Hoe om 'n senuwee-ineenstorting te voorkom

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

`n Senuwee-ineenstorting is `n tydelike akute geestelike toestand wat verband hou met stres en die onvermoë om behoorlik op `n normale manier te funksioneer. ’n Senuwee-ineenstorting kan simptome veroorsaak wat soortgelyk is aan angs en depressie. Dit is belangrik om daarop te let dat die term senuwee-ineenstorting nie `n mediese of sielkundige term is nie, en nie `n spesifieke versteuring aandui nie. Streshantering en selfversorging is die sleutels om stres te verminder en `n akute reaksie op stres te voorkom.

Trappe

Metode 1 van 3: Bly geestelik gesond

1. Herken daardie dinge in jou lewe waaroor jy geen beheer het nie. Probeer om te onderskei tussen beheerbare en onbeheerbare dinge. Om te voel dat jy geen beheer oor jou lewe het nie, is stresvol, so probeer om te aanvaar wat jy nie kan verander nie en fokus op wat jy kan verander. Dit behoort jou te help om meer in beheer te voel en dit makliker te maak om stres te hanteer.

Vra jouself `n paar van die volgende vrae: Kan hierdie situasie vermy word?? Watter deel van hierdie situasie kan ek beheer? Is daar een of ander deel van die situasie wat ek nou sal moet leer aanvaar omdat ek geen beheer daaroor het nie? Wat is my plan om die aspekte van die situasie waaroor ek beheer het te beheer?
Probeer om na die groot prentjie te kyk en vra jouself af of hierdie situasie oor een of vyf jaar nog saak sal maak. Gaan hierdie een situasie voort om alle ander dinge in jou lewe te bepaal? Hoe belangrik is jou beheer oor hierdie een situasie?

Prent getiteld Oorkom Emosionele Sensitiwiteit Stap 5

2. Gee aandag aan jou emosies, bekommernisse en reaksies en deel dit met ander. Hou jou oë oop vir die manier waarop jy reageer en jou gevoelens en emosies uitdruk. Jou gevoelens en emosies moet uitgedruk kan word. Ons het almal ons emosionele oomblikke, veral wanneer ons met stresvolle gebeurtenisse te doen het, maar dit is belangrik om te besef dat die verwerking van hierdie emosies tot meer stres kan lei.

Probeer om `n dagboek te hou oor die effek van stres op jou emosies. Om `n joernaal te hou bring baie gesondheidsvoordele in, insluitend die bevordering van jou geestesgesondheid, die verhoging van selfvertroue en die vermindering van stres. Skryf neer wat jy die hele dag gebottel het en gebruik `n joernaal as `n manier om emosionele spanning vry te laat.

Praat met iemand wat jy weet sal luister en jou ondersteun. Sosiale ondersteuning is belangrik omdat dit jou kan help voel dat iemand vir jou omgee en lief is, wat help om stres te verminder.

Prent getiteld Oorkom Emosionele Sensitiwiteit Stap 9

3. Wees meer buigsaam in jou verwagtinge. Behep met perfeksie kan tot `n senuwee-ineenstorting lei. Is jy te hard op jouself of vra jy meer van jouself as wat jy kan hanteer? Sommige mense is te hard op hulself omdat hulle voel hulle moet perfek wees.

Probeer om deernis vir jouself te hê, sê vir jouself dat jy goed genoeg is en vandag genoeg gedoen het, al kry jy nie alles op jou doenlysie nie.

Hou in gedagte dat maak nie saak wat jy doen of hoe jy dit doen nie, daar is altyd ruimte vir verbetering.

