As jy ondergewig is, kan borsvoeding moeilik vir jou liggaam wees, maar jy wil natuurlik alles doen wat jy kan om gesond te bly vir jou en jou baba! `n Dokter kan jou help om te bepaal of jy gewig moet optel terwyl jy borsvoed en dan bepaal hoeveel jy nog moet eet om gewig op te tel. Begin kalorieë by te voeg by dinge wat jy reeds eet en werk ook daaraan om meer gereeld te eet en jou maaltye meer kalorie te maak.
Trappe
Deel 1 van 3: Bereken hoeveel kalorieë jy benodig
1. Praat met `n dokter of voedingkundige oor jou voedingsbehoeftes. As jy dit nog nie gedoen het nie, bespreek asseblief die saak met jou dokter. Jy hoef dalk nie te arriveer nie. Indien wel, kan jou dokter jou help om te skat hoeveel kalorieë jy nodig het en beplan vir meer kalorieë op `n manier wat gesond is vir jou en jou baba.
Jou dokter kan ook aanbeveel dat jy `n voedingkundige sien, wat jou kan help om `n voedingsplan een-tot-een te skep.
2. Bepaal jou kalorie-behoeftes tydens borsvoeding. Hierdie sakrekenaars gebruik faktore soos jou gewig en lengte om te help bepaal hoeveel kalorieë jy benodig. Aangesien jy borsvoed, gebruik een wat dit in ag neem aangesien jy meer kalorieë benodig. Probeer die Amerikaanse regering sakrekenaar by https://www.kies my plaat.gov/MyPlatePlan.
Hierdie spesifieke sakrekenaar sal jou vertel hoeveel kalorieë jy per dag nodig het om jou gewig te handhaaf.
Internasionaal gesertifiseerde laktasiekonsultantLora Luczywo is `n internasionaal gesertifiseerde laktasiekonsultant in Los Angeles, Kalifornië. Sy het meer as 10 jaar ondervinding in die verskaffing van laktasie-advies. Lora is `n laktasiekonsultant van die Universiteit van Kalifornië in San Diego en het gedien as interns by Kaiser Permanente Los Angeles Mediese Sentrum en Torrance Memorial Mediese Sentrum. Sy het `n baccalaureusgraad in liberale kunste en wetenskap van die Universiteit van Arizona.
Ons kundige bevestig dit: Om gesond te eet terwyl jy borsvoed, fokus daarop om dinge soos maer proteïene en groente te eet. Dit is waarskynlik goed om al die kosse te eet wat jy geëet het toe jy swanger was, maar jy moet ongeveer 500 ekstra kalorieë per dag byvoeg. Maak ook seker dat jy aanhou om genoeg vloeistowwe te kry.
3. Hou `n kosdagboek om te skat hoeveel kalorieë jy eet. Om `n halwe kilo of `n pond op te tel, moet jy 3500 kalorieë meer eet as wat jy verbrand. Dit kan oor enige tydperk wees, soos `n week of `n maand. ’n Voedseldagboek kan jou help om te skat hoeveel kalorieë jy elke dag verbruik.
As jy nie gewoond is om kalorieë te tel nie, moet jy dalk jou kos meet om akkuraat te weerspieël wat jy eet. Byvoorbeeld, jy kan dalk nie visueel skat hoe `n porsie pasta lyk nie.
Gebruik aanlyn kalorietellers om jou te help om jou porsies te skat. Jy kan ook toepassings gebruik om jou te help om kalorieë te tel.
4. Vergelyk jou kalorie-inname met die kalorieë wat jy nodig het om jou gewig te handhaaf. Jy moet meer kalorieë per dag inneem as wat jy nodig het om jou gewig te handhaaf. Neem die getal wat jy gekry het uit wat jy eet en kyk of dit gelyk is aan, minder as of meer as daardie getal is.
So as die sakrekenaar sê dat jy 2200 kalorieë nodig het om gewig te handhaaf as `n ma wat borsvoed, moet jy ten minste 2300-2400 kalorieë per dag inneem om gewig op te tel. Om een pond per week op te tel, sal jy `n ekstra 500 kalorieë per dag moet inneem.
Deel 2 van 3: Voeg meer kalorieë by wat jy reeds eet
1. Sprinkel kaas oor jou kos vir kalorieë en kalsium. Sprinkel `n bietjie gerasperde cheddarkaas oor `n oondbak of `n handvol in jou eiers. Sit `n bietjie feta in jou slaai, of `n bietjie Parmesaankaas oor jou pasta. Aangesien kaas hoog in kalorieë is, sal dit jou kalorie-inname moeiteloos verhoog. Boonop sal jou baba die ekstra kalsium waardeer.
