Hoe om jou lewe na depressie te herbou

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Depressie kan regtig die manier waarop jy die lewe sien verander. Jy het dalk verhoudings, werk, rigting, stokperdjies, jou gesondheid, drome en doelwitte en jou selfvertroue verloor. Na `n tydperk van depressie kan jy jou lewe terugkry deur: haalbare doelwitte te stel, jou aantal positiewe sosiale verhoudings te vermeerder, jou fisiese gesondheid te handhaaf en op gesonde maniere te leef.

Trappe

Metode 1 van 4: Stel doelwitte

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 1

1. Bepaal jou prioriteite in die lewe. Doelwitstelling is `n belangrike deel van die vermindering van die kanse op toekomstige depressie. Om positiewe doelwitte vir jouself te stel, moet jy dalk eers jou waardes of prioriteite ontdek. Die diep hartewense vertel jou wat jou lewe gelukkig sal maak.

Lys jou waardes of dinge wat vir jou belangrik is in die lewe. Dit kan wees: familie, vriende, werk, liefde, geld en `n huis.
Dink aan dinge wat jy in die verlede gedoen het wat jy geniet, en probeer uitvind hoe om daardie dinge in jou lewe te inkorporeer. Het jy al ooit `n oomblik gehad wat jy gewens het nooit sou eindig nie? Dit is die oomblikke waarop jy in jou lewe kan fokus. Dit kan tyd wees saam met jou maat, kinders, goeie vriende, tyd spandeer om dinge te doen waarin jy goed is of geniet (kampeer, skryf, kuns, musiek, ens.).).

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 2

2. Oorweeg loopbaangeleenthede. Wat jy kies om met jou lewe te doen in terme van beroep kan `n geweldige uitwerking op jou welstand hê. Jy spandeer dalk 40 uur of meer per week om op jou loopbaan te fokus.

As jou ou werk nie vir jou was nie, probeer iets anders. Dit is alles ervaring en kan jou help om te groei.

Wil jy vinnig `n nuwe werk hê, of later in die toekoms? Dink aan die soort beroep wat jy kan hanteer, wat lonend is en wat jy geniet.

Wees geduldig. As jy nie dadelik werk kry nie, dink aan dinge wat jou kanse kan vergroot. Vrywilliger, neem `n kort kursus of verdien bykomende kwalifikasies; dit kan wondere doen vir jou selfvertroue en jou CV.

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 3

3. Vind positiewe aktiwiteite om na te mik. Wanneer jy van depressie herstel, kan dit moeilik wees om die gewoonte van onaktiwiteit te verbreek en weer op koers te kom. Deur aktief en besig te bly kan jy egter die kanse verminder dat jou depressiewe simptome terugkom.

Fokus op take of verantwoordelikhede wat voltooi moet word. Jy kan byvoorbeeld: die kar was, `n lekker ete kook, die grasperk sny, `n rekening betaal, gaan inkopies doen, die huis skoonmaak, studeer, `n troeteldier versorg, jou tuin in stand hou, en die lys gaan aan. Om klein dingetjies soos hierdie te doen, kan jou help om mettertyd meer bekwaam te voel, wat jou selfvertroue en selfbewustheid `n hupstoot gee.

Dink aan wat jou goed laat voel oor jouself, en wat jou trots maak op jouself. Maak `n lys en doen elke dag een ding. Sommige positiewe aktiwiteite wat tot verhoogde selfagting kan lei, sluit in: om vir iemand `n kaart te stuur, met jou kinders te speel, geld aan liefdadigheid te gee, vrywilligerswerk, betrokke te raak by liefdadigheidsorganisasies, jou hare te laat doen, `n boom te plant, moeite te doen vir jou bejaardes buurman, of bel `n vriend wat jy weet sukkel. As dit klaar is, klop jouself op die skouer en wens jouself geluk met `n goeie werk.

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 4

4. Maak `n omvattende lys van doelwitte om op te fokus. Sodra jy jou prioriteite en spesifieke aktiwiteite wat jy wil verbeter gedefinieer het, kan jy `n lys van al hierdie doelwitte maak. Hulle kan so groot en so klein wees as wat jy wil.

Maak seker dat elke doelwit `n SLIM doelwit is, wat beteken dit is: Spesifiek, Meetbaar, Bereikbaar, Realisties en Tydgebonde. `n Voorbeeld van `n SMART-doelwit sou wees om drie keer per week te oefen deur vir `n uur vir die volgende maand te hardloop.

Een opsie is om `n hiërargie van doelwitte of aktiwiteite met 15 dinge te skep. Lys die aktiwiteite van die maklikste tot die moeilikste. Begin deur eers die maklike doelwit te bereik, werk dan op na jou moeilikste doelwit. ’n Klein en maklike doelwit kan wees om jou hond te stap, terwyl ’n groot doelwit sou wees om ’n bevordering of ’n nuwe werk te kry.

