Hoe om tipe 2-diabetes te voorkom (met foto's)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

In onlangse jare het die voorkoms van tipe 2-diabetes die hoogte ingeskiet—soveel so dat dit nou as ’n epidemie in die Westerse wêreld beskou word. Tipe 2-diabetes was vroeër `n redelik ligte en seldsame kwaal wat die bejaardes van dae geteister het, maar vandag het dit `n chroniese siekte geword. Hierdie tipe diabetes raak mense van alle ouderdomme, rasse en agtergronde en is een van die hoofoorsake van voortydige dood in baie lande. Elke tien sekondes sterf iemand in die wêreld aan tipe 2-diabetes. Gelukkig is daar `n uitstekende manier om hierdie vorm van diabetes te voorkom: om `n gesonde leefstyl aan te neem en aan te neem..

Trappe

Deel 1 van 3: Neem gesonde eetgewoontes aan

1. Verstaan die verband tussen dieet en diabetes. Oormatige verbruik van kosse hoog in suiker en/of cholesterol verhoog die risiko van prediabetes en die ontwikkeling van tipe 2-diabetes. Deur die hoeveelheid ongesonde kos wat jy verbruik te beperk en `n gebalanseerde dieet te eet, kan hoë-normale bloedsuiker (prediabetes) omkeer en jou risiko van tipe 2-diabetes verminder.

Prent getiteld Testarticle Step 5Bullet1

2. Eet meer vrugte en groente. Probeer om elke dag sewe tot nege porsies vrugte te eet.Terwyl bevrore en gedroogde vrugte en groente ook voordele inhou, kies vir vars, seisoenale produkte—dit het die hoogste voedingswaardes.Probeer om die inname van ingemaakte groente te beperk omdat dit meer sout bevat.

3. Kies vrugte en groente van verskillende kleure. ’n Dieper kleur beteken gewoonlik dat dit meer voedingstowwe bevat. Dit is dus die beste om `n verskeidenheid verskillende vrugte en groente te eet, in soveel verskillende kleure as moontlik. Fokus byvoorbeeld op:

Donkergroen groente, soos: broccoli, spinasie, boerenkool en Brusselse spruite.

Lemoengroente, soos: wortels, patats, pampoen en winterpampoen.

Rooi vrugte en groente, soos: aarbeie, frambose, beet en radyse.

Geel produkte, soos: pompe, mango en pynappel.

Prent getiteld Testarticle Step 5Bullet2

4. Eet komplekse koolhidrate. Slaan die gebak, koeke, patat en ander verwerkte koolhidrate oor. Kies vir gesonde koolhidrate, soos dié in vrugte, groente, volgraan ontbytgraan en vars brood. Kies vir opsies wat hoog in vesel is; vesel is bewys om bloedsuiker te verlaag deur "mop" te funksioneer. Hulle vertraag die spysverteringsproses en die tempo waarteen glukose die bloedstroom binnedring.

Eet peulgewasse soos nierboontjies, gesplete ertjies, lensies, swartbone, kiewieteboontjies en kekerertjies.

Kies volgraan, bruinrys, volgraan ontbytgraan en volkoringpasta.

Kies volgraanbroodprodukte soos bagels, pitabrood en tortillas.

Prent getiteld Testarticle Step 5Bullet3

5. Beperk hoeveel suiker jy drink.Suiker drankies, soos koeldrank en "sappe" dié wat nie veel sap bevat nie, is goeie bronne van oortollige suikers en leë kalorieë. Probeer om jou dors soveel as moontlik met water te les. As jy bekommerd is oor waterkwaliteit, kry `n filter. As jy gewoond is daaraan om soet drankies te drink, sal jou liggaam na soet drankies smag totdat jy van die gewoonte ontslae raak.

Koeldranke, vrugtesappe, vrugtedrankies, gegeurde water, gegeurde water, energiedrankies, ens.– hulle is almal bronne van onsigbare suiker wat jou liggaam nie nodig het nie. Los liewer hierdie drankies uit, en drink dit net as `n bederf. Maak liewer staat op water en melk.

