Die horlosie tik. Almal maak staat op jou. Watter draad moet jy sny?? Terwyl diegene van ons wat nie vir die Ordnance Disclaimer Service werk nie gewoonlik in so `n situasie beland nie, kan alledaagse situasies soos werksonderhoude, om voor `n groep te praat of `n gesinsnoodgeval net so stresvol wees as ons is nie gewoond daaraan om met hulle te handel nie. om te gaan. Om tydens stresvolle tye te leer om kalm te bly, het nie net `n onmiddellike kalmerende effek nie, dit kan jou ook help om `n gesonder, gelukkiger lewe te lei.
Trappe
Deel 1 van 4: Kalmeer tydens `n stresvolle oomblik
1. stop wat jy doen. Een van die beste maniere om te kalmeer wanneer jy reeds gestres voel, is om te vermy wat jou ook al laat stres as jy kan. Soms help dit as jy `n paar sekondes rus voordat jy teruggaan in die situasie.
Probeer om tot tien te tel of 3 tot 5 diep asem te haal voordat jy reageer in `n argument, bespreking of stresvolle situasie.
Neem `n pouse. Byvoorbeeld, as jy met jou man of vrou stry en dinge ruk handuit, sê iets soos "Ek voel `n bietjie oorweldig op die oomblik.". Ek het `n 15 minute pouse nodig voordat ons kan voortgaan om dit te bespreek.Gaan na `n ander plek, haal diep asem en herhaal `n kalmerende mantra soos "Ek kan dit kalm en stil uitwerk. ek kan dit doen.”
2. Fokus op jou sintuie. Wanneer jy gestres is, kan jou liggaam soms voel asof jy aangeval word en jy is in `n veg-of-vlug-posisie. Dit stel hormone soos adrenalien in die liggaam vry, wat veroorsaak dat jou bloedvate saamtrek, jy vinniger en vlakker asemhaal en jou hart vinniger klop. Na `n rukkie kan dit `n gewoonte vir jou brein word. Dan gebeur dit outomaties elke keer as jy stres ervaar.
As jy kalmeer en probeer om al die reaksies wat jy ervaar te herken, kan dit vir jou makliker wees om agter te kom hoe dit voel wanneer jy baie gestres is. Studies het ook getoon dat die bewusmaking van hierdie voortdurende proses jou brein kan heroplei en hierdie gewoonte kan verbreek.
Herken alles wat in jou liggaam aangaan, maar moenie dit oordeel nie. Byvoorbeeld, as jy oor `n paar minute `n belangrike eksamen het, kan jy vind dat jou gesig warm voel, jou hart vinnig klop, jou hande sweet en jy is naar. Probeer om hierdie dinge te herken en dit so neutraal as moontlik raak te sien.
3. Kry `n paar keerdiep asemhaal. Wanneer jou liggaam in die vlug- of vegmodus gaan, kan jou senuweestelsel heelwat met jou asem doen. Dit kan moeilik wees om asem te haal wanneer jy gestres is, maar dit is belangrik dat jy probeer om lang, diep en selfs asem te haal. Dit laat meer suurstof jou liggaam binnedring en verminder die hoeveelheid melksuur in jou bloed. Dit laat jou kalmer en meer ontspanne voel.
Jy mag vind dat jou asem blykbaar tot in jou bors of dalk selfs jou keel kom wanneer jy gestres is. Probeer eerder asemhaal vanuit jou diafragma. Plaas een hand op jou maag net tussen jou ribbes en plaas jou ander hand op jou bors.
Asem stadig deur jou neus. Probeer om asem te haal vir 4 sekondes. Jy moet voel hoe jou maag en bors uitbrei terwyl jy asemhaal. Dit is asemhaling uit jou diafragma.
Hou jou asem vir 1 tot 2 sekondes op. Asem dan stadig uit deur jou neus of mond. Probeer ook vir 4 tellings uitasem. Herhaal dit 6 tot 10 keer in `n minuut en doen dit vir `n paar minute.
Jy kan dit ook nuttig vind om `n mantra te sê terwyl jy asemhaal of jou asemhalings te tel. Moenie afgelei word nie. `n Mantra kan `n lettergreep soos "ohm" of dit kan `n sin wees soos "Ek asem in my liggaam (terwyl jy inasem), ek asem uit en laat gaan (terwyl jy uitasem)."
DESKUNDIGE WENK
Adam Dorsay, PsyD
Gesertifiseerde sielkundige en spreker vir TEDxDr. Adam Dorsay is `n gelisensieerde sielkundige met `n privaat praktyk in San Jose, Kalifornië, en medestigter van Project Reciprocity, `n internasionale program gebaseer by Facebook se hoofkwartier. Hy is ook `n adviseur van Digital Ocean, waar hy die sekuriteitspan ondersteun. Hy spesialiseer in die ondersteuning van talentvolle volwassenes met verhoudingsprobleme, die vermindering van stres, angs en die verhoging van lewensgeluk. In 2016 het hy ’n goed dopgehoude toespraak vir TEDx gehou oor mans en hul emosies. Dr. Dorsay het `n meestersgraad in berading van die Santa Clara Universiteit en het sy PhD in kliniese sielkunde in 2008 voltooi.
