Oorkom vetsug (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Vetsug is gewoonlik `n lewensgevaarlike siekte, hoewel dit met ander mediese toestande verband hou. Vetsug is die algemeenste by volwassenes, maar kan bejaardes, tieners en selfs kinders affekteer. Vetsug is nie net `n kosmetiese probleem nie - dit verhoog die risiko van kwale soos hartsiektes, beroerte, hoë bloeddruk, diabetes, kanker, rugpyn, slaapapnee, geestesgesondheidsprobleme, ens. Vetsug kan in baie gevalle oorkom word! As jy belangstel om van jou vetsug ontslae te raak of iemand anders te help wat vetsugtig is, oorweeg dit om saam met `n professionele persoon na jou doel te werk en jou dieet, oefening en leefstyl te verander.

Trappe

Deel 1 van 4: Werk saam met `n kenner

1. Werk nou saam met jou dokter. Die meerderheid van vetsug word veroorsaak deur dieet- en lewenstylkeuses. Jy tel gewig op wanneer jy meer kalorieë inneem as wat jy deur daaglikse aktiwiteite verbrand - hetsy van `n sittende leefstyl, ongesonde dieet, of albei. Jou dokter kan jou help om vetsug te oorkom deur jou in te lig oor dieet- en lewenstylveranderinge, jou te help om `n maaltydplan of oefenplan te skep wat reg is vir jou, en jou na ander nuttige professionele persone te verwys. Jy en jou dokter kan as `n span saamwerk om jou vetsug te oorkom.

Dit is ook belangrik om jou dokter gereeld te sien om ander gesondheidstoestande wat met vetsug geassosieer word, soos diabetes, hoë cholesterol en hoë bloeddruk te identifiseer en te behandel.
Vra jou dokter of enige medikasie wat jy neem dit moeiliker kan maak om gewig te verloor. Sommige medikasie soos antidepressante, antipsigotika, antikonvulsante, steroïede en beta-blokkers (`n tipe hartmiddel) kan gewigstoename veroorsaak.
Praat met jou dokter voordat jy enige groot veranderinge aan jou dieet of oefenplan maak. Bespreek enige gesondheidstoestande wat jy het en enige medikasie wat jy neem sodat jy veilig en effektief aan jou doelwitte kan werk.

2. Huur `n voedingkundige. Voedings- en dieetkundiges is professionele persone wat opgelei is om jou te help om gesond te eet op die manier wat die beste vir jou werk. Werk saam met `n voedingkundige om `n maaltydplan te skep en maak seker jy kry al die vitamiene en minerale wat jy nodig het om gewig te verloor.

Jou dokter kan jou dikwels na `n voedingkundige of dieetkundige verwys. Dui aan jou dokter dat jy ekstra hulp wil hê om `n gesonde dieet saam te stel, en of daar `n kundige is wat hiermee kan help.

3. Huur `n persoonlike afrigter. Oorweeg om `n persoonlike afrigter te huur as jy die hulpbronne het om dit te doen. Persoonlike afrigters kan jou leer hoe om behoorlik en veilig te oefen, en kan baie motiverend wees. Hulle kan jou die regte vorm vir die oefeninge leer en jou help om `n konsekwente plan met geleidelik toenemende moeilikheid te ontwikkel.

As `n persoonlike afrigter te duur is, neem klasse by die gimnasium of sluit aan by `n sportspan. Jy kry nie soveel individuele aandag nie, maar jy ervaar wel kameraadskap en ondersteuning van ander.

4. Begin met `n span. Soms is die hulp van `n gesondheidsorgspan die beste manier om vetsug te oorkom. Afhangende van jou behoeftes en omstandighede, kan jou dokter voorstel dat jy `n geestesgesondheidswerker of vetsugdeskundige raadpleeg. Onthou dat vetsug `n toestand is wat met die regte hulp behandel en oorkom kan word.

5. Raadpleeg jou gesondheidsorgverskaffer oor gewigsverliesmedisyne. Gewigsverlies dwelms is geen plaasvervanger vir `n gesonde dieet en oefening, maar in sommige situasies kan dit `n nuttige toevoeging wees. Jy kan in aanmerking kom vir gewigsverliesmedisyne as jou BMI meer as 30 of meer as 27 is met verwante gesondheidstoestande. Hierdie middels is nie reg vir almal nie, en daar is `n risiko dat jy `n bietjie gewig sal optel wanneer jy ophou om dit te neem - maar jou dokter sal adviseer of `n spesifieke middel reg is vir jou. Sommige algemeen voorgeskrewe gewigsverliesmiddels is:

Orlistat (Xenical), fentermine en topiramaat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), en buproprion/naltrexone (Contrave).