As jy moeg is vir gewone kraanwater, kies vir vonkelende mineraalwater en sodawater. `n Paar druppels vars uitgedrukte lemoensap of `n suurlemoen is genoeg om hierdie drankies `n lekker smaak te gee.

Jy kan ook koffie en onversoete tee matig geniet.

6. Moenie aan suikers en verfynde koolhidrate peusel nie. Verfynde koolhidrate, soos witmeelprodukte, omskep onmiddellik in suiker wanneer jy dit inneem.Suiker skuil in baie versnaperinge. Sommige is selfverduidelikend, soos gebak, koeke, lekkers en sjokolade; ander is minder voor die hand liggend, soos dié wat in vrugtestafies en versoete jogurt voorkom. Suiker is goedkoop, bevredig die lus en gee `n vinnige hupstoot vir die middagdip. Moenie te veel suiker inneem nie, en moenie daarna gryp wanneer jy `n hupstoot nodig het nie.

Wees bewus daarvan dat suiker ook in produkte gevind kan word "om weg te steek" waar jy hulle nie verwag nie, soos in jou ontbytgraan. Kies ontbytgraan wat minder suiker bevat en honderd persent volgraan is. Jy kan ook jou suikeragtige korrels vervang met hawermout, amarant of ander volgraanopsies. Probeer om jou eie muesli te maak. Lees die bestanddele op die verpakking van alle produkte voor jy dit koop.

7. Maak voorraad van gesonde versnaperinge. Vervang soet versnaperinge met vrugte, groente, neute en ander gesonde kosse. Seisoenale vars vrugte kan soet drange bevredig. Gesoute neute kan sout versnaperinge soos skyfies vervang, en dit bevat ook voedingstowwe soos vesel, gesonde vette en proteïene.

8. Eet gesonder vette. Dat alle vet vir jou sleg is, is `n algemene wanopvatting. Gebraaide kitskos is natuurlik sleg vir jou. Maar salm en neute is byvoorbeeld ook hoog in vet, maar daardie vet bied baie gesonde voordele. Avokado is ook `n produk wat baie gesonde vet bevat. Dit is baie belangriker om verwerkte vette, transvette, (gedeeltelik) versadigde vette en plantvette waar moontlik te vermy, in plaas daarvan om vet heeltemal uit jou dieet te sny.

9. Bêre lekkernye vir spesiale geleenthede. Dit kan na `n straf lyk om vir die res van jou lewe nie suiker te eet nie. Daarom is dit glad nie sleg om van tyd tot tyd aan sulke produkte te smul, sonder om dadelik al jou gesonde eetgewoontes oorboord te gooi nie. Jy kan selfs vind dat jy selfs meer van die lekkers hou as jy dit net by spesiale geleenthede eet.

10. Moenie jou eetgewoontes probeer nie "dieet" om in ag geneem te word. "diëte" is geneig om te misluk omdat hulle tydelik is en a "eindpunt" om te hê. Probeer om jou nuwe manier van eet te sien as die verandering van jou eetgewoontes, nie as `n tydelike dieet nie. Dit sal jou help om die nuwe gewoontes te handhaaf sonder te veel moeite. Jy kan ook agterkom dat jy gewig verloor sonder om baie moeite te doen, en sonder dat dit vreeslik stresvol is.

Onthou dat die doelwit om gesond te bly lewenslank is. Onthou ook dat mense wat uiters oorgewig is reeds die risiko van diabetes met 70% kan verminder as hulle net 5% van hul totale gewig verloor.

11. Probeer om minder te eet in die nag. As jy prediabeties is, moet jy ook minder eet voordat jy gaan slaap—moet net niks eet wat baie proteïene bevat nie. Probeer ook om geen ander drankies as water te drink nie, en vermy alkoholiese, kafeïenhoudende en soet drankies.

As jy nog honger is na aandete, probeer om versnaperinge te eet wat min kalorieë en koolhidrate bevat en minder impak op jou bloedsuiker sal hê. Dink aan:

Selderystokkies

baba wortels

Skywe soetrissie

`n Handvol bosbessies

Vier amandels (of soortgelyke neute)

’n Bak springmielies

12. Moenie `n emosionele eter word nie. Probeer om te onderskei tussen eet as `n emosionele reaksie en eet om werklike honger te stil. Fisiese honger kan deur byna enige kos bevredig word, terwyl emosionele honger gewoonlik manifesteer in `n drang na een spesifieke kos.