Geluk jouself met elke klein treetjie wat jy vorentoe gee. Beloon jouself met positiewe versterking wanneer jy vordering maak na `n spesifieke doelwit. Bederf jouself met `n bederfdag, massering, spesiale aandete of enigiets anders wat jy geniet (en veilig is en nie verband hou met dwelms of alkohol nie).

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 5

5. Evalueer jou vordering en maak veranderinge op grond daarvan. Doelwitte is vir konstante ontwikkeling. Met elke doelwit wat jy voltooi, kan jy nuwe en meer gevorderde doelwitte begin vorm. As jy vind dat `n doel nie vir jou werk nie, of jy verander van plan daaroor, verander dit na wat jy dink nuttiger is.

Bly op hoogte van jou daaglikse aktiwiteite en doelwitte in `n kalender. Dit kan jou help om op koers te bly en jou vermoë te verhoog om belangrike doelwitte en take te onthou.

Sodra jy `n doelwit voltooi het, skep `n nuwe een! Byvoorbeeld, as jou eerste doelwit was om 5 pond te verloor, en nou wil jy nog `n paar verloor, fokus daarop. Of, as jy meer wou oefen, maar vasgeval het in `n vervelige roetine om na die gimnasium te gaan, maak `n doelwit om buite te stap of te hardloop.

Probeer om positief te dink, selfs wanneer jy `n terugval ervaar. Sê dinge vir jouself soos "Ek het `n terugval gehad, maar ek sal daaruit leer en volgende keer beter doen". Ek weet ek kan dit doen!Skryf hierdie mantra neer en sê dit daagliks vir jouself as dit jou help.

Metode 2 van 4: Verbetering van positiewe verhoudings

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 6

1. Soek professionele ondersteuning. Wanneer jy van depressie herstel, is dit veral belangrik om professionele hulp te kry om te verseker dat die donker bui nie terugkeer nie, of dat dit minder ernstig is wanneer dit wel terugkeer. As jy reeds behandeling ontvang het, moet jy voortgaan om aan jou behandelingsplan te werk.

As jy reeds `n terapeut het, bespreek nuwe doelwitte waaraan jy wil werk. Maak seker jy volg dit en hou jou ooreenkomste.
As jy nie `n terapeut het om jou te help om jou depressie te behandel nie, probeer dit. Dit kan nuttig wees selfs as jy nie nou depressief voel nie. ’n Terapeut of sielkundige kan jou help om die kanse te verminder dat jou depressie vererger deur spesifieke intervensies te gebruik, soos Kognitiewe Gedragsterapie (CBT), wat jou kan help om die manier waarop jy dink te verander om blywende welstand te bevorder.
Gaan voort om jou psigiater te ontmoet en neem medikasie indien voorgeskryf.
Praat met `n mediese dokter oor jou gesondheid, dieet en oefening.

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 7

2. Soek hulp as `n verslawing jou lewe beïnvloed. Verslawing kan simptome van depressie vererger en herstel moeilik maak. Of dit nou middels, kos, dobbel, inkopies, selfskade, seks of eetversteurings is, jy kan gespesialiseerde verslawingsterapie kry. Dit mag nodig wees om die depressie en verslawing op dieselfde tyd te behandel, aangesien depressie en verslawing dikwels nou aan mekaar gekoppel is.

Een manier om hulp te soek, is om met jou dokter, terapeut of psigiater te praat. Hulle kan jou `n verwysing gee vir behandeling vir chemiese afhanklikheid. Sommige terapeute spesialiseer selfs in dwelmbehandeling. Jy kan aan `n behandeling deelneem as `n buitepasiënt of as `n binnepasiënt (rehabilitasie).

Jy kan ook hulp soek deur by `n 12-stap groep aan te sluit soos Alkoholiste Anoniem (A.a.) of Anonieme verslaafdes (N.a.).

Om van `n verslawing te herstel neem tyd, maar dit is op die ou end die moeite werd en sal jou help om jou algemene gesondheid `n hupstoot te gee en jou depressie te verminder.

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 8

3. Koppel weer. Soms kan mense kontak verloor met belangrike vriende, familie en ander interpersoonlike verhoudings tydens `n tydperk van depressie. Maar sosiale ondersteuning is so belangrik vir die handhawing van `n depressievrye leefstyl, die vermindering van die kanse dat depressie terugkeer en moeilike lewensituasies weerkaats.

Stuur `n e-pos, boodskap, kaart of brief en vra hoe dit met jou vriend gaan. Fokus op die positiewe dinge wat jy in jou lewe doen, en vra vrae.

Bel `n vriend en vra haar om middagete of koffie saam met jou te eet.

