Lijnen tydens die borsvoeding

Na negen lange maande van zwangerskap en gewigstoename dink veel nuwe moeders is al vinnig om te gaan lijnen, in die hoop om die ekstra pondjes weer kwijt te raken. Moeders wat die borsvoeding gee om te dink is deurgaans al aan om te gaan vallen, nog voordat die baba klaar is om te stop met borsvoeding. Alhoewel regtig “op dieet gaan” tydens die borsvoeding nie aangewend word nie, is dit wel veilig, gesonde maniere waarop moeders hul eetpatroon kan verander sonder hierby die kwaliteit en die kwantiteit van die moedermelk om te bring. Afval tydens die borsvoeding is nie so moeilik as velen dink nie.

Stappen

Deel1 van 4: Gezond bly vir jou en jou baba

Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 1
1. Laat jou lichaam eers op natuurlike wyse gewig verloor. Jy hoef nie in `n dieet te stort om die babapondjes te kwyt nie. Borstvoeding gee veral ook kalorieë (so’n 500 per dag) en baie van die gewig sal vanself afneem as jou liggaam weer krimpt. Selfs kan `n paar kilo ekstra gewig met mekaar bring. Maak jy dus nie al te veel sorg oor die lyne nie. 15 kilo kwytraken is makliker as dit lyk. Hierdie artikel sal gesonde maniere bespreek waarop jy kan voorkom dat jy meer gewig aankom (en selfs wat gewig kan raken). Maar oor die algemeen is dit die beste om pas te gaan lijnen as jy gestopt is met die gee van borsvoeding.
  • Stel, je at voor die bevalling so’n 2000 calorieën per dag. Tydens die zwangerskap is jy 17,5 kilogram aangekomen. Deur te bevallen verlies is jy sowieso al 4-5. Jy sal vinnig meer afvallen as jou liggaam weer inkrimpt, en sy normale vorm aanneem. En nou die rus, tog? Een dieet bevat meestal verminderen van die kalorie-inname, deurgaans met 500 kalorieë per dag. Hierdie 500 kalorieë verbrand jou liggaam al deur die aanmaak van moedermelk. Deur gesond te wees en jou baba borsvoeding te gee sal jy binne luttele maande weer terug op gewig wees.
  • Tydens die zwangerskap en iets daarna, is dit nou eenmaal wat jy iets meer moet eten. En dat je iets ronder gebuig. Dit is normaal, en gesond! As jy te vroeg probeer om weer dun te word, dan stel jouself bloot aan `n risiko. En as jy vir `n gesonde dieet kies, dan loop jy `n baba se risiko.
Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 2
2. Doe nie aan trenddiëten nie. Die diëten wat jy normaal gesproken sou oorweë kan jou en jou baba skade aanrig. Dit gaan seker op die spesifieke voedingsgroepe beperk. Jy het `n gevarieerde dieet nodig om die voedingsstowwe binne te kry wat jy en jou baba nodig het om gesond te bly. As vuistregel om gesond te bly en te sport tydens die gee van borsvoeding, dan moet jy geen diëten volg wat jy beloof dat jy X kilo in Y dae kwijt jy moet raken.
  • Atkins, South Beach, en ander diëte wat baie eiwitte en vis bevat (soals die Zone-dieet, of die Mediterrane dieet) kan `n gesondheidsrisico met hom saambring.
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 3
    3. Tel jou kalorieë op die regte manier. Jy sal webwerwe teenkomen wat jy vertel dat jy heeltemal geen kalorieë moet vertel nie, maar dit advies is te zwart-wit. Wat jy seker nie moet doen nie, is jouself beperk tot `n sekere hoeveelheid kalorieë per dag. Ek het ook `n kalorie-inname aan jou ouderdom, liggaam, en maat van aktiwiteit, dan moet jy seker maak dat jy nie meer aankom nie. As jy voorsig en rustig gaan werk, dan kan jy selfs `n bietjie afval deur iets minder kalorieë om te neem en jy nodig het.
