Moenie oorreageer nie: 12 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 2: Leer oor kognitiewe vervormings
- Metode 2 van 2: Sorg vir jouself
Waarskuwings

Oorreageer beteken om `n emosionele reaksie te toon wat buite verhouding tot die situasie is. Daar is twee soorte maniere om te oorreageer: intern en ekstern. Eksterne reaksies is optrede en gedrag wat ander mense kan sien, soos om iemand uit te slaan. Interne reaksies is emosionele reaksies wat ander nie kan sien of raaksien nie, soos om te besluit om die dramaklub te verlaat omdat jy nie die rol gekry het wat jy wou hê nie. Beide vorme van oorreaksie lei tot skade aan verhoudings, reputasie en selfagting. Jy kan oorreageer vermy deur meer te wete te kom oor wat jou emosionele reaksie veroorsaak en nuwe maniere te vind om die oorreaksie te hanteer.

Trappe

Metode 1 van 2: Leer oor kognitiewe vervormings

Prent getiteld Leer om te wag vir wat jy wil hê Stap 11

1. Leer om bewus te wees van kognitiewe vervormings. Kognitiewe vervormings is outomatiese denkpatrone waardeur `n persoon die werklikheid verdraai. Vir mense wat maklik oorreageer, is dit gewoonlik as gevolg van negatiewe of hoogs kritiese oordele wat daardie persoon negatief oor hulself laat voel.Tensy `n persoon leer om `n kognitiewe vervorming te herken, sal hulle voortgaan om te reageer op maniere wat nie ooreenstem met die werklikheid. Alles word opgeblaas, wat dikwels tot `n oorreaksie lei.

Dit kom gewoonlik in die kinderjare voor. `n Gesaghebbende figuur (soos `n ouer of onderwyser) wat besonder perfeksionisties, te krities is of onrealistiese verwagtinge het, kan dit maklik aanmoedig.
"Moenie alles glo wat jy dink nie!" Deur meer bewus te word van die kognitiewe versteuringspatrone, kan jy kies om op `n ander manier te reageer. Net omdat jy dink iets beteken nie dat jy dit outomaties as feit moet aanvaar nie. Uitdagende nuttelose of onondersoekte gedagtes kan jou vrymaak.
Om slegs moontlike negatiewe uitkomste te sien, en gewoonlik die positiewe opsy te skuif, is `n algemene kognitiewe vervorming.

Prent getiteld Aanvaar verwerping wanneer jy vir `n vriend vertel dat jy van hulle hou Stap 1

2. Verstaan algemene tipes kognitiewe vervormings. Almal het oorreaksie ervaar of ten minste gesien hoe ander op situasies oorreageer. Vir sommige mense kan hierdie reaksies `n gewoonte of manier word om die wêreld te sien. Dit sluit in:

oorveralgemeen. Byvoorbeeld, `n kind wat `n slegte ervaring met `n groot hond gehad het, kan daarna vir ewig bang wees vir honde.

Spring na gevolgtrekkings. Voorbeeld: `n Meisie is senuweeagtig oor `n komende afspraak. Die seun SMS dat hy die afspraak moet herskeduleer. Die meisie kom tot die gevolgtrekking dat hy nie in haar belangstel of nie sal wees nie, en kanselleer die afspraak. In werklikheid het die seun inderdaad belang gestel.

"Doempratery". ’n Vrou sukkel by die werk en vrees dat sy afgedank sal word en dan dakloos sal word. In plaas daarvan om op haar tydsbestuur te fokus, ly sy aan haar voortdurende bekommernis.

"Swart en wit" dink – nie buigsaam wees nie. Tydens `n gesinsvakansie is die pa gefrustreerd oor die swak gehalte van die hotelkamer. In plaas daarvan om te fokus op die pragtige strand en die kinders wat skaars tyd in die kamer deurbring, brom hy gedurig en verwoes die pret vir almal.

