Gratis stap vir stap instruksies 
Een manier om dit te bepaal, is deur `n slaaplogboek te hou. Bly vir `n paar weke op hoogte van die ure wat jy elke nag slaap. Vind sy gemiddelde. Werk dan agteruit vanaf daardie getal om te bepaal hoe laat jy gaan slaap om die gemiddelde aantal ure slaap te kry en op die verlangde tyd uit die bed op te staan. Byvoorbeeld, as jy gemiddeld 6 uur slaap en jy wil om 5 uur in die oggend opstaan, kan jou plan wees om omstreeks 11:00 op te staan.00 uur in die nag om te gaan slaap. Dokters beveel aan om elke nag ten minste 7 uur se slaap te kry. 
Byvoorbeeld, as jy gewoonlik om 08:00 opstaan, stel jou wekker vir 07:45. Doen dit vir 3-4 dae totdat jy gewoond raak aan hierdie tyd. Neem dan nog 15 minute van hier af. Doen dit totdat jy die teikentyd bereik. As jy dit vinniger wil aanpas, probeer om dit in 30 minute inkremente te doen. 
Jy kan die naweek inslaap, maar die advies van slaapspesialiste is nie meer as ongeveer 1 uur nie (tot 2 uur). Dit sal jou op koers hou vir die volgende werksweek. 
Nikotien moet ook vermy word omdat dit `n stimulant is en jou aktiveer. 
As jy iemand is wat intensief in die aande oefen, maar daarna baie goed slaap, is daar geen rede om jou roetine te verander nie. Ken jouself. 
In plaas daarvan om na die skerm te staar, kan jy ook `n boek lees, skryf of teken. Doen iets wat jou ontspan of jou kalm laat voel. Jy kan ook die ligte verdof terwyl jy hierdie aktiwiteite doen. As dit koud is buite, neem `n warm stort sodat wanneer jy onder dit uitklim, jy `n daling in temperatuur ervaar. As die weer warm is, laat jou kamer opwarm en skakel dan die lugversorger aan. 
Maak saans (rol)gordyne toe. Skakel die helder plafonligte af. Oorweeg dit om verduisteringsgordyne te installeer wat verhoed dat buitelig binnekom. Is dit nog te helder, of kom daar nog te veel lig in, oorweeg dit om `n slaapmasker te gebruik. Skakel al die ligte soggens aan wanneer jy wakker word. Dit help om jou liggaam aan die gang te kry en die dag te begin. 
Luister na die geluide van golwe of reën; dit help om jou liggaam te ontspan en om `n goeie nag se slaap te kry. Vermy musiek met lirieke of musiek wat jy baie goed ken, aangesien dit te steurend kan wees wanneer jy probeer slaap. Jy kan ook toestelle kry wat wit geraas en ander klanke produseer waar jy uit `n aantal verskillende klanke kan kies.
Pas jou slaapritme aan
Inhoud
Die slaapritme is een van die belangrikste ritmes van die menslike liggaam. Ons liggame benodig ongeveer 6 tot 8 uur slaap elke nag om vir die volgende 24 uur te herstel. Ongelukkig kan gebeure buite ons beheer ons slaappatrone ontwrig en kan ons vereis om ons slaapgewoontes te verander, hetsy tydelik of permanent. Solank jy die tyd neem om jou slaapgewoontes te verstaan en te dissiplineer, kan jy leer om jou slaapskedule aan te pas.
Trappe
Deel 1 van 3: Bepaal jou slaapritme
1. Besluit hoe laat jy wil opstaan. Byvoorbeeld, as jou slaapskedule verander moet word sodat jy betyds by die werk kan kom, sal jy waarskynlik sowat `n uur voor jy vertrek wil opstaan.
- Neem alle veranderlikes in ag wanneer jy `n besluit neem. Hoe lyk jou oggende? Hoeveel tyd het jy gewoonlik nodig om op te staan, reg te maak en uit te gaan?
2. Bereken jou optimale slaaptyd. Die meeste mense benodig elke nag 6 tot 8 uur slaap, maar die presiese hoeveelheid slaap wat benodig word, verskil van persoon tot persoon. Bepaal hoe laat jy moet aan die slaap raak om op die regte tyd op te staan.
3. Pas jou slaapsiklus geleidelik aan. As jy gewoonlik om 10:00 opstaan, maar dit na 5:00 wil verander, sal dit nie oornag gebeur nie. Slaapspesialiste dink die beste manier om jou slaapsiklus aan te pas is om dit in 15 minute inkremente op `n slag te doen.
4. Stel jou wekker op die tyd wat jy eintlik wil opstaan. Probeer om nie die snooze-knoppie te druk nie. Alhoewel dit moeilik kan wees om op te staan, sal die sluimerknoppie nie die situasie beter maak nie en kan dit jou eintlik nog meer moeg maak, want dit beteken dat jy daardie deel van jou slaap mis wat jou die meeste rus gee. Dit is beter om op te staan wanneer die alarm afgaan. Jy kan ook die alarm aan die ander kant van die kamer sit sodat jy uit die bed moet opstaan om die alarm af te skakel.
