Hoe om gewig in twee maande op te tel: 13 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Om gewig op te tel kan vir sommige mense moeiliker wees as om gewig te verloor. Jy sal jou kalorie-inname en oefengewoontes moet aanpas om jou gewigstoename te ondersteun. Dit kan verwarrend wees om uit te vind hoeveel kalorieë jy elke dag nodig het om geleidelik en geleidelik oor twee maande gewig op te tel. Daarbenewens moet jy die regte kos kies om `n gesonde gewig te kry. Met `n paar wenke en truuks kan jy jou dieet verander om oor twee maande geleidelik gewig op te tel.

Trappe

Deel 1 van 3: Eet om gewig op te tel

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 1

1. Eet elke dag meer kalorieë. As jy by `n tydperk van twee maande hou om gewig op te tel, moet jy ongeveer 250-500 ekstra kalorieë per dag verbruik.

`n Klein, geleidelike toename in kalorieë lei tot gesonde en geleidelike gewigstoename. Oor die algemeen behoort jy ongeveer `n halwe pond tot `n pond per week te kan optel.
Eet meer as dit kan lei tot vinnige gewigstoename, wat ongesond is.
Hou `n kosdagboek of gebruik `n toepassing om op te spoor hoeveel kalorieë jy tans eet. Voeg 250-500 kalorieë daarby om uit te vind wat jou teiken moet wees vir jou daaglikse kalorie-inname.
Byvoorbeeld, as jy tans 1600 kalorieë per dag eet, streef na 1850-2100 kalorieë per dag om gewig op te tel.

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 2

2. Maak `n maaltydplan. Wanneer jy `n nuwe dieetplan probeer, kan dit nuttig wees om `n maaltydplan vir jou nuwe dieet te skep.

Maaltydplanne is soos `n bloudruk vir al jou maaltye en versnaperinge vir `n hele week. Dit help om elke week die korrekte tipes en hoeveelhede kos te beplan en tred te hou.

Maak `n lys van al die maaltye, versnaperinge en drankies wat jy gedurende die week sal eet.

Dit kan ook nuttig wees om `n ooreenstemmende inkopielys te skep. Dit kan die daaglikse inkopies makliker maak.

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 3

3. Eet gebalanseerde maaltye. Of jy nou gewig wil aansit of nie, dit is noodsaaklik om gebalanseerde maaltye te eet. ’n Gebalanseerde dieet beteken om op die meeste dae elke week ’n wye verskeidenheid kosse uit elke voedselgroep te eet. Eet volgens die volgende voedselgroepe:

Proteïenryke kos. Dit sluit eiers, suiwel, rooivleis, vis, pluimvee en peulgewasse in. Maak seker dat jy 90-120g proteïenryke kosse inneem met elke maaltyd en peuselhappie.

Vrugte en groente. Eet 1-2 porsies vrugte per dag (ongeveer 1 of 1/2 koppie gekapte vrugte) en 4-6 porsies groente per dag (1-2 koppies blaarslaai).

Graankosse. Eet volgraan wanneer jy kan (soos quinoa, bruinrys of 100% volgraanbrood). Aanvaar ongeveer 1/2 koppie gaar korrels per porsie.

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 4

4. Voeg meer kalorieë by jou maaltye. Met jou maaltyd kan jy die totale kalorie-telling met ongeveer 100-200 kalorieë per maaltyd verhoog, en 300-500 kalorieë per dag byvoeg.

Kies ook kos met meer kalorieë. Sommige is natuurlik meer kalorieë en gesonde vette, wat dit `n voedsame manier maak om elke dag kalorieë te kry.

Deur proteïene van beide maerder en vetter bronne te eet, sal jy meer kalorieë by elke maaltyd voeg. Kies kos soos eiers, volvet suiwelprodukte, donker vleis pluimvee of matige vet beesvleis.

As jy `n aanhanger van avokado`s is, maak voorraad op hierdie hoë-kalorie en voedsame vrug. Voeg dit by slaaie, met roereier, of maak guacamole daarmee.

