Gratis stap vir stap instruksies 
Sit byvoorbeeld jou foon op stil as jy sonder afleiding wil werk, of neem `n breek as jou huiswerk regtig moeilik is, sodra jy voel dat `n sarsie frustrasie aanbreek. As jy nie die stimulus kan vermy nie, probeer om te besef dat die stimuli eintlik denkpatrone is wat jy dalk of nie mag toelaat nie, al kan jy dit dalk nie verander nie. Sodra jy opgewek is, neem `n oomblik om te dink, eerder as om impulsief op te tree. 
Gestel jy het `n vriend wat altyd laat is, maar wat andersins `n baie goeie vriend is. Pas jou verwagtinge aan deur te besef dat jy nie jou vriend kan kry om betyds te kom nie, maar jy kan self besluit waarvoor jy hom/haar nooi. As jy weet dat stiptelikheid een van jou aansporings is, moenie jou vriend na `n geleentheid nooi waar dit baie belangrik is om betyds te wees nie. 
Is dinge regtig soos ek dit sien? Mis ek iets? Maak dit môre saak wat nou gebeur? Of oor `n week? Oor `n jaar? Kan ek my bekommernisse uitspreek sonder om vyandig te raak? Is daar inligting wat ek met ander probeer deel? Probeer ek die situasie opklaar, of probeer ek net reg wees? Stel ek belang in die behoeftes van die ander? Kan ons saamwerk? 
Gestel jy spaar vir `n nuwe motor, maar jy moet geld uit jou spaarrekening onttrek om jou huidige motor te laat herstel. Eerder as om te fokus op die feit dat jy nie nou die nuwe motor kan koop toe jy dit beplan het nie, dink daaraan dat dit net `n maand of twee langer sal neem, en jy sal daaroor kom. 
Terwyl jy aan `n frustrerende taak werk, as jy nie lang pouses kan neem om te oefen nie, neem `n kort pouse en doen asemhalingsoefeninge of mediteer. 
Verwyder onnodige afleidings. Probeer om gefokus te bly, of jy maklik afgelei of afgelei word omdat jy nie lus is om jou take te doen nie. Skakel jou foon en ander elektroniese toestelle af, en maak seker jy het nie internettoegang nie, tensy dit nodig is vir die taak waaraan jy werk. Maak jou werkplek skoon van onnodige voorwerpe. Stel jou eie sperdatums en belonings. Onaangename of moeilike take kan jou motivering verminder. Probeer om jouself positief te druk deur jouself te beloon met iets lekker, pret of een of ander vooruitsig as jy die taak binne `n uur of aan die einde van die dag voltooi. 
Probeer om op een taak gelyktydig te fokus. Hou op multitasking. Multitasking maak enige taak moeiliker en maak jou meer geneig om dit te probeer vermy, selfs al dink jy jy is goed daarmee. In plaas daarvan om aan twee take gelyktydig te werk, wissel tussen die twee as jy dit frustrerend vind. Oorweeg dit om tussen twee projekte af te wissel sodat jy nie `n muur van frustrasie raakloop nie en so jy meer produktief bly. Spandeer dertig tot sestig minute op `n slag aan `n projek, en neem `n breek van vyf minute tussenin. As jou werk jou baie spanning en frustrasie veroorsaak, oorweeg dit om `n vakansie te neem, `n sabbatsverlof te neem of selfs na `n ander werk te soek. 
Dink aan wat kon gebeur het, of hoe jy jou lewe sou verkies om te wees. Spandeer ure aan `n taak wat nie pret of produktief is nie, soos om `n TV-program te kyk waarvan jy nie eens hou nie. Sit en doen niks. 
Probeer om van die begin af met die ander persoon saam te stem dat jy op die onderwerp sal konsentreer. 
As jy byvoorbeeld met jou maat stry, probeer om nie die ander persoon te onderbreek nie. Laat hom/haar sy/haar punt maak voordat jy reageer, en dink mooi oor jou antwoord voordat jy net uithaal. 
Gestel jou vriend sê jy maak nooit tyd vir hom/haar nie, herhaal dit en vra "Dink jy regtig ek maak nooit tyd vir jou nie?" Dit gee die ander persoon die geleentheid om die klagte aan te hoor op dieselfde manier as wat jy gedoen het. 
