Gratis stap vir stap instruksies 
Bel jou dokter as oor-die-toonbank medisyne, soos aspirien, blykbaar nie veel doen nie. Hy/sy kan vir jou sterker pynstillers voorskryf. Kontroleer altyd met jou dokter voordat jy enige nuwe medikasie neem (al is dit net iets soos aspirien). 
As jy die yspak ongemaklik koud vind, kan jy dit in `n handdoek toedraai en dit op die pynlike area smeer. 
As jy bursitis het, benodig jy hitte reg nie om te gebruik om die gewrigte te streel. Hitte kan inflammasie in heupe wat deur bursitis geraak word, vererger. 
Staan regop met jou voete voor jou. Lig jou regterbeen horisontaal op. Doen dit so ver as wat jy kan en bring dan jou been terug. Herhaal hierdie oefening met jou ander been. Hierdie oefening versterk die heupontvoerders. 
Lê op jou rug en sprei jou arms weg van jou lyf. Tel `n groot gimnastiekbal met jou bene op en lig dit op sodat hulle loodreg op die vloer is. Druk die bal tien keer met jou binne dyspiere. Herhaal hierdie oefening vir twee tot drie stelle van tien knippies elk. 
Lê op die pynvrye kant van jou liggaam. Dit is lekker om hiervoor op `n mat of joga mat te lê, sodat jy nie op die harde vloer hoef te lê nie. Lig die been waar die heuppyn ongeveer ses duim van die vloer af is. Hou dit op vir twee, drie sekondes, bring dit dan terug af sodat die been bo-op die ander been is (jou bene moet parallel met mekaar en die vloer wees). Herhaal hierdie proses van optel, hou en laat sak tien keer. Indien moontlik kan jy dit ook met die ander kant probeer, maar stop as dit te pynlik is. 
Heuprotasiestrek: Lê op jou rug en sit jou arms langs jou lyf.Buig die been wat jy wil verleng, en plaas die voet van daardie been plat op die vloer. Hou die ander been reguit en op die vloer sodat die tone na bo wys. Draai die gebuigde been uit en weg van jou liggaam. Moenie die been verder strek as wat gemaklik is nie, en as dit regtig begin seer word, moet jy ophou strek. Hou die strek vir vyf sekondes, bring dan die been terug sodat die voet terug plat op die vloer is. Herhaal tien tot vyftien keer aan elke kant. Heupfleksiestrek: Lê plat op jou rug. Kies die been waaraan jy wil werk en buig dit sodat jou voet plat op die vloer is. Draai jou arm om die gebuigde been, hou dit by die skeen vas en trek die been na jou bors toe. Moenie verder gaan as jou liggaam se grense nie - laat die been los as dit begin seer word. Hou die been teen die bors vir vyf sekondes en laat dit dan los. Herhaal hierdie proses tien tot vyftien keer aan elke kant. Strekoefening vir die glutes: Rol `n handdoek in `n stywe silinder. Lê op jou rug met albei bene gebuig sodat albei voete plat op die vloer is. Plaas die handdoek tussen jou knieë. Druk jou knieë saam om jou glutes en binne-dyspiere in hierdie oefening te betrek. Hou die druk vir drie tot vyf sekondes en ontspan dan. Herhaal dit tien tot vyftien keer.
Verlig heuppyn
Inhoud
Die heup is die grootste lasdraende gewrig in die menslike liggaam. Dit dra die meeste van die liggaamsgewig en is noodsaaklik vir die handhawing van balans. Omdat die heupgewrig en -streek so `n kritieke rol in beweging speel, kan artritis en bursitis in hierdie area besonder pynlik wees. Chroniese heuppyn is algemeen soos die liggaam verouder, maar daar is verskeie oefeninge en lewenstylaanpassings wat jy kan instel om `n pynlike heup te help bestuur. Volg hierdie stappe om heuppyn te verlig.
Trappe
Deel 1 van 2: Maak lewenstylaanpassings
1. Kry eers `n diagnose. Dit is baie belangrik om presies te weet wat die pyn veroorsaak. Besoek die dokter voordat u begin oefen of medikasie neem. Daar is verskeie oorsake van heuppyn, insluitend artritis, bursitis en/of sportbeserings. Vra jou dokter wat jy moet en nie moet doen nie, gebaseer op die oorsaak van die heuppyn.
2. Neem pynstillende medisyne. Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs) is die doeltreffendste vir die behandeling van heuppyn (gewoonlik veroorsaak deur inflammasie van die gewrigte). Ibuprofen, naproxen en aspirien is anti-inflammatories en verlig pyn vir etlike ure. NSAID`s blokkeer die ensieme wat die chemikalieë maak wat inflammasie in die liggaam veroorsaak.
