Gratis stap vir stap instruksies 
Probeer uitvind watter kognitiewe versteurings jou bekommernis die meeste beïnvloed. Skryf die gedagtes neer wat by jou opkom, en probeer vasstel watter gedagtes in die kategorie van kognitiewe distorsies kan val. Oefen om jou te leer "bekommernis herken” gedagtes die oomblik wat hulle opstaan. Dit kan nuttig wees om hulle te noem wanneer jy van hulle bewus word. Probeer die woord rustig "om te dink" om te sê, elke keer as jy begin bekommerd raak – dit kan jou help om jou grond te kry en jou draaiende denkpatroon te breek. 
Probeer `n persoonlike een "Inboek" verplig vir jouself. Evalueer hoe jy voel terwyl jy na verskillende scenario`s en situasies beweeg, wat dikwels jou kommerwekkende patroon veroorsaak. Herken die oomblik wanneer jy begin toegee aan patrone van oordenke. Moenie jouself daarvoor oordeel nie, erken dit net voordat jy daaraan werk om dit te verander. 
Gedagtes weerspieël nie altyd die werklikheid nie, en hulle is dikwels skeef, oningelig of eenvoudig verkeerd. Deur die onfeilbare beeld van gedagtes te laat gaan, sal jy beter in staat wees om ander moontlikhede te oorweeg, of ten minste te aanvaar dat jou kommerwekkende gedrag nie altyd goed is nie Ondersoek watter (indien enige) werklike, objektiewe bewyse jy het om die kognitiewe vervormings en patrone van oordenking wat jy ervaar te ondersteun. Die kans is goed dat jy nie werklike, oortuigende bewyse sal kan vind dat die gedagtes wat jy ervaar `n grondslag van waarheid het nie. Probeer om vir jouself te sê "dit is slegs gedagtes, en dit is nie waar nie". Deur hierdie mantra te herhaal, kan dit jou help om los te kom van die draaiende denkpatrone waarin jy vasgevang is. 
Selfs as `n situasie sleg geëindig het, kan jy fokus op wat jy volgende keer anders kan doen, as `n alternatief om te herhaal wat jy in die verlede moes gesê/doen. Dit sal aanvanklik nie maklik wees nie, maar sodra jy jou brein heroplei om situasies anders te verwerk, sal dit uiteindelik makliker word. Probeer ander mense wat bewus is van die situasie vir hul insette vra. Om soms `n vertroude vriend, familielid of kollega te vra of jy oorreageer of bekommerd is, kan jou help om te besef daar is geen rede om so aan te hou dink nie. Probeer positiewe selfgesprek om selftwyfel of bekommernis te vervang. Die manier waarop jy met jouself praat (en oor jouself dink) kan beïnvloed hoe jy voel. So in plaas daarvan om slegte gedagtes te kritiseer of te herhaal, probeer om te fokus op die dinge wat jy goed gedoen het en voortgaan om goed te doen. 
Stel `n timer vir 10 minute. Skryf gedurende daardie tyd soveel van jou gedagtes neer as wat jy kan. Ondersoek die mense, situasies of tydperke wat jy met daardie gedagtes assosieer, en of daardie gedagtes iets te doen het met wie jy was, wie jy nou is, of wie jy hoop om in jou lewe te word. Wanneer die tyd verby is, lees deur wat jy dit neergeskryf het en soek na denkpatrone. vra jouself "het hierdie denkpatrone beïnvloed hoe ek myself, my verhoudings of die wêreld om my sien? Indien wel, was die invloed positief of negatief?" Jy kan dit ook nuttig vind om jouself af te vra "Het hierdie denkpatrone my ooit regtig gehelp?? Of het die aantal verspeelde geleenthede en slapelose nagte die paar keer oortref wat ek reg was?" 
Sê vir jouself dat die spyt wat jy sal voel oor die misloop sterker sal wees as die spyt wat jy sal voel oor `n minder as perfekte aand. Dink aan al die kere wat jy `n risiko geneem het om iets nuuts te probeer en dit was `n sukses. Dink dan aan al die kere wat jy by die huis gebly het of bang was om nuwe dinge te probeer en of dit vir jou gewerk het. Jy sal gou sien dat die risiko van mislukking waardevol was omdat dit tot goeie dinge gelei het. Herinner jouself daaraan dat jy altyd vroeg kan vertrek as jy nie daarvan hou nie. Die belangrikste is, gaan kyk of jy `n prettige en betekenisvolle ervaring kan hê. 