Adam Dorsay, PsyD Gesertifiseerde sielkundige en spreker vir TEDx
Ons kenner stem saam: die maklikste manier om jouself te kalmeer en jou hartklop te verlaag, is om op `n beheerde manier asem te haal. Haal diep asem en tel tot 4, hou dan jou asem op vir nog 4 tellings. Asem uit vir 4 sekondes en herhaal die oefening.
4. Probeer om jou spiere te ontspan. Wanneer jy gestres is, kan jy soms onbewustelik jou spiere span. Dit kan jou selfs meer gestres en gespanne laat voel. As jy progressiewe ontspanning toepas, kan jy die spanning los en kalmer en meer ontspanne voel. Progressiewe ontspanning fokus daarop om spiere wat in groepe verdeel is, bewustelik te span en dan vry te laat.
Jy kan verskeie progressiewe ontspanning (of PMR in Engels) roetines gratis op die internet vind. Byvoorbeeld, die Universiteit van Berkeley het `n draaiboek wat jy kan volg. Die MIT Instituut het ook `n 11-minuut progressiewe ontspanning oudiogids.
Vind `n stil, gemaklike plek indien moontlik. Indien nie, is daar nog `n aantal PMR-tegnieke wat jy kan toepas.
Maak jou stywe klere los as jy kan. Sit of lê gemaklik (alhoewel lê so ontspanne kan raak dat jy aan die slaap raak!). Haal eweredig asem terwyl jy jou progressiewe ontspanningsoefeninge doen.
Begin met die spiere in jou gesig. Baie mense het baie spanning in hul gesig, nek en skouers. Begin deur jou oë vir 5 sekondes so wyd as moontlik oop te maak en laat dan die spanning los. Druk jou oë hard vir 5 sekondes en laat dan die spanning weer gaan. Neem nou 10 sekondes om te verken hoe hierdie plekke op die oomblik voel.
Gaan voort met die volgende groep. Druk jou lippe styf saam vir 5 sekondes en laat dan los. Glimlag nou so wyd as wat jy kan vir 5 sekondes en laat gaan dan. Neem weer die tyd om die ontspanne gevoel te geniet voordat jy voortgaan.
Gaan voort om spiergroepe vir 5 sekondes saam te trek en ontspan hulle dan. Geniet die ontspanning vir 10 sekondes na elke groep.
Doen die res van jou spiergroepe hierna as jy die tyd het. Doen jou nek, skouers, arms, bors, buik, boude, dye, onderbene, voete en tone.
As jy nie tyd het vir `n hele siklus nie, kan jy net jou gesig doen. Jy kan jouself ook kort hande masseer aangesien ons baie spanning in ons hande het.
5. gaansport. Oefening is goed vir jou bui aangesien dit endorfiene produseer. Dit is natuurlike chemikalieë wat jou kalm en gelukkig laat voel. ’n Aantal studies het getoon dat gereelde oefening jou rustiger en gelukkiger kan laat voel. 30 minute se oefening per dag kan jou help ontspanne. Of jy nou gaan hardloop, joga doen of gewigte optel.
Oefening kan ook `n voorkomende effek hê. Studies het getoon dat om kardio te doen voordat jy `n stresvolle situasie betree, jou kan help om kalmer in daardie situasie te bly.
Probeer oefeninge soos joga of tai chi. Die fokus van daardie oefeninge op diep asemhaling, meditasie en sagte bewegings kan jou regtig help om te ontspan.
Deel 2 van 4: Identifiseer die bron van jou stres
1. Herken hoe stres vir jou lyk. Jy kan baie verskillende gedrag vertoon wanneer jy gestres is. As jy weet waarna om op te let, kan jy die spanning vermy wat skielik met jou gebeur. Almal ervaar stres anders, maar daar is `n paar algemene simptome om voor op te let:
Sielkundige simptome kan die volgende insluit: sukkel om te konsentreer, sukkel om dinge te onthou, word maklik afgelei, voel minder kreatief, bekommernis en het baie negatiewe gedagtes.
Emosionele tekens kan die volgende insluit: om baie te huil, geïrriteerd te wees, buierigheid te hê, gevoelens te hê wat jy normaalweg nie het nie, om verdedigend te wees, minder gemotiveerd of onwillig om enigiets te doen, min selfvertroue te voel, gefrustreerd te voel, senuweeagtig te voel en baie kwaad of aggressief.
Fisiese tekens kan die volgende insluit: pyn voel, `n swakker immuunstelsel hê, jou gewig of slaapskedule verander, paniekaanvalle kry, baie moeg wees en `n verandering in jou libido ervaar.