Kies ook vetterige vis en skulpvis soos salm, tuna, sardientjies of makriel. Hulle bevat baie kalorieë en vette wat goed is vir die hart.

So in plaas daarvan om maer kalkoenvleis te eet, byvoorbeeld, kies vir donker kalkoenvleis en gebruik regte, heel eiers in plaas van eierplaasvervangers. Kies vir volvet jogurt, kaas en melk, eerder as die laevet- of vetvrye opsies.

As jy kan, eet effens groter porsies vir ekstra kalorieë. As dit egter moeilik of ongemaklik voel, gaan voort om hoë-kalorie kosse te kies.

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 5

5. Gebruik vetterige speserye en souse. Om te verander waarin jy jou kos voorberei of wat jy as speserye gebruik, is nog `n manier om ekstra kalorieë by te voeg.

Kook kos in botter of olyfolie, in plaas van geen-kalorie kookbespuitings. Jy kan ook ekstra olyfolie oor groente, graan of proteïene wat jy kook, drup.

Gebruik hoë-kalorie speserye, soos volvet suurroom of volvet gerasperde kaas, as `n bolaag.

As jy bredies of gemengde geregte maak, gebruik ook volvet bestanddele. Gebruik byvoorbeeld gewone volmelk of room in kapokaartappels, in plaas van afgeroomde melk.

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 6

6. Neem `n versnapering meer gereeld. `n Ekstra versnapering of klein maaltyd is nog `n manier om `n ekstra 250-500 kalorieë per dag te kry.

Eet `n proteïenbron, vrugte of groente daarby. Dit maak die peuselhappie gebalanseerd en voedsaam.

Voorbeelde van versnaperinge met 250 kalorieë of meer: `n klein appel met 2-3 eetlepels grondboontjiebotter, 1/2 koppie universiteitshawer, of `n bak volvet Griekse jogurt met twee eetlepels neute.

As peuselhappies nie jou gewoonte is nie, hoef jy dalk net een of twee peuselhappies per dag te eet om geleidelik gewig op te tel.

As jy af en toe `n peuselhappie neem, beplan dit meer en kyk of jy iewers tussenin `n peuselhappie kan byvoeg.

’n Peuselhappie voor jy gaan slaap kan jou help om gewig op te tel.

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 7

7. Maak seker dat jou drankie meer kalorieë bevat. ’n Maklike manier om elke dag ekstra kalorieë te kry, is met hoë-kalorie drankies.

Hoë-kalorie drankies kan `n maklike manier wees om meer kalorieë in die algemeen te kry omdat vloeistowwe jou nie so versadig laat voel soos groter porsies of swaarder, hoë-kalorie maaltye.

Kies volmelk of volroom in jou koffie.

Jy kan ook smoothies neem om meer kalorieë te kry. Gebruik volvet jogurt, melk, vrugte of neutbotter om `n hoë-kalorie en voedsame smoothie te maak.

Alhoewel dit goed is om af en toe versoete of soet drankies te drink, behoort dit nie jou hoofbron van ekstra kalorieë te wees nie. Produkte soos gewone koeldrank, tropiese mengsel, alkohol of sportdrankies bevat baie suiker en min voeding.

Deel 2 van 3: Kry bietjie oefening

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 8

1. Gaan voort met aërobiese oefening. Alhoewel aërobiese oefening kalorieë verbrand en tot gewigsverlies kan lei, is dit steeds `n belangrike deel van `n gesonde leefstyl.

Aërobiese oefening hou baie gesondheidsvoordele in, insluitend verbeterde slaap, verbeterde bui en beter beheer van hoë bloeddruk of diabetes.
Dit word gewoonlik aanbeveel om elke week ongeveer 2,5 uur kardio te doen.
Hou by lae tot matige intensiteit aktiwiteite om jou gewigstoename te ondersteun.
Byvoorbeeld: stap of draf stadig, neem `n rustige fietsrit, gaan stap of swem.