"wil, moet en behoort" is woorde wat dikwels met oordeel gelaai is. As jy vind dat jy hierdie woorde gebruik om op `n negatiewe, veroordelende manier oor jouself te praat, probeer dit anders bewoord. Byvoorbeeld:

Negatief: "Ek is uit vorm; Ek moet gimnasium toe gaan." meer positief: "Ek wil gesonder wees en gaan kyk of daar enige groepklasse by die gimnasium is waarvan ek dalk sal hou."

Negatief: "Ek moet seker maak my kind luister mooi wanneer ek iets sê." Positief: "Hoe kan ek so praat dat hy beter na my luister?"

Negatief: "Ek behoort `n beter graad op hierdie eksamen te kry as `n 7!" Positief: "Ek weet ek kan `n beter graad as `n 7 kry. Maar indien nie, is `n 7 nog steeds `n goeie graad. "

Soms sal, moet of moet dinge gebeur... daar is daardie dinge wat jy wel so kan formuleer. Maar as jy vind dat jy sulke woorde op ’n negatiewe en rigiede manier gebruik, dui dit daarop dat jou denkwyse onnodig negatief en rigied kan wees.

Skryf jou onwillekeurige gedagtes in `n joernaal of dagboek neer. Skryf eenvoudig neer wat jy dink jou sal help om die bestaan daarvan te erken, wanneer dit gebeur en wat dit is, en kan jou help om daardie gedagtes waar te neem. Vra jouself af of daar `n ander manier is om die bron van jou kognitiewe vervorming te oorweeg. Is hierdie outomatiese gedagte deel van `n patroon? Indien wel, waar het dit begin? Watter doel dien dit nou? Deur meer en meer bewus te word van jou eie onbewuste denkpatrone, kan jy beter vermy om te oorreageer.

Prent getiteld Kry meer sosiale interaksie as `n bejaarde Stap 1

3. Herken a "alles of niks" denkwyse. Hierdie tipe outomatiese denkpatroon, ook bekend as "swart en wit"-denke, is `n primêre oorsaak van oorreaksie. Outomatiese gedagtes is nie gebaseer op rasionele denke nie, maar op angstige, ooremosionele reaksies op stresvolle situasies.

Die "alles of niks" Denke is `n algemene kognitiewe vervorming. Soms is dinge alles of niks, maar gewoonlik is daar maniere om sommige of die meeste van wat jy wil hê te kry, of `n alternatief te vind.

Leer om krities na jou innerlike stem te luister, en let op wat dit te sê het. As gesprekke met jouself oorloop van kognitiewe vervormings, kan dit jou help om te erken dat die "stem" wie met jou praat, is nie noodwendig reg nie.

Oorweeg dit om bevestigings te oefen na `n outomatiese gedagte. Bevestigings kan help om die negatiewe te herraam "alles of niks"-deur `n positiewe stelling te dink wat jou nuwe oortuigings weerspieël. Herinner jouself byvoorbeeld aan die volgende: "’n Fout is nie dieselfde as mislukking nie. Dit is `n leerproses. Almal maak foute. Ander sal verstaan."

Prent getiteld Maak seks minder pynlik Stap 1

4. Haal diep asem voordat jy reageer. Pouse vir `n blaaskans sodat jy tyd het om moontlike alternatiewe te oorweeg. Dit kan jou van outomatiese denkpatrone ontkoppel. Asem in deur jou neus vir 4 tellings; hou jou asem vir 3 tellings op en asem dan stadig uit vir 5 tellings deur jou mond. Herhaal indien nodig.

Wanneer jou asemhaling vinnig is, dink jou liggaam dit doen `n "Veg of vlug"-stryd, en jou onrus sal toeneem. Jy sal dan meer geneig wees om met sterker emosies en vrees te reageer.

As jou asemhaling stadiger word, sal jou liggaam glo jy is kalm, en jy is meer geneig om toegang tot rasionele gedagtes te hê.

