Gratis stap vir stap instruksies 
Hang `n klein handdoek oor jou regop penis, en lig die handdoek op deur jou bekkenbodemspiere styf te trek. Hou die spanning vir ongeveer twee tot vyf sekondes, en herhaal dit dertig keer. Plaas jou hand ongeveer 2,5-5 cm bokant jou regop penis. Span jou bekkenbodemspiere styf deur jou ereksie na jou hand op te lig. Hou dit vir ongeveer twee tot vyf sekondes, ontspan en herhaal dertig keer. Plaas jou hand weer sowat 2,5-5 cm bo jou regop penis. Span jou pubococcygeus-spier vas deur jou ereksie na jou hand op te lig. Skep weerstand hierdie keer deur jou hand af te druk terwyl jy jou penis opbeweeg. Hou dit vir ongeveer twee tot vyf sekondes, ontspan en herhaal dertig keer. 
As jy per ongeluk tydens hierdie oefening kom, is jou bekkenbodemspiere nog nie sterk genoeg vir die gevorderde oefeninge nie. Probeer om die semi-gevorderde oefeninge te bemeester voordat jy met die gevorderde oefeninge begin. 
Doen vyftig strekke as `n opwarming. Span dan jou pubococcygeus spier so styf as wat jy kan en hou dit vir dertig sekondes. Span dan die spiere honderd keer sonder om `n breek te neem. Hou die spanning vir twee sekondes, ontspan vir twee sekondes, ensovoorts. Probeer dan om jou pubococcygeus-spier so styf as moontlik te span. Probeer om vir `n minuut lank naar gespanne te raak. Rus vir twee minute. Doen dan vyftig tye van vyf sekondes, en laat liggies die spanning aan die einde los. Jou opleiding is uiteindelik verby!
Doen oefeninge vir die bekkenbodemspiere
Inhoud
Opleiding van die pubococcygeus spier kan mans en vroue help om urinêre en stoelinkontinensie te behandel, en help mans om erektiele disfunksie en voortydige ejakulasie te voorkom. Leer `n paar eenvoudige oefeninge wat die basis vorm van die bekkenbodemspier-oefenskedule.
Trappe
Deel 1 van 3: Oefeninge vir beginners
1. Vind jou bekkenbodemspiere. Die pubococcygeus spier is `n hangmatagtige spier wat van die skaambeen na die stertbeen loop. Maak asof jy urineer, probeer dan om die vloei van urine te stop met `n vinnige spiersametrekking. Die spier wat jy sopas gekontrakteer het om dit te doen, is jou pubococcygeus spier. Probeer om jou buik- en dyspiere te ontspan, en fokus net op jou pubococcygeus-spier.
2. Span die bekkenbodemspiere twintig keer. Hou dit elke keer vir een tot twee sekondes en ontspan dan. Herhaal dit drie keer per dag, ongeveer drie tot vier keer per week. Hou net aan asemhaal tydens die oefening, en probeer om nie jou asem op te hou nie.
3. Voeg tien baie stadige hane by elke stel. Neem vyf sekondes om jou pubococcygeus spier soveel as moontlik te trek. Hou dan die spanning vir vyf sekondes vas, en probeer om vyf sekondes te neem om die spanning los te maak.
Deel 2 van 3: Intermediêre Oefeninge
1. Span jou bekkenbodemspiere langer en meer gereeld. Na ongeveer twee weke behoort jy jou pubococcygeus spier makliker en langer te kan styf maak. Soos alle ander spiere, reageer hierdie spier ook op stimulus, en groei wanneer jy dit oefen. Probeer om die duur van elke stywer te verleng, en probeer om meer strammings te doen.
- In plaas daarvan om die spier een tot twee sekondes vas te hou, probeer dit nou vir vyf tot sewe sekondes.
- In plaas van drie stelle van drie-en-twintig keer per dag, probeer drie stelle van drie-en-vyftig keer per dag.
- Sodra jy dit bemeester het, kan jy begin leer hoe om jou penis en sfinkter afsonderlik styf te maak.
2. Doen die beesoefening. Begin jou pubococcygeus-spier baie stadig saamtrek. So stadig, om die waarheid te sê, dat dit `n paar minute neem om die spier ten volle te span. Noudat jy die spier ten volle gespan het, trek dit `n bietjie meer stywer—hou dit vir dertig sekondes, en hou stadig asemhaal. Wanneer jy die versuring voel, los die spanning en doen twintig normale spanning. Doen hierdie oefening aan die einde van jou oefeninge vir die dag.
3. Doen die hakkeloefening. Dit beteken dat jy jou pubococcygeus spier stap vir stap styf trek. Span jou pubococcygeus spier bietjie vir bietjie. Begin versigtig, en vorder `n bietjie versigtiger. As jy tot volle spanning gehakkel het, moenie die spanning dadelik los nie; ontspan die spier liggies. Los eers `n bietjie spanning, dan `n bietjie meer, ensovoorts. Stel jou voor dat jy met `n trap op en af gaan met jou bekkenbodemspiere.
4. As jy `n man is, doen die oefeninge met `n ereksie. Daar is verskeie oefeninge wat jy kan doen as jy `n ereksie het, waarvan die meeste weerstandsoefeninge insluit.
5. Moenie te veel oefen nie. Kombineer die oefeninge vir beginners en intermediêre, maar moenie jou bekkenbodemspiere meer as drie stelle van vyftig herhalings per dag saamtrek nie. Oorstimulasie kan spiermoegheid veroorsaak.
Deel 3 van 3: Gevorderde oefeninge
1. Doen die oefeninge saam met jou maat. Om bekkenbodemspieroefeninge tydens seks te doen, kan produktief en pret wees. Die man verstyf, dring die vrou binne, en die egpaar maak beurte om oefeninge te doen — hy trek stywer, sy stywer, ensovoorts. Maak net seker jou maat is so opgewonde hieroor soos jy.
2. Doen die oefeninge met `n ereksie. Masseer die penis totdat jy `n ereksie het. Masseer die penis geleidelik totdat jy amper gereed is. Hou op masseer, en begin om jou pubococcygeus-spier styf te maak. As die ereksie begin slap word, masseer die penis weer totdat jy naby aan orgasme is. Span jou bekkenbodemspiere weer styf en herhaal dit totdat die spiere voldoende geoefen is.
3. Doen die weerlig oefening. Hierdie een is baie moeilik omdat dit veelvuldige kragte en veranderlike herhalings behels. Vind `n plek waar jy vir die volgende tien, twintig minute kan ontspan. Onthou om behoorlik asem te haal tydens oefening.
Wenke
- Omdat opleiding van jou bekkenbodemspiere nie van buite sigbaar is nie, kan jy dit byna enige plek doen—byvoorbeeld in die motor, of terwyl jy in die bed lê.
- Hierdie oefeninge kan aanvanklik nogal moeilik wees. Maar bly vasberade, en probeer uiteindelik om soveel herhalings as moontlik te doen. Dit kan `n paar dae neem, selfs `n paar weke voordat jy slaag.
- Om die pubococcygeus-spier te oefen, is net soos om enige spier te oefen. Hoe harder jy werk, hoe vinniger en indrukwekkender kry jy die resultate.
- Kegel oefeninge en bekkenbodemspieroefeninge is soortgelyk.
Waarskuwings
- Soos ander spiere, kan die pubococcygeus-spier moeg of styf word. As jy pyn voel tydens die oefeninge, stop dadelik.
Artikels oor die onderwerp "Doen oefeninge vir die bekkenbodemspiere"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