Oorweeg dit om `n sielkundige of dieetkundige te huur as jy nie dink jy kan op jou eie van emosionele eet ontslae raak nie.

13. Eet stadiger om ooreet te vermy. Dit neem ongeveer twintig minute vir jou maag om die sein van die brein te ontvang dat dit vol is. Intussen kan jy te veel eet: veel meer as wat jy eintlik nodig het.

Deel 2 van 3: Verander jou leefstyl

1. Gebruik oefening om gewig te verloor. Die Diabetesvoorkomingsprogram (DPP) het getoon dat mense wat 5 tot 7% van hul liggaamsgewig verloor het en vyf dae per week vir `n halfuur geoefen het, hul risiko van diabetes met 58% verminder het.Maak nie saak hoeveel of hoe min jy weeg nie, oefening is uiters belangrik om gesond te bly. Oormaat liggaamsvet verhoed die afbreek van glukose, wat nodig is vir energie. Selfs `n halfuur se oefening per dag kan jou help om diabetes te voorkom en `n gesonde liggaamsgewig te handhaaf.

Prent getiteld Testarticle Step 7Bullet1

2. Gaan stap in jou middagete. As jy dink jy het nie tyd om te oefen nie, probeer om vyf dae per week vir `n halfuur te loop tydens jou middagete. Dit kan `n manier wees om oefening by jou roetine te voeg.

Prent getiteld Testarticle Step 7Bullet2

3. Sport na werk. Jy kan spitstyd vermy deur na werk na die gimnasium te gaan, of deur `n vinnige stap 45-60 minute na werk te neem. As gevolg hiervan kan jy dalk `n bietjie later huis toe kom, maar jy sal meer ontspanne voel - jy het immers reeds geoefen, en jy het die stres van verkeersknope vermy.

Prent getiteld Testarticle Step 7Bullet3

4. Gaan stap saam met die hond. Honde maak dit makliker om te oefen, en is `n verantwoordelikheid wat jou dwing om by die deur uit te kom. As jy nie ’n hond het nie (of nie een wil hê nie), bied aan om met die buurman se hond te gaan stap.

5. Loop na die winkels, in plaas daarvan om met die motor te gaan. Tensy jy swaar sakke moet optel, kan jy na die winkel stap. Bring `n vriend of familielid om jou geselskap te hou; gesels terwyl jy stap, laat die stap korter lyk.

Prent getiteld Testarticle Step 7Bullet4

6. Luister na musiek terwyl jy oefen. Plaas jou gunsteling vrolike musiek op jou iPod of MP3-speler. Jy kan selfs `n snitlys skep wat jou oefensessie naboots, met `n stadige "maak warm", `n halfuur se uptempo (harde) hardloopmusiek, en dan `n minuut of 3-4 "koel af". Maak jou snitlys laaste X aantal minute, sodat jy presies weet wanneer jy genoeg geoefen het.

Prent getiteld Vermy diabetes deur dieet Stap 9

7. Beperk die stres. Stres is gekoppel aan hoë glukosevlakke wat diabetes kan veroorsaak. Dit is omdat wanneer jou liggaam herken dat jy gestres is, sit dit homself in die veg-of-vlug-modus wat die hormone mors. Hierdie hormoonskommeling verhoog ook die kans dat jy gewig sal optel. Om stres te verminder moet jy:

Karteer hoekom jy gestres is. Om uit te vind hoekom jy gestres is, sal jou help om daardie stressors aan te spreek en te beperk.

Leer om nee te sê. As jy te veel hooi op jou vurk neem, kan die stres toeneem. Weet waar jou grense is, en leer om nee te sê. Leer ook om hulp te vra wanneer jy dit nodig het.

druk jou emosies uit. Om met iemand oor jou stres te praat kan soms jou stres laat verdwyn. Hulle kan ook die situasie as `n buitestander beskou, en jou help om `n oplossing te vind.