Hou op met passief-aggressiewe gedrag, soos om jou ware emosies weg te steek of iemand agter hul rug te beledig. Vermy sarkasme of beledigings wanneer jy `n bespreking voer, al is dit net `n grap. 
Byvoorbeeld, moenie sê: "Jy haal nooit die vullissak uit nie!" Sê eerder: "Jy haal die vullis minder gereeld uit as wat ons ooreengekom het". 
As jy gefrustreerd is dat jou vriend jou nie terugbetaal het nie, kyk of jy `n betalingsreëling kan tref in plaas daarvan om gefrustreerd te wees dat hy/sy dit nie in een slag kan terugbetaal nie. 
Gebruik dieselfde voorbeeld van die vriend wat jou geld skuld, vertel vir daardie vriend hoeveel dit vir jou beteken dat hy/sy bereid is om dit in klein stukkies terug te betaal, of selfs net dat jy bly is waaroor hy/sy wou praat Dit. Om jou vriend se poging te waardeer, sal hom meer gewillig maak om in die toekoms saam te werk.
Die hantering van frustrasies
Inhoud
Almal ken gevoelens van frustrasie, of dit nou die gevolg is van jou eie tekortkominge wat jou verhoed om `n doel te bereik, of omdat iemand anders nie aan jou verwagtinge voldoen nie. Om te leer om frustrasie te hanteer, beteken om die oorsake te herken wat hierdie gevoelens veroorsaak en die regte tegnieke te gebruik om `n ander emosionele reaksie te kies.
Trappe
Metode 1 van 3: Hanteer `n frustrerende gebeurtenis
1. Leer om te herken wat die stimuli is. `n Stimulus is `n element in jou omgewing wat `n skielike emosionele reaksie in jou ontlok wat buite verhouding tot die stimulus self is. Daar is `n paar algemene aansporings, maar almal het verskillende omstandighede wat hierdie gefrustreerde gevoelens kan veroorsaak.
- Raak jy gefrustreerd as jy gedwing word om te wag en niks te doen nie? Byvoorbeeld, omdat jy in `n verkeersknoop beland, of in die ry by die kasregister moet staan?
- Raak jy gefrustreerd wanneer mense nie aan jou verwagtinge voldoen nie of jou by die werk steur? Byvoorbeeld, as iemand vir jou `n SMS of e-pos stuur wat jou hele dag verwoes?
- Raak jy gefrustreerd as jy `n moeilike probleem het? Kan moeilike huiswerk vir jou `n aansporing wees om `n aanval van frustrasie te kry?
2. Probeer om die stimuli so veel as moontlik te vermy. As jy weet wat `n snaar in jou tref, kan jy beter herken wanneer hierdie gevoelens sal ontstaan, en jy kan die stimuli so veel as moontlik vermy. Stimuli veroorsaak dikwels `n outomatiese reaksie, so om jou snellers te ken, kan jou help om dit te beheer as jy een raakloop.
3. Doen ontspannende asemhalingsoefeninge. Stadige, beheerde asemhaling verander breinchemie sodat aktiwiteit deur die bewuste neokorteks beheer word, nie die veg-of-vlug-amygdala nie. Byvoorbeeld, bewuste, gekonsentreerde asemhaling kan jou help om `n impulsiewe reaksie of brutale woorde te vermy. Haal diep asem. Voordat jy jou frustrasie of woede uitlaat, breek en haal diep asem. Tel stadig tot vier terwyl jy inasem, tel dan weer tot vier terwyl jy uitasem. Herhaal dit totdat jy kalmer voel.
4. Pas jou verwagtinge van ander aan. Ander mense kan baie frustrerend wees, want mense kan wonderlik en pragtig wees. Maar mense kan ook irrasioneel, selfsugtig, oneerlik en inkonsekwent wees. Dit kan uiters frustrerend wees. Jy kan jou eie reaksie beheer, maar nooit die gedrag van `n ander nie.
5. Kyk of jou antwoord redelik is. Frustrasie is `n stressor wat veroorsaak dat jy adrenalien en ander neurochemikalieë vrystel, wat veroorsaak dat jy impulsief of selfs aggressief reageer. Voordat jy skree, `n onbeskofte gebaar maak of iemand beledig, wag `n oomblik en dink oor die relevante gebeure. Kyk of jou reaksie oordrewe of dalk onvoldoende is. Die doel is om nie toe te laat dat ander oor jou loop nie, terwyl dit ook nie oorweldig en oor ander loop nie. Vra jouself die volgende vrae om te leer hoe om op die situasie te reageer:
6. Sien frustrasie eerder as "vertraagde sukses" dan as "om te misluk". Hoe jy die situasie assesseer, verander jou reaksie en jou emosies. As jy die situasie sien as `n terugslag wat jy sal oorkom, weet jy waarskynlik dadelik dat jy die frustrasie kan onderdruk.