Tekens van jou gedrag kan die volgende insluit: vergeetagtig wees, nie goed vir jouself sorg nie, onttrek aan jou sosiale lewe, sleg slaap, probleme in jou verhouding hê, tyd bestuur en jouself goed motiveer en alkohol, nikotien of dwelms gebruik om jou probleme te hanteer.
2. Identifiseer die oorsaak van jou stres. Klop jou hart omdat iemand jou net op die snelweg afgesny het of is dit as gevolg van daardie aanbieding wat jy vanmiddag moet gee?? Dink vir `n oomblik en probeer uitvind wat jou pla. Jy kan ook `n rangorde op `n stuk papier maak van die dinge wat jou pla. Algemene oorsake van stres is:
Familie. Probleme met jou ouers, geliefdes of jou maat kan baie stres veroorsaak.
Skool of werk. Jy voel dalk druk om goed te presteer, spertye te haal of sekere take te voltooi. Jy kan ook gestres word omdat jy sukkel om jou werk en privaat lewe te balanseer of omdat jy belangrike besluite moet neem.
Persoonlik. Hierdie bronne kan intens wees. Jy kan bekommerd wees oor of jy goed genoeg is. Jy mag dalk gestres word deur jou verhoudings of jy kan probleme ondervind met jou gesondheid of finansiële situasie. Jy kan ook verveeld of alleen voel of te min tyd hê om te ontspan en vir jouself te sorg.
3. Herken die rol wat jy daarin speel. Dit kan gebeur dat stres so `n groot deel van jou lewe is dat jy nie eers agterkom hoe jy daarin vasgeval het nie. Neem `n tree terug en dink oor hoe jy stres beskou.
Voel jy meer dikwels gestres, al lyk die stres altyd tydelik? Jy kan byvoorbeeld sê dat dit hierdie week net dol is by die werk om jou stres te verduidelik. Maar as jy hierdie stres meer dikwels voel dan is dit meer as iets tydeliks wat dit veroorsaak.
Voel dit asof stres deel van jou persoonlikheid of `n normale deel van jou lewe is? Jy dink dalk dat almal in jou gesin vinnig ontsteld raak en dit is maar hoe jy is. Of dalk dink jy jy het net `n stresvolle lewe. As jy so dink, kan dit lyk asof daar niks is wat jy aan jou stres kan doen nie.
Dink jy jou stres is ander mense se skuld?? Byvoorbeeld, jy kan jou onderwyser en sy hoë standaarde blameer omdat jy gestres is oor `n opstel wat jy moet skryf in plaas daarvan dat jy niks daaraan gedoen het nie. Dit laat jou toe om jouself te keer om jou stres te hanteer deur jou gedrag te verander.
Gesondheidsorgonderwysspesialis Laura is hoof van programbestuur by Active Minds, `n toonaangewende Amerikaanse niewinsorganisasie wat bewustheid skep en studente oor geestesgesondheidskwessies opvoed. Voor Active Minds het sy aan die hoof gestaan van openbare gesondheidsinisiatiewe saam met die Nasionale Vereniging van County and City Health Amptenare en Tulane Universiteit. Sy het haar meestersgraad in openbare gesondheid van die Tulane Universiteit ontvang en word erken deur die Nasionale Kommissie vir Gesondheidsopvoedingsbewys as `n spesialis in gesondheidsopvoeding.
Laura Horne, MPH Gesondheidsorg Onderwys Spesialis
Vra jouself af of jou antwoord gepas is gegewe die situasie. Laura Horne, Gesondheidsorgonderwysspesialis: "Kyk of die situasie jou reaksie regverdig. Kyk na die feite. Ons emosies is altyd geldig, maar dit is nie altyd geregverdig nie."
4. Vind uit of jy gestres word deur iets in jou verlede. Soms kan ons so vasgevang raak in die verlede dat ons in die hede daardeur gestres word. Jy kan nie die verlede verander nie, maar jy kan op die hede reageer en voorberei vir die toekoms.
Om voortdurend te bekommer oor iets wat in die verlede gebeur het, kan `n teken wees dat jy herkou. Herkou is `n ongesonde denkpatroon waarin jy aanhou om negatiewe idees eindeloos te herhaal. Dit kan `n angsversteuring of depressie veroorsaak. Dit is ook teenproduktief. Dit leer jou niks oor jou ervarings nie en dit help jou nie om probleme in die toekoms op te los nie.
Herinner jouself daaraan dat jy nie die verlede kan verander as jy vind dat jy weer stres oor iets wat in die verlede gebeur het nie. Jy kan daaruit leer en groei en jy kan dit gebruik om in die toekoms beter te doen. Dit kan jou baie stres veroorsaak en dit sal jou nie help as jy byvoorbeeld aanhou dink dat al jou maats altyd uitmekaar breek en wat `n verloorder maak dit jou.