Sodra jy die les geleer het wat jy dink jy uit die verlede moet leer, laat gaan die geheue. Moenie aanhou om bewustelik daaroor te dink nie, en elke keer as jy jouself daaraan dink, probeer om jou aandag af te lei of jouself uit daardie denkpatroon te kry. Fokus op die huidige oomblik, wat jy steeds kan verander. 
Herinner jouself daaraan dat niemand weet wat die toekoms inhou nie, en as jy aan `n kommerwekkende kop ly, sal jy.. "voorspellings" bestaan hoofsaaklik uit selftwyfel en vrees vir die onbekende.
Oorleef bekommernis
Inhoud
Om te veel oor `n probleem, gebeurtenis of selfs gesprek te bekommer, is `n algemene metode om stres te hanteer. Maar studies toon dat te veel dink en bekommer oor iets wat stresvol/kommerwekkend is, sterk verband hou met depressie en angs. Vir baie mense is bekommernis `n outomatiese manier om die wêreld te sien, maar daardie manier van dink kan lei tot langer tydperke van depressie, en kan selfs daartoe lei dat mense te lank wag voordat hulle hulp soek. Om te leer hoe om bekommernis te hanteer, kan jou help om pynlike herinneringe te laat vaar en skadelike denkpatrone te breek.
Trappe
Deel 1 van 3: Beheer jou gedagtes
1. Leer verskeie kognitiewe distorsies. Voordat jy jou gewoonte van bekommernis kan hanteer of daarmee kan saamleef, sal jy moet leer watter gedagtes opkom wanneer jy aan hierdie skadelike gedrag deelneem. Elke keer as jy jouself in pynlike, onaangename of selftwyfelende gedagtes rondspoel, is jy op pad na bekommernis deur kognitiewe vervormings. Dieselfde geld as jy agterkom dat jy redes lys om iets nie te doen nie, of andersins verskonings maak vir jou selftwyfel. Die mees algemene kognitiewe versteurings is:
- Alles of niks dink – glo dat dinge absoluut is en elke situasie as swart of wit sien.
- Oor veralgemening - sien `n negatiewe gebeurtenis as `n konstante siklus van nederlaag of skaamte.
- Geestelik filtreer – bly slegs by negatiewe dinge (gedagtes, gevoelens, uitkomste) terwyl al die positiewe elemente van hierdie situasies of scenario`s geïgnoreer word.
- Verminder die positiewe – glo dat nie een van jou bewonderenswaardige eienskappe of prestasies saak maak nie.
- Spring na gevolgtrekkings - óf daar sonder werklike bewyse ("gedagtes te lees" aanvaar dat ander mense negatief oor jou reageer/dink, of glo dat die gebeurtenis sleg sal afloop sonder enige bewyse om hierdie gevolgtrekking te ondersteun.
- Vergroot of verklein - vergroot slegte dinge buite verhouding, of verminder die belangrikheid van goeie dinge.
- Emosionele redenasie - Om te glo dat hoe jy voel `n objektiewe waarheid oor jouself weerspieël.
- "moes" stellings - om jouself of ander te straf vir dinge wat gesê/gedoen moes word of nie.
- Etikettering – om `n fout of tekortkoming in `n karaktertrek van jouself te verander. (Byvoorbeeld, draai die gedagte "Ek het dit verwoes" vieslik "Ek is `n sucker en `n mislukking").
- Personalisering en blameer - blameer jouself vir situasies of gebeure waarvoor jy nie verantwoordelik is nie, of blameer ander vir situasies/gebeurtenisse waaroor hulle geen beheer het nie.
2. Dink aan hoe jy bekommerd is. Daar is verskeie maniere om bekommerd te wees, waarvan baie deur kognitiewe vervormings veroorsaak word. Een vorm van kommer is die denkpatroon beter bekend as "oordeelsdag scenario`s". Doemscenario`s verskyn elke keer as jy outomaties `n negatiewe uitkoms vir `n gebeurtenis of reeks gebeurtenisse voorspel, en maak vooraf tot die gevolgtrekking dat so `n uitkoms verpletterend en ondraaglik is. Doemscenario`s is `n kombinasie van vooraf gevolgtrekkings en veralgemening.