Metode 2 van 3: Hanteer langtermyn frustrasie
1. Probeer iets nuuts. Om jou roetine te verander of `n nuwe stokperdjie te begin, kan jou help om langtermyn frustrasies beter te hanteer. As jy dit moeilik vind om tyd aan ’n stokperdjie te wy en eerder wil werk, kies iets pragmaties, soos brood bak, seep maak, klere naaldwerk, ens. Jy sal agterkom dat jy baie voordele beide intern en ekstern het.
2. Sien dit vanuit `n ander perspektief. Om frustrasie te hanteer, is eintlik die hantering van hulpelose gevoelens. Om frustrasie te bekamp, kan jy leer om op te tree. Om op te tree beteken dat jy die vermoë het om iets te doen, terwyl hulpeloosheid beteken dat jy niks kan doen om jou situasie te verbeter nie. Kies iets wat nou binne bereik is – maak nie saak hoe onbeduidend dit mag lyk nie – en doen dit net. Om jou hande te was of skoon klere aan te trek, lyk dalk onbeduidend in vergelyking met jou probleem, maar dit is iets, en omdat dit is hoe ons brein werk, is dit van kardinale belang.
3. Spandeer tyd saam met mense wat jou ondersteun. Kry vriende met wie jy oor jou frustrasies kan praat, wat na jou sal luister en jou nie oordeel nie. As jy nie vriende het met wie jy gemaklik genoeg voel om dit te doen nie, kry iemand wat jou kan help om frustrerende take te voltooi, soos om werksgeleenthede te bekyk of `n afspraakwebwerf te gebruik. Sosiale kontakte is goed om jou bui te reguleer. Al lyk `n probleem voor die hand liggend, as jy met iemand daaroor praat, kan jy dinge ontdek wat nie met die eerste oogopslag duidelik is nie, soos lae selfbeeld of spesifieke vrese. Jy kan ook met `n mentor of terapeut oor hierdie dinge praat.
4. Bederf jouself. Frustrasie kan spanning en angs veroorsaak, wat nadelig kan wees vir ons bui, slaapsiklus en algemene biochemie. Deur goed vir jouself te sorg - veral jou liggaam - kan jy ontspan en die gevoelens wat deur die frustrasie opgewek word, loslaat. Gaan bad, stap `n lang ent, bak `n brood of lees `n boek. Hierdie kalm, kalmerende aktiwiteite kan die biochemie verander van ontsteld en wanordelik na kalm en gekonsentreerd.
5. Hou `n joernaal van jou prestasies. Frustrasie gaan dikwels gepaard met `n gevoel van geen doel of doel nie, maar gefrustreerde mense het selde `n realistiese siening van hulself. Kom dit teë deur alles neer te skryf wat jy bereik het, insluitend daaglikse take waarmee jy sukkel. As jy dit moeilik vind om te sien wat jy bereik het, kan jy `n lae selfbeeld hê. Laat `n vriend of familielid jou help om neer te skryf wat jy bereik het en waarop jy trots kan wees.
6. Oefen om stres te verminder. Fisiese aktiwiteit verminder spanning en stres wat deur frustrasie veroorsaak word, veral as jy in die regte omgewing beweeg. Stap, draf of fiets soveel as moontlik in `n natuurlike omgewing. As jy nie gewoond is om gereeld te oefen nie, begin stadig sodat jy verfris voel maar nie daarna uitgeput voel nie.
7.Hou op uitstel. Frustrasie kan jou apaties of minder gemotiveerd maak. As gevolg hiervan kan jy ure mors op aktiwiteite wat nie produktief of pret is nie, of jy kan doelwitte mis as gevolg van uitstel. As dit vir jou die geval is, breek die siklus deur die volgende wenke te probeer, as dit op jou situasie van toepassing is:
8. Draai dinge om. As `n persoonlike projek of herhalende taak jou frustreer, probeer om `n ander projek of stokperdjie te vind. As jy gefrustreerd is met jou werk, vind maniere om jou werk aangenamer te maak, of vra of jy herskeduleer kan word vir take of ure.