Neem alle medikasie soos deur jou dokter voorgeskryf

6. Dink aan chirurgie om gewig te verloor. Hierdie tipe chirurgie, of bariatriese chirurgie, beperk hoeveel jy kan eet en/of hoe jy jou kos verteer en absorbeer. Jy kan goeie resultate daarmee behaal, maar daar is ook risiko`s. Chirurgie kan die manier waarop jy sommige van die vitamiene en minerale wat jy nodig absorbeer beïnvloed, so werk altyd saam met jou gesondheidsorgverskaffer na jou operasie. Daar is verskeie tipes chirurgie om te oorweeg, en jou dokter kan jou help om die een te kies wat reg is vir jou. Jy kom slegs in aanmerking vir chirurgie as jy aan al die volgende kriteria voldoen:

Jy het ander metodes van gewigsverlies probeer sonder sukses.

Jy het `n BMI van 40 of hoër of 35-39,9 met ander verwante gesondheidstoestande.

Jy is vasbeslote om ook dieet- en lewenstylveranderinge te maak tydens en na jou dwelmgebruik.

7. Behandel enige mediese toestande wat jou vetsug veroorsaak. Selde word vetsug veroorsaak deur genetiese of mediese toestande. Bespreek jou gesondheid en familiegeskiedenis met jou dokter om enige mediese oorsake vir jou gewigsprobleme uit te skakel. Praat met jou dokter oor toetsing as jy `n familiegeskiedenis van enige van hierdie toestande het, of as jy enige ander tekens of simptome van hierdie toestande het (hoewel dit nie `n volledige lys is nie):

Hipotireose (lae skildklierfunksie): sommige algemene simptome sluit in moegheid, dikwels koud voel, droë vel, gewigstoename, veranderinge in jou menstruele siklus, dun/fyn hare en depressie.

Cushing se sindroom (te veel kortisol in jou liggaam): Simptome sluit in `n knop tussen jou skouerblaaie, veranderinge in jou menstruele siklus, `n wye, ronde gesig en pers rekmerke.

Prader-Willi .-sindroom: diegene wat met hierdie toestand gebore is, het konstante honger en `n behoefte om te eet.

Deel 2 van 4: Eet om gewig te verloor

1. Eet minder kalorieë. Bespreek met jou dokter hoeveel kalorieë jy per dag moet verbruik. Die gemiddelde doelwit is 1200 tot 1500 kalorieë per dag vir vroue, en 1500 tot 1800 kalorieë per dag vir mans. Jou doel is om meer kalorieë te verbrand as wat jy eet - dit is die enigste manier om veilig en effektief gewig te verloor.

Dit kan help om kosdagboek te hou. Skryf neer wat jy eet, hoeveel kalorieë jy uit jou kos kry en hoeveel porsies jy eet. Onthou, as die voedseletiket `n item as 100 kalorieë lys, maar jy eet drie keer die porsiegrootte, neem jy 300 kalorieë in.

2. Eet kleiner porsies. Indien moontlik, probeer om vyf tot ses klein, gesonde maaltye per dag te eet in plaas van die konvensionele drie groter maaltye per dag. Jy kan dan `n bietjie meer versadig voel en minder geneig wees om te ooreet. As dit nie by jou skedule pas nie, fokus daarop om jou porsiegrootte tydens maaltye te beperk. Eet van `n kleiner bord af en probeer om 2/3 van jou bord te vul met groente, vrugte of volgraan.

3. Kies kos met `n lae energiedigtheid. Beperk kalorieë sonder om voedingswaarde te verloor deur die regte kos te kies om versadig te voel terwyl jy minder eet. Sommige kosse, soos lekkers en gemorskos, het `n hoë energiedigtheid.w.Z. hulle bevat baie kalorieë in `n klein porsie. Jy kan groter porsies eet met `n laer energiedigtheid, soos vrugte en groente, en steeds jou kalorieë beperk.

4. Baseer jou maaltye op vrugte, groente en volgraan. Vars vrugte en groente is laag in vet en kalorieë, en hoog in voedingstowwe. Kies vars of bevrore eerder as ingemaakte – ingemaakte vrugte en groente kan hoog in sout en bymiddels wees. Eet oor die algemeen volgraan saam met jou maaltye – kies volgraanbrood, rys, pasta, hawermout en quinoa.

Vermy witbrood en verfynde suikers.

Eet `n verskeidenheid groente - donker blaargroente, rooi en geel groente, ertjies en bone, en stysels. Mik daarna om daagliks 5-9 porsies vrugte en groente te eet.

5. Vervang `slegte` vette in jou dieet met `goeie` vette. Slegte vette is versadigde vette. Dit is in rooivleis, botter, varkvet, kook- en braaivet en spek. Hulle is solied by kamertemperatuur en kan cholesterol in jou bloed verhoog. Beperk dit soveel as moontlik in jou dieet.