3. Registreer hoe jy voel. Dit is maklik om in die "outomatiese vlieënier" om te val. Maar as jou dag gevul is met situasies wat angs kan veroorsaak, kan jy jouself blindelings in `n situasie bevind wat jou tot bekommernis en oordeelsdag veroorsaak.
4. Daag jou outomatiese gedagtes uit. Sodra jy `n oomblik van bekommernis of ondergang geïdentifiseer het, kan jy nou begin om die waarheid van hierdie gedagtes uit te daag. Om hierdie gedagtes te propageer deur te onthou dat gedagtes nie feite is nie, kan help om jou patroon van oordenke te breek.
5. Vervang kognitiewe vervormings met werklike feite. As jou denkpatrone te veel onbeheersd rondsirkel, kan dit moeilik lyk om daardie denkpatroon te breek. Maar as jy eers geleer het om te besef dat die gedagtes wat jy ervaar nie feitelik is nie, kan jy daardie denkpatroon redelik maklik vervang met `n meer realistiese gedagte. vertel jouself "as ek aanvaar dat my aannames en bekommernis nie in werklikheid gegrond is nie, wat "is" die feite as in hierdie situasie?"
Deel 2 van 3: Oorkom jou vrees
1. Oefen ontspanningstegnieke. Baie mense wat aan bekommernis en kognitiewe versteurings ly, vind ontspanningstegnieke nuttig om skadelike denkpatrone te verbreek. Ontspanningstegnieke kan ook fisiese voordele inhou, soos om jou hartklop en bloeddruk te verlaag, jou asemhaling te vertraag en die aktiwiteit van streshormone in jou liggaam te verminder. Daar is verskeie tipes ontspanningstegnieke, insluitend:
- Outogeniese ontspanning - herhaal woorde of voorstelle aan jouself om jou te help ontspan. Jy kan jou `n rustige omgewing voorstel en dan positiewe bevestigings herhaal, of net op jou asemhaling fokus.
- Progressiewe spierontspanning – fokus daarop om elke groot spiergroep in jou liggaam te span, vas te hou en dan te ontspan. Begin by die kop met jou gesigspiere en werk jou pad af tot by jou tone (of andersom), span en hou elke spiergroep vir 5-10 sekondes vas, voordat jy weer spanning los om te ontspan.
- Visualisering - laat jou verbeelding kalmerende geestelike beelde vorm, en visualiseer `n rustige plek of situasie.
- Bedagsame asemhaling – plaas een hand op jou bors en die ander op jou maag. Asem stadig en diep in, terwyl jy sit, lê of staan (wat ook al die gemaklikste en maklikste vir jou is), druk die lug in jou buikholte eerder as net jou bors. Jy behoort nou te voel hoe jou maag uitbrei terwyl jy inasem. Hou die asem vir `n paar sekondes, en asem dan stadig uit totdat al die ingeasemde lug weg is. Herhaal dit so dikwels as wat nodig is totdat jy voel dat jy kalmeer.
- Meditasie - meditasie, wat soortgelyk is aan bewuste asemhaling, fokus op die stadige, diep in- en uitaseming van lug, tesame met `n element van meditatiewe bewustheid. Dit kan beteken dat jy `n mantra sê (`n woord of frase wat jou help om kalm/gefokus te bly), of om jou aandag op fisiese sensasies te vestig, soos die gevoel om te sit waar jy is, of die sensasie van in- en uitasem. deur jou neusgate.
2. Vind maniere om jou aandag af te lei. As jy vind dat jy jouself voortdurend bevraagteken, of situasies te veel ontleed, moet jy dalk `n meer aktiewe manier vind om daardie denkpatroon te breek. Probeer om jou aandag af te lei met `n positiewe, gesonde alternatief. Byvoorbeeld, jy kan probeer mediteer om jouself in die hier en nou te grond. Of as jy van naaldwerk hou, kan jy probeer om te brei of naaldwerk om jou gedagtes te beset wanneer jou herkouerpatrone weer oorneem. As jy `n instrument speel, kan jy ook `n stuk speel. Vind wat jou kalmeer en grond jou in die huidige oomblik, en gebruik jou aktiwiteit so gereeld as wat jy nodig het.
