Hoe om 'n Six Pack in 'n maand te kry: 11 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 2: Opleiding vir `n six pack
- Metode 2 van 2: Verander jou dieet
Wenke

Om `n sixpack te kry lyk na `n onmoontlike taak, maar met die regte dieet en opleidingskedule kan jy dit binne `n maand doen. Dit is van kardinale belang om oefeninge vir jou abs en kern te doen, en ook om die hoeveelheid liggaamsvet rondom jou kern so veel as moontlik te verminder.

Trappe

Metode 1 van 2: Opleiding vir `n six pack

Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 1

1. Bereken jou liggaamsvetpersentasie om te sien of jy gewig moet verloor As jou liggaamsvetpersentasie te hoog is, kan jy nie jou six pack sien nie, al werk jy baie hard om een te kry. Daarom moet jy jou vetpersentasie bereken voor jy begin. As dit nie is wat dit moet wees nie, weet jy jy moet daaraan werk om kalorieë te verminder om gewig te verloor.

Jy kan jou liggaamsvetpersentasie bereken deur jou lengte, gewig en `n paar mates in te voer http://bmi-kalorieë.com/liggaamsvet-persentasie-sakrekenaar.html.
As jy `n man is, mik jy na `n vetpersentasie van 6-13%.
As jy `n vrou is, werk jy na `n vetpersentasie van 12-20%.

Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 2

2. Doen oefeninge wat jou reguit buikspier versterk. Die rectus abdominale spier is die spier wat verantwoordelik is vir die voorkoms van `n six pack. Om `n six pack te kry moet jy hierdie spier oefen sodat dit groei en sterker word. Sommige oefeninge wat jy kan doen om jou rectus abs op te lei, sluit in:

crunches - 3 stelle van 10-12 herhalings

Planke - 5 herhalings, hou so lank as wat jy kan

op sitte - 3 stelle van 10-12 herhalings

Chin ups - 2 stelle van 10 herhalings

Beenligte - 3 stelle van 10-12 herhalings

Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 3

3. Doen oefeninge wat jou innerlike kernspiere werk. As jy probeer om `n six pack te kry, moet jy ook jou binnekernspiere werk. Hierdie spiere dien as die basis vir jou six pack. Sommige oefeninge wat jy kan doen om jou binneste abs te werk, is:

Maak `n brug - 2-3 stelle van 12 herhalings

Kniebuie met stabiliteitsbal - 2-3 stelle van 8-12 herhalings

Syplanke - 5 herhalings, hou so lank as wat jy kan

Fladderskoppe - 3 stelle van 15-20 herhalings

fiets knars - 3 stelle van 15 herhalings

Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 4

4. Sluit kardio-oefeninge by jou opleiding in as jy gewig moet verloor. Hoë-intensiteit kardio-oefeninge kan jou help om vet te verbrand sodat jou six pack meer sigbaar word. As jou liggaamsvetpersentasie te hoog is, maak seker jy doen bietjie kardio bykomend tot jou abs en kernoefening. Sommige kardio-oefeninge wat jy kan doen om gewig te verloor, sluit in:

Om te hardloop

Gebruik `n elliptiese kruisafrigter

Fietse

Spring tou

Roei

Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 5

5. Oefen 6 dae per week, 45 minute per dag. Omdat jy binne ’n maand ’n six pack wil kry, moet jy ’n intensiewe oefenskedule handhaaf. Om abs, kern of kardio te oefen, 45 minute op 6 dae van die week, behoort jou nader aan jou doelwit te bring.

Spandeer elke oefensessie aan óf abs, óf kern of kardio. Byvoorbeeld, op Maandag kan jy verskeie buikoefeninge doen, soos crunches, planke en sit-ups. Dinsdag kan jy verskeie kernoefeninge doen, soos brûe, syplanke en fladderskoppe.

As jy probeer om gewig te verloor terwyl jy `n six-pack kry, wil jy dalk net kardio-oefeninge 2 of meer dae van die week doen.

Metode 2 van 2: Verander jou dieet

Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 6

1. Eet meer proteïenryke produkte. Proteïen is `n belangrike bousteen vir spiere. Om `n six pack in `n maand te kry, moet jy ongeveer 0,38-0,77 gram proteïen per 0,45 kg liggaamsgewig per dag eet om jou abs te help om groter en sterker te word. Sommige gesonde proteïenryke kosse wat jy kan eet, is:

Vis
bone
Laevet Griekse jogurt
Lae-vet kwark
neute
Eiers

Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 7

2. Sluit meer komplekse koolhidrate by jou dieet in. Koolhidrate voed jou liggaam tydens jou oefensessie sodat jy meer kan oefen. Koolhidrate behoort ongeveer 50% van jou daaglikse kalorieë uit te maak. Neem komplekse koolhidrate, soos vesel en stysel, wat gesonder is as eenvoudige koolhidrate. Sommige produkte wat jy kan eet wat komplekse koolhidrate bevat, is:

Volgraan

Vrugte en groente

peulgewasse

Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 8

3. Eet meer produkte wat gesonde vette bevat. Nie alle vette is sleg vir jou nie en sommige vette kan jou selfs help om `n six pack te kry. Gesonde vette, soos onversadigde vette, kan jou metabolisme verbeter en jou liggaam help om voedingstowwe te absorbeer. Probeer om gesonde vette rondom 15-20% van jou daaglikse kalorieë te hou. Jy kan gesonde vette in kos vind soos:

avokado`s

okkerneute

Olyf olie

Amandel botter

Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 9

4. Vermy die eet van ongesonde verwerkte produkte. Baie verwerkte produkte, soos skyfies, koekies, kitskos en verwerkte vleis bevat baie ongesonde vette, suikers en natrium. Eet te veel verwerkte kosse kan jou vet maak. Te veel liggaamsvet verberg `n six pack, so jy moet wegbly van verwerkte produkte.

Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 10

5. Drink elke dag meer water. Aangesien jy byna elke dag gaan oefen, moet jy meer water begin drink sodat jy nie dehidreer. Om baie water te drink sal ook opgeblasenheid voorkom, wat `n six-pack ook kan wegsteek. Benewens die aanbevole 8 glase water per dag, moet jy ook drink:

450-600 ml water 1-2 uur voor jou oefensessie.

240-300 ml water 15 minute voor jou oefensessie.

240 ml water elke 15 minute tydens jou oefensessie.

Hou by water en vermy soet koeldrank en energiedrankies.

Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 11

6. Hou `n kosdagboek. Om `n six pack in `n maand te kry, moet jy by `n gesonde dieet hou. Om tred te hou met wat jy elke dag eet, kan jou help om op koers te bly. Dit is ook `n goeie manier om tred te hou met hoeveel kalorieë jy eet terwyl jy probeer om gewig te verloor.

Jy kan ook naspoor wat jy eet met `n fiksheidstoepassing soos MyFitnessPal of Calorific.

Wenke

Begin deur uit te vind hoekom jy `n six pack wil hê. As jy fiks wil bly of beter wil lyk in `n baaikostuum is dit heeltemal goed, maar as jy dit doen omdat iemand anders moet, sal jy nie genoeg gemotiveerd wees om by die plan te hou nie.
`n Inspirasiebord is ook `n goeie ding om jou te motiveer om daarby te bly. Soek op die internet vir prente wat inspireer wat jy wil bereik (`n liggaam met `n six pack, byvoorbeeld). Maak `n plakkaat vir die muur of stoor `n foto op jou foon om na te kyk as jy nie inspirasie het nie.