Gratis stap vir stap instruksies 
Jy kan kies om al die produkte te kies wat jy eetpatroon uit jou eetpatroon kry, insluitend gelatine en honing en so, soos baie veganisten doen. Maar jy kan ook kies om wel produkte as gelatien en honing in jou lakto-ovo vegetariese eetpatroon op te neem, maar geen dierlike produkte soos vleis, kip en vis. Vergeet dat produkte wat van diere nie dikwels voorkom in voedingsmiddels wat op die eerste gesig voorkom nie. Jy kan noukeurig lees wat die etiket moet gaan en in restaurante moet vra watter bestanddele in `n bepaalde geregte is, sodat jy seker weet of jy `n sekere produk van gereg is, of nie mag eten op grond van die grense wat jy jouself het nie. gestel het. 
Die meeste soorte vegetariërs kry te maak met die vraag of ze wel genoeg proteïne dikwels eiwitten binnekry, en soortgelyke dilemma`s. Ga na of jy genoeg eiwitten binnekry en pas jy eetpatroon wat nodig is aan jou behoefte. 
Neem daagliks `n voedingssupplement met multivitamiene en -mineralen (dit is nie nodig nie, jy moet elke dag `n marathon loop). 
Binne die Aziatiese kombuis (waar die Chinese, de Japanse, die Thaise en die Vietnamese kombuis onder vallen) vind jy dikwels geregtigheid sonder vleis wat voorberei word op basis van groente en/of tofu. Sommige van hierdie geregte word met sekeres berei, dus vraag dit vir die sekerheid selfs na. Binne die keukens uit Zuidoost Azië (byvoorbeeld de Indiase, Pakistaanse en die Nepalese kombuis) vind jy dikwels vleislose geregte op basis van linzen en/of ryst, groentecurry`s, verskillende soorte jogurt en ander geregte die heel goed pas binne `n lacto-ovo vegetariese dieet. Ook binne die mediterrane keukens (waaronder die Italiaanse, die Griekse en die Midden-Oosterse keuken) is dit meestal nie so moeilik om geregte sonder vleis te vind nie. Soek op die spyskaart na geregte waar byvoorbeeld falafel (balletjes van kikkererwten), koeskoes, eiervrug, tabouleh of feta in verwerkt is. Veel spesifieke geregte en sauzen is eksplisiet vegetaries, soos pasta primavera (met groente) en pasta met pestosaus (in marinarasaus sit vis). Opsies vir lacto-ovo vegetariërs binne die Mexicaanse kombuis is byvoorbeeld burritos met bonen, fajitas met groente en nachos, enchiladas met kaas of bonen, quesadillas, tamales, rijstgerechten, huevos rancheros, guacamole, salsas, gebakken bonenpuree en nog baie meer. Vra of jy dit selfs wil hê om seker te maak dat hierdie geregte nie met reuzel of ander dierlike produkte voorberei word nie. 
Tempeh, wat gemaak is van gefermenteerde sojabonen, kan jy in plakjes sny of berei as vleis om dit dan te frituren, te bak, te rooster, ens. Seitan is `n vleisvervanger wat gemaak is van tarwegluten. Dit is sag van smaak en die struktuur doen dink aan die vleis. Jy kan dit in repies of stukjes sny en in baie verskillende resepte as vleisvervanger verwerk. Tofu is tot blokken saamgeperste, gestolde sojamelk. Zachte tofu kan `n struktuur hê tussen romig en brokkelig in sit, terwyl stewige tofu in reepjes of stukjes geskied kan word om vervolgens gegrilde, gemarineer, gebakken, ens. Zogenaamd "gestruktureerde plantaardige proteïen" (ook wel sojabrokken geheten) word gemaak van sojabonen en is beskikbaar in baie verskillende vorme (vlokken, brokken, ens.). Jy kan hierdie vlokken van stukkies aan geregte byvoeg om die eiwitgehalte van die ete te verhoog, of jy kan gebruik om dit te vervang in chili con carne, spaghetti, hamburgers en eintlik in elke ander soort geregte. Bonen sy ryk aan eiwitten en jy kan prima as vleisvervanger gebruik. Jy kan byvoorbeeld vegetariese chili con carne maak deur bone te gebruik in plek van vleis meer. Vir baie dierlike produkte is middels vegetariese of veganistiese alternatiewe ontwikkel. Baie supermarkte het nu dinge in die schappen as "hamburgers" wat gemaak is van bone, "knakworstjes" gemaak van soja, "kalkoen" op basis van tofu en "ontbijtspek" wat gemaak is van bestanddele as tempeh of seitan. Alhoewel jy as lakto-ovo-vegetariër wel kaas kan eet, is jy ook vir kies om veganistiese “kaas” gemaak om te neem. Quorn is ook `n prima vleisvervanger. 