3. Verken jou gedagtes deur te skryf. Skryf is `n baie effektiewe manier om jou gedagtes te verwerk, denkpatrone te ontleed en maniere te vind om verby daardie gedagtes te kom. ’n Skryfoefening wat baie mense nuttig vind, is om 10 minute te spandeer om die aard van jou kommerwekkende denkpatrone skriftelik te verken.
4. Doen dinge wat jou gelukkig maak. Baie mense wat bekommerd is, vermy om uit te gaan en kontak te maak uit vrees dat iets sal gebeur "kan" om te gebeur. Selfs as jy nog nie hierdie denkpatrone kon verbreek nie, is dit belangrik dat jy nie toelaat dat die kommerwekkende besluite dikteer nie. As daar iets is waarna jy wil gaan (bv. `n konsert of `n partytjie), hou op soek na redes om nie jouself by die deur uit te dwing nie. Andersins sal jou kommerwekkende gedrag jou verhoed om enigiets anders te doen, en jy sal byna seker spyt wees daaroor.
Deel 3 van 3: Verander die manier waarop jy dink
1. Verander jou gedagtes oor mislukking. Of jy bang is om iets te probeer omdat jou bekommernis jou laat dink het dat jy misluk, of jy herhaal die herinnering van `n keer toe jy aan iets misluk het, jy moet besef dat dinge soms nie werk nie. hou van. En dit is nie altyd verkeerd nie. Baie van wat ons as mislukking sien, is nie `n einde nie, maar `n begin: na nuwe opsies, nuwe geleenthede en nuwe maniere van lewe.
- Erken dat gedrag kan misluk, maar mense (naamlik jy) doen dit nie.
- In plaas daarvan om mislukking te sien as die einde van iets goeds, probeer om daaraan te dink as nog `n geleentheid. As jy jou werk verloor, kan jy `n beter werk kry wat jou meer bevrediging gee. As jy `n nuwe kunsprojek begin en dit loop nie uit soos jy gehoop het nie, het jy ten minste geoefen, en jy kan `n beter idee hê van wat jy dalk volgende keer anders wil doen.
- Probeer om deur mislukkings gemotiveer te word. Doen meer moeite en konsentrasie om volgende keer beter te doen, of spandeer meer tyd om vir volgende geleenthede voor te berei.
2. Moenie in die verlede vashaak nie. `n Belangrike deel van te veel dink is om te erken dat jy nie die verlede kan verander nie, en dat om daaroor te dink niks sal verander nie. Terwyl leer uit die verlede `n belangrike deel van groei en rypwording is, is te veel dink en bekommernis oor foute, verspeelde geleenthede en ander elemente van die verlede skadelik en onproduktief.
3. Besef jy kan nie die toekoms voorspel nie. Niemand weet wat gaan gebeur nie, en jou broeiende brein sal beslis nie die toekoms beter as die res van die wêreld kan voorspel nie. Maar baie wat bekommerd is, is geneig om te glo dat hulle vooraf weet wat gaan gebeur: dat die speel van `n proefwedstryd vir die sokkerspan net mislukking en vernedering tot gevolg sal hê, of dat om iemand uit te vra, `n pynlike en verwoestende verwerping tot gevolg sal hê. Maar as jy nie probeer nie, hoe sal jy weet? Waarop baseer jy jou aannames?? Meer dikwels as nie, is hierdie aannames ongegrond, wat jou voorberei op mislukking deur van die begin af aan te neem dat dit sal.
Wenke
- Kry vir jou `n notaboek en `n pen. Gebruik joernaal- of skryfoefeninge om jou te help verwerk wat jy dink en bepaal of daardie manier van dink deel is van `n groter probleem.
- Sommige mense wat te veel dink is geneig om te glo dat hulle nie goed kan presteer nie, of dat hulle agtergelaat en op neergesien sal word. Moenie in hierdie strik trap nie! Glo jy kan en sal dit doen; die pyn en asemloosheid sal verdwyn.
Artikels oor die onderwerp "Oorleef bekommernis"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
