Gratis stap vir stap instruksies 
500 gram vet weeg soveel as 3.500 kalorieë. Vir elke 3.500 kalorieë wat jy inneem sonder om dit weer te verbrand, kry jy dus `n halwe kilo in gewig. Die hoeveelheid kalorieë wat jy benodig hang af van jou ouderdom, geslag en lengte. Met die hulp van `n spesiale kalorie sakrekenaar op die internet kan jy uitvind hoeveel kalorieë jy elke dag moet inneem. Aangesien jy probeer om gewig op te tel, moet jy probeer om net `n bietjie meer as daardie hoeveelheid elke dag in te neem - maar neem dit rustig! Eet ongeveer 500 ekstra kalorieë per dag, sodat jy aan die einde van die week ongeveer 3 sal hê.jy het 500 ekstra kalorieë ingeneem. So sal jy amper `n halwe kilo per week aansit. 
Eet versnaperinge wat "goeie vette" tussen maaltye bevat, soos avokado, peulgewasse, neute, sade, grondboontjiebotter of amandelpasta, en hummus. Drink jou kalorieë! Drink sappe, proteïendrankies en smoothies in plaas van net water. So kry jy meer kalorieë, sonder om jou eetlus te verloor. Eet maklike kalorieë in die vorm van garnerings. Voeg byvoorbeeld olyfolie, neute, sade en vars of gedroogde vrugte by slaaie. 
Bone is `n uitstekende vleislose bron van proteïen, sowel as `n goeie bron van kalorieë! Jy moet eintlik ten minste 500 gram bone of peulgewasse per week eet, maar meer word beslis toegelaat sonder enige risiko vir jou gesondheid. Neute en sade is ook ryk aan proteïene, maar sekere soorte kan veroorsaak dat jy te veel cholesterol inneem. Soek pampoenpitte, amandels, pistache en okkerneute, maar vermy Masedonië en Brasilieneute. 
Voeg kalorieë by jou maaltye deur dit ook met sojaprodukte te versterk. Deesdae kan jy sojakaas, sojamelk en selfs soja-gebaseerde suurroom in die meeste supermarkte kry. Jy kan hierdie produkte gebruik om kalorieë by slaaie, gebakte aartappels, tacos of muesli te voeg sonder om jou te vinnig versadig te laat voel. 
Vul byvoorbeeld `n omelet gemaak van eierwitte met bone, kaas, gekapte tamatie, ui en soetrissie en garneer met suurroom, Mexikaanse salsa en avokado. 
Aan die ander kant, met nie meer as 30 gram gerasperde kaas nie, kan jy vinnig 100 kalorieë by `n omelet, gebakte aartappel of slaai voeg! Met twee eetlepels suurroom voeg jy 60 ekstra kalorieë by `n bak vegetariese chili con carne. Deur soggens ’n bietjie botter op jou geroosterde toebroodjie te smeer, kry jy vinnig 36 ekstra kalorieë. Om jou maaltye met suiwel aan te vul, maak dit vir jou makliker om jou daaglikse 500 ekstra kalorieë te bereik sonder om te vinnig versadig te voel. 
Yoghurt is ook `n geskikte peuselhappie, maar vermy jogurt met geure waarby baie suiker gevoeg is. Kies eerder vir gewone of Griekse jogurt wat jy jouself kan geur met byvoorbeeld vars vrugte. 
Makriel salm forel Haring sardientjies Albakoor of wit tuna salm
Tel gewig op as jy vegetaries eet
Inhoud
Vegetariërs eet gewoonlik groente, vrugte en graanprodukte, terwyl sekere vegetariërs ook suiwelprodukte en eiers eet. As jy vleis en dalk ander diereprodukte van jou spyskaart verwyder, kan jy aan die begin ’n paar kilo`s verloor. Vir sommige vegetariërs is dit `n bykomende voordeel, maar vir ander kan dit `n probleem word. Gelukkig kan jy deur `n slim benadering verseker dat jy gesond bly deur `n noukeurig gekose dieet. Jy kan dus ook as vegetariër gewig optel as jy wil, solank jy maar versigtig kies wat jy eet.
Trappe
Metode 1 van 2: Tel gewig op as jy vegan eet
1. Maak seker jy ken die verskil tussen `n vegetariër en `n vegan. Alle vegane is vegetariërs, maar nie alle vegetariërs is vegane nie. `n Vegetariër eet nie diere nie, dit wil sê geen vleis of kouevleis, geen pluimvee soos hoender of kalkoen, en geen vis of skulpvis nie. ’n Veganer, aan die ander kant, verwyder nie net die diere self van die spyskaart nie, maar ook alle produkte wat van diere kom. Dit beteken dat `n veganist nie suiwelprodukte (soos melk, jogurt, botter en kaas) eet nie en nie eiers eet nie. Die dieet van `n veganist is dus gebaseer op graan, sade, neute, peulgewasse, sojaprodukte, vrugte, groente en olies.