Probeer om meer produktief oor die verlede te dink. Jy kan byvoorbeeld navorsing doen oor die verhoudings wat jy gehad het en kyk of jy neigings vind. Soos met watter soort mense jou verhoudings begin, hoe jy kommunikeer of die gebeure rondom die tyd wat jy uitmekaar is. Jy kan patrone ontdek waardeur jy leer verstaan wat aangaan en daarom kan jy vir jou verhoudings in die toekoms beplan. Jy vermy ook om obsessief met jouself te raak en voel meer gemotiveerd om die veranderinge aan te bring wat jy nodig het.
5. Vind uit of jy gestres is oor die toekoms. Ons is almal van tyd tot tyd bekommerd oor ons toekoms. Maar ons kan soms so behep wees met die toekoms dat ons vergeet om in die hede te leef. Hierdie soort denkpatrone is ongemaklik, maar jy kan leer om dit te verander. Onthou die toekoms kan verander.
`n Algemene manier van dink oor die toekoms is `katastrofeer`. Hier dink jy aan die slegste moontlike uitkoms van alle gebeurtenisse. Selfs baie kleintjies. As jy byvoorbeeld stres oor `n komende eksamen, kan jy so katastrofiseer: “As ek nie `n goeie punt vir hierdie eksamen kry nie, val dan uit vir daardie vak. Ek kan selfs `n hele semester druip. Dan slaag ek nie my studies nie en dan kry ek nooit werk nie en nooit geld nie en dan bly ek dadelik in `n boks onder `n brug.” Dit is natuurlik `n ekstreme voorbeeld, maar hierdie soort denkpatrone kan dan ontstaan.
Een manier om dit te doen, is om die ergste moontlike uitkoms voor te stel. Byvoorbeeld, in die voorbeeld hierbo is die ergste wat kan gebeur dat jy inderdaad jou studies druip en moet teruggaan om by jou ouers by die huis te gaan woon. Dink dan of jy dit kan hanteer. Die antwoord is byna altyd ja. Oorweeg ook hoe waarskynlik dit is dat dit werklik gebeur. In hierdie geval is die kans nie so groot nie. Om `n toets te druip beteken nie dat jy `n vak druip nie en om `n vak te druip beteken nie dat jy jou studie druip, ens.
Jy kan ook rampspoed vermy deur by alle `gevolgtrekkings` te stilstaan en met logiese bewyse en teenbewyse daarvoor vorendag te probeer kom. Byvoorbeeld, jy kan die vak druip as jy jou eksamen druip of jy kan dalk die eksamen weer aflê of jou punt op ander maniere verhoog.
Deel 3 van 4: Maak `n plan
1. Oefen om te ontspan. Jy moet eintlik al jou planne en besluite neem wanneer jy kalm en ontspanne is. As jy gestres of kwaad is, kan jou oordeel benadeel word en jy kan dom of negatiewe besluite neem.
Kry diep asemhaal deur jou neus. Tel tot 5 in jou kop en asem dan uit deur jou mond vir 5 sekondes. Herhaal hierdie asemhalingspatroon totdat jy gemaklik voel.
Dink aan iets anders. Hou op om aan jou stres te dink deur te dink aan iets wat jou gelukkig maak soos jou kinders of lewensmaat (tensy hulle die bron van jou stres is) of deur te fokus op die dinge waarvoor jy vandag beplan het.
Visualiseer ontspannende dinge soos `n verlate eiland of `n pad deur die natuur. Maak jou oë toe en verbeel jou selfs die kleinste besonderhede van die plek sodat jy jouself in daardie situasie kan plaas in plaas van die stresvolle een.
Kom weg van die oorsaak van jou spanning. As jy fisies kan wegbeweeg van die bron van jou stres, doen dit. Kom uit die kamer of parkeer langs die pad en plaas dinge terug in perspektief.
Erken dat stres nie altyd sleg is nie. Soms kan angs of stres `n teken wees dat jy `n belangrike of slegte besluit neem. Jy kan byvoorbeeld gestres voel as jy al jou goed wil verkoop om `n kampeerder te koop en `n nomadiese lewe te begin. Dit is duidelik `n groot besluit en jy moet mooi dink of dit die regte besluit vir jou is. Stres is hier die waarskuwing wat jou vertel om mooi daaroor na te dink.
DESKUNDIGE WENK
Adam Dorsay, PsyD
Gesertifiseerde sielkundige en spreker vir TEDxDr. Adam Dorsay is `n gelisensieerde sielkundige met `n privaat praktyk in San Jose, Kalifornië, en medestigter van Project Reciprocity, `n internasionale program gebaseer by Facebook se hoofkwartier. Hy is ook `n adviseur van Digital Ocean, waar hy die sekuriteitspan ondersteun. Hy spesialiseer in die ondersteuning van talentvolle volwassenes met verhoudingsprobleme, die vermindering van stres, angs en die verhoging van lewensgeluk. In 2016 het hy ’n goed dopgehoude toespraak vir TEDx gehou oor mans en hul emosies. Dr. Dorsay het `n meestersgraad in berading van die Santa Clara Universiteit en het sy PhD in kliniese sielkunde in 2008 voltooi.
