Hoe om deur die dag te kom nadat jy minder as vier ure geslaap het

Inhoud

Trappe

Sommige mense word gebore met die hDEC2-geen, wat hulle in staat stel om met 6,25 uur slaap te funksioneer. Hierdie `kortslapers` het baie korter slaapsiklusse as die meeste ander mense en kan deur die dag kom sonder om te gaap of aan die slaap te raak. Maar vir die meeste van ons is 4 uur slaap `n ware uitdaging. `n Slegte nag se slaap, gevolg deur `n lang dag by die werk of skool, kan jou uitgeput en onvoorbereid laat voel vir die dinge waardeur jy gaan. Met die regte hanteringsmeganismes kan jy deur die dag kom sonder om by jou lessenaar aan die slaap te raak.

Trappe

Metode 1 van 3: Hanteer `n gebrek aan slaap

Prent getiteld Kom deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 1

1. Doen oefeninge om wakker te word. Kry jou liggaam aan die beweeg deur ten minste twee tot drie opknappingsoefeninge te doen. Gaan vir `n kort draf, stap, draf of doen `n paar eenvoudige strekoefeninge. Oefening verhoog jou liggaamstemperatuur en stel hormone en endorfiene in jou liggaam vry, wat jou weer meer energie gee.

Doen `n waaierstrek vir jou bolyf. Lê op jou rug met jou arms uitgestrek langs jou lyf en jou handpalms na bo. Bring jou knieë na jou bors en rol na jou regterkant. Jou knieë moet bo-op mekaar wees en jou heupe moet direk bokant mekaar wees.
Draai jou kop na links. Probeer om die vloer met albei skouers aan te raak. Swaai jou linkerpalm in `n 180-grade boog oor jou bors om jou regterpalm aan te raak. Volg jou arm met jou kop. Dan keer jy die beweging stadig om.
Herhaal hierdie strek 10 keer, verander dan kante en herhaal.
Doen ligte crunches. Lê op jou rug en buig jou knieë. Hou jou voete op die grond geplant. Druk jou handpalms teen die vloer, naby jou heupe. Span jou maag vas en lig albei skouerblaaie van die vloer af.
Hou die crunch vir `n volle asem en laat sak jouself dan terug. Herhaal hierdie beweging 10 tot 15 keer. Maak seker jy haal `n volle asem met elke crunch.
Doen standaard kniebuigings (squats). Staan met jou voete heupwydte uitmekaar met jou tone vorentoe. Hou jou arms voor jou uitgestrek, met jou handpalms na mekaar toe. Hou jou gewig bo jou hakke en laat sak jou knieë en rug, asof jy in `n stoel gaan sit.
Maak seker dat jou knieë nie verby jou tone gaan nie. Hou hierdie hurk vir `n volle asem en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal hierdie beweging 5 tot 10 keer.

Prent getiteld Kom deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 2

2. Stort om wakker te word. Doen `n vinnige wakker-toertjie aan die einde van jou gereelde stort. Draai die kraan na baie koue water vir 30 sekondes, dan baie warm water vir 30 sekondes, dan weer baie koue water vir 30 sekondes. Hierdie 90 sekondes in die stort kan jou heeldag verfris en energiek laat voel.

Prent getiteld Gaan deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 3

3. Eet iets om jou `n energiehupstoot te gee. Bly weg van swaar koolhidrate soos pasta of brood, want dit neem jou liggaam lank om dit te verteer, wat kan lei tot lomerigheid. Vermy ook kosse hoog in kunsmatige suikers, soos lekkers, gebak of koeldrank, aangesien dit `n styging in jou bloedsuiker veroorsaak, gevolg deur `n suikerdip en `n gebrek aan energie. Kies eerder kos wat jou bloedsuiker verhoog en jou deur die dag van energie voorsien.

`n Handvol rou amandels is `n goeie optel, want dit is vol vitamien E en magnesium. Hulle is ook hoog in proteïene om jou deur die dag van energie te voorsien.

`n Bak Griekse jogurt is vol proteïene, maar bevat minder laktose en koolhidrate as gewone jogurt. Dit laat jou lank versadig voel, sonder om jou te vertraag of moeg te maak.

Springmielies is `n goeie snack vir die kantoor, aangesien dit `n goeie bron van koolhidrate en min kalorieë is, veral as dit nie-vet is.

Kies ’n slaai vol groen groente, soos spinasie of boerenkool, om jou ystervlakke ’n hupstoot te gee. Dit sal jou meer waaksaam maak en jou konsentrasie verbeter.

Prent getiteld Gaan deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 4

4. Drink so nou en dan koffie. Om `n koppie koffie te drink kan help om moegheid te beveg en jou meer waaksaam te maak. Drink elke vier uur `n koppie koffie om wakker te bly.

Jy kan ook ander bronne van kafeïen gebruik, soos donkersjokolade. Hoe donkerder die sjokolade, hoe minder suiker en hoe meer kan dit jou van energie voorsien. Eet klein stukkies donkersjokolade (sonder bygevoegde suikers) deur die dag om wakker en waaksaam te bly.