2. Voeg gesonde vette by wanneer jy kan vir jou baba se breingesondheid. Gesonde vette sluit in vetterige vis, neute, avokado`s, olywe en sekere groente-olies, soos mielieolie, olyfolie, grondboontjieolie en saffloerolie. Om maklik meer kalorieë te kry, voeg meer van hierdie vette by jou maaltye, soos meer slaaisous op jou slaai of meer mayonnaise op jou toebroodjie.
Jy kan ook neute oor jou slaai sprinkel, of avokado in jou enchiladas sit.
Om ekstra vetterige vis te eet is goed vir jou baba se gesondheid. Slaan egter vis met baie kwik oor. Goeie visopsies sluit in ingemaakte tuna, forel, tilapia, kabeljou, baber, garnale, skadu, salm en haring.
Dit is die beste om sekere soorte vis in matigheid te eet. Hou by een porsie per week, en eet geen ander vis daardie week nie. Dit sluit in geelvintuna, witwittuna, grouper, heilbot, snapper, mahi-mahi en seebaars.
Visse hoog in kwik sluit koningmakriel, haai, swaardvis, lemoen roughy en grootoog tuna in.
3. Meng vetvrye melkpoeier deur die sop. Melkpoeier is `n maer proteïen wat ekstra kalorieë kan byvoeg. Boonop gee dit jou baba ekstra kalsium. Jy sal dit waarskynlik nie eers in jou sop agterkom nie, behalwe dat dit dalk `n bietjie romeriger is.
Jy kan ook `n bietjie by kapokaartappels of bredies voeg.
4. Sit heuning en konfyt op roosterbrood. Heuning en konfyt is relatief gesonde suikerryke toppe en hoog in kalorieë. Voeg dit by jou kos wanneer jy kan vir `n ekstra hupstoot van kalorieë.
Jy kan ook `n kluitjie konfyt en/of heuning by jou hawermout voeg, of `n bietjie heuning by jou oggendtee of -koffie meng.
Deel 3 van 3: Eet meer kalorieë in die algemeen
1. Gebruik jou borsvoedingstyd om jouself te herinner om te eet. Jou baba sal deur die dag klein maaltye eet, so probeer om te eet nadat jy gevoed het. As jy sukkel om gewig op te tel, kan dit wees omdat jy vinnig vol raak. Om meer gereeld te eet, kan daardie probleem oplos, want selfs al eet jy net `n bietjie, word dit gedurende die dag optel.
Mik vir 5-6 klein maaltye per dag.
Byvoorbeeld, `n klein maaltyd kan bestaan uit twee eiers en volgraanroosterbrood, `n hamtoebroodjie of `n klein blikkie sop.
2. Moenie vloeistowwe tydens of na ete drink nie. Drink water reg voor jou ete kan jou versadig laat voel. Drink eerder iets saam met jou ete, of as dit jou steeds versadig maak, wag 30 minute nadat jy klaar geëet het.
Kies hoë-kalorie drankies soos melk, sap of selfs `n smoothie.
3. Kies kos wat hoog is in voedingstowwe en laag in kalorieë. As jy vinnig versadig voel, kan die eet van hoë-kalorie (maar steeds voedsame) kos jou help om gewig op te tel. Probeer iets soos gedroogde vrugte, swaar volgraanbrood en boontjie- en vleisbredies. Dit voeg kalorieë by, maar gee steeds vir jou en jou baba die voeding wat jy nodig het.
Gedroogde vrugte is `n goeie opsie, want dit kondenseer die kalorieë van die vrugte in `n baie kleiner pakkie sodat jy nie so versadig voel wanneer jy dit eet nie.
Jy kan ook neute en sade en maer proteïene probeer.
4. Drink `n smoothie of proteïenskommel as jy nie lus is om te eet nie. As jy die behoefte voel om te eet, maar niks klink reg nie, kan `n smoothie `n goeie opsie wees. So kry jy `n paar kalorieë, maar jy hoef nie jouself te dwing om iets te eet nie. Boonop gee smoothies jou `n ekstra hupstoot van vitamiene en minerale, goed vir jou en jou baba.
Gratis stap vir stap instruksies