Prent getiteld Ontmoedig mense om met jou te mors Stap 14

4. Leer hoe om `nee` te sê. Voel oormatig verplig, neiging om te vermy om ander mense aanstoot te gee deur "nuut" om te sê, kan ons na `n senuwee-ineenstorting stoot. Om "ja" te sê sonder om jou beperkings te besef, of sonder om grense te stel, kan verwoesting op jou lewe saai. Dit kan ook jou produktiwiteit verwoes deur dit moeiliker te maak om op basiese take, aktiwiteite en verantwoordelikhede te fokus. "nuut" leer om te sê is die eerste stap om jouself, jou produktiwiteit en jou geestesgesondheid te red.

Onthou om nee te sê is nie selfsugtig nie. Dit beteken net dat jy genoeg omgee vir jouself om `n gesonde grens vir jouself te stel. Om nee te sê beteken ook om vir ander om te gee en om seker te maak dat jy die energie en verstandelike kapasiteit het vir jou ander verpligtinge.

Hou jou antwoorde direk en eenvoudig. Jy hoef nie `n verduideliking te gee nie, net `n eenvoudige, "Nee, jammer, ek het te veel verpligtinge hierdie week. Ek sal dit vir `n rukkie moet laat verbygaan," is genoeg.

Prent getiteld Wy `n dag aan ontspan en bederf jouself by die huis Stap 20

5. Doen dinge waarvan jy hou. Tel `n ou stokperdjie op of soek `n nuwe een. Stokperdjies kan enigiets wees soos verf, tuinmaak, vrywilligerswerk, musiek, dans. Stokperdjies kan jou wegneem van die stres van die alledaagse lewe en jou aandag aflei van aktiwiteite, take en gebeure wat stres veroorsaak, al is dit net vir `n kort tydperk. Hierdie oomblikke hou jou aan die gang en maak jou vroliker.

Stokperdjies en ontspanningsaktiwiteite Verminder stres deur `n blaaskans te bied van die gewoel van die alledaagse lewe, ontspanning te verskaf en as `n buffer of beskerming teen die gevolge van stres op te tree.

6. Lag so gereeld as wat jy kan. Kyk na jou gunsteling komedies. Gaan na konserte. Lag is selfs beter as jy in die geselskap van geliefdes is.

Lag het ontspannende eienskappe omdat dit endorfiene in die brein vrystel. Hierdie endorfien ontspan die liggaam en hierdie effek kan tot 45 minute na een glimlag duur!

Lag versterk die immuunstelsel en kan ook pyn verlig, beide veral belangrik vir stresvermindering.

Daar is ook getoon dat gelag bui verbeter en angs verminder.

Prent getiteld Ignoreer irriterende mense Stap 13

7. Dink aan die dinge waarvoor jy dankbaar is. Tel jou seëninge, dalk jou pragtige familie, ondersteunende vriende, `n werk waarvoor jy lief is, wat jy vir die lewens van ander kan doen, ens. Navorsing het getoon dat dankbaarheid selfbeeld verhoog, stres verminder deur geestelike veerkragtigheid te verhoog en geluk kan bevorder. Om jouself van tyd tot tyd te herinner waarvoor jy dankbaar kan wees, kan help om stres te verminder en die opbou van meer stres te voorkom.

Hou `n dankbaarheidsjoernaal om jouself te herinner aan waarvoor jy elke dag dankbaar kan wees.

Prent getiteld Wy `n dag aan ontspan en bederf jouself by die huis Stap 21

8. gaan mediteer. Geestelike oefeninge soos meditasie help om stres in die liggaam te verminder. Boonop kan jy meer selfvertroue kry en jou selfbeeld kan toeneem. Meditasie gee jou brein die geleentheid om daaglikse geestelike prosesse te onderbreek, wat stres verminder, kreatiwiteit bevorder en jou kan help om weer te fokus.

Volg `n kursus om die basiese beginsels van meditasie te leer, of soek aanlyn vir gratis hulpbronne, soos begeleide meditasie-opnames. Daar is ook `n aantal meditasie-apps vir begeleide meditasie oor spesifieke onderwerpe en met verskillende tydsduur.