9. Pas jou verwagtinge van die wêreld aan. As jy `n verwagting het dat alles maklik sal wees, dat niks verkeerd kan of nooit sal gaan nie en dat jy altyd alles sonder veel moeite kan bereik, sal jy waarskynlik gefrustreerd en teleurgesteld raak. Die belangrikste ding in jou lewe - werk, skool, verhoudings, leervaardighede - kom selde maklik of vinnig. Wanneer dit maklik begin, bly dit gewoonlik nie so nie.
10. Herken negatiewe gedrag. Frustrasie lei dikwels tot gedagtes en gedrag wat die situasie net vererger. Probeer om dadelik in te gryp wanneer negatiewe dinge gebeur, en neem `n tree terug deur die bogenoemde raad te gebruik. Negatiewe gedrag wat voortspruit uit frustrasie kan die volgende insluit:
Metode 3 van 3: Hanteer frustrasies in `n verhouding of vriendskap
1. Moenie praat as jy kwaad is nie. Om sterk, negatiewe gevoelens uit te druk, is selde goed vir `n verhouding. As jy dikwels gefrustreerd of kwaad deur `n persoon optree, sal `n rustige gesprek waarskynlik baie meer lonend wees. Gaan weg totdat jy kalmeer.
2. Stel een kwessie op `n slag op. Begin die bespreking oor `n enkele onderwerp, soos `n spesifieke aksie of herhalende gedrag wat jou frustreer. Hou by hierdie onderwerp totdat jy dit behoorlik bespreek het. Jy kan ook praat oor moontlike onderliggende oorsake of verwante aksies, maar wees versigtig om nie allerhande dinge te lys wat jou irriteer nie.
3. Gee die ander kans om te reageer. Laat die ander persoon toe om sonder onderbreking te praat en gehoor te word. Probeer noukeurig luister en besluit dan hoe jy reageer, in plaas daarvan om impulsief te reageer. As jy dit moeilik vind, probeer om die ander persoon se woorde in jou gedagtes te herhaal sodat jy gefokus bly, en hou jou liggaam en gesig na die ander persoon.
4. Som die ander persoon se antwoorde in jou eie woorde op. Dit wys dat jy verstaan wat die ander persoon gesê het, en dit gee die ander persoon kans om hul woorde te heroorweeg, of enige wanopvattings uit te klaar. Dit kan `n baie moeilike stap wees, want om regtig te luister -- eerder as om vooruit te dink oor wat jy gaan sê -- kan baie moeilik wees.
5. Wees eerlik maar met deernis. Bespreek eerlik hoe jy voel en wat jy graag wil verander, en vra ook die ander persoon vir sy/haar eerlike mening. Weerhou van beledigende of kwetsende opmerkings. Gebruik sinne wat begin met "ek" om te vertel hoe jy voel, en vermy sinne wat begin met "jy", want dit klink dikwels soos `n beskuldiging.
6. Vermy die gebruik van absolute waarhede. Dit is woorde soos "altyd" en "nooit". Die gebruik van hierdie woorde kan die ander persoon verdedigend maak aangesien dit sy/haar pogings ongeldig maak, selfs al het die ander probeer maar misluk.
7. Dink saam aan oplossings. Probeer om `n kompromie te vind wat julle albei sal bevredig. Dit kan soms help om saam `n lys idees te maak. Jy hoef nie die perfekte oplossing te hê ná die eerste bespreking nie. U kan byvoorbeeld ook sê dat die oplossing tydelik is, en dat u na `n paar weke sal bespreek of dit weer werk.
8. Wys dat jy die moeite waardeer. Dank die ander persoon dat hy moeite gedoen het om die gedrag te verander. Selfs klein veranderinge -- kleiner as wat jy regtig wil hê -- kan tot groter verandering lei as jy die ander persoon aanmoedig.
Wenke
- As jy nie seker is wat die frustrasie veroorsaak nie, soek hulp by iemand wat jy ten volle vertrou of by `n terapeut.
Waarskuwings
- Alkohol en ander dwelms is nie suksesvolle maniere om jou frustrasies op die langtermyn te hanteer nie.
Artikels oor die onderwerp "Die hantering van frustrasies"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
