Gratis stap vir stap instruksies 
Soos ’n kronkelveer al hoe harder gedruk word, word jou emosies nog meer deur die alkohol onderdruk. Sodra die alkohol weg is, sal die veer selfs hoër spring as wat dit is wanneer dit net daar staan. Hierdie weiering beteken dat jy waarskynlik die volgende dag meer angstig sal voel, of meer geneig is tot stres. 
Die beperking van kafeïen-inname kan jou help om beheer oor jou fisiese reaksie te kry en vermy om angssimptome deur die dag te ervaar. Oorweeg dit om oor te skakel na koffeinelose of tee te drink. Sommige tee, soos groen tee, sal steeds kafeïen bevat, maar sal nie dieselfde uiterste effekte as koffie hê nie. 
Besef dat om op te hou rook `n moeilike taak is en slegs in stresvrye tye opgetel moet word. Deur dit te doen, kan jy egter jou simptome van angs en depressie aansienlik verminder. 
As jy normaalweg nie veel struktuur het nie, kan dit jou help as jy jou dae struktureer. Beplan jou dae, maak seker hulle is vol maar nie oorweldigend nie, en hou by die skedule sodat jy kan voortgaan om in jou daaglikse lewe te funksioneer. 
Om bewustheid te beoefen en te mediteer, neem elke dag `n paar oomblikke om jou oë toe te maak, jou spiere te ontspan en al jou aandag op jou asemhaling te fokus. Wanneer `n gedagte opkom, erken dit en laat dit verdwyn. Hoe meer gereeld jy dit doen, hoe meer sal jy dit uiteindelik in jou daaglikse lewe kan inkorporeer. 
Leer om jou innerlike kritikus stil te maak om die effek wat dit op jou perspektief en bui het te verminder. Om jou innerlike kritikus stil te maak, oefen om jou onproduktiewe gedagtes te vang soos hulle opkom en gereed te wees met `n produktiewe teengedagte of mantra wat op jou sterk punte fokus. As jy dink "daar is niks wat ek kan doen nie, ek sit vas", kyk of dit waar is. Lys al jou moontlike opsies. Verander jou innerlike kritikus om te sê: "Alhoewel my opsies nie die beste is nie, het ek `n keuse, en ek kies______________ omdat...”. As jy `n gedagte het wat in jou kop opduik en `n bekommernis, vrees of ander simptoom veroorsaak, moet jy seker wees om jou innerlike kritikus teë te werk met `n gerusstellende stelling of opmerking soos "Ek weet dit is nie baie waarskynlik dat dit sal gebeur nie." , so ek het niks om oor bekommerd te wees nie" of "alles sal reg wees, dit gaan nou goed en hierdie gevoel sal verbygaan". 
Treur wanneer nodig. As jy voel jy moet huil of skree, doen dit. Reaksie is `n noodsaaklike deel van die genesingsproses. Jy kan selfs vir rougroepe in jou area soek vir ondersteuning tydens jou routydperk. Wanneer jy treur, onthou dit is `n normale proses wat baie emosies behels. Jy sal vir `n rukkie nie soos jouself voel nie. Maar as jy lank ná die verlies van jou geliefde steeds simptome van hartseer voel, moet jy `n terapeut of geestesgesondheidspesialis soek. Skryf neer wat gebeur het en hoe dit jou laat voel het. Daar is baie gevoelens betrokke by traumatiese gebeure wat gereeld uitgedruk moet word. Dikwels sal traumatiese gebeure geskei word en enige gevoelens oor die gebeurtenis sal onderdruk word. In plaas daarvan om dit te doen, wat tot angs en depressie kan lei, skryf presies neer wat gebeur het, in soveel detail as moontlik. Skryf neer wat jy gevoel het en wat jy nog oor die gebeurtenis voel. Dit sal jou help om dit te verwerk en aan te gaan. 
Wanneer u met herinneringe aan `n traumatiese verlede handel, is dit noodsaaklik dat u professionele hulp soek om die pynlike emosies wat deur die trauma veroorsaak word, te hanteer. 
Begin met jou gesigspiere, trek die spiere saam vir ses sekondes en laat hulle dan vir ses sekondes los. Herhaal oor jou hele liggaam met jou nek, bors, arms, hande, bene, kuite en voete. 
