Gratis stap vir stap instruksies 
`n Voorbeeld van `n eenvoudige ontspanningstegniek: Tel tot vyf terwyl jy inasem, hou jou asem vir `n telling van vyf en tel `n telling van vyf om uit te asem. Fokus op elke deel van jou asemhaling. Nog `n manier om op jou asemhaling te fokus, is om `n afgeblaasde ballon te gebruik. Blaas `n ballon op en kyk hoe dit leegloop. 
Gehoor: Watter geluide hoor jy rondom jou? Fokus op geluide buite jou liggaam, soos motors wat verbyry, mense wat praat, voëls wat tjirp. Rig dan jou aandag op die klanke van jou liggaam, soos jou asemhaling of spysvertering. Let jy nuwe dinge op terwyl jy op jou asemhaling fokus?? Reuk: Wat ruik jy? Is daar kos naby? Of dalk is dit die blomme buite? Jy sal dalk reuke opmerk wat jy nie voorheen opgemerk het nie, soos die een van die vraestel in die oop handboek voor jou. Probeer dit met jou oë toe. Soms help dit om visuele afleidings te verminder. Sig: Wat sien jy? Let op besonderhede soos kleure, patrone, vorms en teksture. Soek variasies in kleurwaardes wat jy voorheen nie op baie gewone voorwerpe opgemerk het nie. Smaak: Wat proe jy? Selfs as jy nie kos in jou mond het nie, kan jy steeds proe. Merk jy `n nasmaak van drankies wat jy voorheen gedrink het, of van kos?? Dra jou tong langs jou tande en wange om meer bewus te word van subtiele geure. Aanvoeling: Wat voel jy sonder om uit jou sitposisie op te staan? Voel hoe jou vel aangeraak word deur jou klere, jou hare of die vloer. Voel die struktuur van jou klere met jou vingers, en fokus daarop. 
Span elke spiergroep vir vyf sekondes, en spandeer dan die volgende 30 sekondes om elke spiergroep stadiger te ontspan. Jy kan ook jou verbeelding gebruik om dit te doen. Byvoorbeeld, wanneer jy by jou gesigspiere kom, stel jou voor dat jy `n suurlemoen eet om daardie spiere te help styf maak, en stel jou voor dat jy iets soets eet terwyl jy hulle ontspan. 
N voorbeeld. Begin in `n aangename posisie. Fokus op `n enkele ding - soos `n kersvlam, `n woord wat jy herhaal of `n gebed, of om krale op `n rosekrans te tel. Terwyl jy fokus, sal jou gedagtes dwaal. Laat dit net gebeur en bring jou aandag terug na jou fokus. Dit klink dalk maklik genoeg, maar om die gedagtes te fokus is nogal `n uitdaging. Moenie teleurgesteld wees as jy eers nie langer as `n paar minute kan fokus nie. 
Probeer om al die besonderhede van hierdie geheue of plek te onthou. Fokus daarop om al jou vyf sintuie op daardie positiewe plek te plaas. Hoe dit geklink, geruik, gevoel het, ens. die? Sommige mense vind dit help om `n werklike beeld in `n beursie of handsak te dra as `n herinnering aan die positiewe oomblik. 
Is hierdie gedagte waar? As jy dink dit is waar, watter feite ondersteun dit?? Hoe reageer jy op die negatiewe gedagte?? Watter effek sal jy op jou optrede of gedrag ervaar deur nie die gedagte te hê nie?? 
Jy kan begin met `n verbale onderbreking (soos om vir jouself te sê om uit te breek), of selfs `n tasbare mnemoniek (soos `n rekkie om jou pols wanneer jy die negatiewe gedagte opmerk). Dit sal jou help om die gedagte te stop deur te herken wanneer dit voorkom. 
As jou berader dink medikasie kan jou help om jou emosies te verwerk, sal hy of sy vir jou ’n voorskrif kan voorskryf of jou verwys na iemand wat kan.
Omgaan met jou emosies
Inhoud
Almal het emosies. Sommige emosies is maklik om te hanteer, soos vreugde of geluk. Ander emosies is moeiliker, soos vrees, woede of hartseer. Of jy nou met woede, depressie of frustrasie te doen het, dit is belangrik om goeie vaardighede te hê om aandag te gee aan emosies wat jou benoudheid veroorsaak, beide op kort en lang termyn.