Prent getiteld Herstel van Gaslighting Stap 3

5. Herken patrone in jou manier van reageer. Die meeste mense het "snellers," wat emosionele reaksies kan genereer. Algemene snellers is afguns, verwerping, kritiek en beheer. Deur meer oor jou eie snellers te leer, is jy meer geneig om in beheer te wees van jou emosionele reaksies daarop.

Afguns is wanneer iemand anders iets kry wat jy wil hê of dink jy verdien.

Verwerping vind plaas wanneer iemand uitgesluit of weggewys word. Uitsluiting van `n groep aktiveer dieselfde reseptore in die brein as fisiese pyn.

Kritiek veroorsaak dat mens oorveralgemeen as kognitiewe vervorming. Die persoon verwar `n kritiese reaksie met om nie as `n persoon gehou of waardeer te word nie, en nie net as die daad self wat gekritiseer word nie.

Beheerkwessies veroorsaak `n oorreaksie wanneer jy te bekommerd is dat jy nie kry wat jy wil hê nie, of om te verloor wat jy het. Dit is ook `n voorbeeld van oordeelsdagdenke.

Prent getiteld Let op jou geestesgesondheid wanneer jy reis Stap 3

6. Probeer om dit in perspektief te plaas. Vra jouself: "Hoe belangrik is dit nie? Sal ek dit môre onthou? Of oor `n jaar? En wat van oor 20 jaar?" As die antwoord nee is, dan is dit nie so belangrik waarop jy reageer nie. Neem `n blaaskans van die situasie en besef dat dit dalk nie so belangrik is nie.

Is daar iets aan die situasie waaraan jy iets kan doen?? Is daar maniere waarop jy met `n ander persoon kan werk aan die veranderinge wat jou sal bevoordeel? As daar is, probeer hulle.

Probeer daardie dele van die situasie aanvaar wat jy nie kan verander nie. Dit beteken nie dat jy `n ander persoon moet toelaat om jou seer te maak of dat jy nie grense moet stel nie. Soms beteken dit om te aanvaar dat jy nie die situasie kan verander nie en besluit om te vertrek.

Prent getiteld Behandel PTSD met die Emosionele Vryheidstegniek Stap 5

7. Oefen jou brein weer. Wanneer `n persoon dit gewoonlik moeilik vind om hul buierigheid te beheer, is daar `n swak verband in die brein tussen die hoogs sensitiewe emosionele sentrum en die rasionele deel van die brein. Om `n sterker verband tussen hierdie twee sentrums in die brein te ontwikkel, kan jou help om oorreaksie te vermy.

Dialektiese Gedragsterapie (DBT) is `n behandeling wat bewys is dat dit effektief is vir mense met emosionele reguleringsprobleme. Dit werk deur selfkennis en kognitiewe herstrukturering te verbeter.

Neuro-terugvoer en bioterugvoer is albei terapieë wat effektief kan wees in die behandeling van emosionele reguleringsprobleme. Die pasiënt leer om hul eie sielkundige reaksies te monitor, en kry sodoende meer beheer oor hul oordrewe reaksies.

Prent getiteld Behandel PTSD met die Emosionele Vryheidstegniek Stap 11

8. Raadpleeg `n kenner. Oorreaksie kan die gevolg wees van probleme wat al lank aan die gang is, en `n terapeut kan jou help om dit te hanteer. Om die onderliggende oorsake van jou oorreaksies te verstaan, kan jou help om `n beter greep daarop te kry.

As jou oorreaksies jou verhouding of huwelik negatief beïnvloed, oorweeg dit om `n terapeut saam met jou gade of gade te sien.

’n Goeie terapeut kan vir jou praktiese voorstelle vir huidige kwessies gee, asook jou help om vorige kwessies te identifiseer wat deur jou emosionele reaksies opduik.

Wees geduldig. As jou emosionele oorreaksies die gevolg is van probleme wat lank begrawe is, kan behandeling langer neem. Moenie verwag om resultate binne `n dag te sien nie.