Die tydsberekening hiervoor moet vir vyf sekondes inasem, hou vir vyf sekondes en asem dan vir vyf sekondes uit. Asem twee keer normaalweg in en uit, herhaal dan die tydige diafragmatiese asem totdat jy voel hoe jou angs bedaar. 
Jy kan ook jou aandag aflei met klein aktiwiteite. Probeer eenvoudige wiskunde in jou kop doen, `n stuk papier in verskillende vorms vou, water op jou gesig spat of `n woordspeletjie speel. Jy kan ook woordraaisels of syferraaisels soos blokkiesraaisels of Sudoku doen. As jy `n vinnige afleiding nodig het wanneer jy voel jou emosies oorweldig jou, lei jou aandag af met sensasies soos om `n rubberbal te druk of `n ysblokkie vas te hou. 
Daar is `n aantal verskillende tipes medikasie binne hierdie kategorieë, so dit is die beste om met jou dokter of psigiater te praat oor watter een die beste vir jou sal wees. 
As jy jonger as 18 is, praat met jou ouers oor jou toestand, as hulle nie reeds daarvan bewus was nie, en vra hulle vir hulp om die regte dokter te vind. Sommige pasiënte is bereid om medikasie te neem, terwyl ander verkies om die natuurlike roete te volg. Jy sal jou voorkeurbehandelingsmetode met jou terapeut moet uitklaar wanneer jy hom of haar ontmoet sodat jy kan bepaal of dit `n goeie kombinasie is. Onthou dat elke dokter sy of haar eie voorkeur vir `n metode of behandeling het. 
Moenie dat jou dokter jou dwing om medikasie te neem nie. As jy die natuurlike manier verkies, staan op vir jouself en laat jou dokter weet. As hy of sy daarop aandring dat jy medikasie neem, wil jy dalk oorweeg om `n ander dokter te sien. As verskeie dokters daarop aandring om dieselfde middel voor te skryf, moet jy dit oorweeg om dit te probeer. Die meeste medikasie kan na `n jaar gestaak word sonder skadelike newe-effekte. 
Wees oop om nuwe dinge te probeer en gaan buite jou gemaksone. Sommige dokters gee hul pasiënte "opdragte" toe te pas op hul daaglikse lewe. 
Die meeste medikasie neem vier tot agt weke om in werking te tree, so wees geduldig. 
Omdat baie van die simptome vir depressie en angs oorvleuel, is dit moeilik om uit te werk watter simptome aan watter toestand toegeskryf word. Trouens, 85% van mense met depressie ervaar simptome van angsversteuring, en ongeveer 90% van mense met angsversteuring ervaar depressie. Komorbiditeit van enige toestande bemoeilik behandeling en maak vooruitsigte minder positief, en dit is ook die geval met comorbiditeit van angsversteuring en depressie. `n Belangrike faktor in die verbetering van behandelingsuitkomste vir comorbide depressie en angs is die erkenning van comorbiditeit. Afhangende van watter depressie- en angsversteuringsdiagnose jy het, kan daar oorvleuelende simptome wees. Byvoorbeeld, depressiewe mymeringe wat algemeen voorkom in depressie (MDD) is soortgelyk aan obsessiewe bekommernis in algemene angsversteuring, terwyl swak slaap of slapeloosheid en swak konsentrasie algemeen voorkom in beide major depressie (MDD) en posttraumatiese stresversteuring.
Hanteer angs en depressie
Inhoud
Depressie en angs gaan dikwels hand aan hand. Almal moet in die loop van die lewe tot `n mate hierdie toestande hanteer. As jou simptome egter so erg is dat jy nie daagliks normaal kan funksioneer nie, is dit belangrik dat jy behandeling soek. As jou angs en depressie so intens is dat jy groot aanpassings aan jou daaglikse aktiwiteite moet maak, dan moet jy professionele hulp soek. As jou angs en depressie ligter is, is daar baie dinge wat jy kan doen om te leer hoe om angs en depressie te hanteer.