  • Jy kan aanlyn verskillende kalorieëntellers vind. Dit is egter die beste om `n afspraak te maak met `n professionele diëtist van konsulent. Hy/sy kan die korrekte aanbevole daaglikse hoeveelheid help om te bepaal.
  • Onthou dat dit `n borsvoeding gegee het vir 500 kalorieë per dag verbrand. As jy gesond eet, en net so baie as jy daad vir jou zwangerskap, dan sal jy na verloop van tyd op natuurlike wyse afvallen.
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 4
    4. Varieer die voedingsgroepe in jou dieet. Die beste manier om goed te wees vir jou eie liggaam en wat jou baba te sorg is deur `n gesonde en gevarieerde dieet te volg. U baba groei nog baie vinnig (die baba groei so`n 2,5 sentimeter per maand, en kom per week meer as 50% van sy/haar geboortegewicht aan), en hy/sy het dus baie voedingstowwe nodig om dit te kan doen. As jy die voorrade nie `n goeie dieet aanvul nie, dan sal jou liggaam die noodgedwongen uit jou reserwes moet haal (dit kan `n skadelike effek op jou gesondheid hê).
  • Jy wil seker maak dat jy alle voedingsgroepe aanvul, en die regte hoeveelhede eiwitten, granen, vrugte, en groente binnekry. Oor die algemeen sou 50% van jou voeding moet bestaan ​​uit (voornamelike) groente en vrugte. Die ander moet uit granen en eiwitten bestaan.
  • Voeding kan die smaak van die moedermelk verander. As jy `n gevarieerde dieet volg, sal jou baba later `n beter eter word.
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 5
    5. Ga voeding die skadelik is vir jou baba uit die weg. Daar is natuurlik ook baie dinge wat jy nie moet moet as jy borsvoeding gee nie. Die minste gevaarlike daarvan is peterselie en munt—deze kan daarvoor sorg dat die melkprodukte stop. Die gevaarlikste is alkohol, en `n keur aan medisyne wat die liggaam van jou baba kan beskadig. Cafeïne moet ook vermeden word. As jy baba wat nie kan afbreek nie, jy moet onthou van koffie, frisdrank, sjokolade, en swarte thee.
  • As jy baba die drie maande bereik het, sal hy/sy makliker kafees kan breek. Dit is dan oké om klein hoeveelhede te nuttig.
  • Sommige kolwen op voorhand, sodat vroue hulle `n avond kan doen aan alkohol of ander gevaarlike middels. Dit is nie erg nie, want jy het maar verstandig gedoen, en nie al te gereeld nie. Onthou wel dat jy spore van die middelen in die melk agter kan bly, en dat jy nog geen risiko kan loop.
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 6
    6. Oorweeg om voedingsmiddels te skraap wat by sommige baba se probleme kan sorg. Sommige mense het laas sekere voedingsmiddels gehad, terwyl ander dit nie het nie. Dit beteken nie dat hierdie middels vir die baba is skadelik nie (soals alkohol), maar hulle kan goed verteerbaar wees vir die baba. Gevolglik word die luiers na `n tydje `n stuk interessanter, of kry jy te maak met `n chagrijnige baba. Voedingsmiddels waarmee jy kan eksperimenteer, maar miskien wil jy myden, wees, onder meer:
  • Sitrusvrugte kan die maagjes van sommige kleintjies van streek maak. As jy sitrusvrugte uitbant, is dit goed om te sorg dat jy genoeg vitamien C binne kry.
  • Broccoli en knoflook smaak die smaak van die moedermelk aan. Hierdie sterk smake sal aan jou moedermelk gaan sit, sodat jou baba goed kan bly van die bors afkeert. Oor die algemeen groei hulle hier wel oorheen, as jy maar genoeg honger kry.
  • Pittig eten. Pijnlik vir jou, pynlik vir hen.
  • Veelvoorkomende allergene (melk, noten, pinda’s, ens.)
  • Deel2 van 4: Effectief eten

    Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 7
    1. Probeer `lege calorieën` te alle tye te mijden. Lege calorieën is calorieën die min tot geen noemenswaardige voedingsstowwe bevat. Jij en jou baba het nie hierdie lege kalorieë nie, en jy sal alleen maar van aankoms wees. Daarom is het, as jy die babakilo se kwyt wil raken, verstandig om lege calorieën te mijden.
    • Lege calorieën word oor die algemeen geassosieer met suikers en vaste vetten.
    • Bronnen van lege kalorieë is byvoorbeeld ys, koekjes, frisdrank, goedkope sappen, gebak, pizza, kaas, en boter.
    • Jy mag wel eens aan die verleiding toegee, soos byvoorbeeld op `n verjaardag. Maar probeer om te sorg dat jy geen prominente plek in jou dieet inneem nie.
    Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 8
    2. Laat op jou porties. Baie mense eten te veel as ze eten. As jy kleiner porties eet, dan is dit makliker om `n redelike hoeveelheid kalorieë te hou. Om te sorg dat jy beter porties aanhou, kan jy `n bygereg of salade probeer naast jou ete te eten. Skeep net `n tweede keer op as jy `n kwartier nog steeds honger het.
  • `n Goeie vuistregel om te weet dat jy baie eet, is as jy net so baie eet as jy in `n restaurant sou doen.
  • Jy moet ook leer ken as jy regtig vol sit. Jy wil nie die gevoel hê nie, jy het ook regtig heeltemal vol zit. Jy wil net geen honger meer hê nie.
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 9
    3. Wacht tot je eten gezakt is. Wachten tot jy voedsel verteerd is, kan jy help realiseer wanneer jy regtig vol sit. Dit is `n wonderlike manier om te voorkom dat jy baie eet, en dus nie meer aankom nie. Gun jou liggaam vyftien minute na `n klein maaltyd, en skep `n tweede keer op, `n kleiner portie, as jy daarna nog steeds honger het. Van kies vir gesonde versnaperinge, soos broccoli.
    Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 10
    4. Eet gereeld mikro-maaltyden. Een ander tegniek is om mikro-maaltyd te eten. Dit is in wezen gesonde versnaperinge, en dit is oorslaan van die gebruiklike “twee groot etes”. Deur gedurende die dag meer klein hoeveelhede te eten moet jy voller en energieker voel. Dit is seker vir nuwe moeders maklik, want dit is lekker om tyd te vind om te kook en eten.
  • `n voorbeeld van `n dag: `n gekom je havermout, `n banaan, en `n proteïneshake as jy wakker word, `n paar stokjes seldery as jy na jou werk gaan, `n gekom jeghurt en twee sneetjes volkoren toast om 10 uur, `n broodje kalkoen met sla en tomaat om 12 uur, druiven en sinaasappel om 2 uur, `n paar wortels en `n glas melk om 4 uur, en `n groot boerenkoolsalade met wat quinoa as avondeten. Eet tussen hierdie ‘“maaltyden” deur sojanoten as jy regtig baie trek het!
  • Prent getiteld Dieet tydens borsvoeding Stap 11
    5. Volg die aanwysings van jou liggaam as jy baba speent. As jy baba spent, dan moet jy minder kalorieë verbrand. Dit dui aan dat jy jou liggaam waarskynlik probeer vertel dat dit minder hongerig is. Dit is `n goeie teken! Luister na jou liggaam, en beperk die inname van kalorieë. Ook is dit `n aanwysing wat aangeeft dat jy klaar is om te gaan lijnen, en goed te gan sport. Jy hoef nie te onderdompel nie, so veel sorg meer om oor jou kleintjie te maak.