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 9

2. Doen ook gereeld kragoefeninge. Wanneer jy gewig wil optel, kan kragoefening jou help om spiermassa in plaas van vetmassa op te tel.

Gereelde weerstandsoefening of kragopleiding kan help om spiermassa te bou. Dit is baie meer ideaal as om net vetmassa te ontwikkel.

Doen ligte kragoefeninge met gewigte vir ongeveer 2-3 dae. Doen joga of Pilates, of oefen met ligte vrygewigte.

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 10

3. Word meer aktief. As jy dit moeilik vind om gewig te handhaaf of op te tel, fokus daarop om meer aktief te raak eerder as kardio- en kragoefening.

Basiese of lewenstylaktiwiteite is die tipe oefening wat jy gewoonlik daagliks doen. Byvoorbeeld: stap na en van jou motor of doen huishoudelike take.

Hierdie tipe aktiwiteite verbrand nie regtig baie kalorieë of verloor gewig nie, maar dit hou wel bewysbare gesondheidsvoordele in.

Verhoog jou basisaktiwiteitsvlak deur meer of meer gereeld gedurende die dag te stap, die trappe in plaas van die hysbak te neem, of verder weg te parkeer.

Deel 3 van 3: Hou tred met hoeveel jy verdien het

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 11

1. Stel redelike doelwitte vir jouself. Met gewigsverlies of gewigstoename is dit nuttig om redelike en realistiese doelwitte te stel.

As jy gewig wil optel, streef na `n gewigstoename van ongeveer `n halwe tot een pond per week. Dit beteken jy kon 2,5 tot 5 kilogram oor `n tydperk van twee maande opgetel het.
Jy kan ook kleiner, meer gereelde doelwitte langs die pad stel om jou vordering na te spoor. As jy byvoorbeeld 1 pond per week wil optel, maar net 1/2 pond per week wil optel, kan jy jou maaltydplan en kaloriedoelwit aanpas om vinniger gewig op te tel.
As jy nog meer wil wen, sal jy waarskynlik jou tydlyndoelwit moet aanpas om verder te wen.

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 12

2. Begin `n dieetdagboek. Dieetdagboeke is baie nuttig wanneer jy probeer om gewig op te tel. Hulle lei jou in die beplanning van jou doelwitte en maak enige veranderinge.

Bly op hoogte van wat jy elke dag eet. Dit sluit alle etes, versnaperinge en drankies elke dag in.

Probeer om so akkuraat as moontlik te wees. Jy sal dalk `n kombuisskaal of maatbekers moet gebruik om op koers te bly.

Hou ook rekord van jou totale kalorie-inname per dag. Dit is nuttig as jy veranderinge wil maak aan hoeveel kalorieë jy eet.

Prent getiteld Kry gewig in twee maande Stap 13

3. Volg jou gewig. Om tred te hou met hoeveel jy verdien het, is ongelooflik belangrik. As jy nie hieroor tred hou nie, is dit moeilik om op te spoor hoeveel jy verdien het en of jy jou doelwit bereik het.

Kom so 1-2 keer per week op die skaal. Om gesonde gewig op te tel is `n stadiger proses as om gewig te verloor, so dit is nie nuttig om meer gereeld op die skaal te trap nie.

Vir die mees akkurate meting van jou gewig, stap op die skaal op dieselfde dag van die week en op dieselfde tyd.

Volg jou gewig en vordering in jou dieetdagboek.

Wenke

Praat altyd met jou dokter voordat jy probeer om gewig op te tel, jou dieet te verander of `n oefensessie begin.
Beperk verwerkte voedsel of gebraaide/kitskos wanneer jy probeer om gewig op te tel. Alhoewel hulle hoog in kalorieë is, is hulle nie `n voedsame keuse nie.
Maak seker dat jy op een of ander manier jou gewig kan dop. Andersins kan jy uiteindelik dink jy het gewig opgetel, sonder dat dit eintlik die geval is!