Die Voedingssentrum en ander organisasies hou `n lys van idees en resepte by en ook die soektogte op die internet kan jy aan al die moontlikhede help.
Lacto‐ovo vegetariër word
Inhoud
`n Lakto-ovo vegetariër eet geen vleis, vis en gevogelte, maar wel gebruik en sekere ander dierlike produkte. Studies het aangetoon dat hierdie tipe eetpatroon vir sommige mense `n gesonde opsie is. Deur jy wat meer te waardeepen in die beginsels agter dit eetpatroon kun jy leer jy eetgewoontes aan te pas en lacto-ovo vegetariër te word.
Stappen
Deel1 van 3: Jezelf wegwys maak
1. Probeer presies om te verstaan wat `n lakto-ovo vegetariese eetpatroon inhoud. Dit tipe eetpatroon hou in dat jy heeltemal geen vleis, gevogelte of vis eet, maar wel eieren en zuivelprodukte en alle produkte en geregte die eieren en/of zuivel bevat. Een lacto-ovo vegatariese eetpatroon verskil daarom van ander vegetariese diëten, soos dat van `n pescovegetariër of pescotariër (iemand die geen vleis maar wel vis eet), of `n lactovegetariër (die wel zuivel gebruik maar geen eieren eet), of van `n veganist, die heeltemal geen dierlike produkte van voedingsmiddels wat van dierlike produkte gemaak is, gebruik.
2. Begryp wat `n lakto-ovo vegetariese dieet vir jou doen. `n Lakto-ovo vegetariese eetpatroon word geassosieer met lagere persentasies oorgewig en hartkwalen, `n laer bloeddruk en `n laer cholesterolgehalte en met `n verlaagde kans op diabetes tipe 2 en bepaalde vorme van kanker.
3. Besef om wat vir uitdaging gaan. Lakto-ovo vegetariër kan `n groot omskakeling beteken vir wat die keuses van jou daaglikse etes en wat jy moet doen om gesond te bly. Net as by elke groter verandering op gesondheidsgebied is dit `n goeie idee om met `n kuns en/of `n voedingsdeskundige of dieetiste te gaan praat. Op die manier kan jy geleidelik kry om te ontwikkel van `n gesonde voedingspatroon waarin jy alle voedingsstowwe in die regte hoeveelhede binnekry.
4. Bepaal watter grense jy aan jou dieet wil stel. Onder dierlike produkte val onder meer vleis en eiers, maar daar is ook produkte wat goed is waar hulle vandaan kom, soos gelatien en reuzel, en wat dikwels in bewerkte voedingsmiddels sit wat nie spesifiek dierlik is nie. Jy kan self keuses maak vir wat betref die spesifieke voedingsmiddels of produkte wat jy nie in jou eetpatroon as lakto-ovo vegetariër wil opneem nie.
Deel2 van 3: Voldoende eten
1. Eet voldoende en sorg daarvoor dat jy die regte voedingsstowwe binnekom in die regte hoeveelhede. Jy kan as lakto-ovo vegetariër alle voedingsstowwe binne kry wat jy nodig het, maar net soos by elke eetpatroon moet jy goed sorg dat jy die regte balans vind in wat jy eet.
- Dit kan jy die beste doen deur baie verskillende soorte groente, vrugte en peulvruchten (bonen en linzen), verskillende soorte kaas, jogurt, granen (tarwe, ryst, havermout, ens.) en ander voedingsmiddels te eten. Op die manier is die kans groter dat jy die regte voedingsstowwe binne kry en dat jy geen tekorte kry aan sekere vitamiene van minerale.
- Hoeveel jy presies nodig het van die verskillende voedingsmiddels hang af van die aantal kalorieë wat jy nodig het vir jou ouderdom, van hoe aktief jy gebuig het, enz. As jy hier twyfel oor jou, maak dan `n afspraak met jou huisarts of met `n voedingsdeskundige.
2. Maak seker dat jy genoeg eiwitten binne kry. Eiwitte vorms van boustowwe wat jou liggaam nodig het om te kan groei en om goed te funksioneer en daarom onmisbaar te wees. As lacto-ovo vegetariër kan jy verseker dat jy genoeg eiwitten binnekry deur voedingsmiddels as bonen, noten en sojaprodukte te eten, maar ook deur het eten van zuivelprodukte en eieren. Goeie maniere om eiwitten binne te kry (uitgaande van `n dieet van 2.200 kalorieë per dag) is byvoorbeeld: `n omelet gemaak van vier eiwitten, twee pannekoeke met `n deursnee van 20 cm gemaak met eiwitten van 80 gram gekookte bonen.