3. Smeer ys aan die gewrigte. Om ys teen die heupe te hou, help om inflammasie in die gewrigte te beperk. Dien `n yspak verskeie kere per dag vir 15 minute op `n slag op die geaffekteerde area.
4. Maak die gewrigte warm as jy artritis in die heupe het. Verhitting van die gewrigte kan die pyn wat jy ervaar verlig. Oorweeg om `n warm stort of bad te neem. Jy kan ook `n duik in die borrelbad neem as jy een beskikbaar het. Jy kan ook oorweeg om `n warm pak of warmwaterbottel te koop wat jy direk op jou heupe kan plaas.
5. Kry `n bietjie rus. As jy jou heup beseer het, is dit die beste om jou heup tyd te gee om te herstel. Vermy dinge wat heuppyn veroorsaak. Gryp eerder `n yspak, `n bad skyfies en kuier voor die buis. Gee jou heupe ten minste 24 tot 48 uur rus.
6. Vermy aktiwiteite wat baie spanning op die heupe plaas. Nou sal jy waarskynlik nie lus wees om te gaan hardloop of spring as jy baie pyn het nie, maar dit is goed om te weet dat jy hierdie aktiwiteite moet vermy. Aktiwiteite wat baie stres op die gewrigte plaas, vererger die ontsteking, wat jou selfs meer pyn laat voel. In plaas daarvan om te hardloop, stap `n vinnige stap—stap plaas baie minder druk op jou heupe.
7. Dink daaraan om gewig te verloor. Hoe meer jou liggaam weeg, hoe meer gewig sal op die pynlike heup geplaas word. Om gewig te verloor kan heuppyn verlig vir die eenvoudige rede dat daar minder gewig is wat druk op die kraakbeen en gewrigte kan plaas. Lees hier hoe jy raak fiks.
8. Kies die regte skoene. Jy moet skoene koop wat soveel moontlik ondersteuning bied. Soek skoene met goeie voetkussings, of skoene waaruit jy die sool kan haal sodat jy `n ortopediese hulpmiddel (soos binnesole) in kan sit. Die sool moet goeie skokabsorpsie hê, (oor)pronasie (draai of rotasie van die voet) beperk en die druk van die gewig eweredig oor die lengte van jou voet versprei.
Deel 2 van 2: Oefening en strekoefeninge
1. Begin jou dag met oefening. Die res van die dag sal baie minder pynlik wees as jy seker maak dat die bloed begin vloei en die gewrigte los in die oggend. Dit is veral `n goeie gewoonte as jy aan artritis ly. Begin die dag deur jou heupe te aktiveer met `n brugoefening.
- Lê op jou rug op die vloer met jou bene gebuig. Druk jou voete stewig op die vloer en plaas hulle heupwydte uitmekaar.
- Lig jou boude van die vloer af deur jou heupe op te druk. Hou jou abs styf en jou knieë in lyn met jou enkels. Jou liggaam behoort nou `n reguit lyn van skouers tot knieë te vorm. Hou hierdie posisie vir drie tot vyf sekondes. Dan kan jy jou boude weer rustig afbring. Herhaal hierdie proses tien keer.
2. Beweeg in die water. Swem en wateraerobics is goeie oefeninge wat jou toelaat om die heupe te werk sonder om te veel druk op hulle te plaas (soos jy byvoorbeeld met hardloop doen). Oorweeg om rondtes te swem of om aan `n akwa-aerobics-klas naby jou deel te neem.
3. Doen daaglikse oefeninge. Weereens, raadpleeg altyd jou dokter of fisioterapeut voordat jy met enige oefening begin om jou heuppyn te help verlig.
4. Versterk die binneste dyspiere. Jou binnedyspiere speel `n groot rol in die ondersteuning van die heupe. Swak binnedyspiere kan selfs `n gesonde heup seermaak.
5. Oefen jou buitenste dyspiere. Sterk buitenste dyspiere kan baie nuttig wees as jy heupartritis het. Die buitenste boonste spiere ondersteun `n deel van jou liggaamsgewig.
6. Strek die heupspiere. Raadpleeg `n fisioterapeut voordat u met `n strekroetine begin. Strek kan help om heuppyn te verlig, terwyl heupspiere versterk word sodat jy toekomstige pyn kan voorkom.
Wenke
- Vra ’n dokter of fisioterapeut wat hy/sy aanbeveel om te help met die pyn. Raadpleeg altyd `n mediese beroep voordat u enige medikasie, oefening of strekoefeninge begin.
Waarskuwings
- Moenie voortgaan met oefeninge wat bykomende heuppyn veroorsaak nie. Probeer ander (strek) oefeninge as die oefeninge hierbo te pynlik is.
- Moenie hitte toedien op gewrigte wat deur bursitis geraak word nie. Hitte kan inflammasie vererger.
Artikels oor die onderwerp "Verlig heuppyn"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