Organiseer jou tyd goed. Leer om te prioritiseer en sien wanneer dinge `n rukkie kan neem. Probeer om te skat hoe lank jy aan elke taak sal spandeer, en probeer om jou dag volgens daardie verwagtinge te organiseer.

8. Kry genoeg slaap. Volwassenes benodig ten minste ses, maar verkieslik ten minste sewe uur slaap. Dit is hoe lank die liggaam nodig het om te herstel, sodat alle senuwees en ander stelsels kan ontspan. Om genoeg slaap te kry is noodsaaklik om bloedsuiker en bloeddruk in orde te kry—albei het met diabetes te doen.

As jy snags nie kan slaap nie, probeer "skerm tyd" voor jy gaan slaap, verminder dan. Probeer om in `n donker kamer te slaap, moontlik met `n klankmasjien. Beperk ook die hoeveelheid kafeïen wat jy gedurende die dag drink.

Vra jou dokter oor medisinale of kruiemiddels wat jou kan help om beter te slaap.

Deel 3 van 3: Om diabetes te verstaan

1. Onderskei tussen die verskillende tipes diabetes. Diabetes beïnvloed die manier waarop bloedsuiker (glukose) in jou liggaam verwerk word. Glukose is `n noodsaaklike bron van energie, en is in die bloedstroom na vertering. Insulien, wat gewoonlik deur die pankreas geproduseer word, verwyder die glukose uit die bloed en vervoer dit na lewerselle, spiere en vet. Daar word die glukose omgeskakel in bruikbare energie vir die liggaam. Diabetes word gekategoriseer in tipe 1-, tipe 2- en swangerskapdiabetes.

Tipe 1-diabetes: Hierdie toestand vernietig meer as 90% van die insulienproduserende selle van die pankreas. Dit veroorsaak dat die pankreas (amper) ophou om insulien te produseer. Tipe 1-diabetes kom gewoonlik voor die ouderdom van 30 voor, en kan verband hou met omgewingsfaktore en oorerflike aanleg.
Tipe 2-diabetes: Die pankreas gaan voort om insulien te maak (soms selfs meer as ooit), maar die liggaam ontwikkel weerstand teen die insulien. As gevolg hiervan bly die suikervlak altyd te hoog, en die insulien word nie behoorlik geabsorbeer nie. Hierdie tipe diabetes kan ook by kinders en tieners voorkom, maar kom gewoonlik na die ouderdom van 30 voor. Hoe ouer jy word, hoe groter is die risiko vir hierdie vorm van diabetes.
swangerskap diabetes. Hierdie tipe diabetes ontwikkel in sommige swanger vroue. As hierdie toestand nie ontdek word nie of nie behandel word nie, kan dit ernstige newe-effekte hê: die ma en die ongebore kind kan beseer word. As jy swangerskapsdiabetes gehad het, loop jy `n groter risiko om tipe 2-diabetes later in jou lewe te ontwikkel.

2. Ken die gevare van tipe 2-diabetes. Om te verstaan hoe diabetes jou lewe kan ontwrig, kan jou motiveer om die nodige veranderinge aan jou dieet en leefstyl aan te bring. Sommige komplikasies van tipe 2-diabetes kan redelik ernstig wees. Moontlike komplikasies sluit in:

Verminderde bloedvloei na vel en senuwees

Vetterige stowwe of bloedklonte wat die bloedvate verstop (aterosklerose)

Hartversaking of beroerte

Permanent swak sig

Nierversaking

senuwee skade

Inflammasie, infeksie en velskade

angina pectoris

3. Ken die risikofaktore in jou eie hande. Jy kan sommige van die faktore beheer wat die risiko van diabetes verhoog. Sulke risikofaktore sluit in, maar is nie beperk nie tot:

vetsug: Gebaseer op liggaamsmassa-indeks, verhoog `n BMI van meer as 29 die risiko van diabetes met tot 25%.Om gewig te verloor kan hierdie risiko drasties verminder.

`n Diagnose van hartsiektes of hoë cholesterol: Kardiovaskulêre risiko`s sluit in hoë bloeddruk, lae HDL-cholesterol en hoë LDL-cholesterol. Navorsing het getoon dat een uit elke vier Europeërs wat aan hierdie risikofaktore gely het ook prediabeties was. ’n Goeie dieet en oefening kan help om die risiko van hartversaking en hoë cholesterol te verminder.