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 9

4. Vind `n ondersteuningsgroep. Sosiale ondersteuning, veral ondersteuning van ander wat in dieselfde posisie as jy is, kan uiters nuttig wees om van depressie te herstel en om voort te gaan om `n gesonde uitkyk te handhaaf.

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 10

5. Maak nuwe vriende. Na depressie kan jy goed genoeg voel om nuwe verhoudings te begin, veral as jy skadelike of onproduktiewe vriendskappe opgegee het. Deur die dinge te doen waarin jy belangstel, kan jy mense ontmoet met soortgelyke belangstellings en soortgelyke persoonlikhede.

Sluit aan by `n kerk, klub, sportspan, opvoedkundige instelling, gemeenskapsentrumklasse, liefdadigheid, ens.

Probeer ontmoet.com, wat `n nuttige webwerf is om groepe te vind wat dieselfde gedagtes en belangstellings deel. `n Paar voorbeelde is: groepe enkellopendes, stapgroepe, toneelspelgroepe en klim-entoesiaste.

Kan nie die regte groep of klub kry nie? Jy kan self een begin! Probeer om `n boekklub te begin. Versprei die woord onder vriende en kennisse, plaas advertensies by die plaaslike biblioteek en vra almal om `n klein skotteltjie saam te bring om te deel. Of jy kan `n fiksheidsklub begin en in `n park ontmoet en vir `n persoonlike afrigter betaal en die koste onder die groep verdeel.

Wanneer jy `n sosiale uitnodiging kry, probeer om ja te sê. Hoe meer kere jy ja sê, hoe meer uitnodigings kan jy kry. Daarbenewens, vir elke keer as `n vriend jou nooi om iets te doen, kan jy hulle terugnooi om die volgende week iets te doen. Dit sal die balans balanseer en laat julle albei gewaardeer voel.

Metode 3 van 4: Behou jou fisiese gesondheid

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 11

1. Behandel mediese probleme. Soms kan depressie verband hou met mediese probleme, insluitend hipertireose, Parkinson se siekte of Huntington se siekte. Dit kan ook `n newe-effek van medikasie wees. As die depressie nie deur jou mediese toestand veroorsaak word nie, kan jou toestand steeds jou bui beïnvloed wanneer jy siek voel en negatief dink. Dit is moeilik om positief te bly as jy pyn het of fisies siek is.

Maak gereelde afsprake met jou dokter as jy chroniese mediese toestande het.
As jy agterkom dat `n verergering van depressie saamval met `n nuwe medikasie of ander mediese behandeling, praat met jou dokter.
Neem al jou voorgeskrewe medikasie vir mediese sorg. Dit kan `n rukkie neem om die regte een vir jou te vind. Wanneer jy beter begin voel, hou aan om jou medisyne te neem, want dit kan help om jou gesondheid te handhaaf.

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 12

2. Fokus op aktiwiteite van die daaglikse lewe (ADL`s). Met depressie kan dit moeilik wees om daaglikse take uit te voer soos was, skoonmaak en algemene selfonderhoud (soos om jou gesig te was of jou tande te borsel). Sodra jy die depressie suksesvol oorkom het, kan jy begin terugkeer na jou daaglikse roetine. Om vir jouself te sorg, kan jou help om beter te voel oor jouself in die algemeen en die kanse verminder dat jou depressie terugkeer. Byvoorbeeld, as jy heeldag in jou slaapklere rondloop, sal jy waarskynlik nie lus hê om die huis te verlaat en enigiets te doen nie. As jy egter lang stort of bad, jou hare en grimering aansit, klere kies wat jou goed laat voel, kan jy sterker voel en die dag kan aandurf.

Maak `n lys van dinge wat jy vir selfonderhoud kan doen. Hierdie lys kan insluit: klere was, inkopies doen vir nuwe klere, jou hare was, jou hare laat sny of `n nuwe haarsny kry.

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 13

3. Beweeg. Oefening kan help om simptome van depressie te voorkom en te verminder. So moeilik as wat dit is om daardie tekkies aan te trek en die veters vas te maak, sal jy tien keer beter voel ná jou oefensessie, insluitend emosioneel as gevolg van endorfiene wat in jou brein vrygestel word.

Begin met tien minute se stap en bou tot twintig. Om dit so gereeld as moontlik te doen, kan wondere vir jou verrig.

As jy sukkel om die motivering te vind om te oefen, probeer om jouself te vertel ek sal beter voel nadat ek dit gedoen het. Of verplig jouself om vyf tot tien minute op `n fiksheidsfiets of trapmeul te doen. Soms moet jy net daardie eerste uitdaging van opstaan en beweeg oorkom, en na tien minute voel jy dalk in staat om nog tien te hardloop.

