Gratis stap vir stap instruksies 
Een ete venster: so jy vas 23 uur per dag, en kies `n venster van een uur (bv. van 6.00 tot 7.00:00) vir die voorbereiding en eet van `n gesonde maaltyd. Twee maaltye venster: Twee gesonde maaltye daagliks, soos een om 12.00 uur en die ander om 19.00 uur. Vas dan vir 17 uur na die tweede maaltyd, slaap en eet nie `ontbyt` totdat jou vasperiode verby is nie. Slaan dae oor: Eet glad niks op Maandag en Donderdag nie, en eet gesond op die ander vyf dae. So byvoorbeeld kan die laaste maaltyd van jou eetvenster Sondagaand agtuur val. Dit staan bekend as die 5:2-dieet: vyf dae eet jy en twee dae vas jy. 
Jy sal al jou daaglikse kalorieë moet inneem tydens die venster waar jy daardie een of twee maaltye eet. Jy sal dalk vind dat die kalorie-vermindering maklik is om te bereik, aangesien jy eenvoudig nie soveel tyd sal hê om die kalorieë in `n week in te neem nie. 
`n Goed gebalanseerde dieet bevat slegs `n klein hoeveelheid verwerkte voedsel (hoë natrium) en bygevoegde suikers. Fokus daagliks op gesonde proteïene (vleis, pluimvee en vis), vrugte en groente en matige hoeveelhede koolhidrate. 
Sommige mense eet `n bietjie meer aan die begin van hierdie strategie, maar dit beteken dat jy meer tyd spandeer om jou kos te verteer en minder tyd aan `vasaanpassing` terwyl jy van kos afsien. Eet `n volle maaltyd voor vas. As jy net suiker- of koolhidraatryke kos eet voordat jy vas, sal jy vinnig weer honger voel. Eet baie proteïene en vette wanneer jy `n beplande maaltyd eet. Te min koolhidrate en vet kan moeilik wees om vol te hou aangesien jy nie versadig sal voel nie en dus voortdurend honger sal voel tydens die vas. 
Die eerste of hoofmaaltyd na vas is die beloning vir die vasperiode. Na vas is jy honger, so eet `n volle maaltyd. 
Om gehidreer te bly, neem ook die hongerpyne weg, want die vloeistof neem spasie in jou maag op. 
Byvoorbeeld, `n man van 90 pond sal minstens 1 800 kalorieë per dag moet inneem om styf te word (eerder as om honger te ly) terwyl hy matig oefen. Om te veel kalorieë uit te sny, sal jou vermoë om gesond te bly en spiertonus op te bou, verminder. 
As jy probeer om gewig te verloor, fokus op lang sessies van aerobics of kardio. As jy `n meer gespierde liggaam wil hê, fokus op kort sarsies van anaërobiese oefening. Anaërobies beteken oefening in kort sarsies, sonder om jou hartklop drasties te verhoog. Dit is gebaseer op kort weerstandsoefeninge of kragoefeninge met gewigte, nie lang sessies van aerobics of kardio nie.
Onderbroke vas
Inhoud
Intermitterende vas, ook bekend as intermitterende vas (IF), is `n vorm van dieet en leefstyl wat, in plaas daarvan om jou kalorie-inname ernstig te verminder of `n spesifieke voedselgroep uit te skakel, die aantal ure in `n dag wat jy kan of nie kan eet, verhoog nie. beperk. Vas sluit gewoonlik slaaptyd plus niks om te eet tot aan die einde van jou vas nie. Daar is verskillende tipes dieet waaruit jy kan kies. IF kan gekombineer word met oefening en/of kalorie beperking om inflammasie van liggaamsweefsel te verminder, en kan ook lei tot gewigsverlies - of verhoogde spiermassa.
Trappe
Deel 1 van 3: Beplan jou vasdieet
1. Raadpleeg u dokter voordat u `n IF-dieet begin. Praat met jou dokter en verduidelik dat jy `n IF-dieet oorweeg. Vra oor die voor- en nadele en maak seker dat u die dokter inlig oor enige voorafbestaande mediese toestande.