Prent getiteld Kom deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 5

5. Slaap 10 tot 30 minute. Vind `n stil plek en slaap `n kort dutjie, nie langer as 30 minute nie. Dit keer dat jy lomerig voel, iets wat ná ’n slapie langer as 30 minute kan gebeur. Daarbenewens sal slapies korter as 30 minute nie jou slaapskedule ontwrig nie, so jy kry genoeg slaap in die nag.

Stel `n wekker vir 30 minute sodat jou middagslapie nie in `n uur lange siësta verander nie.

Metode 2 van 3: Bly wakker gedurende die dag

Prent getiteld Gaan deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 10

1. Luister na vrolike musiek. Dit is beter om nie ontspannende of strelende musiek, soos klassieke of stil jazz, te speel nie. Kies eerder die nuutste popliedjie of dansmengsel wat jy saam met die musiek sal tik en wat jou wakker kan hou. Soek aanlyn vir `n gelukkige mengsel (sommige kan ure lank aanhou) en luister daarna met jou oorfone.

Prent getiteld Gaan deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 11

2. Eet `n proteïenhappie. Proteïen stimuleer `n neurotransmitter in jou brein wat oreksien genoem word. Orexin beheer opwinding, waaksaamheid en eetlus in jou liggaam. Eet proteïenhappies deur die dag sal jou brein stimuleer en jou liggaam wakker en wakker hou.

Kies vir gesonde proteïenhappies soos `n handvol amandels, grondboontjies of kasjoeneute. Rysbeskuitjies, kaas en gesnyde kalkoen en ham is ook `n meer vullende proteïenhappie.

Veselryke vrugte soos appels en dié met natuurlike suikers soos lemoene is ook goeie peuselhappies om jou wakker en wakker te hou.

Prent getiteld Gaan deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 12

3. Skakel meer ligte aan. Lig hou jou melatonienvlakke laag (wat andersins lomerigheid sou veroorsaak), om jou oë oop te hou ten spyte van jou gebrek aan slaap. Kies `n kombinasie tussen `n helder plafonlamp met `n klein lessenaarlamp.

Prent getiteld Gaan deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 13

4. Neem `n kort stap of strek elke 30 minute. As jy elke 30 minute `n paar ligte oefeninge doen, sal jou verstand en liggaam aktief hou, veral as jy by `n lessenaar by `n rekenaar gesit het. Stap na `n nabygeleë park of stap om die blok. Swaarder oefeninge, soos hardloop of kort naellope, verskaf ook voldoende hormone en verhoed dat jy gedurende die dag aan die slaap raak.

Metode 3 van 3: Om deur jou werksdag te kom

Prent getiteld Gaan deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 6

1. Indien moontlik, verander jou skedule. Eerder as om al jou take vir die dag op een slag te probeer doen, pas jou skedule aan sodat jy belangriker afsprake aan die begin van jou dag doen. As jy slaap ontneem, sal jy waarskynlik probeer om `n hoër energievlak gedurende die oggend te handhaaf en aan die einde van die dag uit te brand. Skep `n skedule waar jy die belangrike take prioritiseer terwyl jy nog baie energie het.

As jy nie jou skedule kan herorganiseer nie, skeduleer `n middagslapie of kafeïenpouse tussen vergaderings of take sodat jy wakker en wakker kan bly.

Prent getiteld Gaan deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 7

2. Delegeer jou take vir die dag. As jy ander medewerkers of kollegas het wat kan simpatiseer met jou gebrek aan slaap, probeer om sommige van jou verantwoordelikhede vir die dag te delegeer. Verduidelik jou situasie en stem saam dat jy op sy beurt sal help met `n projek of taak van die ander persoon. Dit laat jou toe om enige stres of angs wat veroorsaak word deur gebrek aan slaap te bestuur en op net een of twee take vir die dag te fokus.

Prent getiteld Gaan deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 8

3. Onderbreek jou normale roetine. As jy `n duik ervaar, kan dit dalk help om oor te skakel na `n aktiwiteit waaroor jy geniet of meer ontspanne voel. Om heeldag te werk sal jou waarskynlik meer moeg en slaperig maak. Neem eerder `n kort stappie of neem `n koffiepouse saam met `n kollega. As jy jou gedagtes van jou normale roetine afhaal, sal jy wakker bly en gereed wees om die res van jou dag aan te pak.

Prent getiteld Gaan deur die dag met minder as vier ure slaap Stap 9

4. Handel aktief met jou kollegas in vergaderings of met jou klasmaats in die klas. As jy op die punt is om tydens `n vergadering of klas aan die slaap te raak, raak aktief. Vra vrae aan kollegas of kliënte, steek jou hand op tydens die klas en probeer om betrokke te bly by die gesprek. Om `n lewendige bespreking te hê, sal jou help om wakker te bly en jou brein te aktiveer.

As jy van plan is om `n PowerPoint-aanbieding van 50 skyfies tydens `n vergadering te gee, probeer om jou kollegas by die aanbieding te betrek. Andersins kan jy dalk net jouself en diegene wat bywoon, met `n droë vergadering skommel waar al wat jy hoef te doen is om na skyfies te staar.