Trappe
Deel 1 van 4: Maak lewenstylveranderinge
1. Kry gereelde oefening. Nie net sal gereelde oefening die risiko van hartsiektes en ander siektes verminder nie, dit is ook getoon dat dit help met beide angs en depressie. Daar is baie verduidelikings waarom dit die geval is. Eerstens stel oefening endorfiene vry, `n gelukkige chemikalie in die brein wat jou bui verbeter. Dit verminder ook sekere chemikalieë in jou immuunstelsel wat depressie veroorsaak, en dit verhoog liggaamstemperatuur, wat jou meer ontspanne maak.
- Gereelde oefening help jou ook om in vorm te kom en verbeter jou algehele voorkoms, wat vir baie mense genoeg is om hulle te bevry van hul onsekerheid oor hulself.
- Endorfiene help om jou liggaam se reaksie op stres te inhibeer, wat die risiko verlaag om angstig te voel of simptome van paniek gedurende die dag te ontwikkel.
- Sommige studies toon dat oefening simptome van depressie en angs sowel as medikasie verlig. Selfs net 10 minute se fisiese aktiwiteit kan help om simptome van angs en depressie tot soveel as 45 minute se oefening te verlig.
- Oefening kan die onderste limiet van jou angs verlaag, of die hoeveelheid spanning of angs wat jy daagliks ervaar. As jy daagliks `n hoë vlak van angs simptome ervaar, kan oefening die aantal kere of die erns van die simptome wat jy ervaar verminder.
2. Verminder alkohol inname. Mense wat aan angsversteuring ly, is geneig om na alkohol te wend om hul spanning en senuweeagtigheid te verlig. Terwyl alkohol simptome tydelik kan verminder, sal dit hulle uiteindelik op die lang termyn vererger. Volgens die Voedingsentrum moet jy as vrou nie meer as een glas per dag drink nie. As jy `n man is, moet jy nie meer as twee glase per dag drink nie. Aangesien alkohol `n depressant is, sal dit jou gevoelens van spanning of angs tydelik onderdruk, maar wanneer die alkohol gemetaboliseer word en die liggaam verlaat, sal jou angs en depressie terugspring.
3. Skakel oor na koffeineloos. Die hoë hoeveelhede kafeïen in koffie kan angs simptome vererger, beide op kort en lang termyn. Kafeïen is `n stimulant wat jou liggaam en senuwees opgewonde en waaksaam maak, wat jou risiko verhoog om depressie en angs gedurende die dag te vererger of te ontwikkel.
4. Verminder of stop nikotien. Nikotien, soos kafeïen, is `n stimulant en kan baie van dieselfde effekte op die liggaam veroorsaak as ander stimulante, soos om opgewonde te voel. Nikotien is in tabakprodukte, en is ook in nie-tabakprodukte soos nikotiengom.
5. Gee struktuur aan jou dag. Depressie is ’n pynlike ervaring wat jou bui beïnvloed, maar ook jou energie en motivering. As jy depressief is, kan dit moeilik wees om te fokus of jy kan in die versoeking kom om heeldag in die bed te bly. As jy nie weet hoe jou dag gaan verloop nie, kan jy angstig wees. Probeer om soveel as moontlik by jou normale roetines te hou, en moenie dat jou buie bepaal wat jy doen en wat jy gedoen kry nie.
Deel 2 van 4: Verander jou perspektief
1. Leer om in die oomblik te leef. As jy aan `n angsversteuring ly, kan dit wees omdat jy bekommerd, onseker of senuweeagtig is oor die toekoms. As jy aan depressie ly, kan dit wees omdat jy voortdurend by die verlede stilstaan, jou bekommer oor dinge wat verkeerd geloop het, of selfskadelike gedagtes dink. Om te leer om die hede te waardeer, sal `n merkwaardige uitwerking op jou lewe hê. Dit is egter nie `n maklike stap nie, maar dit sal jou help om jou gevoelens van jou gedagtes te skei.
- Die beste manier om op te hou om by die verlede te bly of oor die toekoms te bekommer, is om te ontdek wanneer hierdie gedagtes in jou daaglikse lewe opduik. Wanneer hulle opstaan, erken hulle, benoem hulle gedagtes, en laat hulle sink.
- Probeer om te fokus op wat rondom jou gebeur en wat jou aktiwiteite tot gevolg het. Maak bestek van die mense rondom jou en hoe jy voel om die aktiwiteite te doen waarvan jy deel is. Dit sal jou help om uit die verlede te kom en op die hede te fokus. Hou aan probeer en jy sal `n toestand van bewustheid bereik.