In sommige gevalle kan jy medikasie benodig. alhoewel "terapeutiese gesprekke" kan veral nuttig wees vir baie mense, sommige medikasie kan ook help. Byvoorbeeld, `n persoon met angs wat baie oorreaksies veroorsaak, kan anti-angs medikasie nuttig wees.

Metode 2 van 2: Sorg vir jouself

Prent getiteld Hanteer Fisiese Hipersensitiwiteit met Bipolêre Versteuring Stap 8

1. Pas jouself op. Gebrek aan slaap is `n algemene bron van stres, en kan lei tot korthartige en ooremosionele reaksies op alledaagse situasies. Om goed vir jouself te sorg, beteken om genoeg rus te kry. As jy nie genoeg slaap kry nie, sal dit moeiliker wees om die patrone wat met oorreaksies kom, te breek.

Vermy kafeïen as dit jou verhoed om goed te slaap. Kafeïen kan gevind word in koeldrank, koffie, tee en ander drankies. Maak seker daar is geen kafeïen in jou drankie nie.
Om moeg te wees laat jou meer stres ervaar, en kan bydra tot jou onvermoë om rasioneel te dink.
As jy nie jou slaapskedule kan verander nie, probeer om tyd vir rus en ontspanning as deel van jou daaglikse skedule in te sluit.

Prent getiteld Beveg depressie en eensaamheid sonder hulp van buite Stap 20

2. Maak seker jy eet gereeld. As jy honger is, is jy meer geneig om te oorreageer. Eet elke dag gesonde maaltye op gereelde tye. Eet `n gesonde ontbyt met baie proteïene en vermy die versteekte suikers in graan.

Vermy gemorskos, lekkers of ander kosse wat `n vinnige styging in jou bloedsuikervlak tot gevolg kan hê. Soet versnaperinge dra by tot jou stres.

Prent getiteld Bepaal of jou maat in gevaar is vir MIV of vigs Stap 6

3. Kry gereelde oefening. Sport help om emosies te reguleer en plaas jou in `n meer positiewe bui. Daar is getoon dat 30 minute van matige oefening, ten minste 5 keer per week, buiregulering verbeter.

Aërobiese oefeninge, soos swem, stap, hardloop of fietsry, betrek die longe en hart. Sluit aërobiese oefeninge by jou oefenskedule in, maak nie saak watter oefeninge jy wil doen nie. As jy nie 30 minute per dag kan spaar nie, begin met `n korter tydperk. Selfs 10-15 minute sal `n verbetering bied.

Krag-oefeninge, soos die optel van gewigte of weerstandsoefeninge, versterk beide jou bene en spiere.

Buigsaamheidsoefeninge, soos strek en joga, help om beserings te voorkom. Joga help om angs en stres te behandel, en word veral aanbeveel vir diegene wat oorreaksie wil vermy.

Prent getiteld Diagnoseer en bestuur hoë funksionerende bipolêre versteuring Stap 1

4. Wees bewus van jou emosies. Wanneer iemand nie bewus is van hul gevoelens tot op die punt van oorreageer nie, kan dit moeilik wees om dit te verander. Die truuk is om bewus te word van jou emosies voordat hulle te groot word. Leer om die tekens van oorreaksie in jouself te herken.

Hierdie leidrade kan fisies wees, soos `n stywe nek of `n vinnige hartklop.

Om die gevoel te benoem, behels dat beide kante van jou brein betrek word wanneer hanteringstrategieë ontwikkel word.

Hoe meer bewus jy van jou eie innerlike reaksies word, hoe minder waarskynlik is dit dat jy daardeur oorweldig sal word.

Waarskuwings

Nie alle sterk emosionele reaksies is oordrewe nie. Moenie jou gevoelens wegswaai net omdat hulle intens is nie.
As jou oorreaksies regsprobleme veroorsaak, kry dadelik hulp.
Soms kan oorreaksies `n simptoom van geestesongesteldheid wees. Indien wel, sal jy hulp moet soek vir jou geestesongesteldheid terwyl jy terselfdertyd die oorreageerprobleem aanspreek.