9. Kry die hulp van `n kundige sielkundige terapeut. Maak `n afspraak met `n sielkundige, psigiater of terapeut. Hierdie professionele persone is opgelei om mense te help wat voel hulle gly in `n senuwee-ineenstorting. Hulle kan jou die gereedskap gee om beter te voel voordat dit te veel word.

Kognitiewe gedragsterapie kan help om negatiewe denkpatrone te stop en gee jou die gevoel dat jy meer beheer het.

Medikasie kan in sekere gevalle help. Praat met `n psigiater oor of jy dalk `n antidepressant of anti-angs medikasie moet begin neem.

Metode 2 van 3: Bly fisies gesond

Prent getiteld Raak ontslae van depressie en angs Stap 3

1. Oefen om stresverminderende endorfiene in die liggaam vry te stel. Wanneer iemand op die punt staan om `n senuwee-ineenstorting te kry, verminder die aantal selle in `n gebied van die brein wat die hippokampus genoem word. Maar deur kragtig te beweeg, sal die aantal selle in die hippokampus weer toeneem. Boonop neem die vlak van endorfiene (gelukshormone) toe.

Oefening produseer endorfiene en beperk die vrystelling van streshormone, soos kortisol en adrenalien, wat dikwels verantwoordelik is vir `n senuwee-ineenstorting.
Wanneer jy beweeg, is jy minder behep met al daardie take, gebeure en toestande wat stres in jou liggaam veroorsaak, wat jou verstand tyd gee om van daardie stres te herstel.

Prent getiteld Raak ontslae van depressie en angs Stap 5

2. Maak seker jy kry elke aand genoeg slaap. Wanneer jy moeg is vir die spanning, kan jy aan slaapverwante probleme ly, insluitend slapeloosheid. Gebrek aan slaap sal stres vererger en kan tot `n senuwee-ineenstorting lei.

Probeer om ten minste 7 uur goeie gehalte slaap per nag te kry. Slaap werk verskillend vir elke persoon, so jy sal dalk meer of minder slaap nodig hê, afhangende van hoe aktief jy is, jou ouderdom en ander faktore.

Prent getiteld Verloor watergewig Stap 16

3. Maak seker dat jy jouself gereeld laat ondersoek om seker te maak jy ly nie aan `n voedingstekort nie. Soms kan stres vererger word deur mediese toestande, soos `n vitamientekort. Algemene vitamientekorte is `n tekort aan vitamiene D, B6 en B12. ’n Tekort aan hierdie voedingstowwe kan tot jou stres bydra en tot ’n senuwee-ineenstorting lei.

As jy jou dokter lank nie gesien het nie, maak `n afspraak vir `n periodieke ondersoek om seker te maak jy is gesond en dat jy al die voedingstowwe inkry wat jy nodig het om gesond te bly.

Prent getiteld Versnel gewigsverlies natuurlik Stap 5

4. Eet aminosure om geestelik gesond te bly. Aminosure speel `n belangrike rol in die hantering van die simptome van stres en depressie, en verhoed dus dat jy in `n senuwee-ineenstorting gly. Aminosure maak die grootste deel van die neuro-oordragstowwe in die brein uit, en is dus noodsaaklik vir jou gesondheid. Die basiese struktuur van proteïen bestaan uit aminosure.

Om die voordele van aminosure te pluk, volg `n dieet wat ryk is aan proteïene, soos melk, suiwelprodukte, eiers, pluimvee, vleis, ertjies, bone, peulgewasse en graan.

Dopamien is `n produk van aminosure en word tirosien genoem, terwyl serotonien `n produk van triptofaan is. Onvoldoende sintese van neurotransmitters in die brein word geassosieer met lae bui en gemoedskommelings. Die impak daarvan is selfs groter wanneer dit kom by die oordragstowwe dopamien en serotonien.