Trappe
Metode 1 van 2: Hanteer ingewikkelde emosies soos dit ontstaan
1. Bepaal hoe jy voel. Om `n spesifieke emosie te klassifiseer kan moeiliker wees as wat jy dink. As jy vind dat jy dit moeilik vind, begin met die vier basiese kategorieë: vrees, hartseer, woede of vreugde. Deur presies te identifiseer wat jy voel, kan jy die krag uit die emosie haal terwyl jy verwerk wat die emosie veroorsaak het. Alhoewel jou emosies in intensiteit kan verskil, val die meeste in hierdie breë kategorieë.
- Angs neem dikwels die vorm aan van "wat as"-vrae. Wat as hulle nie van my hou nie? Wat as hulle my nie aanstel nie? Ens.
- Hartseer vind plaas wanneer ons fokus op daardie dinge wat ons nie kan verander nie, soos dood of verlies.
- Woede is die reaksie op `n aanval deur ander, soos op ons waardes.
- Geluk is `n positiewe gedagte wat verband hou met iets wat ons ontvang het, soos `n kompliment van `n vriend of `n beloning, soos `n bevordering.
2. Doen ontspanningsoefeninge. Om stappe in die oomblik te neem om `n moeilike emosie te hanteer, is `n algemene hanteringstrategie. Jy kan `n emosionele reaksie beter hanteer deur te fokus op iets anders wat jy kan beheer, soos jou asemhaling. Navorsing het getoon dat asemhalingsoefeninge `n positiewe impak op jou stresreaksie, of die "veg of vlug"-reaksie het.
3. Probeer `n tegniek om jouself te kalmeer. Ontspanningstegnieke is nog `n manier om jou aandag van `n moeilike emosie af te lei. ’n Spesifieke voorbeeld is die tegniek van die vyf sintuie, wat jou kan help om jou bui te verbeter. Sit in `n gemaklike posisie en fokus op jou asemhaling. Kyk dan afsonderlik na elkeen van jou vyf sintuie en spandeer `n minuut per sintuig om op die spesifieke sensasie te fokus. Oorweeg die volgende:
4. Jy kan ook progressiewe spierverslapping (PMR) probeer. Progressiewe spierverslapping is `n hanteringstegniek wat daarop fokus om verskillende spiergroepe saam te trek en te ontspan. Die voordele van progressiewe spierverslapping is o.a. `n meer bewuste gevoel van fisiese sensasies in die liggaam. Begin eers met jou tone, isoleer dan die verskillende spiergroepe in jou liggaam, tot by jou kop.
5. Doen meditasie of `n gebed. Daar is getoon dat meditasie positiewe emosies, tevredenheid, gesondheid en geluk verbeter. Boonop verminder dit angs, stres en depressie. Daar is baie verskillende vorme van meditasie, maar die doel van alle meditasie is om die verstand te kalmeer.
6. Probeer om die negatiewe gedagte weg te gooi. Sommige mense vind dit help hulle om die negatiewe emosie neer te skryf terwyl hulle dit verken. Die fisiese aksie om die stuk papier waarop jy die negatiewe emosie geskryf het, weg te gooi, kan jou ook help om dit geestelik te laat gaan. Alhoewel dit simbolies is, kan die assosiasie van `n fisiese, beheerde aksie met die vrystelling van die negatiewe emosie jou ook help.
7. Gebruik positiewe beelde. Jy sal dit dalk makliker vind om jou negatiewe gedagtes te stop deur dit met positiewe te vervang. Dit kan veral nuttig wees as jy gefikseer is op `n geheue wat jou emosioneel affekteer. Begin met `n beeld of geestelike prentjie wat positief of vreedsaam is. Dit kan `n herinnering of `n sekere plek wees. Dink aan `n tyd/situasie/plek op daardie plek wat jou kalm en gelukkig laat voel het.
8. Praat met `n vriend. Om alleen te wees met hartseer of pynlike emosies kan `n eggokamer skep waarin jy net op die emosie kan fikseer sonder om iets daaraan te doen. As `n goeie vriend in jou sosiale kring beskikbaar is, bereik daardie persoon. Emosies—insluitend vreugde—is aansteeklik. Om tyd saam met een van jou positiewe vriende deur te bring, kan net wees wat jy nodig het om jou te help om beter te ontspan.