Kook met olyfolie in plaas van botter -- olyfolie bevat goeie vette wat beter is vir jou.

Wissel rooivleis soos bees- en varkvleis af met pluimvee en vis -- vetterige vis soos salm, makriel en haring is goeie gesonde opsies.

Kies laevet of vetvrye suiwel.

Kry jou proteïen uit ongesoute neute, sade, soja en bone.

6. Hou op gemorskos. Gemorskos soos skyfies, koekies, koeldrank en ander voorafverpakte produkte uit die peuselganggang is hoog in vette en suikers en tel vinnig op by die aantal kalorieë wat jy verbruik. Beperk hierdie dinge so veel as moontlik in jou dieet. Probeer om soet, hoë-vet nageregte te vervang met vars vrugte of popsicles - peusel aan groente, hummus of neute, in plaas van pretzels.

Beperk wegneemetes of kitskos tot `n maksimum van een keer per week.

7. Beperk lekkers. Suikers voeg baie kalorieë by jou daaglikse dieet en kan bydra tot gesondheidsprobleme soos diabetes. Probeer om nie te veel lekkers, gebak of soet nageregte te eet nie. Vermy soet drankies soos koeldrank, energiedrankies, versoete koffie en tee, en gegeurde water.

Gee water net `n bietjie geur met natuurlike geure soos sitrusskywe, kruisement of komkommer.

8. Beperk jou inname vanalkohol. Alkohol bevat baie suiker en ekstra kalorieë. Anders as die gesondheidseffekte van alkohol, kan gereelde inname dit moeiliker maak om gewig te verloor. Beperk jouself tot `matige` alkoholinname – een glas per dag vir vroue en twee vir mans.

As jy nie alkohol drink nie, moenie dit begin nie.

9. Vermy dieet-hypes en crash-diëte. Enige dieet wat onmiddellike of drastiese gewigsverlies beloof, is waarskynlik óf ongesond, onrealisties, óf albei. Gewildste diëte of ineenstortingsdiëte kan jou help om vinnig gewig te verloor, maar dit is amper gewaarborg dat jy dit sal terugkry - en jy doen dalk intussen nie jou liggaam goed nie. Die beste manier om gewig te verloor is geleidelik en konsekwent, om jou gesondheid te verbeter en jou gewig te handhaaf.

Deel 3 van 4: Raak aktief

1. Begin stadig. Selfs `n stap van 10 minute per dag kan jou gesondheid verbeter. As jy `n ruk lank sittend of vetsugtig was, moet jy dalk stadig begin. Stel vir jouself klein doelwitte en bou daarop voort, soos "Ek sal hierdie week elke dag 15 minute stap" en "Ek sal my aktiwiteit tot 30 minute verhoog, vyf dae per week teen die einde van die maand". Sodra jy begin beweeg, sal dit `n gewoonte word, wat dit makliker maak om by te hou.

2. Mik vir ten minste 150 minute se aërobiese oefening per week. Om gewig te verloor as jy vetsugtig is, kry ten minste 150 minute matige oefening elke week. Probeer om `n oefenskedule te skep wat behels dat jy 30 minute per dag, ten minste vyf dae per week, oefen. Dit is goed om klein te begin en geleidelik tot by hierdie doel te werk.

Vir meer ekstreme resultate, mik vir 300 minute oefening per week.

Wat tel as `n `matige aërobiese oefensessie` wissel en kan baie kreatief wees: vinnig stap (vinnig genoeg om te begin sweet), fietsry, swem, tennis, dans, oefenvideo`s by die huis doen - enigiets wat jou hartklop en asemhaal en jy sweet.

Raadpleeg jou gesondheidsorgverskaffer oor `n toepaslike oefenskedule, veral as jy `n mediese toestand het of ouer as 40 (vroue) of 50 (mans) is.

3. Hou aan beweeg om ekstra kalorieë te verbrand. Behalwe om spesifieke tyd toe te ken om te oefen, is daar maklike maniere om kalorieë deur die loop van die dag te verbrand. Iewers stap in plaas van om te ry, parkeer ver van jou bestemming af, werk in die tuin, stap gereeld met jou hond (of `n buurman), speel musiek en kry energie terwyl jy die huis skoonmaak, of neem eerder die trappe van die hysbak af.

Skakel die TV af! Mense wat minder as 2 uur TV per dag kyk tel dikwels minder gewig op as mense wat meer gereeld kyk. Gaan stap na ete in plaas daarvan om voor die TV te sit. As jy nie jou gunstelingprogram kan bekostig nie, doen ligte tot matige oefeninge terwyl jy kyk, soos [[Squats-and-lunges|squats], crunches of draf ter plaatse.