Prent getiteld Verloor vinnig gewig sonder om enige geld te spandeer Stap 7

5. Hou tred met hoeveel suiker en verwerkte kosse jy eet. Hoë suikerverbruik kan ontsteking in die liggaam veroorsaak, wat weer normale breinfunksie ontwrig. Verwerkte voedsel, soos lekkergoed, koekies en koeldrank, is geneig om die meeste suiker te bevat. Bly weg van hierdie tipe kos sodat jy inflammasie kan verminder.

Eet baie suiker en koolhidrate lei tot `n oormatige hoeveelheid insulien, wat hipoglukemie kan veroorsaak. Hipoglukemie veroorsaak dan dat die brein glutamate op kommerwekkend hoë vlakke in die brein vrystel, wat simptome soortgelyk aan dié van `n senuwee-ineenstorting kan veroorsaak, soos angs, depressie en paniekaanvalle.

Prent getiteld Behandel hipertensie Stap 3

6. Kies komplekse koolhidrate bo eenvoudige koolhidrate. Beide vorme van koolhidrate verhoog serotonienvlakke (`n kalmerende en gemoedsversterkende hormoon), maar komplekse koolhidrate (volkoringbrood, ontbytgraankosse) het `n geleidelike en konstante proses aangesien dit stadig verteer word. Eenvoudige koolhidrate (lekkers, lekkergoed, koeldrank) wat hoog in suikers is, word maklik verteer, wat lei tot `n styging gevolg deur `n groot daling in jou serotonienvlakke.

Vermy of beperk verwerkte voedsel en kosse hoog in suikers en gluten. Hulle kan gevaarlik wees vir `n liggaam wat reeds gestres is en kan `n senuwee-ineenstorting bespoedig.

Prent getiteld Eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl jy swanger is Stap 9

7. Maak seker jy kry meer foliensuur. ’n Tekort aan foliensuur kan ook bydra tot ’n stresreaksie. Wees bewus daarvan dat `n foliensuurtekort slegs deur `n dokter gediagnoseer kan word, en dat jy enige aanvullings slegs onder toesig van `n dokter moet neem. Tekort aan foliensuur kan lei tot neurologiese probleme, soos depressie. Voldoende foliensuur in die liggaam verbeter ook die doeltreffendheid van antidepressante.

Om meer foliensuur in jou liggaam uit jou dieet te kry, eet spinasie en sitrusvrugte, soos lemoene.

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 2

8. Eet ook meer kosse ryk aan vitamien B. Vitamien B-voeding help om teen depressie en senuwee-ineenstorting te beskerm. Vitamien B-kompleks, veral B1, B2 en B6, toon belowende resultate wanneer dit kom by die verbetering van jou bui. Voedsel wat ryk is aan vitamien B is:

donker blaargroentes

rooi vleis

volgraan, koringkiem

ertjies

lensies en neute soos pekanneute en amandels

melk, jogurt en kaas

pluimvee, vis en eiers

peulgewasse, grondboontjies

seekos

piesangs

aartappels

Prent getiteld Kry Spier Met Diabetes Stap 22

9. Eet meer sink om stresvry te bly. Daar is baie navorsing wat wys dat sinkvlakke dikwels redelik laag is by mense wat aan stres, depressie ly of op die rand van `n senuwee-ineenstorting is. Ook, om genoeg sink in jou liggaam te hê, hetsy deur dieet of mondelinge aanvullings, kan die doeltreffendheid van medikasie vir depressie en ander geestesgesondheidsprobleme verbeter. Voedsel wat ryk is aan sink sluit in:

seekos

neute

koring kiem

pampoensaad

Spinasie

sampioene

bone

vleis

Prent getiteld Verloor watergewig Stap 3

10. Eet kosse ryk aan yster, jodium en chroom. Jodium en chroom speel `n belangrike rol om `n senuwee-ineenstorting te voorkom. `n Tekort aan hierdie noodsaaklike minerale kan lei tot moegheid, depressie en gemoedskommelings.

Voedsel ryk aan yster: rooivleis, donkergroen blaargroentes, eiergele, gedroogde vrugte (rosyne, pruimedante), pluimvee, bone, lensies en artisjokke.

