Hoe om jou pecs te laat bons: 11 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Trek jou pecs vas
- Deel 2 van 2: Maak jou pecs groter
Wenke
Waarskuwings

Professionele stoeiers en aksierolprentsterre weet hoe om intimiderend te lyk deur net `n paar spiere te buig. As jy wil leer om jou pecs soos Hulk Hogan en Arnold Schwarzenegger te kontrakteer, kan jy aan jou wip- en oefenskedule werk om jou pecs te beklemtoon.

Trappe

Deel 1 van 2: Trek jou pecs vas

1. Doen `n paar oefeninge om die bloed te laat pomp. As jy nou dadelik jou borsspiere wil begin span, doen eers twintig opstote. Elke keer as jy wil hê jou pecs moet groter en meer getint lyk, is dit goed om `n paar push-ups te doen. Dit stoot bloed na die spier, wat veroorsaak dat dit swel en dit baie makliker maak om sigbaar styf te maak.

As jy sopas `n oefensessie voltooi het, is dit nou die perfekte tyd om `n rukkie voor die spieël te poseer en te kyk of jou pecs reeds bons. Dit sal `n rukkie neem, maar jy sal altyd beter resultate kry ná `n oefensessie in plaas van voor.

2. Gaan na die spieël. Basies weerkaats jou pecs is net om jou pecs saam te trek, maar met pecs wat groot genoeg is om die spasma te wys wanneer jy dit doen. As jy gaan oefen, doen dit reg: staan voor die spieël in die oefenlokaal en trek jou hemp uit sodat jy `n beter uitsig oor jou bors kan kry.

Om jou spiergeheue te behou, is dit `n goeie idee om altyd voor `n spieël te oefen sodat jy die gevoel van stywer kombineer met die effek wat jy wil hê. Dit voel dalk wonderlik, asof jy Arnold is, maar dit lyk dalk nog nie indrukwekkend nie.

3. Trek jou borsspiere saam. Staan voor die spieël, met jou pecs goed geoefen en jou arms reguit af, en probeer om jou pecs saam te trek. Dit behoort baie makliker te wees as jy hulle net opgelei het. Wanneer hulle brand, kan jy baie vinnig voel of jy dit reg doen of nie.

Draai jou bo-arm (humerus) na jou bors en jy moet voel hoe jou borsspier styf trek. Dit is een van die funksies van die belangrikste spiere van die borsspier: om jou bo-arm te draai.

Moenie bekommerd wees dat jy albei dadelik apart moet vasdraai nie, probeer net om albei op bevel vas te trek. Dit is moeilik genoeg om dit aan die begin te doen.

As jy soos die meeste mense is, trek jy gewoonlik nie jou pecs bewustelik vas nie. Maar sodra jy `n idee het waar hulle is en hoe om dit te doen, kan dit so maklik wees soos om jou biseps te span.

4. Probeer om elke borsspier te isoleer. Hoe meer jy jou borsspiere oefen en oefen, hoe makliker word dit om hulle individueel te buig. Probeer om al jou borsspiere te isoleer en hulle onafhanklik te buig. As jy iets sien wat goed lyk, hou aan om dit te doen en hou aan om styf te trek totdat dit soos `n springboontjie begin bons.

Hou so aan en oefen. Sommige mense moet lank met gewigte oefen voordat hulle resultate soos weerkaatsende stukke kan toon. As jy hulle net individueel kan styf maak, doen jy redelik goed.

5. Onderhou jou borsspiere. Sodra jy dit onder die knie het, is dit belangrik om jou bors sterk te hou en jou pecs groot. Om jou pecs te kan bons is minder van `n vaardigheid wat jy aanleer en meer `n produk van groot en getinte pecs. As jy slaag, baie geluk. Hou nou aan om daardie bors te oefen.

Deel 2 van 2: Maak jou pecs groter

1. Begin gereeld jou bors oefen. As jou pecs nie soos Hulk Hogan kan bons nie, is dit waarskynlik omdat jou pecs nog nie groot genoeg is om dit te wys nie. Dis geen skande nie. Dit neem nogal groot stukke om hulle genoeg saam te trek om te bons soos die liggaamsbouers doen. Dit is wat dit indrukwekkend maak. Wil jy jou pecs weerkaats? aanhou oefen.