5. Wees konsekwent. Die sleutel om jou slaapskedule effektief te verander, is om konsekwent daarby te hou. Met ander woorde, hou by die slaap- en wakkertye wat jy elke dag van die week vir jouself bepaal – insluitend naweke!
Deel 2 van 3: Vermy kos, drank en stimulante
1. Vinnig in die nag. Eet vroegaand `n beskeie aandete en dan niks meer nie. Harvard-navorsers het gevind dat wanneer jy eet, dit jou interne horlosie affekteer; verandering wanneer jy eet, kan help om jou ritme aan te pas, hetsy as gevolg van werk, lewe of reis.
- Moet niks eet tot ongeveer 12 uur voor jy wil opstaan nie. Staan dan op, eet `n gesonde ontbyt met proteïene. Vas help om jou interne horlosie terug te stel om die dag te begin wanneer jy weer eet. Dit help jou weer om gewoond te raak aan jou nuwe wakkerpatroon.
- Eet 3 gereelde maaltye eweredig deur die dag versprei. Maak seker jou dieet is vol vrugte, groente en graan. Moenie te veel vetterige kos eet nie, want dit kan jou maag ontstel.
- Moenie die swaarste maaltyd in die laaste 3 uur eet voordat jy gaan slaap nie.
- Moenie iets eet of drink gedurende die nag vas nie. Jy kan water drink.
2. Vermy stimulante na die middag. Afhangende van jou liggaamsgrootte, hoeveel jy eet en jou algemene gesondheid, kan die effekte van kafeïen aktief in jou liggaam bly vir tot 5 tot 10 uur ná eerste verbruik. Vermy koffie en tee met kafeïen, en koeldrank.
3. Vermy alkohol na aandete. Alkohol is `n kalmeermiddel, wat beteken dat dit jou liggaam vertraag. Alhoewel dit jou kan help om aan die slaap te raak, vertraag alkohol ook jou metabolisme en meng in met jou brein tydens slaapsiklusse. Jy is meer geneig om gedurende die nag wakker te word as jy alkohol gedrink het voordat jy gaan slaap.
4. Vermy swaar oefening 1-2 uur voor jy gaan slaap. Dokters beveel aan dat jy `n paar uur voor slaaptyd swaar kardio vermy; dit kan jou sirkadiese (of slaap-wakker) ritme ontwrig en veroorsaak dat jy rusteloos slaap. Dit gesê, ligte strekke en oefening, soos `n aandstap, kan jou eintlik help om vir slaaptyd voor te berei.
Deel 3 van 3: Skep `n klimaat wat bevorderlik is vir slaap
1. Wag tot slaaptyd om te slaap. Slapies is `n goeie manier om jou batterye te herlaai wanneer jy `n stabiele slaapskedule het, maar dit is teenproduktief wanneer jy aktief probeer om jou slaapskedule te verander. Moenie gedurende die dag slapies maak nie, sodat jy saans op jou regte tyd kan aan die slaap raak.
- As jy regtig `n middagslapie moet neem, moenie dit langer as 20 minute neem nie.
2. Bly weg van skerms en monitors. Sowat ’n uur voor jy gaan slaap, skakel alle elektronika af en verdof die ligte op jou foon en rekenaar. Dokters dui aan dat ons oë sensitief is vir die blouerige lig wat van rekenaarskerms vrygestel word. Helder verligte skerms is nie net belastend vir die oë nie, maar mislei ook jou liggaam om te dink dit is nog dag en jou brein behoort aktief te wees.
3. Stel die temperatuur van die kamer na dié van jou liggaam. Aangesien jou liggaam afkoel wanneer dit gaan slaap, kan jy jou liggaam flous deur `n daling in temperatuur te simuleer.
4. Maak seker jou kamer is donker in die nag en lig in die oggend. Volgens slaapspesialiste word die slaap-wakker ritme deur lig en donker beïnvloed. Dit beteken dat baie mense dit moeilik vind om aan die slaap te raak as dit nog lig is, iets wat in die somer gebeur danksy dagligbesparingstyd.
5. Skakel wit geraas aan. Jy kan na `n bietjie stil musiek luister of `n waaier aanskakel vir `n bietjie agtergrondgeraas.
Wenke
- As jy al hierdie voorstelle probeer het en steeds nie betyds aan die slaap kan raak om op te staan wanneer jy wil nie, kan jy ook `n melatonienaanvulling neem. Melatonien is `n hormoon wat jou brein snags produseer en help om jou slaperig te maak. Maak seker dat jy nie meer as 5 mg neem nie (jy kan dit in dosisse van 2,5 mg verdeel; meer is nie noodwendig beter nie). Die meeste mense raak 15-30 minute aan die slaap nadat hulle dit geneem het.
- As jy nie jou slaapskedule kan aanpas nie, gaan na `n dokter. ’n Slaapterapeut kan jou beter slaapgewoontes aanleer en medikasie voorskryf indien nodig.
Artikels oor die onderwerp "Pas jou slaapritme aan"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