Adam Dorsay, PsyD Gesertifiseerde sielkundige en spreker vir TEDx
Probeer om `n mantra te herhaal wat iets vir jou beteken. Wanneer jy in `n stresvolle situasie is, kan jou amigdala, of die vreessentrum in jou brein, jou primêre denkproses oorneem, wat jou laat voel dat jy werklik in gevaar is, selfs al is jy nie. Herinner jouself daaraan dat jy veilig is, al is jy dalk bang. Jy kan `n frase herhaal of `n veilige, gelukkige plek of situasie visualiseer, soos om tyd saam met jou troeteldier deur te bring of in `n hangmat op `n warm en songevulde eiland te lê. Op hierdie manier kan jy verseker dat oksitosien in jou brein vrygestel word, wat jou goed en kalm laat voel.
2. Kies jou reaksie. Oor die algemeen is daar twee dinge wat jy teen stres kan doen. Jy kan die situasie of jou reaksie op die situasie verander. Selfs al kan jy niks doen aan die bron van jou stres nie, kan jy steeds iets doen aan hoe jy op die stres reageer. Jy kan kies om nuwe tegnieke aan te leer om dit beter te hanteer. Jy kan kies om op iets anders te fokus. Vra jouself `n paar vrae voordat jy `n antwoord kies.
Kan jy dit vermy? Jy kan soms bronne van stres vermy wat die situasie verander. Byvoorbeeld, as jy dikwels deur jou besige skedule gestres word, kan jy kyk of jy iets minder kan doen. Jy kan ook leer om meer gereeld nee te sê of om hulp te vra.
kan jy dit verander? Sommige bronne van stres kan nie vermy word nie, maar soms kan jy die situasie benader en die situasie self verander. Byvoorbeeld, stry jy soms met jou maat. Dit gebeur in selfs die mees liefdevolle verhoudings en is heeltemal normaal. Maar hierdie gevegte hoef nie stresvol te wees as jy jou benadering verander nie. Byvoorbeeld, jy kan kies om `n kompromie aan te gaan of jou gevoelens direk uit te druk en nie passief-aggressief te wees nie.
Kan jy daarby aanpas? Soms kan jy jou benadering of gedrag in sekere situasies verander om stres te verminder al kan jy nie self die situasie verander nie. As jy byvoorbeeld dikwels deur verkeersknope gestres word, is daar niks wat jy daaraan kan doen nie. Jy moet gaan werk en mense oor die hele wêreld ly aan verkeersknope. Maar jy kan jou benadering verander deur byvoorbeeld openbare vervoer te neem, `n ander roete huis toe te soek of `n bietjie vroeër of later te vertrek.
Kan jy dit aanvaar? Sommige dinge kan net nie verander word nie. Jy kan byvoorbeeld nie die gevoelens, optrede of reaksies van ander verander nie. Jy kan nie die feit verander dat dit op jou troudag gereën het of dat jou baas `n drol is nie, maak nie saak hoe hard jy probeer om goed te kommunikeer nie. Maar jy kan aanvaar dat hierdie dinge buite jou beheer is en die behoefte om beheer te hê los te laat. Jy kan dit ook sien as leeroomblikke waaruit jy kan groei.
3. maak `n plan. Soms kan jy `n stresvolle situasie met `n aksie verander, maar dikwels neem dit meer stappe en meer tyd. Maak `n plan met haalbaar doelwitte en `n tydlyn om daardie doelwitte te bereik.
En baie stresvolle situasies kan ook vermy word. as jy goed is beplan vooruit as iets belangrik gaan gebeur en as jy rugsteunplanne maak hoef jy later nie soveel stres te voel nie. Voorkoming is beter as genesing.
4.Wees realisties. As jy aanhou stres voel omdat jy nie jou doelwitte kan bereik nie, het jy waarskynlik nie realistiese doelwitte gekies nie. In `n kultuur waar mense van go-getters hou, kan dit soms moeilik wees om te aanvaar dat jy iets nie kan doen nie of dat iets nie binne `n sekere tyd sal werk nie. Indien wel, pas jou tydlyn aan of pas jou verwagtinge aan. As jy nie kan nie, dan is dit `n situasie waaroor jy geen beheer het nie. Leer uit jou ervaring, maar laat dit gaan.
5. Gaan stap vir stap vorentoe. `n Komplekse probleem kan oorweldigend dit is selfs al het jy `n plan, maar onthou dat `n reis van `n duisend myl met die eerste stap begin. Fokus net op een klein doelwit op `n slag.