Metode 2 van 2: Hanteer jou emosies op die lang termyn
1. Hou `n dagboek. Baie mense vind dat die hou van `n dagboek help om intense emosies op te klaar en te verwerk. Soms is die moeilikheid dat jy voel jy is nie in staat om `n emosie uit te druk nie. Skryf neer wat gebeur het, wat jy voel en die duur en erns van die emosie. Selfs deur hierdie gedagte in notas te rangskik, kan jy reeds die emosie verwerk.
2. Identifiseer die bron van jou moeilike emosies. Sodra jy begin om aantekeninge oor jou emosies te maak, sal jy dalk patrone in hul bronne ontdek wat jy nie voorheen opgemerk het nie. Probeer om die bron van elke emosie te vind. As jy agterkom dat daar verskeie oorsake is, vra jouself af hoe jy veranderinge kan maak om die bron of die impak wat dit op jou het uit te filter.
3. Daag jou negatiewe gedagtes uit. Mense is geneig om te wanhoop oor moeilike emosies en ontwikkel onmiddellik negatiewe gedagtes rondom emosies, gedagtes wat net nie sin maak nie. Deur hierdie gedagtes te isoleer en te bevraagteken, kan jy die negatiewe gedagtes wat dikwels met swaar emosies gepaardgaan, isoleer. Die proses om jou eie gedagtes uit te daag en reg te stel, verg tyd en geduld. Begin deur jouself hierdie vrae te vra:
4. Gebruik onderbrekingstegnieke vir jou gedagtes. Sodra jy vertroud is met hoe om negatiewe gedagtes te bevraagteken, kan jy ook begin om die patrone wat daarmee geassosieer word, te herken. Op hierdie manier kan jy maklik die siklus van negatiewe denke breek en dit vervang met `n meer positiewe of produktiewe gedagte.
5. Verheerlik jou lastige emosies. Wanneer jy met swaar emosies te doen het, raak betrokke by jou stokperdjies. Om sulke gevoelens as `n kanaal vir jou kreatiewe en artistieke uitdrukking te gebruik, is `n proses wat sublimasie genoem word. Baie energie gaan in swaar emosies, en om daardie energie in projekte, vaardighede en ander positiewe uitlaatklepe te kanaliseer, kan jou help om dit produktief te hanteer.
6. Vra vir ondersteuning van jou ondersteuningsnetwerk. Moenie alles self probeer oplos nie. Om met iemand te praat waarmee jy gemaklik voel, kan jou help deur allerhande moeilike emosies of negatiewe gedagtes wat jy mag hê. Hulle kan dalk ook met `n oplossing vir `n probleem vorendag kom of `n manier voorstel om dit te hanteer wat jy nie self aan gedink het nie. Om jou probleme weg te steek, sal altyd meer probleme skep as wat dit oplos. Vra vir ondersteuning van goeie vriende, geliefdes, familie of selfs `n professionele terapeut, as alle ander metodes nie gewerk het nie.
7. Praat met `n professionele persoon. As hierdie langdurige stres van die hantering van jou swaar emosies jou teruggetrokke of oorweldig laat voel het, kan dit wys wees om met `n professionele berader of terapeut te praat. `n Professionele persoon is ook `n alternatief vir ingeval jou emosies die gevolg is van iets wat jy liewer nie met vriende en familielede wil deel nie. Jou terapeut kan `n luisteraar wees en vertroulikheid verskaf, nuttige voorstelle en bykomende gereedskap en hulpbronne verskaf om jou te help hanteer.
Wenke
- Vind `n stil plek in jou huis soos `n slaapkamer, studeerkamer of sitkamer. Kies `n plek met `n kalmerende atmosfeer en knus genoeg om in te ontspan.
- Gaan gereeld uit jou huis. Sosialisering is een van die beste maniere om die swaarmoedigheid van moeilike emosies te help verminder.
Waarskuwings
- Moenie jouself op enige manier benadeel nie. Sodra jy selfverminking begin, sal jy vind dat dit al hoe moeiliker word om te stop. Soek altyd die hulp van `n professionele persoon as jy gedagtes het wat verband hou met skade aan jouself.
Artikels oor die onderwerp "Omgaan met jou emosies"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