- Daar is meer beperkings verbonde aan `n veganiese dieet, wat dit vir vegane `n bietjie moeiliker maak om al die nodige voedingstowwe te kry (maar dit is natuurlik nie onmoontlik nie). Om gewig op te tel kan dus nogal `n uitdaging wees vir vegane wat ondergewig is.
2. Bereken die aantal kalorieë wat jy per dag benodig. `n Kalorie is `n hoeveelheid energie in ons kos wat, wanneer jy daardie kos eet, óf gebruik word as brandstof vir die aktiwiteite wat jou liggaam doen óf as vet gestoor word. As jy probeer om gewig te verloor, moet jy seker maak jy het `n tekort in kalorieë, met ander woorde, dat jy meer kalorieë verbrand deur die aktiwiteite wat jy doen in vergelyking met die aantal kalorieë wat jy deur kos en drank inneem. Om gewig op te tel aankom jy sal die teenoorgestelde moet doen: maak seker dat jy meer kalorieë inneem uit wat jy eet as wat jy gedurende die dag verbrand. `n Vegetariese dieet bied baie opsies wat jou kan help om jou kalorie-inname te verhoog sonder om die hoeveelheid oefening en aktiwiteite wat jy normaalweg doen om gesond en fiks te bly verminder.
3. Hou aan om gesonde kalorieë te eet. Die mees voor die hand liggende manier om gewig op te tel, is deur ongesonde en vetterige veganistiese kosse soos skyfies of lekkers te eet. Maar dit is oor die algemeen nie wat iemand wat ondergewig is regtig nodig het. Terwyl sulke kosse `n groot hoeveelheid vet en kalorieë bevat, bevat dit nie voordelige voedingstowwe soos proteïene, vesel en ander belangrike dinge wat jy nodig het om jou liggaam gesond te hou nie.
4. Om spiere te bou, eet kos wat ryk is aan proteïene. Proteïentekort is gewoonlik die grootste probleem waarmee vegane en vegetariërs te kampe het. Enigiemand wat veganisties of vegetaries eet, moet dus deurlopend sorg dat hulle genoeg proteïene inkry. Volledige proteïene, soos proteïene van dierlike bronne, sowel as die proteïene in sojabone en quinoa, is nodig vir jou liggaam omdat dit al die essensiële aminosure bevat. Aan die ander kant kan vegetariërs en vegane ook kies om proteïen te kry uit verskeie moontlike proteïenbronne wat mekaar aanvul (genoem aanvullende proteïene) om `n volledige proteïen te vorm wat al 9 essensiële aminosure bevat. `n Voorbeeld hiervan is die eet van bruinrys en bone.
5. Probeer verskillende soja-gebaseerde produkte. Sojaproteïen is jou beste vriend as jy vegan is en daar word selfs gedink om hoë vlakke van LDL of "slegte" cholesterol in jou bloed te verlaag. Tofu en tempeh is redelik smaakloos op hul eie, maar hulle absorbeer die geur van watter bestanddele jy dit ook al berei en verhoog jou proteïen-inname. Sommige mense hou nie van die sagte tekstuur van tofu nie, so as jy wil, kan jy sojastukke gemaak van TVP of Textured Vegetable Protein by geregte voeg wat ekstra proteïen benodig in die vorm van iets met die tekstuur van vleis, soos Mexikaanse tacos s, pastasouse, ens.
6. Maak seker jy kry meer koolhidrate. Jy het dalk gehoor dat mense wat probeer om gewig te verloor dikwels koolhidrate uit hul spyskaart sny. Navorsing het egter getoon dat `n laekoolhidraatdieet hoofsaaklik werk omdat dit uiteindelik jou kalorie-inname verminder. Kosse wat ryk is aan koolhidrate kan verseker dat jy `n groot hoeveelheid kalorieë in een sitting inneem, terwyl jy minder tevrede daarmee is as wanneer jy dieselfde hoeveelheid groente of boontjies eet. Om gewig op te tel, is dit dus `n goeie idee om rys, pasta, quinoa en volgraanbrood by jou dieet in te sluit.
7. Eet ses kleiner maaltye deur die dag. As jy vinnig versadig voel, kan jy as veganist dit moeilik vind om genoeg kalorieë te kry deur die tradisionele aantal drie groot maaltye per dag te eet. In daardie geval is dit beter om ses kleiner maaltye versprei deur die dag te eet. Jy hoef nie te eet voordat jy heeltemal versadig is nie, maar om gereeld kleiner maaltye te eet, sal jou help om meer kalorieë deur die dag te verbruik.
8. Eet baie versnaperinge. Selfs tussen jou klein maaltye kan jy kalorieë kry deur klein versnaperinge te eet wat ryk is aan voedingstowwe wat ontwerp is om jou liggaam van energie te voorsien. `n Eetlepel grondboontjiebotter, `n granolastafie, `n bakkie granola of `n handvol piesangskyfies of skyfies gemaak van boerenkool of ander groente sal jou nie versadig laat voel nie, maar sal jou help om gewig op te tel.