Wees geduldig en vriendelik met jouself terwyl jy jou plan uitvoer. Onthou dat persoonlike groei harde werk is en nie maklik nie. As jy terugslae teëkom (en jy sal waarskynlik) sien dit as blokke waaruit jy kan leer en sien dit nie asof jy misluk het nie.
Deel 4 van 4: Neem aksie
1. Moenie meer uitstel nie. Uitstel is dikwels die gevolg van vrees en paniek en kan veroorsaak dat jy heeltemal tot stilstand kom. Perfeksionisme is dikwels te blameer. Jy kan so gretig wees om perfek te wees (wat nie net baie subjektief is nie, maar dikwels onhaalbaar) dat jy nie kan kry wat jy moet doen nie, want jy is te bang dit gaan nie uitdraai soos jy gehoop het nie. Gelukkig is daar `n aantal tegnieke wat jy kan leer om op te hou uitstel en nie te ly aan die stres wat dit veroorsaak nie.
Herinner jouself daaraan dat jy geen beheer oor die uitkoms het nie en net jou eie optrede. Jy kan so gestres wees oor wat jou professor oor jou opstel gaan dink dat jy dit nie regkry om dit werklik te skryf nie. Onthou jy het beheer oor wat jy doen. Jy kan jou bes doen en die beste opstel moontlik skryf. Jy het geen beheer oor die res nie.
Erken dat perfeksie onrealisties is. Geen mens kan perfek wees nie en wat ons as perfek sien is ook baie subjektief. Fokus daarop om jou bes te doen en moenie aannames maak gebaseer op uitkomste nie. Byvoorbeeld, jy kan `n 8 as `n punt vir jou opstel as `n mislukking sien omdat dit nie `n 10 is nie. Iemand wat daarop fokus om sy bes te doen, kan dit anders sien. Jy het jou bes gedoen en jy kan trots wees daarop, maak nie saak watter punt jy kry nie.
Wees versigtig met sinne met `behoort` daarin. Hierdie gedagtes kan jou laat bekommer oor dinge waaroor jy geen beheer het nie. Byvoorbeeld, jy mag dink dat `n goeie student nooit foute maak nie, maar dit is `n onrealistiese standaard waaraan niemand kan voldoen nie. Probeer `n sin met `kan` daarin: "Ek kan my absolute bes doen en trots wees op die moeite wat ek insit, selfs wanneer ek foute maak. Almal maak foute.”
2. bedagsaamheid beoefen. Jy kan nie `n stresvrye lewe lei nie en jy sal waarskynlik nie wil nie. Stres kan baie motivering verskaf. Dit kan ook `n teken wees dat jy baie toegewyd is aan wat jy gaan doen. Bewustheidstegnieke kan jou help om op te let wanneer jy stres ervaar en kan jou help om daardie gevoelens te aanvaar sonder om dit te oordeel. Op hierdie manier kan jy leer om minder op die stres te fokus. Hier is `n paar oefeninge wat jy kan doen:
Probeer die rosyntjiemeditasie. Dit klink dalk `n bietjie dom, maar hierdie meditasie kan jou help om stadiger te raak en op die oomblik te fokus. Wanneer jy die rosyne in jou hand het, moet jy noukeurig aandag gee aan elke element van jou ervaring en jou ervaring erken. Probeer dit 5 minute per dag.
Begin met `n handvol rosyne. Gryp een tussen jou vingers en hou dit vas. Draai dit in die rondte, voel die tekstuur, die rande en valleie. Maak `n aantekening in jou kop oor hoe die rosyntjie voel.
Ondersoek die rosyn visueel. Neem jou tyd en kyk baie mooi na die rosyn asof jy van `n ander planeet is en jou eerste aardse ervaring is hierdie merkwaardige rimpelige ding. Sien die kleure, die vorm en die teksture.
Ruik die rosyntjie. Hou die rosyntjie teen jou neus en haal `n paar diep asem. Geniet die aroma wat jy ruik. Probeer om dit te beskryf. Jy kan selfs ontdek dat nie alle rosyne dieselfde ruik nie!
Sit die rosyntjie op jou tong. Let op hoe dit daar voel. Kan jy die gewig voel? Kan jy dit deur jou mond beweeg en sien hoe dit op verskillende plekke voel?
Proe die rosyntjie deur `n klein happie te neem. Let nou op hoe jy jou mond beweeg wanneer jy dit kou. Probeer om uit te vind watter spiere jy gebruik terwyl jy kou. Let op hoe die tekstuur en geur van die rosyntjie verander met kou.
Sluk die rosyntjie. Kyk of jy die rosyntjie kan volg terwyl jy sluk. Watter spiere gebruik jy? Hoe voel dit?