Integreer borsoefeninge in jou gereelde kragoefenroetine. Selfs `n enkele oefensessie `n week wat spesifiek op borsoefeninge gefokus is, kan binne `n kwessie van weke jou pecs laat swel. aanhou oefen.

2.Doen die bankdruk. Om jou bo-arms en bors te oefen is die beste manier om jou pecs groot genoeg te kry om te bons. Die beste manier om dit te doen is om die tradisionele bankpers te doen. Doen baie herhalings met `n hanteerbare hoeveelheid gewig om te voel dat die pecs brand.

Afhangende van hoe ervare jy met opleiding is, sal jy met min of meer gewig begin. Ideaal gesproke wil jy iets hê wat uitdagend is vir al die verteenwoordigers wat jy moet doen, maar lig genoeg is om hulle almal te doen. Drie stelle van 10 of 15 herhalings met `n kort pouse tussen stelle is algemeen.

Dit is ook `n goeie idee om met skuinsbankperse (beide op en af) te werk om onderskeidelik die bo- en onderkant van jou pecs te werk. Gebruik dieselfde hoeveelheid gewig en aantal herhalings om jou pecs in vorm te hou.

3. maak afdrukke. Het nie die toerusting om op `n bank te oefen nie? Doen wat George Foreman gedoen het en oefen jou bors deur opstote. Pliometriese oefeninge soos push-ups, wat jou eie gewig gebruik om weerstand te bied, is `n goeie manier om spiere te bou, sowel as om die vinnige impuls te ontwikkel wat nodig is om daardie spiere te bons. Doen `n paar stelle van `n hanteerbare aantal stoot, en so stadig as moontlik, om die brand regtig te voel.

Afdrukke met `n wye greep en skuins is ook goed om effens verskillende borsspiere aan te pak. As jy goeie vorm en baie krag soek, moenie elke keer dieselfde pushups doen waaraan jy gewoond is nie.

4.Doen haltervlieë. Verreweg die beste manier om spiere in jou borsspiere te ontwikkel, is deur haltervlieë. Lê op `n bankie met dieselfde gewig in elke hand wat direk bo jou lig, dan laat sak hulle reguit na elke kant, loodreg op jou lyf, hou jou arms effens gebuig. Bring jou hande terug om die rep te voltooi. Gebruik `n gewig wat uitdagend genoeg is vir die hele stel.

As jy toegang het tot `n gimnasium met toerusting, kan jy die bankdrukmasjien gebruik om soortgelyke oefeninge vanuit `n sittende posisie te doen.

5. Doen ook volle liggaam oefensessies. Borsoefening moet deel wees van `n algemene oefensessie vir die hele liggaam, anders sal dit min nut wees. Maak die borsoefensessie deel van `n volle liggaamsoefensessie.

Wees versigtig om nie jou borsspiere te oorlaai nie. Bors-oefensessies moet deel wees van `n volledige, volle liggaamsgewig-oefensessie, nie `n geïsoleerde oefening nie. Daar is geen twee-uur-kortpad na bons-broodjies soos Arnold s`n nie.

6.Eet baie proteïene. Om spiere in jou pecs te bou, is oefensessies en `n dieet wat `n spierbouproteïen beklemtoon noodsaaklik. Hoender, peulgewasse en vitamienryke groente en volgraan moet `n belangrike deel van jou dieet wees.

Jy kan jou bors soveel oefen as wat jy wil, maar as jy nog elke dag kaasburgers en pizza eet, sal daardie spier onder `n laag vet aanhou groei, wat jou bors rond en jou bone onsigbaar maak.

Wenke

Lig eers jou arms op en buig hulle voor jou bors om dit makliker te maak om jou bors na oefening saam te trek. Soos jou pecs groter en sterker word, beweeg jou arms laer en laer. Wanneer jy jou pecs kan saamtrek met jou arms langs jou sye, kan jy `jou pecs`.
Moenie iets soos `The Perfect Push Up` gebruik as u opstoot doen nie. Jy kan dalk meer push-ups met hulle doen, maar om gereeld outydse push-ups te doen, vorm regtig jou pecs en versterk jou pecs.