Eet baie suiker, cholesterol en verwerkte voedsel: Jou dieet is nou verwant aan diabetes. Fokus op gesonder kos.

Onreëlmatige of geen oefening: Oefening minder as drie keer per week verhoog die risiko van diabetes.Probeer om fisiese aktiwiteit by jou daaglikse roetine te voeg.

4. Erken die risikofaktore buite jou beheer. Daar is ook risikofaktore wat buite jou beheer is. Deur egter bewus te raak van hierdie faktore, kan jy jou risiko bepaal om die siekte te ontwikkel. Risikofaktore sluit in:

Is ouer as 45: Weet dat pre-menopousale vroue die ondersteuning van estrogeen het. Estrogeen help om vetsure te verwyder wat insulienweerstand veroorsaak, en laat insulien toe om glukose vinniger te absorbeer

Het `n ouer, broer of suster of ander familielid wat tipe 2-diabetes het: Dit kan aandui dat jy `n genetiese aanleg vir diabetes het.

swangerskapsdiabetes gehad het: Byna 40% van vroue wat swangerskapsdiabetes gehad het, het `n groter risiko om tipe 2-diabetes later in hul lewe te ontwikkel.

Om met `n lae geboortegewig gebore te word: Lae geboortegewig verhoog die risiko van diabetes met 23% vir babas onder 5 pond, en met 76% vir babas onder 5 pond. .

5. Tree betyds op. Hoë bloedsuiker kan reggestel word voordat permanente skade aangerig word.As jy die risikofaktore het wat met diabetes geassosieer word, is dit belangrik om jou bloed of urine gereeld te laat toets. Jy moet ook reageer deur die risikofaktore in jou eie hande aan te pas. As die toetse toon dat jy prediabeties is, het jy `n groter risiko om tipe 2-diabetes in die toekoms te ontwikkel. So `n diagnose kan skrikwekkend wees, maar sien dit bowenal as `n motivering om jou gesondheid terug te kry. Lewenstylaanpassings kan tipe 2-diabetes vertraag, omkeer of selfs voorkom.

Prediabetes is wanneer jou bloedglukose hoër as normaal is. Prediabetes is `n voorloper van diabetes, en dui aan dat die liggaam reeds meer probleme ondervind om insulien te verwerk.

Prediabetes is omkeerbaar. As jy die waarskuwingstekens ignoreer, waarsku die American Diabetes Association dat jy `n byna 100% kans het om tipe 2-diabetes binne 10 jaar te ontwikkel.

Die CDC beveel aan dat enigiemand ouer as 45 getoets word as hulle ook oorgewig is.

6. Word weer getoets. Keer terug om na `n halfjaar getoets te word, as jy jou bes gedoen het om jou dieet en leefstyl aan te pas. Die dokter kan jou wys hoe jou bloedsuikervlak verander het.

Bly altyd in kontak met jou dokter. Volg die dokter se raad.

As jy hulp nodig het, kry hulp van `n dieetkundige. Hy/sy kan jou help om `n goeie dieet saam te stel.

Wenke

As jy `n risiko vir diabetes het, laat jou bloed en urine gereeld toets. Stel outomatiese aanmanings op jou foon of rekenaar sodat jy nie afsprake vergeet nie.
Navorsing in Nederland het getoon dat mense wat baie aartappels, groente, vis en peulgewasse eet `n laer risiko van diabetes het.
Babas wat geborsvoed word, het `n laer risiko vir tipe 1-diabetes as babas wat met bottels gevoed word.

Waarskuwings

Onbehandelde diabetes kan lei tot hartsiektes, wat weer dodelik kan wees. As jy uitvind dat jy risikofaktore vir diabetes het, of navorsing toon prediabetes, maak gesonder lewenstylveranderinge om die toestand om te keer en te voorkom dat jy met diabetes gediagnoseer word.
Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy enige drastiese veranderinge aan jou dieet en lewenstyl maak. Op hierdie manier weet jy verseker dat die aanpassings veilig is.