2. mediteer. Die praktyk van gereelde meditasie het getoon om simptome van stres en angs te verminder. Bewustheid kan jou ook help om meer aan ander verbind te voel, dit kan jou help om meer beheer te kry oor jou emosies en jou vermoë om situasies in `n nuwe lig te sien. Oorweeg om by `n meditasiesentrum of -groep naby jou aan te sluit. Baie sentrums bied gratis meditasie-opleiding en het weeklikse oop huise.
3. Maak jou innerlike kritikus stil. Jou innerlike kritikus is jou selfvernietigende of oordrewe gedagtes wat jou gevoelens van depressie of angs voed. Jou innerlike kritikus kan dinge sê soos "Ek is `n mislukking" of "Ek kan niks doen nie en ek sit vas". Jou innerlike kritikus kan ook vashou aan een van jou bekommernisse of gedagtes wat angs veroorsaak en dan `n sneeubaleffek van meer en meer kommerwekkende gedagtes skep. Gedagtes soos hierdie maak dat jy nie keuses in jou lewe kan sien nie, laat jou onvoldoende of in die hoek voel, of laat bekommernis, depressie of angs voortduur.
4. Leer om pynlike herinneringe te hanteer. Baie mense is depressief of angstig omdat hulle vasklou aan een of meer traumatiese vorige ervarings, omdat hulle deur `n groot verandering gaan, of omdat hulle `n geliefde verloor het. Alhoewel dit uiters moeilik is om hierdie herinneringe te laat verdwyn en hierdie ervarings te verwerk, is hier dinge wat jy kan doen om hul invloed in jou daaglikse lewe te verminder.
5. Laat jou gedagtes uitkom. As jy probleme met depressie en angs het of probeer om oor `n vorige trauma te kom, beskryf wat gebeur het en hoe dit jou laat voel het. Jy kan dit doen deur `n joernaal te hou, of deur met iemand te praat wat jy vertrou. Om dit uit te laat is beter as om dit uit te verdring. Oorweeg ook die kontekstuele aspekte van die traumatiese gebeurtenis. Om ander aspekte van die dag waarop die gebeurtenis gebeur het te onthou, soos die weer, of wie anders daar was, kan jou help om sommige van die negatiewe assosiasies op te los.
Deel 3 van 4: Hanteer dit in die oomblik
1. Hanteer angs en depressie in die oomblik. Angs kan `n ontstellende ervaring wees en kan jou laat voel dat jy beheer verloor. Daar is `n aantal tegnieke wat jy kan probeer om te ontspan en jou gees en liggaam te kalmeer. Simptome van depressie is uiteenlopend en verskil volgens die tipe depressie wat jy het. Sommige voel oorweldigend hartseer terwyl ander glad niks voel nie en net gevoelloos voel. Nog ander kan skielike aanvalle van prikkelbaarheid hê.
2. Probeer progressiewe spierverslapping (PMR). Progressiewe spierverslapping is `n metode wat help om spanning in jou spiere fisies vry te laat, wat die brein sal sein om te begin ontspan. Trek agtereenvolgens saam, hou vas en los dan verskillende spiergroepe in die liggaam, werk van kop tot tone, maak seker dat jy fokus op wat jy voel wanneer jy die sametrekking losmaak en voel hoe die spierspanning afneem.
3. Oefen diafragmatiese asemhaling. Beheerde asemhaling, of diafragmatiese asemhaling, is nog `n manier om jou liggaam te vertel om te ontspan en die stresreaksie, wat gewoonlik angs is, te stop. Beheerde asemhaling sein jou brein om neuro-oordragstowwe vry te stel, wat jou liggaam vertel dat jy nie meer in gevaar is nie en kan kalmeer. Oefen diafragmatiese asemhaling deur diep asem te haal wat jou onderbuik laat uitsit, dit vashou en dan loslaat.