    Deel3 van 4: Die regte voedingsstoffen binnekry

    Prent getiteld Dieet tydens borsvoeding Stap 12
    1. Bereid je voor op wat enge adviezen, maar besef dat sommige daarvan op kulturele opvattings gestoeld is. Jy sal waarskynlik baie verskillende advies vind oor wat moeders die borsvoeding gee of nie moet eten nie. Kulturele verskille speel hier in `n groot rol. Die belangrikste is dat jy `n gevarieerde dieet eet, waarby jy voldoende voedingsstowwe binne kry. Wetenschappelijk gesien is dat dit alles wat jy en jy baba nodig het.
    • Amerikaanse moeders word byvoorbeeld gesê dat hulle nooit moet kyk nie, want die baba sal nie gedrink word nie. Moeders in Indië word juis aangemoedig om te knoflook te eten, omdat die baba dan gewend raak aan volwassenesmaak. bevat ook baie belangrike voedingsstowwe.
    • As `n bepaalde voedingsmiddel sorg dat jy baba minder trek in die bors kry, of laas van sy/haar buk kry, eet dat voedsel dan nie langer nie. Maar laat jy deur bevriende moeders nie so kry dat jy die halwe groentewinkel sal gaan skowe nie. Baby`s raken na verloop van tyd oor die algemeen gewend aan sterk, of onbekende smaken. Maak jy dus geen zorgen as jy `n dag of twee weigeren te eten.
    Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 13
    2. Neem baie kalsium. As jy die biologie moet geloven, moet jy meer kalsium inneem.Je maak immers melk aan. As jy nie genoeg kalsium binne kry nie, dan sal jy jou liggaamsdakgebou op jou liggaam moet doen om kalsium te probeer kom. Dit dui aan dat moeders met lage gehalten kalsium, zwakkere, uitgeputte botten kry. Dit wil jy nie. Neem aanvullings en probeer meer voedingsmiddels wat nuttig is vir ryk aan kalsium.
  • Die gesonde bronne van kalsium is nie melk of zuivel nie. Dit sit as boordevol ongezonde vetten. Goeie bronne van kalsium vir moeders wat borsvoeding gee is byvoorbeeld witte bonen, boerekool en paksoi.
  • 1000-1300 mg kalsium is die aanbevole daaglikse hoeveelheid vir moeders wat borsvoeding gee.
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 14
    3. Let goed op watter tipe vet is nuttig. Dit is `n feit dat die tipe vet dat jy ook in die moedermelk terecht gekom het. Alhoewel dit nie die grootste sorgepos is nie, kan dit nie kwaad wees vir jou baba nie, kan die gesondste moontlike vetten en cholesterol gee. Dit dui aan dat jy nuttig is vir baie gesonde vette bevat, soos sardientjies, avokado, olijfolie, en soja.
  • Slechte vetbronne is, onder meer, boter, varkensvlees en die meeste “gemorskos” (zoals skyfies, koekjes, ens.).
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 15
    4. Drink baie water. Voldoende waterdrank is belangrik, altyd. Maar onthou dat jy seker nou ekstra veel vloeistof moet neem! Dit beteken waarskynlik dat jy nog meer water moet drink dan jy dit doen. As jy genoeg water drink, dan sorg jy daarvoor dat die melk aanbly. Ook hou jy jou liggaam gesond.
  • Die aanbevole daaglikse hoeveelheid vocht wat `n moeder die borsvoeding gee moet drink, is so`n 3,7 liter per dag. Dit hang van jou liggaam af of jy is meer of minder en jy moet drink.
  • Hoeveel “genoeg” is regtig van jou liggaam af. Er is geen goed getal. Die beste is om soveel te drink dat jy urine helder is. Dit is gewoonlik op dat jy voldoende vloeistoffen tot jy kry.
  • Je kan, technisch gesien, water binnenkrijgen deur sappen, melk, frisdrank, of ander vloeistoffen te nuttigen. Hierdie is egter ryk aan lege kalorieë, soos suiker (hiermee skiet jy dus jy doel om te vallen voorbij).
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 16
    5. Gaan soek na ander bronne van voedingsstowwe wat jy sekere dieetbeperkings het. As je beperkingen hebt (veganisties/vegetarisch, coeliakie, ens.) dan moet jy dieet moet aanvul om te verseker dat jy en jou baba voldoende voedingsstowwe binnekry. Die grootste sorg vir veganisten (en, in mindere mate, vegetariër) is die binnekry van voldoende B12, kalsium, en sink. Mense met coeliakie moet sorg dat die voedingsstowwe kompenseer wat hulle in hul gewone dieet ontberen.
  • Verrykte ontbytgranen is die beste bron vir B12.
  • Kalsium is ook maklik uit groente te haal. Groene bladgroenten, rapen en knoflook is goeie kalsiumbronne.
  • Praat met `n diëtist wat jy ander beperkings het. Hy/sy kan help bepaal waar jy `n tekort/teveel van bly, en wat veilige alternatiewe is sodat jy gesond kan wees.
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 17
    6. Maksimaliseer die hoeveelheid voedingsstowwe. Sodoende sorg jy verseker dat jy en jou baba gesond bly, dat jy honger indamt, en dat jy gesond is gewoonten ontwikkelt waarmee die gewigsverlies later sal wees. Om die meeste uit jou te haal, kan jy uit kies:
  • Kiwi`s (meer vitamien C en sinaasappels!), bananen en granaatappels.
  • Boerenkool, broccoli, spinazie, spruitjes en shiitake.
  • Wilde salm, sardientjes, ansjovis, wit vlees van gevogelte en soja.
  • Quinoa, gerst, havermout en zilvervliesryst.
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 18
    7. Soek professionele hulp as jy wil vallen tydens die borsvoeding. As jy dieet en gesondheidsreeks neem tydens die borsvoeding, is dit verstandig om `n professionele raadpleging te gee. Hy/zij kan wees/haar advies afstemmen op persoonlike gesondheidsprofiel, en jou benodighede vir wat die voeding betref. Daar is verskillende professionele persone wat u kan benader:
  • Laktatiekundige
  • Diëtist(e)
  • Dokter
  • Deel4 van 4: Manieren vind om aktief te word

    Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 19
    1. Soek klein maniere om aktief te word. Daar is `n heleboel klein dingetjies waarmee jy aktief kan word. Hierdie klein aktiwiteite maak seker dat jy kalorieë verbrand, en help jy goed op weg om die zwangerskapskilo se kwyt te raken. Meer bewegings voeg aan jou daaglikse skema sorg dat jy ook die kilootjies raak raak. Probeer die tyd om te vind om die minste tien minute per dag te beweeg. Meer het jy nie nodig nie! Tien minute, drie keer per dag, en jy sal binne ma van tyd `n gesonde gewig bereik, en jou liggaam in toestand hou. Jy kan dinge doen as:
    • Squats as je aan het koken bent.
    • In je lunchpauze selfs langs die parkeerterrein joggen.
    • Een ekstra (paar) keer met die trap na bo en onder vir die werk.
    • Goed, klein maniere om meer te beweeg, onder meer: ​​die trap neem in plek van die lift, `n staand buro of `n loopbandburo gebruik, sit op `n fitnessbal in plek van op `n stoel.
    Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 20
    2. Doe oefeningen met jou baba. As jy moeite het om die tyd vir jou beweging te vind, dan kan jy op soek gaan na `n manier om jou baba by jou roetine te betrek. Speeltyd kan dus ook sporttyd word! Daar is spesiaal ontwikkelde metodes waarmee jy met jou baba kan sport. Maar jy kan natuurlik ook iets meer vryblywends probeer.
  • Gebruik `n draagdoek om jou kind te hou, en doen squats, lunges en soortgelijke oefeninge. Dit het ook `n bykomend voordeel dat dit leuk is, en geroeste word vir die baba.
  • Jy kan jou baba ook as gewig gebruik, en hom/haar op- en neerhalen om die krag in jou armen te oefen. Dit het jy nodig omdat jy binne-in jou ma se tyd het die formaat van `n peuter bereik!
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 21
    3. Probeer voorsigtelike oefeninge. As jou liggaam moeite het om te herstellen van die bevalling, of last van die keizersnede, dan moet jy met rustige oefeninge begin om weer krag op te bou.
  • Zwemmen, wandelen, en tai chi zijn goeie voorbeelde. Jy kan ook met jou baba gaan wandel! Doe hom/haar in `n draagzak om jou bors (zodat hy/zij na jou gereg is) om genoeg meer kalorieë te verbrand.
  • Vra jou dokter watter aktiwiteite jy wel en nie moet doen as jy `n keisersnede ondergaan het nie. Almal sal op `n ander punt in die herstelproses gevind word. Spesifieke advies is ingewikkeld.
  • Prent getiteld Dieet tydens borsvoeding Stap 22
    4. Probeer doeltreffende oefeninge. As jy regtig min tyd het om te beweeg, sorg jy daarvoor dat jy die mees doeltreffende oefeninge doen. Dit bereik meer in minder tyd, en is daarom makliker in jou skema om by te voeg en die drie daaglikse sessies van tien minute.
  • Squats, planks, en burpees is almal goeie voorbeelde van doeltreffende oefeninge.
  • Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 23
    5. Gun je lichaam de tyd. Die belangrikste ding om te onthou is, dat jy as `n gesonde wyse af wil vallen, wat jy gelei het af moet vallen. Jou liggaam het sowieso die tyd nodig, om terug te krimpen. Probeer om gewig te behou, en goeie gewoonten om te leer tydens die gee van borsvoeding. As jy goed gespeend word, dan kan jy die gewoonte gebruik om binne `n paar maande van `n jaar gewig te verloor.
  • Die meeste moeders keren na so`n drie maande tot `n jaar weer terug op hul ou gewig van vir die bevalling. By sommige duur het iets langer, en ander verlies die gewig nooit.
  • Onthou dat jy nie baie gewig het nie. Wat jy wel toe doen, is dat jy gesond voel, en jy is klaar om te wees om `n pragtig, aktief lewe te gaan lei met jou nuwe kindje.
  • Wenke

    • Vraag bevriende moeders om praktiese advies, en verwijzingen na ander bronne.

    Waarschuwingen

    • Kontroleer of dit altyd selfs by jou sorgverlener is vir jou sekere diëten begin, of as jy voedingssupplementen gaan gebruik.

    Оцените, пожалуйста статью