Metode 2 van 2: Tel gewig op met suiwel en eiers
1. Volg die veganistiese riglyne om gewig op te tel. `n Veganistiese en `n vegetariese dieet stem baie ooreen, maar as jy kies om vegetaries te eet, het jy `n bietjie meer vryheid van beweging. As jy as vegetariër gewig wil aansit, is dit dus die beste om al die bogenoemde raad vir vegane te volg en ook die onderstaande voorstelle te volg om suiwelprodukte by jou daaglikse dieet te voeg.
- Probeer 3. per week.eet 500 kalorieë meer as wat jy nodig het om jou gewig te handhaaf. Op dié manier behoort jy `n halwe kilogram in gewig per week op te tel.
- Om die rol van vleis in jou dieet te vervang, eet kosse ryk aan kalorieë en proteïene soos peulgewasse, neute, grondboontjiebotter, neutbotter, sojaprodukte, ens.
- Eet verskeie klein maaltye per dag om genoeg kalorieë te kry om gewig op te tel, en eet baie versnaperinge.
2. Maak seker jy kry meer proteïen uit eiers. As jy suiwelprodukte en eiers inneem, maak gebruik van die kalorieë en proteïene wat hierdie produkte bevat. Eiers is dalk ryk aan proteïene, maar om te veel eiergele te eet, kan jou cholesterolvlakke gevaarlik hoog maak. Eiergeel is gesond as jy dit matig inneem, maar dit is beter om nie meer as een eiergeel per dag in te neem nie. Die wit van `n eier, aan die ander kant, is baie gesond en ryk aan proteïene en jy kan soveel eet as wat jy wil. Verwyder eenvoudig die eiergele uit die eiers of koop vloeibare eierwitte by die supermark om eiergebaseerde geregte met proteïen, energie en voedingstowwe te vul.
3. Vul jou maaltye aan met suiwelprodukte. Soos met `n veganiese dieet, kan jy energie by jou maaltye voeg deur neute, vars of gedroogde vrugte en ander hoë-kalorie-toppe by jou slaaie en ander disse by te voeg. Maar as jy ook suiwel eet en drink, kan jy ook kies om gewone suurroom en kaas te neem in plaas van die sojavariëteite wat vegane gebruik. Kaas, suurroom, botter en ander suiwelprodukte is hoog in versadigde vette, so jy moet dit matig gebruik. Te veel van sulke produkte kan op die lang termyn tot hartprobleme lei.
4. Eet suiwelprodukte as `n versnapering. As jy kaas as ’n peuselhappie kies, wees ’n bietjie versigtig. Kaas is gekoppel aan vetsug en hartsiektes, maar dit is ook een van die sleutelkomponente van die ongelooflik gesonde Mediterreense dieet. Die sleutel tot gewigstoename met kaas is om die regte soorte kaas te kies. Vermy baie sout en vetterige kase soos cheddar en Switserse kase soos Gruyere en soek gesonder alternatiewe soos bokkaas, fetakaas en mozzarella. Laasgenoemde tipes bevat minder kalorieë en jy kan dit as `n ligte versnapering eet vir `n vinnige dosis kalorieë. Jy kan Hüttenkäse as toebroodjievulsel eet, maar ook baie lekker tussenin. Dit voeg `n goeie hoeveelheid proteïene by jou dieet sonder om enige risiko`s vir jou gesondheid in te hou.
5. Oorweeg om vis by jou dieet in te sluit. Baie vegetariërs wat verkies om nie vleis te eet nie, eet wel vis. Dit word ook "pestarisme" genoem en kan `n goeie alternatief wees vir diegene wat `n bietjie gewig wil optel. Vis, soos hoender, is `n maer soort "vleis" wat jou toelaat om ekstra kalorieë en proteïen by jou maaltye te voeg. Die menslike liggaam kan nie self die omega-3-vetsure wat in vis voorkom, produseer nie, terwyl daardie vetsure jou help om spiermassa op te bou en gewig op te tel sonder om lelike rolle vet te kry. Die Hartstigting beveel aan om ten minste twee keer per week vis te eet, veral die volgende spesies:
Waarskuwings
- Lekkergoed, skyfies en koeldrank kan hoog in kalorieë en meestal vegetaries wees, maar jy moet nie sulke produkte eet om gewig op te tel nie. Dit bevat baie suiker en vet en baie min nuttige voedingstowwe.
- Voordat jy enige veranderinge aan jou dieet maak of probeer om gewig op te tel, vra altyd jou dokter of dieetkundige vir raad.
Benodigdhede
- Neute, byvoorbeeld amandels en okkerneute
- bone
- Jogurt (opsioneel)
- Groente
- Sojamelk of ander suiwelvrye melk
- Grondboontjiebotter en/of neutbotter
- Rooi vrugte, byvoorbeeld bessies
- Olyfolie en ander soorte groente-olie
- Graanprodukte soos rys, hawermout of brood
- avokado`s
- Sade, soos lynsaad of sonneblomsaad
- rosyne
Artikels oor die onderwerp "Tel gewig op as jy vegetaries eet"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