Neem `n deernispouse. Ons kan so vasgevang raak in die stres van die alledaagse lewe dat ons daaraan gewoond raak om onsself daaroor te oordeel. ’n Vinnige deernispouse kan jou help om meer bedag te wees as jy streng met jouself is.
Dink aan die stresvolle situasie. Let op al die sensasies wat jy in jou liggaam voel en al die emosies wat jy ervaar.
Herhaal vir jouself `n sin soos "Dit is `n irriterende oomblik" of "Dit is stres.Om te erken dat dit is wat gebeur sonder om dit te oordeel, laat jou toe om meer bedag te wees op jou ervaring.
Herhaal nou `n sin soos "Stres is `n natuurlike deel van die lewe" of "Almal ervaar soms negatiewe dinge.Dit wys jou dat jy net mens is. Jy is nie minder of “sleg” wanneer jy hierdie dinge ervaar nie.
Sit jou hande op jou hart of sit jou arms om jou en gee jouself `n drukkie. Herhaal vir jouself `n sin soos "Ek kan gaaf wees vir myself" of "Ek kan geduldig wees.” Jy kan sê wat jou situasie die meeste pas solank dit positief is.
Daar is baie meer bewustheidsoefeninge op die internet, soos die Engelse oefeninge van die The Greater Good in Action-sentrum van Berkeley Universiteit.
3. Gebruik die RAIN mnemonic. RAIN is `n handige kombinasie wat deur die sielkundige Michele McDonald geskep is en hiermee kan jy oefen om te reageer soos jy in bewustheid geleer word. Dit staan vir:
Rherken, Herken wat aangaan. Wees bewus van en erken wat op die oomblik aangaan. Dit beteken dat jy ook jou gevoelens en gedagtes wat negatief is moet erken en nie net die positiewe nie. Byvoorbeeld: “Ek voel op die oomblik baie kwaad en gestres.”
allow, Laat die ervaring toe om daar te wees soos dit is. Dit beteken om in jou hart en verstand te aanvaar wat gebeur sonder om te oordeel. Dit is baie maklik om “negatiewe” gevoelens en gedagtes te beoordeel of om dit te vermy of te onderdruk. Let eerder op hulle en aanvaar selfs die onaangename en onaangename gedagtes en gevoelens as `n waardige deel van jou ervaring. Byvoorbeeld: "Ek is so kwaad vir my maat, maar ek voel ook skuldig omdat ek so kwaad was.”
ekondersoek, verken en wees gaaf. Hierdie baie belangrike deel behels om deernis teenoor jouself en ander te toon terwyl jy die oomblik ondersoek. Vra jouself af hoe jou gedagtes en gevoelens die oortuigings en behoeftes wat jy nou het, weerspieël. Byvoorbeeld, as jy kwaad is vir jou maat en jy is ook skaam omdat jy so kwaad geword het, kan jy beide van julle ernstig oordeel. “Ek is `n slegte mens omdat ek op haar geskree het. sy maak my so kwaad.” Probeer eerder gaaf wees vir albei van julle. “Ek het op haar geskree en ek is skaam, want ek is lief vir haar. Ek het `n fout gemaak en ek kan dit erken. My maat het dinge gesê wat my kwaad gemaak het, maar ek weet sy is lief vir my. Ons kan saamwerk om dit op te los.”
Njy ontwikkel natuurlike bewustheid deur nie die ervaring te verpersoonlik nie. Dit beteken om die gewoonte te verbreek om veralgemenings oor jouself te maak op grond van `n ervaring soos om te sê jy is `n slegte persoon of `n verloorder. Jou gevoelens is deel van die ervaring, maar dit is nie jy. Erken dat jy negatiewe gedagtes of gevoelens kan ervaar sonder dat dit definieer wie jy is.
4. mediteer. Meditasie gaan daaroor om stil te wees en die oomblik te aanvaar. Meditasie kan jou help om ontspanne en kalm te voel selfs tydens jou daaglikse stres-oomblikke. Meditasie kan selfs jou brein leer om stressors anders te hanteer!Mindfulness meditasie het veral baie ondersteuning van die wetenskap ontvang oor die voordele daarvan. Jy kan self mediteer, `n kursus volg of `n oudiogids gebruik.
Vind `n stil plek sonder afleidings of onderbrekings. Skakel jou TV, rekenaar en foon af. Mediteer indien moontlik vir ten minste 15 minute (`n halfuur is selfs beter).
Maak jou oë toe en haal diep asem. Begin deur op jou asemhaling te fokus. Jy kan jou fokus stadig verbreed deur aandag aan jou ander sintuie te gee.
Let op die sensasies sonder om te oordeel. Erken net die gedagtes wat jy as gedagtes ervaar al lyk dit negatief. Byvoorbeeld, erken jou gedagtes deur te dink "Nou dink ek dit is belaglik."Aanvaar die gedagte en moenie probeer om dit te verander of verwerp nie".
Wanneer jy afgelei word, moet jy weer op jou asemhaling fokus.
