespaar. Voeg ekstra groente by as jy vol wil word.

Vervang spaghetti met groentepasta soos courgette. Dit bespaar jou ongeveer 75 tot 200 kalorieë per porsie.

Drink water of tee in plaas van alkoholiese drankies, koffie met melk of koeldrank. Dit bespaar jou ongeveer 150 tot 300 kalorieë per glas.

Vervang gereed maaltye met vars vrugte en groente. Op hierdie manier kry jy al die vesels van die produkte. As jy brood of pasta eet, kies volgraanprodukte.

Prent getiteld Verloor 3 pond per week Stap 06

3. Eet kleiner porsies en eet gereelde versnaperinge.

Probeer om die kalorie-telling van elke maaltyd met ongeveer 100 tot 200 kalorieë te verminder sodat jy soggens en middag `n peuselhappie kan eet.

Deur gereeld peuselhappies te neem, voorkom jy `n gevoel van honger en is jy minder geneig om toe te gee aan die drang om te peusel.

Neute, Griekse jogurt, smoothies en appels met grondboontjiebotter is goeie peuselhappies. Wanneer jy peuselhappies kies, probeer om seker te maak dat dit genoeg proteïen en vesel bevat.

Metode 3 van 4: Beweeg meer

Prent getiteld Verloor 3 pond per week Stap 07

1. Probeer om elke dag vir `n uur intensief te oefen. Hiermee sal jy ongeveer 600 kalorieë verbrand.

Gaan na die gimnasium vir hoë-intensiteit interval oefensessies. Dit is oefensessies waarin medium-intensiteit aktiwiteite afgewissel word met hoë-intensiteit aktiwiteite. Bootkampe, zumba en aerobics is baie geskik hiervoor.
Draf of doen kringoefeninge waar jy springoefeninge doen, touspring, met gewigte werk en vetverbrandingsoefeninge doen.
Deur elke dag vir `n uur intensief te oefen, sal jy nie minder nie as 4200 kalorieë per week verbrand.

Prent getiteld Verloor 3 pond per week Stap 08

2. Neem `n halfuur se stap na middagete of aandete.

Met `n vinnige stap sal jy vinnig 150 kalorieë verbrand.

Deur daaglikse staptogte by jou roetine in te sluit, kan jy elke week meer as duisend ekstra kalorieë verbrand.

Prent getiteld Verloor 3 pond per week Stap 09

3. Doen take om ekstra kalorieë te verbrand.

Met `n halfuur se tuinmaak verbrand jy ongeveer 135 tot 200 kalorieë. Dit geld ook vir eenvoudige take soos grassny.

Deur sneeu te skop verbrand jy ongeveer 180 tot 250 kalorieë per halfuur.

Maak intensief skoon vir `n halfuur om ongeveer 135 tot 200 kalorieë te verbrand.

Kies 1 aktiwiteit elke dag om meer as duisend kalorieë elke week te verbrand.

Metode 4 van 4: Totale getalle, wenke en truuks

Prent getiteld Verloor 3 pond per week Stap 10

1. Tel die aantal ekstra kalorieë verbrand en minder kalorieë wat elke week verbruik word, bymekaar.

’n 30-jarige man wat 25 persent minder kalorieë verbruik het, intensief geoefen het vir 1 uur, 30 minute gestap en 30 minute per dag skoongemaak het, sal.Het 500 kalorieë verbrand en minder ingeneem. Hy sal meer as `n kilo verloor het.
’n 30-jarige vrou wat 25 persent minder kalorieë geëet het, 1 uur lank geoefen het, 30 minute lank gestap en 30 minute per dag skoongemaak het, sal ongeveer 9 800 kalorieë verbrand en minder verbruik. Sy sal ook meer as `n kilo verloor het.

Prent getiteld Verloor 3 pond per week Stap 11

2. Verminder jou waterretensie. As jy `n opgeblase gevoel of probleme met jou ingewande het, sal jy ongeveer `n halwe kilogram kan verloor deur dit te verminder. Probeer die volgende dinge hiervoor.

Drink elke dag meer as een en `n half liter meer water. Dit laat jou toe om oortollige water weg te spoel.

Probeer minder sout eet. Deur te veel sout in te neem, sal jou liggaam water behou.

Eet meer vesel as jy aan hardlywigheid ly. Deur hierdie probleem op te los, kan jy `n paar honderd gram verloor.

Neem `n multivitamien as jou waterretensie veroorsaak word deur `n vitamientekort. As jy dink dit is die geval, is dit die beste om jou dokter te besoek.