4. Lei jouself af. Afleiding is `n korttermyn tegniek wat jy kan gebruik wanneer jy in `n situasie is waar depressie en angs nie gepas is nie, soos by die werk. Enkele voorbeelde van afleiding is deelname aan aktiwiteite. Wanneer jy by die werk is, praat met `n kollega oor snaakse katvideo`s, of maak die spens skoon. As jy by die huis is met jou kinders of kleinkinders en jy kan nie jou emosies op daardie tydstip hanteer nie, neem hulle op `n stap of lees `n boek saam.
Deel 4 van 4: Soek professionele hulp
1. Vind die regte terapeut vir jou. Doen navorsing en ontmoet `n aantal verskillende dokters voordat jy een kies om by te bly. Jou dokter sal jou by jou eerste konsultasie vra om jou simptome te beskryf, hoe lank hulle daar was en oor jou verlede. Jy sal dalk oor sommige van hierdie vrae wil dink voor jou eerste afspraak sodat jy jou gedagtes kan organiseer en inligting kan verduidelik soos nodig.
2. Gaan na `n psigiater. Jy kan besluit om `n psigiater te sien, `n dokter met `n mediese graad wat gelisensieer is om medikasie voor te skryf. Psigiaters kombineer gewoonlik praatsessies met mediese behandelings, maar nie altyd nie. Verskeie antidepressante word ook voorgeskryf om angs te behandel. Hierdie medikasie sluit SSRI`s, SNRI`s en trisikliese antidepressante in.
3. Praat met `n sielkundige. Jy kan ook kies om `n sielkundige te sien, `n dokter sonder mediese graad wat fokus op praat en kognitiewe gedragsterapie. In Nederland kan sielkundiges nie medikasie voorskryf nie.
4. Vind `n ander terapieverskaffer. As jy nie toegang tot `n sielkundige of psigiater het nie, is daar ander professionele beraders wat jou kan help met jou depressie en angs. Soek vir psigiatriese verpleegsters, gesertifiseerde kliniese maatskaplike werkers, huweliksterapeute, gesinsterapeute en gesertifiseerde beraders in jou area. Hierdie mense het opleiding en opleiding in geestesgesondheid gehad en kan jou met jou probleme help.
5. Vra altyd vir `n tweede opinie. Op die gebied van sielkundige siektes is dit maklik om verkeerd gediagnoseer te word of `n tweede diagnose te mis. Sien meer as een dokter vir jou toestand, ten minste aanvanklik, veral as jy `n voorskrif het.
6. Doen moeite met jou behandeling. Jy kan nie `n geestesgesondheidswerker betaal om jou probleme op te los nie. Jy sal aktief aan jou terapiesessies moet deelneem, en eerlik en oop met jou dokter moet wees. Kognitiewe gedragsterapie, wat `n vorm van gespreksterapie is, is getoon as die mees doeltreffende behandelingsmetode vir angs en depressie, maar vereis meer moeite en samewerking van jou as interpersoonlike terapie. In plaas daarvan om net jou probleme uit te praat, vra kognitiewe gedragsterapie jou om aktief deel te neem om dit te laat werk en jou beter te maak.
7. Gee medikasie tyd om te werk. Soms word depressie en angs veroorsaak deur omstandighede, soos die gevolg van `n groot verandering. In ander gevalle is dit bloot biologies en dan kan medikasie help. As jy `n dwelm vir jou toestand voorgeskryf is, gee dit tyd om te werk voordat jy dit opgee. Dit kan ook `n bietjie eksperimentering deur jou en jou dokter verg om die regte medikasie en dosis vir jou spesifieke situasie te vind. Wees net geduldig en gee dit tyd.
8. Verstaan comorbiditeit. Komorbiditeit is die teenwoordigheid van meer as een toestand in `n persoon. Comorbiditeit vir depressie en angs is normaal en die meeste psigiaters sal aanvaar dat jy albei het totdat anders bewys word. Dit is grootliks omdat, vir pasiënte, die aanbieding of subjektiewe ervaring van simptome van depressie en angs dikwels ononderskeibaar is, wat beteken dat die pasiënt nie kan sê of die een oorspronklik van die ander geskei was nie
Waarskuwings
- As jy of iemand wat jy ken dit oorweeg, of `n plan het om selfmoord te pleeg, soek dadelik professionele hulp of skakel die selfmoordhulplyn: 0900-0113
Artikels oor die onderwerp "Hanteer angs en depressie"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