- Die dieet kan `n dramatiese uitwerking op jou daaglikse metabolisme hê. Moenie begin vas as jy swanger is of siek voel sonder om eers met jou dokter te praat nie.
- Let wel: Tipe 1-diabete wat `n IF-dieet betree, sal probleme ondervind om gesonde insulienvlakke te reguleer en te handhaaf as gevolg van die doelbewuste ongereelde voedselverbruik.
2. Kies ’n eetplan waarby jy kan hou. Wanneer jy hierdie dieet implementeer, eet jy herhaalde periodes van niks (gewoonlik teen 16 tot 20 uur per 24 uur, afhangende van die vas) of so streng as 23 uur voordat jy toegelaat word om `n volle maaltyd vir die oorblywende 1 uur van die dag te eet, of vier tot agt uur van jou dag. Intermitterende vas (IF) is dikwels `n manier om gewig te verloor, en is ook `n goeie manier om jou dieet te beheer en te beplan.Dit is belangrik om `n daaglikse eetskedule te beplan en daarby te hou, soos om op die skedule te kom deur slegs twee maaltye per dag te eet. Stel elke dag `n tyd in om jou laaste maaltyd binne die eetperiode te eet.
3. Kies en hou by jou daaglikse skedule van ongeveer 2000 kalorieë vir mans -- of 1500 vir vroue. Eet af en toe `n versnapering van 20 tot 30 kalorieë of minder (`n paar wortels of selderystingels, `n kwart van `n appel, drie kersies/druiwe/rosyne, twee klein beskuitjies of 30 gram hoender/vis, ens.) totdat die vas verby is. Behalwe die aantal ure, is die meeste vasskedules in wese gelykstaande. Verskeie geskikte metodes om te kies is:
4. Verminder jou daaglikse kalorie-inname geleidelik. As jy normaalweg 2000 of 3000 kalorieë per dag eet, hoef jy net die aantal kalorieë effens te beperk tydens kort maaltye. Probeer om nie meer as 1500 of 2000 kalorieë per dag te eet nie. Om hierdie doel te bereik, pas jou dieet aan om gesonde koolhidrate in te sluit, nie witbrood en noedels nie, maar met `n paar komplekse koolhidrate en vette.
5. Moenie jou dieet te drasties verander nie. Wanneer `n IF-dieet gevolg word, is dit nie nodig om sekere voedselgroepe te eet nie (bv. koolhidrate of vette). Solank jy `n gesonde, gebalanseerde dieet handhaaf en nie sowat 2000 kalorieë per dag oorskry nie, kan jy dieselfde eet as voor die dieet. Die IF-dieet verander jou eetplan, nie wat jy eet nie.
Deel 2 van 3: Volg `n vasskedule
1. Raak geleidelik gewoond aan jou IF-dieet. As jy nie gewoond is aan vas nie, kan die IF-dieet `n skok wees vir jou eetlus, honger en liggaamstelsel. Jy kan gewoond raak aan die dieet deur geleidelik langer tussen maaltye te vas of met een dag van vas per week te begin. Dit bevoordeel jou liggaam deur te help om jou stelsel te ontgift en ongemaklike simptome (soos hoofpyn, lae bloeddruk en moegheid of prikkelbaarheid) te beperk.
- Aan die begin van jou IF-dieet kan jy jouself ook toelaat om ligte versnaperinge tydens die vas te eet. `n Snappie van honderd kalorieë proteïen en vet (neute, kaas, ens.).) beïnvloed nie die doeltreffendheid om jou vasperiode te begin en te handhaaf nie. Eet `n paar baie ligte versnaperinge daarna.
- As deel van hierdie proses, verander jou dieet geleidelik deur minder verwerkte voedsel te eet, insluitend verwerkte vleis, suiwel en koeldrank.