3. Maak seker dat jy voldoende vitamien D binnekry. As lakto-ovo-vegetariërs kan jy kalsium wat jy nodig het vir gesonde botten en tande behalwe uit zuivelprodukte ook uit sekere soorte sojamelk, ontbytgranen, donker groen bladgroenten en ander voedingsmiddels haal. Verrykte zuivelprodukte en eienskap lewer ook die nodige vitamine D. Goeie maniere om vitamien D binne te kry (uitgaande van `n dieet van 2.200 kalorieë per dag) is byvoorbeeld: 1/2 kop magere melk, 30 gram magere kaas of 30 gram rauwe groene bladgroente.
4. Eet voldoende ijzer. In plek van je ijzer uit vleis te haal, jy as lacto-ovo vegetariër `n ruim keuse aan smaaklike opsies waaronder met ijzer verrykte ontbytgranen, spinazie, bonen, volkorenbrood en ander voedingsmiddels. Goeie maniere om voldoende ijzer binne te kry (uitgaande van `n dieet van 2.200 kalorieë per dag) is byvoorbeeld: 80 gram gekookte bonen, 1 sneetje volkorenbrood, 30 gram rauwe spinazie, of 60 gram verrijkte koude ontbijtgranen.
5. Vergeet jy sinkinname nie. As lacto-ovo vegetariër kan jy jou zink haal uit onder meer verrykte ontbytgranen, pompoenpitten, kikkererwten, tarwekiemen en melkprodukte. Goeie maniere om te zink binne te kry (uitgaande van `n dieet van 2.200 kalorieë per dag) is byvoorbeeld: 80 gram gekookte bonen, 120 ml magere melk of 60 gram verrykte koue ontbytgranen.
6. Maak seker dat jy die regte hoeveelheid vitamien B-12 binne kry. Hierdie vitamiene kan jy binne kry via dierlike produkte of deur voedingssupplementen te neem. As lacto-ovo vegetariër kan jy vir jou inname van vitamien B-12 kies uit melkprodukte, eiers en met vitamienverrykte voedingsmiddels. Goeie maniere om vitamien B-12 binne te kry (uitgaande van `n dieet van 2.200 kalorieë per dag) is byvoorbeeld: 120 ml melk, `n middelgroot ei van 60 gram verrykte koue ontbytgranen.
7. Ga na of jy wel genoeg jodium binnekrijgt. Jodium dra by aan die funksionering van `n groot aantal organe en is `n ingrediënt wat teenwoordig dikwels te vind is in gejodeerd sout. Dit kom ook vir in `n groot aantal bewerkte produkte waar jy sout in sit. As jy dieet grotendeels bestaan uit rauwe voedsel kan dit wees dat jy nie genoeg jodium binnekry nie. Soek daarom dat jy altyd gejodeerd sout by die hand het, maar neem dit ook nie te veel van nie.
8. Kies vir voedingsmiddels wat ryk is, is aan omega 3-vetsuren. Omega 3-vetsuren is belangrik om jou hart en jou gesondheid te hou. Binne `n lakto-ovo-vegetariese dieet kan jy dit uit die noten en zaden haal, sojabonen en uit bepaalde verrykte voedingsmiddels. Een eetlepel lijnzaadolie van 30 gram lijn- of chiazaad vorm uitstekende bronne van omega 3-vetzuren. Bepaalde soorte eiers is ook ryk aan omage 3-veturen. Meestal staat dat dan op die doos.
Deel3 van 3: Je menu uitbreiden
1. Probeer uit jou gemaksone te stappe. Overstappen op `n lakto-vegetariese dieet kan `n ingrypende verandering inhoude en jy kan dit gevoel kry dat dit lastig vol te hou is as jy alleen maar besig is met wat jy nie mag eten nie. Maar jy kan dieet ook sien as `n manier om oop te stel vir nuwe en interessante moontlikhede. Deur nuwe dinge te probeer kan jy seker wees dat jy jou eetpatroon gevarieer het en dat jy alle voedingsstowwe binne kry wat jy nodig het.
2. Probeer die keukens uit verskillende lande uit. Baie internasionale kombuis is ryk aan moontlikhede vir lakto-ovo vegetariërs. Jy gaan in `n groot aantal verskillende restaurante kan `n leuke manier om nuwe voedingsmiddels te probeer en idees te probeer doen om te doen vir geregte wat jy tuis kan voorberei.
3. Ga op soek na vleisvervangers. As jy `n resep van `n geregte het waar eintlik vleis in hoort is, is daar altyd maniere om die vleis te vervang deur lacto-ovo vegetariese opsies. Vleesvervangers is byvoorbeeld:
4. Maak gebruik van kookboeke en reseptewebsites om idees te doen. Resepte vir lakto-ovo-vegetariese geregte is nie moeilik om te vind nie. Jy sal vinnig op hierdie manier `n heleboel idees kry vir nuwe geregte en nuwe of ander produkte van bestanddele wat jy in jou spyskaart kan opneem.
Artikels oor die onderwerp "Lacto‐ovo vegetariër word"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