Deel 4 van 4: Leer gesonde gewoontes aan

1. Stel vir jouself realistiese doelwitte. Belangrik oor gewigsverlies is dat selfs klein veranderinge jou algemene gesondheid kan verbeter. `n Normale eerste doelwit om vetsug te beveg is `n `beskeie gewigsverlies` - gewoonlik 3-5% van jou totale gewig. As jy byvoorbeeld 110 kg weeg, kan jou eerste doelwit wees om 3-5 kg te verloor en jou gesondheid te begin verbeter.

Om selfs 5% te verloor, kan jou risiko verminder om diabetes te ontwikkel, en kan selfs help om lewerfunksie te verbeter.
Hoe meer gewig jy verloor, hoe groter is die gesondheidsvoordele - maar stel klein, haalbare doelwitte om positief te bly en daarby te hou.

2. Beloon jouself wanneer jy jou doelwitte bereik. Jy hoef nie perfek te wees nie – dit is goed om jouself af en toe te bederf. Wanneer jy `n doelwit bereik het met gewigsverlies of opleiding, beloon jouself. Ideaal gesproke sal jy iets lekker doen soos om na daardie een fliek by die bioskoop of `n naweek weg te gaan, maar as dit iets lekker is waarna jy smag, gaan daarvoor. Een ryker ete sal nie jou sukses in die pad staan nie en dit is belangrik om jou harde werk te beloon.

3. Hou jou BMI dop. BMI (Body Mass Index) word gedefinieer deur jou liggaamsgewig in kg met jou lengte in meter te vergelyk. Dit is gewoonlik `n goeie maatstaf van jou hoeveelheid liggaamsvet. `n LMI van 18-25 word as normaal beskou, en vetsug word geklassifiseer volgens hoe ernstig die situasie is. Volg jou BMI met jou dokter om jou vordering te monitor en gesondheidsbewuste doelwitte te stel. BMI word soos volg gekategoriseer:

40 en hoër: Uiterste/morbiede vetsug (klas III-vetsug)

35-39.9: Klas II Vetsug

30-34.9: Klas I Vetsug

25-29.9: Vetsug

18.5-24.9: Normaal/Gesond

4. Probeer om elke nag agt uur se slaap te kry. Wanneer jy nie genoeg kry of te veel slaap nie, begin jou liggaam `n hormoon produseer wat jou eetlus kan beïnvloed en jou na koolhidrate kan maak. Volg `n gesonde en konsekwente slaapskedule en probeer om so na as moontlik aan 7-9 uur slaap te kry. Probeer die volgende:

Stel gereelde tye om te gaan slaap en op te staan.

Vermy `n middagslapie gedurende die dag.

Bespreek die slaapkamer om te slaap - dus moenie TV kyk of ander aktiwiteite in die bed doen nie.

Slaap in `n koel, donker kamer.

Vermy kafeïen na 16:00, of vroeër as jy sensitief is vir kafeïen.

Skep `n ontspanningsritueel voor jy gaan slaap, soos om `n warm bad te neem of `n koppie (kafeïenvrye) tee te drink.

5. Soek ondersteunende mense. Omring jouself met vriende en familie wat jou doelwit aanmoedig om vetsug te oorkom en `n gesonde gewig te handhaaf. Nooi ander om `n gesonde maaltyd saam met jou te kook. Kry `n `opleidingsmaat` en moedig mekaar aan om gereeld te oefen.

6. Sluit aan by die Nasionale Gewigsbeheerregister. Dit Nasionale Gewigsbeheerregister (NWCR) is `n deurlopende databasis en navorsing van mense wat suksesvol gewig verloor het en steeds doen. Hierdie program vra jou om jou eet-, gesondheids- en oefengewoontes aan te teken deur van tyd tot tyd vraelyste aan jou te stuur. Dit is `n goeie manier om navorsers te help om gewigsverlies te verstaan en jou te help om jou eie gewoontes op te spoor.

Jy moet 18 jaar oud wees om deel te neem. Jy moes ten minste 15 kilogram verloor het en nie meer as 15 kilogram opgetel het vir ten minste ’n jaar nie.

Opnames word elke twee maande gestuur.

Wenke

Dit is algemeen om gewig op te tel nadat jy baie verloor het. Die beste manier om gewig te verloor is om 60 minute per dag aktief te wees.
As gevolg van die feit dat spiere meer as vet weeg, kan iemand wat baie gespierd is volgens hul BMI as `vetsugtig` beskou word, selfs al is hulle `n gesonde gewig vir hul liggaamstipe. Bespreek enige bekommernisse oor jou BMI met jou dokter.
Dit is belangrik om `n rolmodel vir jong kinders te wees. Wys hulle gesonde eetgewoontes en voer hulle gesonde, gebalanseerde maaltye. Kindervetsug word in die Verenigde State as `n epidemie beskou. Een derde van alle kinders in die VSA is oorgewig of vetsugtig. Hierdie kinders word dikwels groot tot vetsugtige volwassenes.