2. Eet jou laaste maaltyd voor die vas. Vermy die versoeking om jouself met gemorskos, suiker en verwerkte produkte te prop in jou laaste maaltyd voor vas. Eet vars vrugte en groente, en maak seker jy eet baie proteïene om jou energievlakke hoog te hou. Byvoorbeeld, `n laaste maaltyd kan `n gaar hoenderborsie, `n stukkie knoffelbrood en `n slaai met Romaine-slaai, tamatie, gesnyde ui en `n vinaigrette wees.
3. Vas terwyl jy slaap. Dit sal help om jou gedagtes van jou rommelende maag af te hou wanneer jy in die middel van `n lang vas is. Maak seker jy slaap ten minste agt uur per nag, met ten minste `n paar uur se vas aan beide kante. As jy dan wakker word, sal jy nie voel dat jou kos opraak nie, want jy weet jy gaan binnekort `n groot maaltyd eet.
4. Hou jou liggaam goed gehidreer. Alhoewel jy die grootste deel van die dag op `n IF-dieet sal vas, beteken dit nie dat jy moet ophou drink nie. Trouens, om gehidreer te bly terwyl jy vas is noodsaaklik vir jou liggaam om behoorlik te werk. Drink water, kruietee en ander drankies sonder kalorieë.
Deel 3 van 3: Verloor gewig met `n IF-dieet
1. Stel vir jouself `n gewigsverliesdoelwit. ’n IF-dieet kan jou help om effektief gewig te verloor deur jou daaglikse kalorie-inname te verminder en jou liggaam toe te laat om vetstore af te breek. Die vermindering van die hoeveelheid tyd wat jy spandeer om te eet, sal veroorsaak dat jou liggaam probeer om ontslae te raak van te veel liggaamsvet deur jou metabolisme te verhoog. Die intermitterende vas kan ook die hoeveelheid inflammasie in die liggaamsweefsel verminder.
- As jy gemotiveerd is om `n persoonlike doelwit deur vas te bereik, sal dit jou ekstra geestelike krag gee om met die vas te volhard indien jy dit nodig het.
- Deur die hoeveelheid tyd wat jy aan eet te beperk, kan jy dalk oormatige gewigstoename verminder.
- Jy kan jou lewensverwagting verleng deur liggaamsvet te verbrand.
2. Kry `n getinte liggaam en bou spiermassa terwyl jy vas. ’n IF-dieet gee jou ’n goeie geleentheid om spiere op te bou. Beplan `n oefensessie net voor jou eerste maaltyd (of, as jy twee maaltye per dag eet, tussen maaltye). Dit sal jou liggaam in staat stel om die kalorieë die beste te gebruik, so beplan om ongeveer 60% van jou daaglikse kalorieë direk na oefening te verbruik. Om jouself gesond te hou en jou spiermassa te verhoog, moet jy nie minder kalorieë as 20 kalorieë per kilo liggaamsgewig inneem nie.
3. Pas jou oefenstyl aan om die gewenste liggaamsresultaat te bereik. Die tipe oefening wat jy doen terwyl jy op `n IF-dieet is, hang af van die resultaat wat jy wil kry. As jy net probeer om gewig te verloor, fokus op aerobics en kardio. As jy `n bietjie spiere en massa probeer optel, moet jy op anaërobiese oefening fokus, soos gewigsoefening.
Wenke
- Sodra jy besluit om `n IF-dieet te probeer, hou daarby. Die eerste vassessies kan onaangename klagtes veroorsaak as gevolg van `n aanpassing van die liggaam se energiebronne en `n afbreek van giftige stowwe in die liggaam.
Waarskuwings
- Tydelike simptome van ontgifting deur jou dieet te verander, kan hoofpyn, naarheid, geestelike honger, opgeblasenheid/edeem, hardlywigheid, verhoogde slymproduksie, uitbrekings of moegheid insluit. Hierdie behoort binnekort te verdwyn.
- As jy `n geskiedenis van eetversteurings het, moet jy versigtig wees om `n IF-dieet te begin. Dit is dalk beter vir jou om iemand te kry om jou fyn dop te hou om seker te maak jy oordoen nie die vas nie.
Artikels oor die onderwerp "Onderbroke vas"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