As jy op soek is na iets meer uitdagend, sal jy die endorfiene voel hoog gevoel na `n draf, gimnasiumklas of ander aërobiese oefensessie.

Metode 4 van 4: Werk effektief aan die vermindering van herhalende depressie

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 14

1. Reguleer jou emosies positief. Studies toon dat mense met `n geskiedenis van depressie meer geneig is om emosionele regulering te gebruik wat hulle eintlik depressief hou. Hierdie tipe emosionele regulering word geassosieer met die gebruik van negatiewe beheerstrategieë (soos die drink van oormatige alkohol) wat depressie eerder vererger as verminder.

Vermy herkou. Wanneer jy begin herkou, speel jy `n negatiewe situasie oor en oor in jou kop. Alhoewel jy dalk `n situasie oorspeel om te ontdek presies wat verkeerd geloop het, vererger herkou dikwels negatiewe gevoelens en bied min insig. Probeer eerder jouself afvra: Wat kan ek verander? Maak `n lys van klein, hanteerbare doelwitte wat dinge aanspreek wat binne jou vermoë is om te verander. Dit kan ook help om die gedagtes te onderbreek wanneer jy gaan stap of oefen.

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 15

2. Vang negatiewe gedagtes en verander dit. Almal het van tyd tot tyd negatiewe gedagtes. Maar hoe meer negatiewe gedagtes jy het, hoe meer depressief kan jy voel. Dit is hoekom ons denke so baie te doen het met hoe ons voel. In plaas daarvan om negatiewe selfgesprek te glo, leer om hulle uit te daag en positiewe denkgewoontes te ontwikkel.

Sien jou gedagtes as hipoteses of dryfkragte eerder as feite. As jy `n negatiewe gedagte het, soos "hierdie situasie is verskriklik. Ek haat dit”, kan jy jou siening van die situasie bevraagteken?. Dit word kognitiewe heroorweging genoem. Is dit regtig so erg? Is dit regtig so verskriklik, of kan jy probeer om dit te hanteer? Is dit moontlik dat jy die manier waarop jy daaroor dink kan verander, of `n manier kan vind om dit beter te maak? Sê vir jouself “Dis nie so erg nie. Dit is waardeloos, maar ek kan dit hanteer".

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 16

3. Gebruik positiewe selfgesprek. Individue wat aan depressie ly, kan `n gewoonte van selfbejammering of negatiewe selfpraat ontwikkel. Enkele voorbeelde is: “Ek is nie goed genoeg nie. Ek is `n mislukking. Ek is dom". As jy soortgelyke negatiewe gedagtes het, sal dit heel waarskynlik tot negatiewe emosies lei. Om hierdie manier van dink te bekamp, kan jy positiewe versterkings gebruik.

`n Voorbeeld van positiewe versterking is om te dink "Ek doen my beste en dit is goed genoeg vir my". Dit hoef nie goed genoeg vir iemand anders te wees nie.”.

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 17

4. Neem deel aan aktiwiteite wat jou gelukkig maak. Ontspanningsaktiwiteite en pret is `n belangrike deel van `n positiewe gevoel van welsyn. Om aktief te wees, kan jou vermoë verbeter om stresvolle of neerdrukkende lewensgebeure te hanteer.

Maak `n lys van prettige aktiwiteite en skeduleer dit elke dag. Jy kan byvoorbeeld beplan om: `n fliek te kyk, `n boek te lees, `n gunsteling gereg te eet, te gaan stap, `n borrelbad te neem, na `n biblioteek of museum te gaan, inkopies te gaan doen, vars blomme te koop, `n skoonheidsbehandeling of laat jou hare doen, of gaan uit vir ete.

Prent getiteld Draai jou lewe om na depressie Stap 18

5. Fokus op die positiewe. Soms sukkel mense met `n geskiedenis van depressie om op die positiewe aspekte van hul lewens te fokus. Maar jou vermoë om op positiewe gedagtes en aktiwiteite te fokus, kan jou positiewe emosies verhoog en depressiewe buie verminder.

Een manier om op die positiewe te fokus, is om `n joernaal van prettige gebeure te hou, met óf prente óf teks. Dit kan `n paar sinne wees oor iets wat goed was en daardie dag gebeur het, of `n foto van iets wat jy interessant of mooi gevind het.

Om op die positiewe te fokus, gaan ook daaroor om geskikte aktiwiteite te kies wat jou positiewe bui sal verbeter. Jy kan byvoorbeeld geskikte beeldmateriaal kies; as jy hartseer voel, moenie die nuus of `n hartseer fliek kyk nie. Dit is net nie nuttig vir mense wat reeds geneig is om by die negatiewe dinge in die lewe te bly nie, dit stook net die vuur. Skakel dus die nuus af en lees `n positiewe en opbouende boek. Of blaai direk na die sportafdeling van die koerant, of die strokiesprente.