Daar is gratis meditasies op die internet. Universiteit van MIT en die UCLA Mindful Awareness Research Centre het albei MP3`s van meditasies op die internet. Daar is ook meditasie-apps vir jou foon.
5. Herhaal positiewe sinne. Bekamp negatiewe gedagtes deur positiewe sinne vir jouself te herhaal. Jy kan jou brein oefen om die beste in jou te sien in plaas van die slegste en dit kan jou stresvlak verlaag. Hier is `n paar voorbeelde:
"Ek kan dit doen.”
“Ek kan my bes doen en dit is al wat ek kan doen. Dis genoeg.”
“Ek is groter as my probleme.”
“My foute definieer my nie.”
“Ek is ’n mens. Ons maak almal foute.”
Dit is tydelik en dit sal verbygaan.”
“Ek kan hulp vra wanneer ek dit nodig het.”
6. Hanteer stres produktief. Dit kan baie aanloklik wees om stres op teenproduktiewe maniere te hanteer, soos deur alkohol of dwelms te gebruik, of dit op `n ander persoon, dier of voorwerp uit te haal. Vermy dit en fokus op meer produktiewe maniere.
Moenie ontplof van woede of frustrasie wanneer jy gestres of kwaad is. Om jou woede uit te druk deur te skree, fisiese geweld te gebruik, of dinge te slaan of te breek, kan jou eintlik meer gestres maak. Probeer iets minder boos soos `n stresbal of teken `n prentjie.
Aan die ander kant kan jy beter voel in `n stresvolle of pynlike situasie deur te noem. Wees net versigtig waar jy dit doen. Moenie voor jou baas vloek nie en moenie ook met jou kind raas nie.
Huil as jy wil huil. Soms moet jy net huil. As jy dit produktief doen, kan dit jou selfs beter laat voel. Wanneer jy huil, herhaal rustige, mooi dinge vir jouself en laat jouself toe om jou gevoelens te voel.
Luister na kalmerende musiek. Die British Academy of Sound Therapy het `n snitlys van die rustigste musiek saamgestel. Om na kalmerende, sagte musiek te luister kan `n kalmerende fisiologiese effek hê wanneer jy gestres is.
Neem `n warm stort of bad. Hitte het `n ontspannende effek op baie mense.
Wenke
Stres oor toekomstige gebeure word dikwels veroorsaak deur vrees en stres oor dinge in die hede, dikwels deur `n gevoel van magteloosheid.
Bederf jouself. ’n Borrelbad en lekker musiek kan jou baie beter laat voel.
Skryf jou gedagtes en bekommernisse in `n joernaal neer. Op hierdie manier hou jy hulle privaat en kan jy hulle doeltreffend hanteer. As jy dit neerskryf, is hulle uit jou kop en bekommer jy jou minder daaroor.
As jy voel jy gaan kwaad word vir iemand wat jou stres veroorsaak, maak jou oë toe, tel tot tien en haal diep asem.
vat `n middagslapie. Dit laat jou toe om beter besluite te neem. Dit maak jou duideliker en meer redelik.
Jy kan met iemand praat oor jou stres, maar as jy niemand het nie, skryf die oorsaak van jou stres, soos `n vergadering waarheen jy moet gaan, in jou dagboek neer.
Skryf `n lys van stappe. Almal is anders en jou stappe kan uniek wees.
Lei jou aandag af deur `n speletjie te speel of TV te kyk.
Waarskuwings
Moenie jouself vir alles blameer nie. Soms kan `n situasie net nie opgelos word nie, maak nie saak hoe hard jy probeer nie. Om op te gee is nie altyd sleg nie, maar om te dink dat dit van jou afhang en daarom negatief oor jouself dink, is teenproduktief.
As jy die gewoonte ontwikkel om dinge te slaan wanneer jy kwaad is, kan jy `n gewelddadige of aggressiewe persoon word. Dit is beter om jou woede te hanteer as om ander mense of dinge daarmee te pla. Moet nooit `n persoon of ander lewende wese slaan nie en maak seker dat jy nie jouself seermaak nie.
Moenie drink of dwelms gebruik nie. Alkohol en dwelms lyk dalk vir `n rukkie na `n oplossing, maar jou probleme is steeds daar wanneer jy terug is in die werklikheid. Terloops, wil jy ook `n verslawingsprobleem in jou lewe hê? Jy gee dalk nie om nie, jy sal dit dalk nie eers agterkom nie, maar die mense wat jou liefhet, sal ly en uiteindelik sal jy ook.
Slegte reaksies op stres of `n onvermoë om stres te hanteer kan jou jare van jou lewe kos. Dit is waar dat nie alles moontlik is nie, maar dit is onmoontlik om iets te verander as jy net sit en niks doen nie. Harde werk op sigself is iets om op trots te wees.
Gratis stap vir stap instruksies