Voedsel ryk aan jodium: koeimelk, jogurt, aarbeie, seekos, eiers, sojamelk, seevis en kaas.

Voedsel ryk aan chroom: volgraan, vleis, bruinrys, seekos, broccoli, sampioene, bone, suiwelprodukte, eiers, kaas, melk, pluimvee, mielies, aartappels, vis, tamaties, gars, hawer en speserye.

Metode 3 van 3: Doen ontspanningsoefeninge

Prent getiteld Wy `n dag aan ontspan en bederf jouself by die huis Stap 4

1. Doen diep asemhalingsoefeninge. Doen diep asemhalingsoefeninge om te ontspan. Diep asemhaling laat jou diafragma uitsit en aktiveer `n kalmerende reaksie in jou liggaam. Deel van hierdie reaksie is dat jou bloeddruk en kortisolvlakke sal daal.

Doen diep asemhalingsoefeninge deur stadig, diep asem te haal sodat jou longe heeltemal vul. Soos jy dit doen, sal jou maag uitsit, waarna jy stadig uitasem.
Jy kan ook hierdie asemhalingsoefeninge doen terwyl jy mediteer of joga doen.

Prent getiteld Wy `n dag aan ontspan en bederf jouself by die huis Stap 22

2. Probeer om met bewustheid in die nou te leef. Mindfulness is die tegniek om in die hier en nou te leef, en om jou fokus te verwyder op waaroor jy spyt is uit die verlede en vrees vir die toekoms. Mindfulness kan toegepas word op elke deel van jou daaglikse lewe. Jy kan bewustheid beoefen wanneer jy oefen, werk, praat of lees. Navorsing oor Mindfulness het getoon dat jy stres kan verminder deur minder bekommerd te wees. Mindfulness verbeter ook geheue, konsentrasie en tevredenheid met jou verhoudings.

Jy oefen bewustheid soos volg: Fokus op jou sintuie en laat jou bekommernisse of gedagtes van verpligtinge in en dan uit jou bewussyn dryf. Moenie stilstaan by enige gedagte nie. In plaas daarvan probeer jy hulle waarneem en laat hulle dan verbygaan.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 8

3. Probeer Joga. Die beoefening van joga verander intensief die chemiese patrone in die liggaam en aktiveer sy natuurlike ontspanningsreaksie. Joga bevorder `n biochemiese toestand van ontspanning in die liggaam, wat beteken dat daar genoeg suurstof in die liggaam beskikbaar is en dat jou hartklop en bloeddruk normaal is. Benewens die fisiese voordele, help joga ook om die gifstowwe in die liggaam te verwyder. Joga asemhalingstegnieke het ook `n ernstige impak op beide fisiese en geestelike welstand. Dit kan help om ons stelsel skoon te maak, die balans in ons denke en emosies te herstel.

Neem `n jogaklas vir beginners, of koop `n DVD om joga by die huis te beoefen.

Prent getiteld Diffuse Essensiële Olies Stap 2

4. Gebruik aromaterapie om te ontspan. Essensiële olie kan positiewe uitwerking op jou bui hê, wat help om stres te verminder. Vir ontspanning help die inaseming van die geure van laventel, valeriaan, sitrus, malva, naeltjies, kamfer en populier met slapeloosheid wat verband kan hou met die simptome van `n senuwee-ineenstorting.

Pepermentolie kan verligting bied van stresverwante hoofpyne, en dit kan selfs help met naarheid of `n omgekrapte maag, wat ook aan stres gekoppel kan word. Meng `n paar druppels van die olie met `n draer, soos amandelolie, en vryf `n klein hoeveelheid op jou slape en voorkop. Haal diep asem terwyl jy die olie invryf om jou te help ontspan.

In onlangse studies is getoon dat essensiële olies soos laventel en suurlemoen bui verbeter.